Treinamento Emocional

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INTRODUÇÃO
Bem-vindo ao seu Diário Calmante, um santuário projetado
para guiá-lo em direção a uma maior tranquilidade e paz interior.
Neste diário, você encontrará dicas e práticas destinadas a acalmar
seus pensamentos, nutrindo seu bem-estar e cultivando um senso de
calma em sua vida diária.
Ao se envolver com esses exercícios, você pode explorar e abraçar
técnicas que ajudam a centrar a mente, reduzir o estresse e melhorar
sua sensação geral de serenidade.
Reserve um momento todos os dias para se conectar consigo mesmo, refletir sobre sua
experiências e cultivar uma mentalidade pacífica. Sua jornada para uma
um você mais calmo e centrado começa aqui.
INSPIRADORCITAÇÕES
"A calma é a chave para a felicidade e a paz interior."
Mahatma Gandhi
"No meio do caos, encontre sua calma."
Lao Tzu
"Quando você está em paz consigo mesmo, você está em paz consigo mesmo.
o mundo."
Buda
"Calma é a mente que não se perturba com as tempestades de
o mundo."
Swami Sivananda
"Não podemos controlar as ondas, mas podemos aprender a surfá-las."
Jon Kabat-Zinn
“A paz não é apenas a ausência de guerra. A paz é a presença de
amor e compaixão."
Dalai Lama
"A mente é tudo. O que você pensa, você se torna."
Buda
CRIE SUA CALMACANTO
Data :MM/ DD/ AAAA
Liste possíveis cômodos, espaços ou recantos da sua casa que você pode reivindicar como seus.
Que itens você colocaria ali que o relaxariam e melhorariam seu humor?
Que cores suaves haveria naquele espaço?
# ___________ # ___________ # ___________ # ___________
Data em que você começará a criar este espaço:
Data de conclusão prevista:
Prometo a mim mesmo criar isso para consultar quando estiver ansioso
e chateado para que eu possa aprender a criar mais calma em mim mesmo.
Assinatura:
RITUAIS EROTINAS
Data :MM/ DD/ AAAA
As rotinas ajudam você a começar e começar o seu dia corretamente e a criar
alguma estrutura para o seu dia.
Crie sua rotina matinal
Hora de acordar:
Tempo de exercício:
Tempo de silêncio:
Hora do café da manhã:
Outro:
Outro:
Crie sua rotina noturna
Hora de dormir:
Tempo de relaxamento:
Tempo de silêncio:
Outro:
Outro:
Cronometre todas as tarefas
deveria ser
concluído:
O que você usará como gatilho para começar essa rotina?
GRÁFICO DIÁRIO PARA
CALMANTE
Data :MM/ DD/ AAAA
Meditação
Conhecimento Compaixão
Calmante
Gráfico
Auto
Disciplina
Respirando
Exercício
Use esses gráficos diários para rastrear e aumentar sua sensação de calma. A cada dia, 
preencha as seções abaixo para refletir sobre suas experiências e progresso no cultivo
tranqüilidade:
MOMENTOS DE CALMA HOJE
TÉCNICAS USADAS
REFLEXÕES EMOCIONAIS
OBSERVAÇÕES POSITIVAS
ÁREAS PARA MELHORIA
GOL CALMO DE AMANHÃ
DIÁRIOGRÁFICO
Data :MM/ DD/ AAAA
Momentos de Calma Hoje Técnicas Utilizadas
Reflexões emocionais Observações Positivas
Áreas para Melhoria Meta Calma de Amanhã
AUTO-COMPAIXÃO
Sobre o que você está se criticando?
Que emoções você está sentindo?
Que tom, frases e palavras você está usando?
O que você diria a um bom amigo que está pensando ou se sentindo assim?
Se você estivesse confrontando essa voz de forma calma e madura, o que diria?
Como você pode encarar a situação ou reformular esses pensamentos e frases para algo 
mais gentil e positivo?
Em 1 semana, 1 mês, ano ou mais, como me sentirei sobre isso? Isso importa tanto assim? Posso 
liberar isso agora?
