Plano Controle Ansiedade

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Plano Pessoal para Lidar com a Ansiedade e Pedir Ajuda
1. Preparação para Falar com um Profissional de Saúde Mental
Sintomas que estou sentindo: - Ansiedade constante - Pensamentos negativos e vontade de desistir
de tudo - Comportamentos autolesivos (como morder ou ferir os dedos) - Sensação de sobrecarga -
Insônia ou sono leve
O que quero dizer ao profissional:
"Estou passando por um momento difícil. Tenho sentido muita ansiedade, pensamentos
ruins, vontade de me machucar, e isso está afetando meu dia a dia. Eu quero ajuda, mas
não sei por onde começar."
Anotações para levar: - Quando os sintomas começaram - O que piora ou melhora minha ansiedade -
Situações que ativam minhas crises - Hábitos que já tentei mudar
2. Hábitos Diários para Reduzir a Ansiedade
Manhã: - Evitar celular nos primeiros 15 minutos - 3 respirações profundas ainda na cama - Tomar um
pouco de sol e beber água com calma
Durante o dia: - Alimentação regular em pequenas porções - Caminhada de 10–20 minutos - Evitar
excesso de café e açúcar - Beber bastante água
Antes de dormir: - Luz baixa 30 minutos antes de deitar - Escrever como estou me sentindo - Respirar
profundamente por 1–2 minutos
Em momentos de crise: - Segurar um cubo de gelo - Rasgar papel, apertar algo nas mãos - Tocar
músicas calmas - Praticar respiração 4-4-4-4 (Box Breathing)
3. Modelo de Mensagem para Pedir Ajuda a Alguém de Confiança
Oi.
Queria falar uma coisa difícil, mas importante.
Eu não estou bem. Estou sentindo muita ansiedade, às vezes vontade de desistir de tudo,
e tenho me machucado de forma que nem sempre percebo.
Não sei direito o que fazer, mas eu queria muito ajuda. Será que posso contar com você?
Só de me ouvir já seria um começo.
Obrigado por estar aí.
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Nota final: Esse plano é o primeiro passo. Eu não estou sozinho. A ansiedade não define quem eu sou.
Eu estou buscando ajuda, e isso já é força.
Se eu esquecer disso, posso voltar aqui e reler.
❤
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