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Gerenciamento do estresse
Melhore seu bem-estar reduzindo o estresse e aumentando a resiliência
Relatório Especial de Saúde
VERSÃO EM INGLÊS DE HARVARD HEALTH PUBLISHING, COPYRIGHT 2020. TRADUÇÃO CRIADA E CEDIDA COMO CORTESIA POR ESSENTIA GROUP.
Conteúdo
Compreendendo a resposta ao estresse ........................................ 2
Estresse de curto prazo: o lado positivo .................................................5
Estresse crônico: a desvantagem .............................................................5
Nivelando a balança: resiliência ................................................................6 
A importância do gerenciamento do estresse ................................7
Doença cardiovascular ................................................................................8 
Pressão alta (hipertensão) ..........................................................................11
Problemas gastrointestinais ......................................................................12
Ansiedade e depressão .............................................................................13 
Diabetes..........................................................................................................14
Câncer .............................................................................................................15
Asma ................................................................................................................16
As diferentes faces do estresse ......................................................18
Adolescência e estresse ............................................................................18
Trabalho e estresse .....................................................................................19
Envelhecimento e estresse ..................................................................... 20
Cuidados e estresse .................................................................................. 20 
E o estresse em sua vida? .........................................................................21 
O relaxamento ..................................................................................24
Evocando a resposta do relaxamento ..................................................24
Foco na respiração .................................................................................... 26 
Varredura do corpo ....................................................................................27
Imaginação guiada......................................................................................28 
Meditação da atenção plena .................................................................. 29
Ioga, tai chi e qigong ..................................................................................30
Oração repetitiva ..........................................................................................31
Aumentando sua resiliência ............................................................ 32
O que é resiliência? ....................................................................................32 
Mude sua mentalidade ..............................................................................33
Pratique exercícios regularmente ...........................................................35 
Nutra-se .........................................................................................................36
Busque apoio social ...................................................................................37
Experimente a psicologia positiva ..........................................................38
Gerencie o estresse com um diário .......................................................39
Experimente a reestruturação cognitiva ...............................................40
Aprenda a se comunicar melhor .............................................................42
Cuide-se.........................................................................................................43
SEÇÃO ESPECIAL: Seu guia portátil para aliviar o estresse .....45
Recursos ....................................................................................................... 52
Glossário ........................................................................................................53
STRESS MANAGEMENT
SPECIAL HEALTH REPORT
Medical Editor
Gregory Fricchione, MD
Director, Benson-Henry Institute for Mind Body 
Medicine at Massachusetts General Hospital
Mind Body Medical Institute Professor 
of Psychiatry, Harvard Medical School
Executive Editor
Anne Underwood
Writers
Francesca Coltrera, Julie Corliss
Copy Editor
Scott Baltic 
Creative Director
Judi Crouse
Production/Design Manager
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Illustrator
Scott Leighton
Published by Harvard Medical School
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ISBN 978-1-61401-251-1
The goal of materials provided by Harvard Health Publishing 
is to interpret medical information for the general reader. 
This report is not intended as a substitute for personal medical 
advice, which should be obtained directly from a physician.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
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Querido Leitor, 
Caro leitor, 
O estresse faz parte das nossas vidas – e isso não é necessariamente uma coisa ruim. Certos 
tipos de estresse podem realmente ser bons para você. Um desafio que o força a mover-se 
pode lhe dar uma sensação de motivação e propósito, o que o ajuda a ter um ótimo desem-
penho. A energia e a excitação que você extrai desse estresse faz com que se sinta mais 
plenamente vivo. Em situações de emergência, a resposta do seu corpo ao estresse também 
pode literalmente salvar vidas, dando-lhe energia para enfrentar um agressor ou fugir para 
um local seguro.
No entanto, grande parte do estresse que encontramos diariamente não apresenta um lado 
positivo. Não é causado por um novo desafio emocionante. Em vez disso, vem de constantes 
aborrecimentos diários, como engarrafamentos e chamadas telefônicas robóticas irritantes, 
ou de problemas pessoais relacionados à família ou ao trabalho. Também, cada vez mais e 
de maneira globalizada, envolve desafios ao nosso senso coletivode segurança e bem-estar, 
desde tiroteios em massa e aumento do nível do mar até um vírus que causa uma pandemia. 
E não ajuda perceber que a confiança em algumas fontes de apoio social consagradas pelo 
tempo – como o governo, a mídia e os locais de culto – também parece estar desmoronando.
Como a mente e o corpo estão inextricavelmente ligados, essas preocupações constantes 
não incomodam apenas a mente. Elas também podem ter efeitos prejudiciais no corpo, con-
tribuindo para uma série de doenças. No entanto, você não está desamparado diante do 
estresse. A forte conexão entre mente e corpo também pode funcionar a seu favor, se você 
aprender a aproveitá-la. Este relatório ensina técnicas de gerenciamento do estresse que se 
enquadram em duas grandes categorias: a evocação da resposta do relaxamento e a cons-
trução da resiliência.
Ambas trabalham em conjunto. A resposta do relaxamento – que você pode produzir por 
meio de uma variedade de técnicas, como ioga, meditação ou oração – permite que seu 
corpo entre em um estado mais calmo e relaxado. A resiliência permite que você se adapte 
e se recupere do estresse. As pessoas tendem a pensar na resiliência como uma caracterís-
tica que se tem ou não tem, mas na verdade é uma capacidade que você pode desenvolver. 
Praticar a resposta de relaxamento pode ajudar a construir resiliência. Eu gosto de pensar 
nisso como uma razão simples: o estresse é o número superior (numerador) e a resiliência é 
o número inferior (denominador). Quanto mais você gerenciar ou reduzir o poder do estresse, 
mais sua resiliência se manifestará e menos vulnerável você será a doenças relacionadas ao 
estresse. Não há melhor momento para começar do que agora.
Sinceramente,
Harvard Health Publishing | Harvard Medical School | 4 Blackfan Circle, 4th Floor | Boston, MA 02115
Gregory Fricchione
Editor médico
O Dr. Fricchione gostaria de agradecer o trabalho do Dr. Herbert Benson e da enfermeira Aggie Casey, 
que escreveram a edição original deste relatório.
2Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Compreendendo a 
resposta ao estresse
Situações estressantes abundam em nossas vidas. 
Vendavais, incêndios, inundações e desmorona-
mentos repentinos destroem vidas em todo o país. 
Notícias de problemas econômicos e políticos deso-
nestos parecem ocorrer em ciclos sem fim. E isso 
sem contar os aborrecimentos do dia-a-dia que 
podem desgastar a sua energia.
Tudo isso pode ser profundamente perturbador. 
Pior ainda, esse ataque constante de estressores, 
grandes e pequenos, pode prejudicar sua saúde ao 
longo do tempo. Muitos estudos ligam o estresse 
crônico (de longo prazo) a grandes “assassinos”, 
como doenças cardíacas e acidente vascular cere-
bral (AVC). Outras manifestações físicas comuns de 
estresse incluem dores de cabeça, dores nas cos-
tas, problemas para dormir e síndrome do intestino 
irritável.
Às vezes, você pode tomar medidas para diminuir 
o estresse em sua vida. Mais frequentemente, você 
percebe que não pode mudar o mundo ao seu 
redor. O que você pode mudar é como você per-
cebe ou responde às situações estressantes e quão 
resiliente você é. 
Este relatório destaca novas pesquisas que mostram 
exatamente por que o gerenciamento do estresse 
é uma ferramenta tão poderosa. Igualmente impor-
tante, ele lhe fornece uma miscelânea de técnicas 
para lidar com situações estressantes.
Mas antes de se aprofundar nas soluções, é neces-
sário compreender o que realmente é o estresse, 
pois enfrentar uma situação estressante não é a 
mesma coisa que compreender o que está aconte-
cendo dentro do seu corpo durante essa situação.
O que é estresse?
Todos nós experimentamos estresse em nossas 
vidas, embora possamos usar diferentes exemplos 
para descrevê-lo. Você pode definir o estresse 
como um trânsito intenso, uma doença preocupante 
ou uma discussão contenciosa com seu parceiro. 
Outra pessoa pode defini-lo como uma crise de rela-
cionamento ou a necessidade de cuidar de um pai 
doente.
Se você fosse um médico, no entanto, você rotula-
ria essas definições como exemplos de eventos e 
circunstâncias estressantes. Mais especificamente, 
você definiria o estresse como uma resposta física 
automática a tais eventos, ou mesmo a qualquer cir-
cunstância que exija adaptação à mudança.
Se o estresse específico que você está enfrentando 
é um acidente de carro, uma discussão difícil ou a 
perspectiva de uma cirurgia dolorosa, cada ameaça 
potencial ou real desencadeia uma cascata de hor-
mônios do estresse que produzem mudanças fisio-
lógicas bem orquestradas.
As sensações lhe são conhecidas: o coração dis-
para, os músculos ficam tensos e a respiração ace-
lera. Mas exatamente como e por que essas reações 
ocorrem, e quais efeitos elas podem ter quando 
repetidamente evocadas ao longo do tempo são 
questões que intrigam os pesquisadores há anos.