DIÁRIOATENÇÃO PLENA
Data :MM/ DD/ AAAA
FOCO:ESTAR PRESENTE NO MOMENTO
ATIVIDADES:RESPIRAÇÃO ATENTA, OBSERVAÇÃO SENSORIAL
OBJETIVO:REDUZA O RUÍDO MENTAL E MELHORE A CONCENTRAÇÃO
DICA:5 MINUTOS POR DIA, COMEÇANDO DE MANHÃ
Instruções de uso:
Encontre um espaço tranquilo: Sente-se confortavelmente em um lugar tranquilo, onde você não será 
incomodado.
Respiração consciente: Feche os olhos, respire lenta e profundamente e 
concentre-se na sensação do ar entrando e saindo do seu corpo. 
Observação sensorial: Preste atenção ao que você pode ouvir, cheirar, 
sentir ou até mesmo saborear no momento. Perceba essas sensações sem 
julgamento.
Esteja presente: Deixe seus pensamentos passarem sem se envolver com eles. 
Gentilmente traga seu foco de volta para sua respiração ou experiência 
sensorial.
Consistência: Pratique por 5 minutos todas as manhãs para criar o hábito da 
atenção plena.
Use esta folha como um guia diário para se aterrar e
aumentando sua presença no momento.
VISUALIZAÇÃOTÉCNICAS
Data :MM/ DD/ AAAA
Foco: Criando imagens mentais relaxantes
Atividades: Visualização guiada, criando um "lugar seguro" em sua mente 
Objetivo: Reduz a ansiedade, aumenta a calma interior Dica: Use imagens 
vívidas e detalhadas
Estabeleça-se:
Encontre um local tranquilo, sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos.
Respiração profunda:
Comece com algumas respirações profundas para relaxar seu corpo e limpar sua mente.
Visualização guiada:
Imagine uma cena pacífica — uma praia, floresta ou qualquer lugar onde você 
se sinta seguro e calmo. Use todos os seus sentidos: veja as cores, ouça os sons, 
sinta as texturas e sinta o cheiro dos arredores.
Crie seu lugar seguro:
Construa um “lugar seguro” mental para onde você possa retornar sempre que precisar se 
sentir seguro. Adicione detalhes específicos para torná-lo vívido e pessoal.
Fique presente:
Passe alguns minutos explorando esse espaço mental. Se sua mente divagar, 
gentilmente traga-a de volta à cena.
Fim Gradual:
Abra os olhos lentamente, respire fundo e leve a sensação de calma com você.
Anotações e pensamentos livres
USE ESTA FOLHA COMO UM GUIA PARA
APROVEITANDO O PODER DA SUA 
IMAGINAÇÃO PARA CRIAR
CALMA E REDUZA O ESTRESSE 
DURANTE O DIA.
CALMANTERECURSOS
MÚSICA ATIVIDADES
FAMÍLIA/AMIGOS FILME/VÍDEOS
COMIDA/BEBIDA
CALMANTEJORNAL
Algo pelo qual sou grato hoje...
Uma coisa que me fez sorrir hoje...
Eu me senti relaxado quando...
Algo que me trouxe paz hoje...
Hoje cuidei de mim...
Eu me senti conectado quando...
Um momento de calma que aproveitei hoje...
Algo positivo que notei hoje...
Hoje me senti à vontade quando...
Hoje demonstrei gentileza ao...
Uma pequena vitória que comemorei hoje...
Eu me senti apoiado quando...
Uma coisa que deixei de lado hoje...
Um prazer simples que desfrutei hoje...
Fiquei contente quando...
Algo que me fez sentir em paz hoje...
Hoje eu apreciei...
Eu me senti equilibrado quando...
Um momento de silêncio que guardei com carinho hoje...
Algo que me ajudou a relaxar hoje...
Eu me senti aterrado quando...
SO
L
SE
N
TA
D
O
SE
X
Q
U
I
Q
U
A
TE
R
SE
G
CALMANTELISTA DE VERIFICAÇÃO
8 horas de sono
Tome um banho relaxante
Consuma alimentos saudáveis
Ler um livro
Mova seu corpo
Caminhar no parque
Spa em casa
Tente fazer um diário
CALMANTELISTA DE VERIFICAÇÃO
A calma não é apenas um ato, mas um compromisso gentil com a paz interior. Como você vai
nutrir sua sensação de calma esta semana?
