cardapio 01

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Sugestão de Cardápio 01 
Café da Manhã
Lanche da Manhã
ALIMENTOS 
Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento 
de cada grupo
GRUPO 1
1 porção de fruta (preferencialmente mamão) 
GRUPO 2
1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo 
de aveia
GRUPO 3
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça 
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1 
colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de 
semente de girassol 
GRUPO 4 
1 a 2 ovos – cozido, mexido ou omelete OU 50g de 
carne de frango OU de carne bovina OU de peixe 
(pode ser atum em lata em óleo)
GRUPO 5
1 xícara de café OU de chá da sua preferência
1 porção de fruta fresca
OBSERVAÇÕES
Leia atentamente as observações
• 1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou 1 xícara 
(chá)
• Caso não goste de mamão ou não tenha acesso a 
ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo salada 
de frutas, respeitando apenas a quantidade. O 
objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o 
funcionamento do intestino
Caso tenha alguma alergia às sementes não deve 
consumir
Caso não goste de comer ovos ou outra carne no 
café da manhã, não precisa se forçar a comer, coma 
apenas os demais itens do café da manhã
O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja 
possível para você, use adoçante a base de stévia 
(100% stévia) ou a menor quantidade possível de 
açúcar demerara.
• 1 porção de fruta equivale a 100g de fruta fresca ou 
1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresco por: 3 
damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras 
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Almoço
GRUPO 1
1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 
100g) OU 2 ovos
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou 
refogados (100g)
GRUPO 3
3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4 
colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno 
de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno 
de batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de 
macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2 
colheres (sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa) 
de polenta (70g)
GRUPO 4
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres 
(sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) 
de grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) 
de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem 
cozida (60g) 
GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, 
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas 
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
Essa quantidade de carne equivale a um pedaço que 
caiba na palma da sua mão. 
As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas. 
O ovos ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
Você pode consumir qualquer legumes que goste
 Pode também preparar esses legumes juntamente 
com as carnes
• O consumo de macarrão deve ser limitado a uma 
vez na semana
• o consumo de farofa deve ser limitado a uma vez 
por semana
• você pode consumir o purê da sua preferencia: 
batata, batata doce, mandioca, abóbora etc
É importante para o seu organismo e saúde consumir 
folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes 
escuras com a alface caso não tenha hábito de comer 
folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, 
rabanete, fruta 
Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1 
colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o 
seu intestino a funcionar melhor
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque 
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
Sugestão de Cardápio 01 
Jantar
GRUPO 1
1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 
100g) OU 2 ovos
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou 
refogados (100g)
GRUPO 3
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, 
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 4
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas 
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
1 prato fundo de sopa de legumes e frango ou 
legumes e carne
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 1 
pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher 
de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate
Essa quantidade de carne equivale a um pedaço que 
caiba na palma da sua mão. 
As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas. 
O ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
Você pode consumir qualquer legumes que goste
 Pode também preparar esses legumes juntamente 
com as carnes
É importante para o seu organismo e saúde consumir 
folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes 
escuras com a alface caso não tenha hábito de comer 
folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, 
rabanete, fruta 
Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1 
colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o 
seu intestino a funcionar melhor
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque 
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa
Lembrando apenas que batatas e mandioca não são 
legumes
Não colocar macarrão ou arroz na sopa
Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia
OPÇÃO 2
OPÇÃO 1
Ceia
Lanche da Tarde 2
GRUPO 1
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU 
1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU 
1 porção de fruta OU
1 espiga de milho cozida pequena OU
1 pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU
1 a 2 fatias de pão sem glúten OU 
 1 a 2 fatias de pão integral OU
1 tapioca (até 3 colheres de sopa de farinha de 
tapioca) OU
1 colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa) de 
farinha de mandioca
GRUPO 2
1 ovo
2 colheres (sopa) de frango
2 colheres (sopa) de atum em óleo
2 colheres (sopa) de carne bovina
Você pode usar essas proteínas para fazer sanduíches, 
rechear a tapioca, fazer farofa ou para acompanhar um 
alimento do grupo 1
OPÇÃO III
2 fatias de pão integral ou sem 
glúten (com manteiga ou geleia) 
No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios 
O que comer antes de se exercitar?
OPÇÃO I
1 pires (chá) de batata doce cozida 
OU de mandioca cozida – 100g a 120g
OPÇÃO II
1 banana + 1 colher (sopa) de 
farelo de aveia OU aveia em flocos
Lanche da Tarde
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é 
evitar que tenha muita fome no jantar
GRUPO 1
1 porção de fruta
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 
1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1 
colher de sopa OU 25g)
1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou 1 xícara 
(chá)
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer 
apenas a fruta
Lanche da Tarde 1