Walter B. Cannon, fisiologista da Harvard, foi um 
pioneiro na exploração da bioquímica do estresse. 
Há um século, sua pesquisa o convenceu de que 
o medo não estava apenas na mente, mas também 
envolvia uma resposta física. Ao fazer experiên-
cias com cães latindo e gatos enjaulados, Cannon 
Na maioria das vezes, você não pode mudar o mundo ao 
seu redor – por exemplo, voltando no tempo para evitar 
um acidente. Mas você pode mudar a maneira como reage, 
para se sentir menos estressado.
3Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
conseguiu isolar um hormônio secretado pelas glân-
dulas suprarrenais de gatos quando estavam assus-
tados. Quando ele injetou esse hormônio em um 
segundo gato perfeitamente calmo, desencadeou 
nele uma reação física de medo. Os batimentos 
cardíacos e a pressão sanguínea do gato dispara-
ram, enquanto o fluxo sanguíneo para os músculos 
aumentou. Cannon apelidou essa ocorrência de res-
posta de “susto, luta ou fuga”. Hoje nós a conhece-
mos simplesmente como a resposta de luta ou fuga, 
ou a resposta ao estresse.
Um olhar sobre a resposta ao 
estresse
Desde então, os cientistas aprenderam muito mais 
sobre a reação do corpo ao estresse. Ela envolve 
o cérebro, o sistema nervoso autônomo e uma cas-
cata de hormônios e outras substâncias que regem 
as funções involuntárias do corpo, como a respira-
ção, a pressão arterial e os batimentos cardíacos. 
Enfim, é uma relação complicada, mas que vale a 
pena compreender.
Sua resposta às ameaças começa no tálamo, uma 
parte do cérebro que recebe e processa informa-
ções dos sentidos – talvez a visão do seu chefe 
com uma expressão ameaçadora ou o som de uma 
explosão. Instantaneamente, seu tálamo alerta o 
centro do medo no cérebro, a amígdala e outros 
centros emocionais do cérebro, que enviam sinais 
para o córtex motor. A partir daí, a mensagem para 
responder acelera as vias nervosas para os múscu-
los, que ficam tensos, preparando-se para ações.
Outro sinal da amígdala vai para o hipotálamo, uma 
parte do cérebro situada acima do tronco cerebral. 
O hipotálamo, por sua vez, transmite o alerta para 
a glândula pituitária próxima, que envia um mensa-
geiro químico pela corrente sanguínea para as glân-
dulas suprarrenais, localizadas acima dos rins. Em 
resposta, essas glândulas secretam uma série de 
hormônios do estresse, incluindo o primeiro hormô-
nio que Cannon isolou — a epinefrina, comumente 
conhecida como adrenalina, que ajuda a acelerar 
seu corpo.
As glândulas adrenais também liberam um segundo 
hormônio do estresse identificado por Cannon, cha-
mado norepinefrina ou noradrenalina. Outros pes-
quisadores acrescentaram uma terceira descoberta 
– o hormônio cortisol. Quando você se depara com 
uma situação estressante, todos os três começam 
a percorrer sua corrente sanguínea, produzindo uma 
ampla gama de respostas fisiológicas (veja a Figura 1).
Simultaneamente, o hipotálamo ativa o sistema 
nervoso autônomo. Essarede de nervos transmite 
o aviso através da medula espinhal e de lá para 
os nervos de todo o corpo. Em resposta, termina-
ções nervosas em órgãos, vasos sanguíneos, pele 
e até glândulas sudoríparas liberam epinefrina e 
norepinefrina.
Figura 1: A resposta ao estresse
ACTH é liberado
Pressão arterial 
aumenta
Músculos se 
contraem
Glicose e gorduras 
são liberadas na 
corrente sanguínea
Sentidos aguçados
Respiração acelera 
e pulmões absorvem 
mais oxigênio
Coração bate 
mais rápido
Glândulas adrenais 
liberam cortisol, 
epinefrina 
(adrenalina) e 
norepinefrina 
(noradrenalina)
Hipotálamo Glândula pituitária
A
B
Coletivamente, o hipotálamo, a glândula pituitária e as 
glândulas suprarrenais compõem o eixo Hipotálamo-
Pituitária-Adrenal (HPA), que desempenha um papel 
fundamental no desencadeamento da resposta ao 
estresse. O hipotálamo envia um mensageiro químico 
(fator liberador de corticotrofina, ou CRF) para a 
glândula pituitária próxima, que então libera seu próprio 
mensageiro químico (hormônio adrenocorticotrófico ou 
ACTH) na corrente sanguínea (A). O ACTH viaja para as 
glândulas suprarrenais, que respondem liberando vários 
hormônios do estresse na corrente sanguínea (B).
Ao mesmo tempo, o sistema nervoso simpático também 
libera hormônios do estresse (não mostrado). Os efeitos 
combinados desses hormônios são generalizados, como 
revela esta ilustração. Os sentidos ficam mais aguçados, 
os músculos se contraem, o coração bate mais rápido, a 
pressão sanguínea aumenta e a respiração acelera. Tudo 
isso prepara você para lutar ou fugir diante do perigo.
4Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Você está estressado agora? 
Você pode nem perceber se estiver estressado. Algumas veri-
ficações corporais rápidas podem ajudá-lo a saber:
• Você está respirando superficialmente? Coloque uma mão 
no peito e a outra na barriga. Ao inspirar e expirar, preste 
atenção em qual mão está se movendo. Respirações cal-
mantes puxam o ar para dentro dos pulmões, de modo que 
tanto o peito quanto a barriga se expandem; respirações 
superficiais e tensas envolvem apenas o peito.
• Seu pescoço e ombros estão tensos? Respire fundo. Ao 
expirar, gire lentamente os ombros para cima em direção 
às orelhas, depois para trás e para baixo, relaxando-os o 
máximo possível. Seus ombros estão mais baixos do que 
estavam um momento atrás?
• Você está apertando sua mandíbula ou seus punhos? 
Respire fundo e, em seguida, relaxe a mandíbula até que 
os lábios estejam ligeiramente separados. Respire fundo 
novamente e relaxe as mãos para que os dedos fiquem 
frouxamente separados.
Para obter uma lista mais completa de sinais de estresse, 
consulte “Meus sinais de alerta de estresse”, página 23. Em 
seguida, tente as técnicas de resposta de relaxamento mais 
adiante neste relatório (consulte “A resposta de relaxamento”, 
página 24). Você ficará surpreso com o quão relaxado seu 
corpo pode se sentir.
Essa onda de hormônios prepara seu corpo para 
reagir à ameaça iminente. No caso de um perigo 
físico imediato, como o aparecimento súbito de um 
animal selvagem ou um atirador, você responde pre-
parando-se para defender sua posição e lutar, ou 
então fugindo para um local seguro.
Sua respiração acelera à medida que seu corpo 
absorve oxigênio extra para ajudar a alimentar seus 
músculos. Da mesma forma, a glicose e as gorduras, 
que aumentam a energia, são liberadas dos locais de 
armazenamento na corrente sanguínea. Sentidos agu-
çados, como visão e audição, deixam você mais alerta.
Seu coração bate – duas a três vezes mais rápido 
que o normal – e sua pressão sanguínea aumenta. 
Certos vasos sanguíneos se contraem, o que ajuda 
a direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos e 
o cérebro.
As células do sangue (plaquetas) tornam-se mais 
pegajosas, de modo que os coágulos podem se for-
mar mais facilmente para minimizar o sangramento 
de possíveis lesões. A atividade do sistema imune 
aumenta, antevendo uma possível necessidade de 
precisar combater a infecção de feridas. Seus mús-
culos – mesmo os minúsculos músculos de arrepiar 
os cabelos sob a pele – se contraem, preparando 
você para entrar em ação.
Os sistemas do corpo que não são necessários para 
a emergência imediata são suprimidos para concen-
trar a energia onde ela é necessária. O estômago 
e os intestinos retrocedem em suas operações. A 
excitação sexual diminui. Reparação e crescimento 
dos tecidos do corpo diminui.
Desativando a resposta ao estresse
Cannon acreditava que a resposta ao estresse era 
temporária. Ele pensava que, minutos depois da 
corrida desencadeada pela epinefrina, o corpo de 
uma pessoa voltaria ao seu estado normal. Os pul-
mões diminuiriam sua taxa de respiração. A pressão 
arterial cairia à medida que os batimentos cardíacos 
diminuíssem e o sangue fluísse em padrões normais 
novamente. Os intestinos retomariam seu traba-
lho, fornecendo novo combustível para substituir a 
energia usada na emergência. As células ósseas e 
da pele retomariam os reparos ou cresceriam nova-
mente, conforme necessário. O sexo poderia pare-
cer mais convidativo.
Pesquisas posteriores mostraram, no entanto, que 
Cannon não estava completamente correto. Muitas 
vezes, os efeitos do estresse persistem por um 
longo período de tempo, ou podem até se agra-
var de modo que o corpo para de se descontrair 
completamente.