Atividades de autocuidado para a calma M E C E F S S
Pratique respiração profunda ou meditação
Passe algum tempo na natureza
Ouça música relaxante
Acenda uma vela ou use óleos essenciais
Tome um longo banho ou duche
Autocuidado da mente e da alma M E C E F S S
Escreva três coisas pelas quais você é grato
Leia ou ouça algo inspirador
Envolva-se em uma atividade criativa
Faça uma pausa sem telas
Passe algum tempo com animais de estimação ou animais
Autocuidado emocional M E C E F S S
Pratique a gratidão diariamente
Passe algum tempo com alguém querido
Promova uma mentalidade positiva
Procure apoio de um amigo ou terapeuta
Registre seus pensamentos
CALMANTEAVALIAÇÃO
Leia os prompts abaixo e reflita sobre seus pensamentos iniciais. Preencha suas respostas em
as caixas em branco.
EU SOU UM SER HUMANO QUE...
AMA
QUER
É CONDUZIDO POR
É INSPIRADO POR
TEM O HÁBITO DE
É CALMO QUANDO
ACREDITA EM
DARIA
UM DIA VAI
ENCONTRA PAZ EM
SENTIMENTOS
CONECTADO
COM
TEM MEDO DE
PENSAMENTOCONHECIMENTO
Data :MM/ DD/ AAAA
Observe seu fluxo de consciência enquanto pensa sobre uma situação estressante. 
Não reprimanenhum pensamento. Deixe-os seguir seu curso enquanto
você os observa e os anota conforme eles ocorrem.
O próximo passo é desafiar racionalmente os pensamentos negativos. Olhe 
para cada pensamento que você escreveu e pergunte a si mesmo se o 
pensamento é razoável.
Use pensamentos e afirmações racionais e positivas para neutralizar o 
pensamento negativo e recuperar a calma. Veja se há alguma oportunidade 
oferecida por isso.
Po
si
ti
vo
Pe
ns
am
en
to
s
Ra
ci
on
al
Pe
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en
to
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N
eg
at
iv
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CALMANTEEXERCÍCIOS
Data :MM/ DD/ AAAA
Este esquema ajuda você a identificar a situação, os pensamentos e emoções associados e
aplicar técnicas para recuperar a calma.
SEG TER QUA QUI SEX SENTADO SOL
1 2
SITUAÇÃO PENSAMENTOS ASSOCIADOS
ESTOU PRESO NO TRÂNSITO DURANTE O HORÁRIO DO RUSH EU NUNCA CHEGAREI LÁ NA HORA
3 4
EMOÇÕES AUMENTE A CALMA
FRUSTRAÇÃO, ANSIEDADE, IRRITAÇÃO RESPIRAÇÃO PROFUNDA
RECONHEÇA A SITUAÇÃO
CONCENTRE-SE EM ALGO POSITIVO
RELAXAMENTO MENTAL
Reflexões: Metas para amanhã:
MANUTENÇÃOCALMA
Data :MM/ DD/ AAAA
Tente preencher algo com sua própria experiência. Isso pode ajudar você a obter uma 
compreensão mais profunda de seus desafios em manter a calma. Ao refletir sobre seus padrões
e como diferentes fatores interagem, você pode começar a identificar o que atrapalha seu
tranquilidade e o que ajuda a restaurá-la.
Situação
Sentimentos Pensamentos
Sintomas físicos Comportamentos
CALMANTEEXERCÍCIOS
Data :MM/ DD/ AAAA
Propósito:Para relaxar o corpo e acalmar a mente.
PASSOS
ESCOLHA SEU EXERCÍCIO CONCENTRE-SE EM SEU
RESPIRANDOAlongamento: Alongue suavemente os braços, o 
pescoço e as pernas para liberar a tensão. Ioga leve: 
Faça algumas posturas básicas, como a postura da 
criança ou a postura do gato e da vaca, para relaxar 
os músculos.
Relaxamento muscular progressivo: 
Contraia cada grupo muscular por 5 
segundos, depois solte. Comece pelos dedos 
dos pés e vá subindo até a cabeça.
Inspire profundamente pelo nariz, 
segure por 4 segundos e expire 
lentamente pela boca. Sincronize seus 
movimentos com sua respiração para 
um efeito mais relaxante.
MANTENHA-SE PRESENTE DURAÇÃO
Preste atenção em como seu corpo se 
sente com cada movimento. Observe 
quaisquer áreas de tensão e permita 
que elas suavizem com cada expiração.
Passe de 5 a 10 minutos neste 
exercício.
Repita durante o dia sempre que precisar 
de uma reinicialização mental.
Dicas profissionais:
Use música calmante ou sons da natureza para aumentar o relaxamento. Pratique 
em um espaço tranquilo onde você se sinta confortável e sem perturbações.
Meta:
Para reduzir os níveis de estresse, aliviar a tensão física e trazer seu foco de volta para o
momento presente.
RESPIRANDOTÉCNICAS
CAIXA DE RESPIRAÇÃO
INSTRUÇÃO
Inspire pelo nariz contando até 4, segure 
contando até 4, expire pela boca contando até 
4 e segure novamente contando até 4. Repita 
por 5 ciclos.
BENEFICIAR
Ajuda a regular o sistema nervoso, reduz 
a ansiedade e aumenta o foco.
4-7-8 RESPIRAÇÃO
INSTRUÇÃO
Inspire pelo nariz contando até 4, prenda a 
respiração contando até 7 e expire lentamente 
pela boca contando até 8. Repita de 4 a 5 
vezes.
BENEFICIAR
Promove relaxamento, ajuda você a 
adormecer mais rápido e acalma a mente.
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
INSTRUÇÃO
Coloque uma mão no peito e a outra na 
barriga. Inspire profundamente pelo nariz, 
permitindo que a barriga suba, depois expire 
pela boca, deixando a barriga cair. Concentre-
se em
expandindo seu diafragma em vez de seu 
peito.
BENEFICIAR
Melhora o fluxo de oxigênio, diminui a frequência 
cardíaca e reduz os níveis de estresse.
RESPIRAÇÃO ALTERNATIVA DAS NARIZES
INSTRUÇÃO
Feche a narina direita com o polegar e inspire 
pela narina esquerda. Feche a narina 
esquerda com o dedo anelar, solte a narina 
direita e expire. Então, inspire pela narina 
direita, feche-a e expire pela esquerda. Repita 
por 5 a 10 ciclos.
BENEFICIAR
Equilibra os níveis de energia, melhora a 
concentração e acalma o sistema nervoso.
RESPIRAÇÃO RESSONANTE
INSTRUÇÃO
Inspire por 5 segundos e expire por 5 
segundos. Mantenha esse ritmo por vários 
minutos.
BENEFICIAR
Sincroniza sua respiração com sua frequência 
cardíaca, promovendo relaxamento e reduzindo 
a ansiedade.
CALMANTEMANTRA
Data :MM/ DD/ AAAA
Eu respiro profundamente, libero a tensão.
Hoje, escolho alegria, paz e positividade em tudo que faço.
Eu irradio confiança, amor e gentileza em todas as interações.
Estou no controle dos meus pensamentos, emoções e ações hoje.
A calma é minha força.
Eu acolho a positividade em minha vida hoje e sempre.
Minha mente está limpa, meu coração está aberto e estou pronto para abraçar o dia.
A paz começa comigo.
Escolha ou crie um mantra que ressoe profundamente com você e reflita uma
sensação de calma e tranquilidade que você deseja incorporar ao longo do seu dia.
Repita isso para si mesmo como parte de sua rotina diária, seja durante a meditação,
enquanto se prepara, ou sempre que você precisa de um momento de paz. Esta repetição
pode ajudar a centrar sua mente e definir uma intenção calmante para o dia seguinte.
IOGAÁSANAS
Aqui estão algumas posturas de ioga que são ótimas para promover calma e relaxamento.
DOBRAGEM PARA A FRENTE (UTTANASANA) POSTURA DA COBRA (BHUJANGASANA)
Esta postura acalma a mente, alivia o 
estresse e alonga os isquiotibiais e a parte 
inferior das costas, ajudando a reduzir
ansiedade.
Esta suave flexão para trás abre 
o peito, estimula o coração e
reduz a fadiga e o estresse. 