O sistema nervoso autônomo, que governa essas 
respostas, na verdade é dividido em duas partes 
com efeitos opostos. O sistema nervoso simpático 
acelera o corpo em resposta aos perigos percebi-
dos, conforme descrito acima. Sua contraparte, o 
sistema nervoso parassimpático, acalma o corpo 
depois que o perigo passa. Mas na sociedade de 
hoje, os estressores geralmente se acumulam um 
após o outro em uma combinação de engarrafamen-
tos, falhas de computador, problemas de dinheiro e 
uma série de outros desafios que preenchem nossos 
dias em vez de passar rapidamente, como o animal 
selvagem que eventualmente se afasta. Como resul-
tado, o sistema simpático muitas vezes permanece 
engajado mesmo com a influência calmante do sis-
tema parassimpático. Da mesma forma, a atividade 
imune pode não diminuir como deveria, levando a 
uma inflamação persistente de baixo grau. Os resul-
tados podem ser prejudiciais de várias maneiras, 
como explicado no próximo capítulo.
Contudo, mesmo enfrentando o estresse crônico, 
você pode se beneficiar de técnicas de gerencia-
mento de estresse que ajudam a obter a resposta 
5Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
de relaxamento – o oposto da resposta ao estresse 
(consulte “A resposta de relaxamento”, página 24). O 
uso regular dessas técnicas pode ajudá-lo a reprimir 
o sistema nervoso simpático e a resposta inflamató-
ria do seu corpo quando não são realmente neces-
sários e, assim, restaurar o equilíbrio.
Estresse de curto prazo: o lado positivo
Nem todo estresse é ruim. Como você pode perce-
ber, a resposta ao estresse pode ser extremamente 
útil em tempos de perigo físico ou quando você tem 
uma tarefa urgente a cumprir. O aumento da epine-
frina (adrenalina) permite que as pessoas realizem 
proezas hercúleas. Provas abundantes disso podem 
ser vistas nas ações dos socorristas que agem rapi-
damente para ajudar outras pessoas durante even-
tos climáticos perigosos ou incidentes relacionados 
a terrorismo. A resposta ao estresse é apropriada 
e essencial em situações tão avassaladoras e pode 
ajudá-lo a enfrentar muitos desafios.
Mas os estressores em nossas vidas nem sempre 
são perigos físicos. O fisiologista Hans Selye avan-
çou a ideia de que estressores psicossociais, como 
um prazo de trabalho urgente ou uma discussão 
familiar acalorada, podem desencadear a mesma 
resposta fisiológica que uma ameaça corporal. No 
curto prazo, isso pode ser benéfico.Selye explorou 
a diferença entre o estresse de curto prazo, que 
estimula as pessoas a superar obstáculos (estresse 
“bom” ou eustress), e o estresse contínuo ou exces-
sivo, que desgasta a capacidade das pessoas de se 
adaptar e lidar com o estresse (ou estresse “ruim”).
Algumas pessoas até acham estimulantes os desa-
fios de curto prazo. Para a maioria das pessoas, a 
satisfação de enfrentar e superar um desafio é muito 
maior do que o prazer de fazer algo que não exige 
esforço. É a emoção de escalar uma montanha ver-
sus passear no parque. Em vez de se sentir opres-
siva, evoca o que alguns pesquisadores chamam 
de resposta de desafio, ou resposta de excitação e 
deleite. O que torna essas experiências gratificantes 
é a criatividade envolvida, o esforço físico, a sensa-
ção de dever cumprido, a sensação de fazer parte 
de uma equipe (se for o caso). Esse tipo de estresse 
faz com que você tenha um desempenho mais alto, 
mesmo que tenha momentos de ansiedade ou 
dúvida ao longo do caminho.
De fato, dois pesquisadores da Harvard, Robert M. 
Yerkes e John D. Dodson, mostraram que, à medida 
que os níveis de estresse ou ansiedade aumentam, 
o mesmo acontece com o desempenho e a eficiên-
cia – mas apenas até certo ponto (veja a Figura 2, 
abaixo à esquerda). Uma vez que esse ponto ideal é 
alcançado, mais estresse e ansiedade levam a declí-
nios significativos no desempenho e na capacidade.
O ponto de virada parece diferir de pessoa para pes-
soa, pois, embora a resposta ao estresse esteja pro-
gramada em humanos e outros animais, os eventos 
e percepções que a desencadeiam variam muito. 
O que você percebe como intimidador, seu vizi-
nho pode facilmente deixar de lado ou até mesmo 
saborear.
Os cientistas abordaram a questão de por que algu-
mas pessoas parecem menos vulneráveis ao estresse 
ou até parecem prosperar nele. Para algumas, parece 
haver um “efeito de aço” que vem da exposição 
repetida a pequenas quantidades temporárias de 
estresse. Pense nisso como inoculação de estresse. 
De acordo com uma teoria, a exposição ao estresse 
no início da vida pode até condicioná-lo a lidar com 
estressores semelhantes mais tarde na vida.
As pessoas que lidam bem com o estresse também 
parecem ter certas coisas em comum. Elas parecem 
ter uma sensação de controle sobre suas circunstân-
cias ou a capacidade de influenciar os eventos. Essas 
pessoas abraçam o desafio em situações que outras 
podem achar estressantes e se descrevem como 
comprometidas com algo significativo. Exercício e 
forte apoio social também são fatores-chave em sua 
resiliência. E provavelmente por não perceberem o 
mesmo nível de sofrimento, relatam menos doenças 
e são menos propensas a faltar ao trabalho. 
Estresse crônico: a desvantagem
Intuitivamente, a resposta clássica ao estresse 
faz sentido. Ele permite que você se levante para 
ocasiões que recompensam a consciência e as 
Figura 2: Os altos e baixos do estresse
Os pesquisadores Robert M. Yerkes e John D. Dodson 
mostraram que à medida que o estresse aumenta, o 
desempenho sobe para um ponto ótimo, mas se o estresse 
continuar a aumentar, eventualmente o desempenho e a 
eficiência diminuem. Isso é conhecido como a lei de Yerkes-
Dodson.
Estresse ou ansiedadeEstresse ou ansiedade
Desempenho 
ou eficiência
Baixo Moderado Alto
Optimal
6Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
habilidades aumentadas. Você ouve um galho de 
árvore estalar acima de você enquanto se protege 
de uma tempestade, e a onda de epinefrina o ajuda 
a sair do caminho muito mais rápido do que você 
normalmente se move. Os hormônios do estresse 
que se derramaram em sua corrente sanguínea 
encontraram a saída física perfeita.
Mas a experiência nos diz que perigos óbvios não 
são os únicos cenários que evocam a resposta 
ao estresse. Qualquer situação que você perceba 
como um incômodo ou uma ameaça ao seu bem-
-estar também pode desencadeá-la, especialmente 
se uma avaliação rápida sugerir que você não tem 
recursos para lidar com ela. E é aí que os problemas 
começam.
Seu corpo não consegue distinguir entre eventos 
que ameaçam a vida e situações estressantes do 
dia-a-dia. A raiva ou a ansiedade desencadeadas 
por fontes menos importantes de estresse, como 
falhas no computador ou engarrafamentos, não 
encontram uma liberação física rápida e tendem a 
se acumular à medida que o dia passa. Aumentando 
a turbulência está a antecipação de possíveis pro-
blemas quando, digamos, rumores de demissões 
se espalham ou resultados de exames médicos são 
atrasados. Sem perceber, você pode fazer suposi-
ções sobre se será demitido ou o que os resultados 
do teste mostrarão, desencadeando outro ciclo de 
sintomas fisiológicos – como mandíbula apertada, 
pescoço e ombros tensos e ansiedade.
Quando seu corpo experimenta repetidamente a 
resposta ao estresse, ou quando a excitação após 
um trauma terrível nunca é totalmente desligada, a 
resposta ao estresse do seu corpo pode ser descrita 
como mal-adaptativa ou insalubre. Nessa situação, 
a resposta ao estresse entra em ação mais cedo ou 
com mais frequência do que o normal, sobrecarre-
gando o seu corpo. Isso pode levar a problemas 
de saúde preocupantes. Um excelente exemplo é 
a pressão alta – um importante fator de risco para 
doença arterial coronariana. Mas há muitos outros 
(veja “A importância do gerenciamento do estresse”, 
página 7).
Certos fatores parecem tornar o estresse especial-
mente prejudicial. Se você não sente controle sobre 
uma certa situação, é mais difícil lidar com ela. Da 
mesma forma, se não houver limite de tempo para 
o estresse, de modo que você não possa antecipar 
o fim – por exemplo, se estiver cronicamente estres-
sado com as finanças – é mais difícil lidar com isso. E 
se você não tem apoio social, seu nível de angústia 
é maior.
Nivelando a balança: resiliência
É impossível evitar todas as fontes de estresse. 
Nossas vidas estão cheias de desafios físicos e psi-
cológicos que nos impulsionam e que às vezes nos 
trazem recompensas satisfatórias. Mas enquanto 
você não pode selecionar as fontes de estresse, 
você pode aprender a percebê-las e lidar com elas 
de forma diferente. Você faz isso ao aprender como 
reduzir o estresse e também desenvolver resiliên-
cia – sua capacidade de lidar e de se recuperar do 
estresse.