Promove uma sensação de abertura 
e ajuda a liberar a tensão no corpo.
POSTURA DA CRIANÇA (BALASANA)
POSTURA DO GATO-VACA (MARJARYASANA)
Esta postura suave de repouso ajuda a 
acalmar a mente, aliviar a tensão e
alongue as costas e os quadris.
Um fluxo relaxante entre duas poses
que aquece a coluna, alivia o 
estresse e promove o relaxamento
através de movimentos rítmicos.
POSTURA FÁCIL (SUKHASANA) POSTURA DO CADÁVER (SAVASANA)
Uma posição sentada simples que 
estimula uma mente calma e focada.
É perfeito para meditação e respiração 
profunda, ajudando a aliviar o estresse
e trazer uma sensação de paz.
A postura de relaxamento definitiva, 
Savasana ajuda a acalmar a mente
e corpo, permitindo que você libere totalmente 
o estresse e entre em um estado de
paz profunda.
ALÍVIO DO ESTRESSETÉCNICAS
Data :MM/ DD/ AAAA
Respiração profunda Registro no diário Atividade física
Inspire lentamente através
seu nariz por 4
contagens, segure por 4
conta, expira
pela sua boca
por 6 contagens. Repita
5 vezes.
Escreva seu
pensamentos, preocupações ou
qualquer coisa em seu
mente por 5-10
minutos. Terminar com
um positivo
reflexão.
Faça um treino rápido, uma 
caminhada ou qualquer outra atividade
movimento físico
que você goste.
Libera endorfinas
e reduz o estresse
hormônios.
TÉCNICAS
TENTAR
Aterramento
Técnica
(5-4-3-2-1)
Visualização Relaxamento muscular
Feche os olhos e visualize 
uma atmosfera pacífica
lugar, como uma praia ou
floresta. Passe alguns 
minutos imaginando
as vistas, os sons,
e sentimentos disso
lugar.
Comece pelos dedos 
dos pés e vá subindo
até a cabeça, 
tensionando cada músculo
grupo por 5 segundos e 
depois solte lentamente.
Identifique 5 coisas que você 
vê, 4 coisas que você sente,
3 coisas que você ouve, 2 
coisas que você cheira e
1 coisa que você prova.
1 Pratique essas técnicas regularmente, não apenas quando estiver estressado.
2 Experimente métodos diferentes e veja quais repercutem mais.
Use lembretes no seu telefone para praticar técnicas de alívio do estresse ao longo do dia.3
O QUE ME FAZ SENTIR
CALMA
Data :MM/ DD/ AAAA
Há muitas coisas que podem contribuir para uma sensação de calma e bem-estar. Identificar 
atividades, ambientes e hábitos que ajudam você a relaxar é essencial para gerenciar o estresse diário
e encontrar o equilíbrio interior. Abaixo, explore algumas práticas e elementos que podem ajudar você
alcançar um estado de tranquilidade e serenidade.IMAGINAÇÃOPODER
Data :MM/ DD/ AAAA
Aproveite o poder da sua imaginação para promover o relaxamento, a criatividade,
e bem-estar mental.
Visualização Criativa
01 Feche os olhos e imagine atingir uma meta pessoal ou viver um 
sonho. Veja-se tendo sucesso, sinta as emoções e observe os 
detalhes.
Pausas para sonhar acordado
02 Permita-se 5 a 10 minutos por dia para deixar sua mente vagar. 
Visualize um cenário relaxante ou sonhe com uma aventura divertida e 
imaginária.
Contação de histórias
03 Crie uma história curta em sua mente ou no papel. Concentre-se em temas positivos 
ou edificantes que façam você se sentir bem.
Ensaio Mental
04 Antes de uma tarefa desafiadora, feche os olhos e ensaie os passos 
em sua mente. Visualize-se realizando cada passo com confiança e 
calma.
Paisagismo mental:
05 Crie um lugar imaginário em sua mente que pareça um santuário
— completo com sons, cores e texturas que o acalmam. Visite este 
lugar sempre que precisar de calma.
SEJA VÍVIDO
Use todos os seus sentidos
em seu
visualizações—
visão, som,
tocar, saborear e
cheiro.