William James, o grande filósofo-psicólogo da 
Harvard do final do século 19 e graduado pela 
Harvard Medical School (ele próprio um melancó-
lico estressado), maravilhava-se com aqueles que 
ele chamava de “os de mente saudável” porque 
pareciam viver mais felizes e saudáveis como resul-
tado do seu otimismo e perspectiva positiva sobre 
a vida. Em meio à comum volatilidade com a qual 
todos devem lidar, os de mente saudável pareciam 
transformar desafios e fracassos potenciais em 
sementes para oportunidades e sucessos.
Mais recentemente, o estatístico e especialista em 
gestão de risco Nassim Nicholas Taleb cunhou o 
termo “antifrágil”. Em seu livro “Antifragile: Things 
That Gain from Disorder”, ele define fragilidade 
como a tendência a ser prejudicado pela volatilidade 
e incerteza – os tipos de coisas que muitas vezes 
criam uma resposta crônica ao estresse. Em con-
traste, a pessoa antifrágil percebe que o estresse é 
apenas o preço que pagamos por estarmos vivos. 
Cultivar a antifragilidade nos ajuda a usar nossas 
forças para superar desafios e nos tornarmos mais 
fortes no processo.
Um excelente exemplo de antifragilidade são os 
Navy Seals [Forças de Operações Especiais da 
Marinha dos Estados Unidos]. Eles são capazes de 
gerenciar altos graus de estresse e ainda funcio-
nam admiravelmente. Diante de situações de risco 
de vida, eles podem mudar rapidamente o foco da 
sua atenção e abordar o problema em questão de 
forma eficiente e flexível. Exames de varreduras do 
cérebro mostram que os Navy Seals apresentam 
alteração de ativação em uma região pré-frontal 
do cérebrochamada ínsula, que está envolvida no 
gerenciamento de sinais de estresse. Como grupo, 
os Navy Seals exibem pelo menos sete caracterís-
ticas de pessoas resilientes: pensamento calmo, 
inovador e não dogmático; capacidade de agir de 
forma decisiva; tenacidade; conectividade interpes-
soal; honestidade; autocontrole; otimismo e uma 
perspectiva positiva sobre a vida. 
7Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
A importância do 
gerenciamento do 
estresse
Os céticos acreditam que a meditação e outras téc-
nicas de redução do estresse são práticas boas, 
mas ineficazes, que fazem pouco por você. Agora 
temos a ciência para provar que nada poderia estar 
mais longe da verdade.
É bem sabido que o estresse crônico tem efeitos 
nocivos no corpo e que atua de várias maneiras. 
Primeiramente, os efeitos em cascata do estresse 
prejudicam o comportamento saudável. Se você já 
passou por um dia cansativo com um punhado de 
barras de chocolate e cigarros, você compreende 
bem o problema. Mas além dos impactos comporta-
mentais, o estresse afeta diretamente o corpo.
Evidências abundantes mostram que o estresse crô-
nico prejudica a saúde física, elevando a pressão 
sanguínea e prejudicando o coração. Desempenha 
um papel no diabetes, asma e distúrbios gastroin-
testinais. Altos níveis de estresse podem até acele-
rar o processo de envelhecimento.
Por outro lado, as pessoas que apresentam menos 
estresse tendem a ter uma saúde melhor, e agora 
estamos começando a entender o porquê. O geren-
ciamento do estresse pode beneficiar todo o corpo, 
até seus genes.
Genes e a resposta de relaxamento
A partir de 2008, pesquisadores do Benson-Henry 
Institute for Mind Body Medicine do Massachusetts 
General Hospital publicaram resultados de vários 
estudos seminais mostrando que o simples ato de 
provocar a resposta de relaxamento altera a ativi-
dade de certos genes de maneira que pode benefi-
ciar a saúde. Desde então, pesquisadores da UCLA 
e da Universidade de Miami encontraram efeitos 
semelhantes, usando uma variedade de técnicas 
que também evocam a resposta de relaxamento.
Problemas de saúde ligados ao estresse
O estresse pode contribuir ou agravar diversos problemas de saúde, 
se não todos. Entre eles:
• reações alérgicas na pele
• ansiedade
• artrite
• constipação
• tosse
• depressão
• diabetes
• tontura
• doença gengival
• dores de cabeça
• problemas cardíacos, como angina (dores no peito), arritmias, 
infarto e palpitações (coração acelerado)
• azia
• pressão alta
• doenças infecciosas, como resfriados ou herpes
• insônia e consequente fadiga 
• síndrome do intestino irritável
• sintomas da menopausa, como ondas de calor
• “enjoo matinal”, as náuseas e vômitos da gestação
• nervosismo
• dor de qualquer tipo, incluindo dores nas costas, dores de 
cabeça, dor abdominal, dores musculares, dores nas articulações, 
dor pós-operatória e dor crônica causada por muitas condições
• Mal de Parkinson
• inchaço pós-operatório
• síndrome pré-menstrual (TPM)
• efeitos colaterais da AIDS
• efeitos colaterais do câncer e dos seus tratamentos 
• cicatrização lenta de feridas 
• úlceras.
Na medida em que o estresse piora essas doenças ou condições, a 
resposta de relaxamento (um estado de descanso profundo) e outros 
métodos de gerenciamento de estresse podem ser curativos.
Adaptado de “The Relaxation Revolution”, Herbert Benson, M.D., e 
William Proctor, J.D. (Scribner, 2010).
O estresse crônico prejudica a saúde física, elevando a 
pressão arterial e prejudicando o coração. Desempenha 
um papel no diabetes, asma e distúrbios gastrointestinais. 
Pode até acelerar o processo de envelhecimento.
8Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Os efeitos são profundos. Para começar, a resposta 
de relaxamento reduz a atividade dos genes asso-
ciados à inflamação crônica. Muitos especialistas 
acreditam que essas respostas inflamatórias estres-
sam o corpo, possivelmente contribuindo para uma 
série de doenças crônicas, como doenças cardía-
cas, doenças inflamatórias intestinais e diabetes.
Ao mesmo tempo, a resposta de relaxamento 
aumenta a atividade de genes ligados a uma varie-
dade de funções benéficas: o uso de energia, a sen-
sibilidade à insulina (que ajuda a regular o açúcar 
no sangue), a manutenção dos telômeros (proteção 
dos nossos cromossomos que se desgastam com a 
idade) e as funções de minúsculas usinas celulares 
chamadas mitocôndrias. Essas últimas podem criar 
reservas de energia que ajudam o corpo a combater 
o excesso de estresse oxidativo – o dano causado 
por moléculas altamente reativas chamadas radicais 
livres.
Um dos estudos da Harvard, publicado na revista 
PLOS One em 2013, envolveu dois pequenos grupos 
de pessoas saudáveis: praticantes de longa data de 
técnicas como ioga, meditação e orações repetitivas 
que provocam a resposta de relaxamento, e pessoas 
que não utilizavam essas técnicas. Os novatos foram 
testados inicialmente após ouvirem um programa de 
educação em saúde; esses resultados forneceram 
uma base para comparação. Eles então aprenderam 
uma sequência de técnicas de resposta de relaxa-
mento, que praticaram durante 20 minutos por dia, 
guiadas por um CD, durante oito semanas. Essa 
sequência incluía respiração profunda ou abdominal 
(também conhecida como foco na respiração), var-
redura do corpo, repetição de mantras e meditação 
da atenção plena. (Para descrições dessas técnicas, 
veja “A resposta de relaxamento”, página 24.) 
Os pesquisadores obtiveram amostras de sangue 
para testes genéticos de ambos os grupos de par-
ticipantes imediatamente antes, imediatamente 
depois e 15 minutos depois de uma única sessão 
de resposta de relaxamento. Enquanto os pratican-
tes de longo prazo mostraram as mudanças mais 
profundas na atividade genética, o grupo com oito 
semanas de treinamento também experimentou 
mudanças significativas na atividade genética, em 
comparação com os resultados que obtiveram logo 
no início quando ainda novatos. 
É importante notar, porém, que a atividade do gene 
não é alterada para sempre pelo ioga ou pela oração 
repetitiva. Uma lição extraída dessa pesquisa é que 
a resposta de relaxamento deve ser eliciada regular-
mente para que as mudanças benéficas persistam.
Será que mudanças semelhantes podem ocorrer 
em pessoas que usam técnicas de resposta de rela-
xamento para ajudar a tratar doenças relacionadas 
ao estresse? Estudos em pessoas com pressão alta, 
doença inflamatória intestinal ou síndrome do intes-
tino irritável encontraram alterações na atividade 
dos genes. Eles também encontraram efeitos positi-
vos na saúde – a saber, reduções da pressão arterial 
naqueles para quem a pressão alta era um problema 
e melhorias nas classificações de dor e na qualidade 
de vida em pessoas com distúrbios intestinais.
Doença cardiovascular
As doenças cardiovasculares englobam uma série 
de doenças que afetam o coração ou os vasos san-
guíneos. O estresse crônico contribui para três das 
mais comuns: aterosclerose (o acúmulo de depósi-
tos de gordura nas paredes das artérias), infartos e 
pressão alta. O estresse também pode desencadear 
fibrilação atrial, palpitações, contrações ventricula-
res prematuras e outras arritmias (ritmos cardíacos 
anormais). Uma experiência física ou emocional 
intensa – como uma cirurgia ou a morte de um ente 
querido – pode causar uma condição incomum 
conhecida como cardiomiopatia de estresse (con-
sulte a página 9).
Muitos fatores psicológicos – incluindo depressão, 
ansiedade, raiva, hostilidade e solidão – contribuem 
para o estresse. O mesmo acontece com os fato-
res sociais, como desafios relacionados ao trabalho, 
família e finanças. Agindo sozinho, cada um desses 
fatores aumenta as chances de desenvolver pro-
blemas cardíacos. Quando combinados, seu poder 
aumenta exponencialmente.
Um estudode três anos pediu a 2.700 adultos ame-
ricanos que completassem uma pesquisa on-line 
sobre saúde física e mental após os ataques terro-
ristas de 11 de setembro de 2001. Pessoas que apre-
sentavam altos níveis de estresse imediatamente 
após os ataques tinham quase duas vezes mais 
chances de desenvolver hipertensão e mais de três 
vezes de chances de desenvolver outros problemas 
cardíacos durante os próximos dois anos, em com-
paração com aqueles que tinham níveis baixos de 
estresse. 
Estudos de acompanhamento também sugeriram 
que as pessoas que assistiram quatro ou mais horas 
diárias da cobertura televisiva do 11 de setembro e 
da Guerra do Iraque eram mais propensas a pro-
blemas de saúde do que aquelas que assistiram 
menos. Esses achados sugerem que ver imagens 
9Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
gráficas pode provocar mudanças físicas que antes 
se pensava ocorrerem apenas quando as pessoas 
eram expostas diretamente a um evento traumático.
Se você acredita que o estresse está afetando sua 
saúde, é bom prestar atenção. Em um estudo que 
acompanhou 7.200 mulheres e homens britânicos, 
os que acreditavam que o estresse havia afetado 
sua saúde “muito ou extremamente” tinham duas 
vezes mais chances de morrer de doença cardíaca 
ou ter um infarto não fatal, em comparação com 
aqueles que relataram que o estresse não os estava 
prejudicando.
O estresse pode contribuir para doenças cardiovas-
culares de várias maneiras. A liberação de hormônios 
do estresse, como cortisol e epinefrina, na corrente 
sanguínea estimula a liberação de triglicerídeos e 
outras gorduras que podem causar o aumento dos 
níveis de colesterol LDL não saudáveis. Além disso, 
quando o sistema nervoso simpático é estimulado, a 
pressão arterial aumenta, e as plaquetas tornam-se 
mais pegajosas, tornando mais provável a formação 
de coágulos sanguíneos (ver “Um olhar sobre a res-
posta ao estresse”, página 3). Enquanto isso, a pres-
são alta contínua danifica o coração, os vasos san-
guíneos e outros órgãos, aumentando muito suas 
chances de desenvolver doenças cardíacas.
A inflamação crônica – conhecida por desempe-
nhar um papel fundamental no desenvolvimento de 
doenças cardíacas e aparentemente agravada pelo 
estresse crônico – é outro fator provável. Em curto 
prazo, os glóbulos brancos que combatem infec-
ções que caracterizam a inflamação ajudam a defen-
der o corpo contra microrganismos invasores, como 
bactérias e vírus. No interior das artérias, entretanto, 
a inflamação crônica de baixo grau contribui para a 
aterosclerose. A aterosclerose, por sua vez, pode 
estreitar perigosamente os vasos sanguíneos, cau-
sando dor no peito, ataque cardíaco ou derrame. A 
inflamação crônica influencia até mesmo a formação 
de coágulos bloqueadores das artérias, a causa final 
de ataques cardíacos e muitos AVC.
Um estudo publicado em 2017 na revista The Lancet 
lançou mais luz sobre esse processo. Pesquisadores 
da Harvard descobriram a primeira evidência em 
pessoas mostrando que a atividade aumentada no 
centro cerebral do medo, a amígdala, desencadeia 
uma série de eventos em todo o corpo que aumenta 
o risco de infarto. Estudos anteriores em animais 
revelaram que o estresse ativa a medula óssea para 
produzir glóbulos brancos. Essas células que com-
batem infecções desencadeiam a inflamação. 
Para investigar esse processo, os pesquisadores 
analisaram dados de 293 pessoas que foram sub-
metidas a testes para medir tanto a inflamação nas 
artérias quanto a atividade em áreas específicas do 
cérebro. Nenhum dos participantes tinha doença 
cardíaca no momento dos testes. Durante o período 
de acompanhamento, que durou de dois a cinco 
anos, 22 pessoas sofreram um ou mais eventos car-
diovasculares, como angina (dor no peito), infarto 
ou AVC. O aumento da atividade na amígdala foi 
associado a um aumento da liberação de glóbulos 
brancos da medula óssea, inflamação das artérias 
e maior risco de infarto ou problemas semelhantes. 
Aqueles com maior risco para esses eventos tive-
ram os níveis mais altos de atividade na amígdala.
Cardiomiopatia de estresse: um tipo de infarto
Os sintomas clássicos do infarto – pressão intensa, peso ou 
dor no peito – geralmente surgem de um bloqueio em uma 
artéria coronária que impede que o sangue chegue ao mús-
culo cardíaco. Mas na década de 1990, médicos japoneses 
começaram a descrever um tipo diferente de infarto que não 
envolvia uma artéria bloqueada.
Normalmente, o músculo cardíaco assume uma aparência 
incomum durante um desses episódios. A ponta do ventrículo 
esquerdo (a principal câmara de bombeamento do coração) 
infla, enquanto a base se contrai. Como a aparência lembra 
a de um takotsubo, uma armadilha japonesa para capturar 
polvos, a condição inicialmente assumiu esse nome. Mais 
recentemente, a doença foi apelidada de cardiomiopatia de 
estresse – ou mais informalmente, síndrome do coração par-
tido, porque muitas vezes é desencadeada por uma experiên-
cia física ou emocional intensa, como um acidente de carro, 
uma doença grave, um episódio de violência doméstica, más 
notícias (p. ex., um diagnóstico de câncer), uma grande perda 
financeira ou a morte de um ente querido.
Não está totalmente claro por que o coração assume essa 
forma peculiar. Mas os médicos acreditam que a onda de 
hormônios do estresse essencialmente atordoa o músculo 
cardíaco, alterando as células e impedindo que o ventrículo 
esquerdo do coração se contraia de forma eficaz. Os sinto-
mas são indistinguíveis de um infarto típico. Mais de 90% dos 
casos relatados ocorrem em mulheres de 58 a 75 anos.
O tratamento geralmente inclui medicamentos conhecidos 
como betabloqueadores e inibidores da ECA, que às vezes 
são tomados mesmo após o desaparecimento dos sintomas, 
com a ideia de que esses medicamentos podem moderar os 
surtos de hormônios do estresse. É possível – mas não com-
provado – que a meditação ou outra técnica de relaxamento 
possa ajudar a prevenir a recorrência. 
10Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
A redução do estresse pode retardar o envelhecimento?
Os telômeros são estruturas nas extremidades dos cromossomos 
que protegem as informações genéticas de uma célula contra danos. 
À medida que as células se substituem ao longo da vida de uma 
pessoa, os telômeros em cada geração de células ficam mais curtos. 
Eventualmente, essas estruturas se tornam muito curtas para a fun-
ção de proteção, deixando as células vulneráveis a danos e morte.
No entanto, algumas pessoas têm telômeros mais curtos em com-
paração com a sua idade cronológica, essencialmente significando 
que seus corpos estão envelhecendo mais rápido. O estresse parece 
estar envolvido nessa aceleração: vários pequenos estudos des-
cobriram que pessoas com altos níveis de estresse (como pessoas 
com transtorno de estresse pós-traumático ou pessoas que cuidam 
de uma criança com doença crônica ou um membro da família com 
demência) têm telômeros mais curtos, em comparação com contro-
les pareados.
Pesquisas sugerem que aprender a gerenciar o estresse pode aju-
dar a reparar telômeros encurtados. Um estudo piloto descobriu 
que, após cinco anos seguindo o programa do Dr. Dean Ornish, que 
inclui uma dieta com baixo teor de gordura, exercícios, redução do 
estresse e apoio social, 10 participantes mostraram um alongamento 
médio de 10% dos seus telômeros – versus um encurtamento de 3% 
em 25 pessoas que não seguiram o programa. Além disso, houve um 
efeito “dose-resposta”, o que significa que quanto maior o grau de 
mudanças saudáveis no estilo de vida que os participantes fizeram, 
maiores foram os aumentos no comprimento dos telômeros.
Há também indícios de que a atividade da telomerase (uma enzima 
que mantém o comprimento dos telômeros) aumenta com o trei-
namento da atençãoplena e diminui com o estresse crônico e a 
obesidade.
Um estudo separado, publicado no Journal of 
American College of Cardiology em 2019, encontrou 
maior atividade da amígdala em pessoas com status 
socioeconômico mais baixo (uma fonte conhecida 
de estresse), que também foi associada à mesma 
cascata de aumento da inflamação, danos nas arté-
rias e problemas relacionados ao coração.