MANTENHA-SE POSITIVO
Foco no agradável
e edificante
imagens para
maximizar o
efeitos calmantes.
PRÁTICA
REGULARMENTE
Como qualquer habilidade, 
quanto mais você usa sua
imaginação, a
mais forte isso
torna-se.
POSITIVOVIBRAÇÕES
Data :MM/ DD/ AAAA
GRATIDÃO
PRÁTICA
Escreva três
coisas que você é
grato por cada dia.
Foco no sentimento
apreciação genuína
enquanto você reflete sobre cada um
item.
TERAPIA DE SOM
Ouça calmante
música, sons da natureza,
ou batidas binaurais. Você
você também pode tentar 
tigelas tibetanas ou diapasões.
POSITIVO
AFIRMAÇÕES
Repita afirmações
como "Estou cheio de 
energia positiva" ou 
"Atraio coisas boas
na minha vida." Diga-os 
em voz alta ou escreva
derrubá-los.
ENERGIA
LIMPEZA
Use sálvia, incenso ou
óleos essenciais para
limpe seu espaço
e remover o negativo
energia. Visualize a
negatividade indo embora
seu espaço como você faz
esse.
ATOS DE
GENTILEZA
Realizar pequenos atos de
gentileza, como
elogiando
alguém, ajudando um
amigo, ou mesmo sorrindo
para um estranho.
MOVIMENTO &
DANÇA
Mova seu corpo com 
intenção, seja ela
através da dança, ioga,
ou simplesmente alongamento.
Que o movimento seja
livre e alegre.
1. INTEGRE ESTAS PRÁTICAS NA SUA ROTINA DIÁRIA PARA OBTER EFEITOS DURADOUROS
2. ESCOLHA AMBIENTES, PESSOAS E ATIVIDADES QUE O ELEVEM
3. PRIORIZE AS ATIVIDADES QUE ELEVAM SUA ENERGIA
GRATIDÃOPRÁTICA
Data :MM/ DD/ AAAA
Cultive uma mentalidade positiva e aumente a felicidade geral concentrando-se no que
você é grato por.
DIÁRIO DE GRATIDÃO
Todos os dias, escreva de 3 a 5 coisas pelas quais você é grato. Elas 
podem ser grandes ou pequenas — qualquer coisa que tenha 
trazido um sorriso ao seu rosto.
GRATIDÃO MATINAL
Comece o seu dia pensando em uma coisa pela qual você 
é grato antes de sair da cama. Deixe que isso defina um
tom positivo para o seu dia.
MEDITAÇÃO DE GRATIDÃO
Feche os olhos e concentre-se na respiração. 
Traga à mente algo ou alguém pelo qual você é 
grato e mergulhe no sentimento de gratidão.
EXPRESSE GRATIDÃO AOS OUTROS
Diga a alguém por que você o aprecia, escreva uma nota de 
agradecimento ou envie uma mensagem expressando
sua gratidão.
CAMINHADA DE GRATIDÃO
Dê uma caminhada ao ar livre e concentre-se em 
encontrar coisas que você aprecia no seu entorno: 
natureza, ar fresco, a sensação de movimento.
SEJA ESPECÍFICO A CONSISTÊNCIA É A CHAVE REFLETIR
Em vez de apenas dizer 
"Sou grato pela minha 
família", especifique o que
ação ou qualidade
fez você se sentir
grato hoje.
No final da 
semana, reveja seu
entradas de gratidão
para lembrar a si mesmo
do positivo
momentos.
Faça da gratidão uma
prática diária para
veja mais
benefícios.
GRATIDÃOJORNAL
Data :MM/ DD/ AAAA
REGISTRO DA NOITE
A MELHOR PARTE DO DIA FOI
3 COISAS BOAS QUE ACONTECERAM HOJE
PESSOAS PELAS QUAIS SOU GRATO
3 COISAS PELAS QUAIS SOU GRATO HOJE
AMANHÃ, ESTOU ANSIOSO POR
DIÁRIOGRATIDÃO
Data :MM/ DD/ AAAA
HOJE ESTOU ME SENTINDO
AFIRMAÇÕES POSITIVAS
HOJE SOU GRATO POR
1
2
3
ALGO DE QUE TENHO ORGULHO
MAIS DISSO: MENOS DISSO:
MEU MOMENTO FAVORITO DO DIA
AMANHÃ ESTOU ANSIOSO POR
NATUREZACONEXÃO
Data :MM/ DD/ AAAA
CAMINHADAS NA NATUREZA
Passe algum tempo caminhando em um ambiente natural como um 
parque, floresta ou praia. Concentre-se em seus arredores — observe as 
cores, sons e texturas da natureza.