Em algumas pessoas vulneráveis, o estresse mental 
pode até causar espasmos súbitos nas artérias coro-
nárias – pelo menos em experimentos de laborató-
rio quando pessoas com doenças cardíacas existen-
tes são solicitadas a fazer equações complexas. Um 
espasmo súbito pode bloquear o fluxo sanguíneo 
para parte do coração, causando dor no peito ou até 
mesmo um infarto.
Além desses efeitos diretos, o estresse pode cau-
sar danos indiretos ao levar a uma constelação de 
comportamentos que não são bons para o coração. 
Exemplos óbvios incluem fumar, deixar de se exerci-
tar e ter uma dieta repleta de sal, gordura saturada e 
carboidratos refinados. Se o estresse contribui para 
a insônia ou a falta crônica de sono adequado, essa 
é outra maneira de afetar o sistema cardiovascular.
O gerenciamento do estresse pode 
ajudar?
Sim. A evidência mais forte para os benefícios do 
gerenciamento do estresse vem de estudos de 
doenças cardíacas. Um estudo patrocinado pelo 
Medicare [seguro de saúde gerido pelo governo 
americano], publicado no American Heart Journal, 
examinou dois programas reconhecidos nacional-
mente – o Cardiac Wellness Program do Benson-
Henry Institute for Mind Body Medicine e o Dr. 
Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease. 
Ambos os programas visam melhorar a saúde do 
coração por meio de modificações no estilo de vida, 
incluindo controle do estresse, exercícios e acon-
selhamento nutricional. Para efeito de comparação, 
os pesquisadores também acompanharam pessoas 
que receberam reabilitação cardíaca tradicional, 
sem o trabalho mente-corpo. 
No final do estudo de três anos, os participantes dos 
dois programas mente-corpo (todos com doenças 
cardíacas no início do estudo) perderam peso, redu-
ziram seus níveis de pressão arterial, melhoraram os 
níveis de colesterol e relataram maior bem-estar psi-
cológico. Ambos os programas também pareceram 
melhorar a função cardíaca. Além disso, o grupo do 
programa Benson-Henry também apresentou taxas 
de mortalidade mais baixas e menos propensão de 
hospitalização devido a problemas cardíacos, em 
comparação com os controles.
Mesmo depois de sofrer um infarto ou uma cirurgia 
cardíaca, o gerenciamento do estresse pode ajudar 
a reforçar os benefícios da reabilitação cardíaca (um 
programa supervisionado para ajudar as pessoas a 
se recuperarem após um evento desse tipo). Em um 
estudo de 2016 publicado na Circulation, os pesqui-
sadores compararam três grupos de pacientes car-
díacos. Um grupo optou por não participar da reabi-
litação cardíaca. Um segundo grupo fez reabilitação 
cardíaca por 12 semanas e um terceiro fez reabilita-
ção cardíaca + gerenciamento de estresse – especi-
ficamente, um programa de sessões semanais de 90 
minutos que incluiu discussões em pequenos gru-
pos e treinamento de redução do estresse, habili-
dades de enfrentamento e técnicas de relaxamento. 
Após três anos, aqueles no programa combinado 
tiveram uma taxa de 18% de eventos cardíacos 
(infarto, AVC, dor torácica recorrente que requer 
hospitalização e morte) – contra 33% naqueles em 
reabilitação padrão e 47% naqueles que optaram 
por não fazer a reabilitação cardíaca.
Outro estudo, publicado no Scientific Reports, 
sugere que um programa chamado redução do 
11Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
estresse baseado em mindfulness (veja “O que é 
redução do estresse baseado em mindfulness?” na 
página 29) demonstrou poder melhorar a depres-
são, o estresse e a ansiedade entre as pessoas que 
estão se recuperando de um infarto. A mensagem 
principal é que, embora a reabilitação cardíaca tra-
dicional seja eficaz, adicionar abordagens mente-
-corpo que reduzam o estresse e aumentem a resili-
ência pode ser ainda melhor.
Pressão alta (hipertensão)
O gerenciamento do estresse parece ser especial-
mente eficaz para reduzir a pressão alta. A pressão 
arterial flutua ao longo do dia, aumentando quando 
você se exercita ou fica chateado e caindo quando 
você descansa ou dorme.
A liberação de hormônios do estresse faz com que 
seu coração bata mais rápido e sua pressão arterial 
aumente. Muitas vezes, esse aumento é temporá-
rio, e seu batimento cardíaco diminui e sua pressão 
arterial cai quando um estressor passa. Mas se a 
resposta ao estresse for acionada repetidamente, 
a pressão arterial pode permanecer consistente-
mente alta.
A pressão alta força o coração a bombear com mais 
força para circular o sangue, o que eventualmente 
faz com que o músculo cardíaco aumente. No cora-
ção, um músculo maior não necessariamente se tra-
duz em força adicional. Muitas vezes, o suprimento 
de sangue para ele não aumenta no mesmo grau 
e, com o tempo, o coração enfraquece, tornando-se 
menos eficaz como bomba – uma condição conhe-
cida como insuficiência cardíaca.
A pressão alta também danifica as paredes das arté-
rias de uma forma que promove a aterosclerose. 
Na verdade, quanto maior a pressão arterial, maior 
o risco de infarto, insuficiência cardíaca, AVC e até 
doença renal (veja a Figura 3, abaixo).
O gerenciamento do estresse pode 
ajudar?
Sim. Provocar a resposta de relaxamento ajuda a 
baixar a pressão arterial. Uma variedade de técni-
cas são eficazes. Por exemplo, de acordo com uma 
declaração científica da American Heart Association, 
vários estudos mostram que a meditação pode redu-
zir modestamente a pressão arterial.
Um relatório, que reuniu resultados de nove estudos, 
analisou os efeitos da Meditação Transcendental, 
uma técnica na qual você repete um mantra – uma 
palavra, frase ou som – para acalmar seus pensa-
mentos e alcançar maior consciência; é uma das 
Colesterol LDL
Aumento da pressão 
na parede do vaso Aterosclerose
Redução do 
suprimento de 
sangue para o rim
Hormônio liberado aumenta 
a pressão arterial
Néfron
A capacidade de filtragem 
do néfron é prejudicada
Rim
Renina liberada
4
1
2
3
Figura 3: Pressão alta e danos nos rins
O estresse pode contribuir para a 
pressão alta, preparando o terreno 
para a aterosclerose e, às vezes, 
danificando os rins. A pressão alta 
causa pequenas rachaduras no 
revestimento das artérias (1). Essas 
rachaduras atraem depósitos de 
gordura e plaquetas. À medida que 
os depósitos se acumulam ao longo 
das paredes das artérias, o fluxo 
sanguíneo é dificultado (2).
Se as artérias que levam sangue aos 
rins forem afetadas, o corpo reage 
produzindo renina, um hormônio 
que faz com que pequenas artérias 
conhecidas como arteríolas se 
estreitem ainda mais (3). Isso inicia 
um ciclo de pressão arterial ainda 
mais alta e mais danos nos rins.
Com o tempo, o fluxo sanguíneo 
diminuído pode danificar ou destruir 
os néfrons, as pequenas unidades de 
filtragem dentro dos rins (4). Quando 
isso acontece, o rim não consegue 
filtrar os resíduos adequadamente.
12Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
muitas estratégias diferentes que podem evocar a 
resposta de relaxamento. A análise descobriu que, 
em média, a meditação transcendental reduziu a 
pressão arterial sistólica (o primeiro número em uma 
leitura de pressão arterial) em 4,7 pontos e a pres-
são arterial diastólica (o segundo número) em 3,2 
pontos, em comparação com outras abordagens, 
que incluíram educação em saúde, relaxamento ou 
nenhum tratamento.
Praticar a resposta de relaxamento pode até dimi-
nuir a quantidade de medicação que você precisa 
tomar para controlar sua pressão arterial, de acordo 
com um estudo controladorandomizado realizado 
em idosos em um programa de oito semanas de téc-
nicas de resposta de relaxamento mais outras estra-
tégias de gerenciamento de estresse. A ajuda pode 
ocorrer através do aumento dos níveis de óxido 
nítrico no sangue (consulte “A resposta de relaxa-
mento e óxido nítrico”, abaixo). Outras pesquisas 
revelaram que quando a pressão arterial cai durante 
a resposta de relaxamento, os genes que promo-
vem a inflamação e a constrição dos vasos sanguí-
neos tornam-se menos ativos, enquanto os genes 
envolvidos no alargamento dos vasos sanguíneos 
aumentam sua atividade.
A resposta de relaxamento e o óxido nítrico
As técnicas de resposta de relaxamento podem aumentar a produ-
ção de óxido nítrico pelo corpo, uma substância presente nos teci-
dos humanos que oferece uma variedade de benefícios à saúde. O 
óxido nítrico atua como uma molécula sinalizadora. Ele permite que 
os principais sistemas do corpo se comuniquem, amortece a ativi-
dade de certas células imunes e inibe a coagulação do sangue. Um 
dos seus efeitos mais importantes é dilatar os vasos sanguíneos, o 
que ajuda a manter a pressão arterial sob controle.
Isso não é tudo o que faz. O óxido nítrico também tem propriedades 
antibacterianas e antivirais. Estimula uma enzima que leva à libera-
ção de encelitina, um peptídeo antibacteriano, e encefalinas, com-
postos que melhoram o humor, reduzem a percepção da dor e esti-
mulam algumas células do sistema imune. Ter níveis suficientes de 
óxido nítrico pode ajudar a proteger contra micróbios, problemas de 
saúde como pressão alta e atividade excessiva nos sistemas imune 
e vascular.
Em um estudo, os pesquisadores mediram o consumo de oxigênio 
e a exalação de óxido nítrico em participantes no início do teste e 
novamente após oito semanas de treinamento para evocar a res-
posta de relaxamento. No final, o consumo de oxigênio diminuiu pro-
porcionalmente ao aumento da produção de óxido nítrico nas pes-
soas que praticaram a resposta de relaxamento. Um grupo controle 
não apresentou tal alteração.
Problemas gastrointestinais
O sistema gastrointestinal (GI) é muito sensível às 
emoções – especialmente a raiva, a ansiedade, a 
tristeza e a euforia. Isso não surpreende quando 
você considera a estreita conexão e semelhanças 
entre os nervos do cérebro e do intestino. O intes-
tino é controlado pelo sistema nervoso entérico, uma 
rede complexa de cerca de 100 milhões de nervos 
que supervisiona todos os aspectos da digestão. É 
fortemente influenciado tanto pelo sistema nervoso 
central (cérebro e medula espinhal) quanto pelo 
microbioma intestinal – um extenso ecossistema de 
micróbios que habitam seu trato gastrointestinal.
Essa conexão íntima entre o cérebro e o intestino 
ajuda a explicar por que o desconforto estomacal ou 
intestinal pode ser a causa ou o produto do estresse. 
Isso é especialmente verdadeiro nos casos em que 
uma pessoa sofre de distúrbios gastrointestinais 
sem causa física óbvia. Esses chamados distúrbios 
gastrointestinais funcionais incluem dispepsia (dor 
de estômago ou náusea) e síndrome do intestino 
irritável (SII; um distúrbio comum marcado por dor 
abdominal intermitente acompanhada de diarreia, 
constipação ou episódios alternados de ambos).
Embora a conexão não seja completamente clara, 
as pessoas tratadas por distúrbios intestinais funcio-
nais geralmente dizem que experimentaram even-
tos estressantes antes dos seus sintomas começa-
rem. Por exemplo, perder um ou ambos os pais na 
infância como resultado de morte, divórcio ou sepa-
ração tem sido associado a taxas de SII acima da 
média mais tarde na vida.
Estudos mostram que o estresse pode aumentar 
a secreção ácida do estômago, o que pode levar 
a azia e inflamação do esôfago e pode desempe-
nhar um papel no desenvolvimento de úlceras (ver 
“Estresse e úlceras”, página 13). O estresse tam-
bém pode afetar o movimento e as contrações do 
trato GI. Mais recentemente, evidências sugerem 
que fatores psicossociais, como o estresse, podem 
alterar o microbioma intestinal, fazendo com que os 
níveis de bactérias benéficas diminuam enquanto 
cepas de bactérias menos desejáveis se multipli-
cam. Consequentemente, a inflamação resultante 
pode torná-lo mais suscetível a infecções.
Além disso, pesquisas sugerem que algumas pes-
soas com certos distúrbios gastrointestinais perce-
bem a dor mais intensamente do que outras, por-
que seus cérebros não regulam adequadamente 
os sinais de dor do trato digestivo. Em outras pala-
vras, o estresse pode fazer com que a dor existente 
pareça ainda pior.
13Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Provavelmente — pelo menos até certo ponto. 
Uma revisão de 32 estudos mostrou que pessoas 
com problemas gastrointestinais funcionais [eixo 
intestino-cérebro] que foram tratadas com aborda-
gens de base psicológica tiveram maior melhora 
em seus sintomas, em comparação com pessoas 
que receberam tratamento médico convencional. O 
Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas 
e Renais [americano] recomenda tentar estratégias 
de gerenciamento de estresse, como meditação e 
atenção plena, hipnoterapia, terapia cognitivo-com-
portamental (TCC; consulte “Experimente a reestru-
turação cognitiva”, página 40) e outras formas de 
psicoterapia além da terapias tradicionais para SII.
Um estudo comparou os efeitos de 10 semanas de 
técnicas de TCC guiadas por terapeutas online ver-
sus estar em uma lista de espera. Um dos objetivos 
da terapia era quebrar o ciclo negativo que liga com-
portamentos de evitação, gravidade dos sintomas e 
função prejudicada (por exemplo, evitar reuniões de 
trabalho ou transporte público ao sentir dor abdo-
minal por medo de perder o controle intestinal). 
Embora os efeitos do tratamento fossem pequenos, 
a TCC fornecida virtualmente pela internet foi de 
fato eficaz para algumas pessoas.
Em um estudo do programa Smart Management 
and Resilience Training (SMART) do Instituto 
Benson-Henry (consulte “Melhor saúde através do 
treinamento de resiliência?” na página 34), pessoas 
com doença inflamatória intestinal e síndrome do 
intestino irritável tiveram menos queixas de dor e 
melhor qualidade de vida. Suas amostras de sangue 
também mostraram evidências de mudanças na ati-
vidade de certos genes que controlam a inflamação. 
Essas mudanças podem desempenhar um papel na 
neutralização dos efeitos nocivos do estresse em 
ambas as condições. Converse com seu médico 
sobre como adaptar um programa para atender às 
suas necessidades.
Ansiedade e depressão
O estresse alimenta emoções negativas como 
ansiedade e depressão. E, por sua vez, a ansiedade 
e a depressão podem aumentar os sentimentos de 
estresse. De um modo geral, a ansiedade está tipi-
camente ligada a uma ameaça real ou imaginária 
que leva ao medo da perda, enquanto a depressão 
pode ser desencadeada pela própria dor da perda 
– como uma demissão do emprego, um divórcio ou 
uma morte.
Os médicos costumavam aconselhar as pessoas com úlceras a inge-
rir alimentos leves e tentar evitar o estresse. Em seguida, os cientis-
tas identificaram a bactéria Helicobacter pylori como uma instigado-
ra-chave no desenvolvimento de úlceras pépticas, e os antibióticos 
tornaram-se a arma de escolha para combatê-las. Agora o racional 
está voltando ao passado, pelo menos parcialmente.
Acontece que muitas pessoas infectadas com H. pylori não desen-
volvem úlceras, sugerindo que outros fatores, como estresse, 
desempenham papéis importantes. Um estudo de 13 anos com mais 
de 4.000 pessoas descobriu que aquelas que acreditavam que suas 
vidas eram estressantes eram quase duas vezes mais propensas a 
ter úlceras.
O estresse pode prejudicar a capacidade do corpo de reparar a 
parede do intestino. Muitos estudos descobriram que o estresse 
afeta a cicatrização de feridas, o que pode ter implicações para 
úlceras, mesmo aquelas criadaspor bactérias. Um experimento bem 
conhecido com estudantes de medicina, por exemplo, descobriu que 
pequenas incisões feitas no antebraço três dias antes de um exame 
importante demoravam, em média, 40% mais tempo para cicatrizar 
do que quando feitas durante as férias de verão.
O estresse também pode afetar as úlceras ao desencadear mais 
secreções estomacais, que aumentam a inflamação e diminuem a 
capacidade do corpo de tamponar os ácidos estomacais.
Estresse e úlceras
Mesmo quando uma clara ameaça ao seu bem-estar 
lhe empurra para baixo, pensamentos ansiosos ou 
depressivos muitas vezes se transformam em uma 
série de ameaças percebidas, girando em preocu-
pações cada vez mais distorcidas. Um diagnóstico 
de câncer se transforma instantaneamente em uma 
sentença de morte. O engarrafamento que fez com 
que você perdesse uma reunião torna-se uma razão 
infalível para seu chefe demitir você.
Se a ansiedade que sente for grave o suficiente para 
interferir na sua vida, converse com seu médico ou 
procure aconselhamento por conta própria. Os sin-
tomas podem incluir qualquer um dos seguintes:
• preocupação ou medo extremo na maior parte do 
tempo, ou sentimentos de pânico repetidos
• sentimentos irracionais de medo, pavor ou perigo
• sintomas físicos frequentes – como agitação, tre-
mores, náuseas, ondas de calor e frio, tontura, 
14Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
dores de cabeça, falta de ar ou micção frequente 
– na ausência de uma explicação racional
• pensamentos angustiantes recorrentes e com-
portamentos incontroláveis e repetitivos a fim 
de reduzir a ansiedade desencadeada por esses 
pensamentos.
Da mesma forma, é importante procurar ajuda do 
seu médico ou profissional de saúde mental se tiver 
os seguintes sintomas de depressão:
• sentimentos prolongados de 
tristeza ou irritabilidade
• perda de interesse em atividades 
que você gostava
• dormir ou comer muito mais ou 
menos do que o habitual
• sentimentos de culpa, inutilidade 
ou desesperança
• sentir-se ansioso e incapaz de ficar parado
• dificuldade para se concentrar e tomar decisões
Pensamentos recorrentes de morte ou suicídio são 
sintomas de depressão que exigem atenção profis-
sional imediata.