ATERRAMENTO
Fique de pé ou sente-se descalço em superfícies naturais como 
grama, areia ou solo. Concentre-se na sensação da terra abaixo de 
você e respire fundo.
MEDITAÇÃO AO AR LIVRE
Encontre um lugar tranquilo do lado de fora, sente-se confortavelmente e 
feche os olhos. Concentre-se na sua respiração e ouça os sons naturais ao 
seu redor.
JARDINAGEM
Passe algum tempo cuidando de um jardim, seja plantando, regando ou 
simplesmente apreciando a vegetação. Envolva seus sentidos sentindo o 
solo, cheirando as flores e observando o crescimento.
VISUALIZAÇÃO DA NATUREZA
Se você não puder estar ao ar livre, feche os olhos e visualize uma cena 
natural calmante, como uma cachoeira, floresta ou montanha. Use todos os 
seus sentidos para tornar a visualização o mais vívida possível.
TRAGA A NATUREZA PARA DENTRO DE CASA
Incorpore elementos naturais em sua casa ou espaço de trabalho, 
como plantas, flores ou luz natural. Crie um mini canto da natureza 
com pedras, conchas ou outros itens naturais.
DORMIRHIGIENE
Data :MM/ DD/ AAAA
Higiene do sono se refere a um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono bom e 
reparador. Melhorar a higiene do sono pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono, o 
que é importante para a saúde e o bem-estar geral. Aqui estão alguns aspectos-chave da boa 
higiene do sono:
1 Mantenha um horário de sono consistente:Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos 
os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo.
2 Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir:Estabeleça rituais relaxantes antes de 
dormir, como ler, tomar um banho morno ou praticar exercícios de relaxamento, como 
respiração profunda ou meditação.
3 Otimize seu ambiente de sono:
Cama e travesseiros confortáveis: certifique-se de que seu colchão e travesseiros sejam 
confortáveis e ofereçam suporte.
Escuridão e Silêncio: Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Considere cortinas 
blackout, protetores de ouvido ou máquinas de ruído branco, se necessário.
Limite a exposição à luz: reduza a exposição a luzes brilhantes, especialmente a luz 
azul das telas, pelo menos uma hora antes de dormir.
4 Limite estimulantes e refeições pesadas:Evite cafeína, nicotina e refeições pesadas 
perto da hora de dormir, pois podem interferir no sono.
5 Esteja atento aos cochilos diurnos:Se você tira uma soneca durante o dia, tente limitá-la a 
20 a 30 minutos e evite tirar uma soneca no final da tarde ou da noite.
Notas
DORMIRHIGIENE
Data :MM/ DD/ AAAA
6 Mantenha-se ativo:Atividade física regular pode ajudar você a dormir mais rápido e ter um 
sono mais profundo. No entanto, evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
7 Gerencie o estresse e a ansiedade:Técnicas como escrever um diário, atenção plena ou 
conversar com um amigo podem ajudar você a relaxar antes de dormir.
8 Limite o consumo de álcool:Embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele 
pode atrapalhar o sono no final da noite.
9 Reserve sua cama somente para dormir e ter intimidade:Evite usar a cama 
para atividades como assistir TV, trabalhar ou comer, pois isso pode associar sua 
cama à vigília.
10 Considere a exposição à luz natural:A exposição à luz natural durante o dia ajuda a 
manter um ciclo saudável de sono e vigília.
RASTREADOR DE SONO
DIA PM SOU QUALIDADE DO SONO
SEG 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
TER
QUA
QUI
SEX
SENTADO
SOL
MINI SEMANALDESAFIO
Mantenha seu telefone no modo silencioso ou não perturbe por 4 horas por dia.
S M E C E F S
Durma com seu telefone emum cômodo diferente do seu quarto.
S M E C E F S
Pratique a respiração profunda uma vez por dia.
S M E C E F S
Escreva ou envie um cartão de agradecimento para alguém todos os dias.
S M E C E F S
Compre um livro de quebra-cabeças e complete um a cada dia.
S M E C E F S
Saia e sente-se ao sol por 10 minutos todos os dias.
S M E C E F S
Sente-se em um lugar tranquilo, deixe sua mente vagar e não faça nada por 15 minutos todos os dias.
S M E C E F S
RITUAIS DE AUTOCUIDADO QUE
ACALMAR(RECAPITULAR)
Data :MM/ DD/ AAAA
Medite para
limpe sua mente,
fortalecer seu
foco e ganho
paz
Tire um tempo para fazer
algo que você
realmente amo fazer
Tome um luxuoso
banho ou chuveiro.
Incluir velas,
música suave, ou
óleos calmantes.
Vá para o exterior para
re-conhecer
você mesmo com
natureza
É importante cuidar de você!
Esses rituais de autocuidado ajudarão você a acalmar sua 
mente, corpo e alma, contribuindo para uma vida alegre e
dias gratificantes.
Prática
suavizante,
pele saudável
cuidado
Mantenha contato
com seu
sentimentos
Exercício para aliviar
seu estresse e
rejuvenescer ambos
sua mente e
corpo
NOTAS:
Data :MM/ DD/ AAAA
O que está acontecendo hoje?
O que está em sua mente?
Como você se sente hoje?
Nível de calma e
felicidade
Nível de estresse e
ansiedade
Média/conteúdo
Que cor representa
hoje?
Três palavras que
descrever hoje?
DESENTUPIR SEUMENTE
Nossas mentes estão cheias de desordem. Assim como uma casa desorganizada pode ser desorganizada, uma 
mente desorganizada também pode. Estresse diário, maus hábitos mentais e negócios inacabados são 
algumas das causas da desordem mental.
Responda a estas perguntas para obter insights sobre como reduzir sua desordem mental:
1. Quais são os itens em excesso em minha casa e no ambiente de trabalho que 
contribuem para minha desordem mental?
2. Há pessoas desnecessárias na minha vida que criam desordem adicional? Quem 
são elas? Como posso diminuir o impacto delas?
3. Como me distraio? O que faço quando procrastino?
DESENTUPIR SEUMENTE
4. Quando posso implementar a respiração focada na minha rotina?
5. Como posso adicionar pelo menos uma sessão de meditação diária de 20 minutos à minha 
vida?
6. Como minha vida mudaria se eu conseguisse reduzir minha desordem mental em 
pelo menos 50%?
7. Quais são os pensamentos negativos que experimento regularmente? Como eles 
impactam o resto do meu dia?
AGORA MESMO...
O que você faz para relaxar quando está
sentindo-se estressado ou ansioso?
AGORA MESMO...
Que tipo de coisas provavelmente afetarão sua
níveis de estresse e ansiedade?
EXPERIMENTE COISAS NOVAS...
Faça uma lista de coisas que você gostaria de tentar
ajudar você a relaxar.
TENTE ISTO...
Reserve 15 minutos para sentar-se na natureza e observar seu
arredores. Escreva sobre como isso se sente.
TENTE ISTO...
Tire 15 minutos para observar as nuvens no céu
flutuando. Escreva sobre como isso se sente.
TENTE ISTO...
Ouça uma música relaxante, concentrando-se realmente no
sons. Escreva sobre como isso parece.
TENTE ISTO...
Passe 15 minutos observando seus sentimentos sem 
tentar mudá-los. Escreva sobre como isso parece.
TENTE ISTO...
Passe 15 minutos fazendo exercícios leves e relaxantes para os músculos.
alongamentos. Escreva sobre como isso se sente.
TENTE ISTO...
Desligue por 15 minutos e concentre-se apenas em você
respirando. Escreva sobre como isso se sente.
TENTE ISTO...
Passe 15 minutos desenhando um objeto de sua escolha
com o máximo de detalhes possível.
TENTE ISTO...
Liberte sua imaginação escrevendo um conto.
Era uma vez...
NOTAS
ACALMAR SUA MENTE
PÁGINAS PARA COLORIR