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Provavelmente. Muitos estudos sugerem que a 
meditação da atenção plena pode ajudar a aliviar a 
ansiedade e a depressão, embora os efeitos nem 
sempre sejam fáceis de documentar. Em um artigo 
de revisão, os pesquisadores analisaram 19.000 
estudos de meditação – um número impressionante 
– e encontraram apenas 47 que atendiam aos cri-
térios rigorosos para um estudo bem projetado. 
(Muitos estudos não incluem um grupo de controle 
para comparar com a meditação, e muitas pessoas 
que se voluntariam para estudos de meditação já 
estão convencidas dos seus efeitos, então é mais 
provável que relatem efeitos positivos.) 
Um relatório de 2017 publicado em Psychiatric 
Clinics of North America sugere que tanto a redu-
ção do estresse baseada em mindfulness quanto a 
terapia cognitiva baseada em mindfulness podem 
aliviar os sintomas de depressão e ansiedade em 
uma ampla gama de pessoas.
Pensa-se que a atenção plena é especialmente útil 
para reprimir a ansiedade, pois pode ajudar a acal-
mar os pensamentos distrativos e improdutivos que 
alimentam a preocupação e a ansiedade, concen-
trando a mente no presente de maneira imparcial. O 
ioga também pode ajudar, embora seja necessário 
mais estudo.
Observe que também é importante procurar acon-
selhamento de um profissional de saúde mental 
licenciado. Depois da avaliação, ele ou ela pode 
recomendar uma combinação de medicamentos e 
aconselhamento, bem como um programa mente-
-corpo ou outras abordagens de gerenciamento de 
estresse.
Diabetes
Aproximadamente um em cada 10 americanos apre-
sentam diabetes tipo 2, que geralmente é resultado 
de obesidade, dieta deficitária e inatividade. Viver 
com esse problema comum pode ser desafiador, 
pois as pessoas com a doença precisam pres-
tar muita atenção à sua dieta e exercícios. Alguns 
devem tomar vários medicamentos e testar seus 
níveis de açúcar no sangue com picadas de dedo 
várias vezes ao dia.
Embora não se acredite que o estresse crônico 
cause diabetes, ele pode dificultar o controle do 
açúcar no sangue, um problema que se agrava se 
você estiver usando comportamentos não saudá-
veis para aliviar a pressão (consulte “Respostas sau-
dáveis versus não saudáveis ao estresse”, página 
22). Manter os níveis de açúcar no sangue dentro de 
certos parâmetros pode ajudá-lo a prevenir as mui-
tas complicações do diabetes, incluindo doenças 
cardíacas (a causa número 1 de morte em pessoas 
com diabetes) e nefropatia (lesão ou doença renal).
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Possivelmente. Um artigo de revisão no Journal of 
Diabetes Research que reuniu resultados de 25 
estudos sugere que o ioga pode ajudar a melhorar 
o controle de açúcar no sangue, os níveis de lipí-
dios (como os níveis de colesterol e triglicerídeos) 
e a composição corporal, incluindo uma redução na 
gordura e perda de peso. No entanto, os benefícios 
do ioga vão muito além da redução do estresse, por 
isso é difícil desvendar os motivos dessas melhorias.
No mínimo, as terapias mente-corpo podem melho-
rar a qualidade de vida das pessoas que lidam com 
diabetes. Um estudo controlado e randomizado de 
110 pessoas com diabetes tipo 2, o Heidelberger 
Diabetes and Stress Study, analisou os efeitos de 
um programa de redução de estresse baseado em 
mindfulness de oito semanas que incluiu meditação 
e um componente destinado a lidar com pensamen-
tos e sentimentos difíceis sobre diabetes. Os partici-
pantes de mindfulness participaram de uma sessão 
de reforço após seis meses. Um ano depois, eles 
estavam com pressão arterial diastólica mais baixa 
e menos angústia e depressão do que os controles. 
15Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Um estudo semelhante, conhecido como DiaMind, 
descobriu que a redução do estresse baseada em 
mindfulness ajudou a reduzir o sofrimento emocio-
nal e melhorar a qualidade de vida em pessoas com 
diabetes que tinham baixo bem-estar emocional.
Quando se trata de controle de açúcar no sangue, 
não está claro se as técnicas projetadas exclusiva-
mente para o gerenciamento do estresse (em oposi-
ção ao exercício mente-corpo como ioga) podem aju-
dar, embora alguns estudos sejam promissores. Um 
estudo descobriu que um programa especializado de 
gerenciamento de estresse projetado para aumentar 
as habilidades de enfrentamento ajudou as pessoas 
com diabetes a controlar o açúcar no sangue. 
Outro artigo revisou ensaios de terapias comple-
mentares para o tratamento da síndrome meta-
bólica (um conjunto de sintomas associados a um 
maior risco de diabetes e doenças cardíacas). As 
descobertas sugerem que as terapias baseadas 
em meditação podem ajudar a melhorar o controle 
do açúcar no sangue. No entanto, mais estudos 
são necessários para determinar se um amplo pro-
grama de gerenciamento de estresse pode ajudar 
as pessoas com diabetes a obter um melhor con-
trole da sua doença.
Câncer
Não existe um só câncer, mas sim muitos tipos 
de cânceres. O que eles têm em comum é a dis-
seminação descontrolada de células anormais. 
Atualmente, não há evidências que sugiram que o 
estresse por si só cause câncer. Mas se o estresse 
crônico pode desempenhar um papel, alterando 
o microambiente de um tumor e adulterando as 
defesas imunológicas é uma questão que merece 
um exame mais minucioso.
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
Imagine que você seja um soldado que voltou de uma zona de 
guerra e está andando por uma rua da cidade com sua família. Um 
caminhão vindo em sua direção surge ruidosamente. Antes que 
você perceba, você já selançou contra seus filhos, derrubando-os 
no chão para lhes proteger. Como um elástico, a imagem e o som 
o levaram de volta ao seu treinamento de resposta aos dispositivos 
explosivos improvisados (IED) em uma zona de combate.
Experiências traumáticas muitas vezes marcam a psique. Muitos mili-
tares que estiveram em combate sofrem de transtorno de estresse 
pós-traumático (TEPT; em inglês, PTSD). De acordo com o National 
Center for PTSD [nos Estados Unidos], 12% dos veteranos das guer-
ras no Golfo Pérsico, Iraque e Afeganistão têm TEPT em um determi-
nado ano. E até 30% dos veteranos do Vietnã experimentaram TEPT 
em algum momento.
Outros eventos traumáticos – como estupro, agressão física, aciden-
tes, desastres naturais, testemunhar atos de terrorismo, viver como 
civil em uma zona de guerra ou outro local perigoso, perder um ente 
querido repentinamente ou testemunhar mortes violentas – também 
podem desencadear TEPT. Cerca de 8% das pessoas na população 
geral experimentarão TEPT em algum momento das suas vidas, 
como resultado da exposição a algum tipo de evento traumático.
Em alguns estudos, uma permanência prolongada na UTI é respon-
sável por 20% de chance de desenvolver TEPT. Durante a pandemia 
de COVID-19, em que longas permanências na UTI foram comuns, 
espera-se que o risco de TEPT em sobreviventes seja alto.
Os principais sintomas do TEPT incluem:
• flashbacks recorrentes, sonhos ou pensamentos intrusivos sobre 
um evento traumático
• afastamento de pessoas e de certas situações
• sentir-se emocionalmente entorpecido ou desconectado
• evitar lembretes do evento ou dificuldade em lembrá-lo
• dificuldade de dormir
• ser excessivamente vigilante ou facilmente assustado.
No entanto, nem todos que sobrevivem a um evento traumático 
desenvolve TEPT. As mulheres são mais propensas a desenvolver 
o transtorno do que os homens, e as diferenças genéticas podem 
tornar algumas pessoas mais propensas ao problema. Mesmo que 
sua resposta imediata a um desastre seja extrema, isso em si não é 
sinal de um distúrbio emocional ou doença mental.
Se você foi exposto a um evento traumático, saiba que existem 
maneiras de ajudá-lo a lidar com ele. Se comunicar com as pessoas e 
retomar a vida normal pode proporcionar consolo. A atividade física 
e expressar as emoções enquanto se concentra no futuro podem 
ser úteis. Estimular a resposta de relaxamento regularmente ou usar 
outras ferramentas de gerenciamento de estresse também pode aju-
dar. Nosso exercício “ponto azul” (consulte “Pontos azuis”, página 
28) é um lembrete visual para praticar mini-relaxamentos frequentes 
quando enfrentar situações que possam desencadear uma reação 
de estresse e que possam ajudar a mantê-lo mais calmo.
Se os sintomas de estresse em resposta a um trauma durarem mais 
de um mês ou se os sintomas de TEPT atrapalharem sua vida por mais 
de algumas semanas, procure ajuda de um profissional de saúde 
mental licenciado. Lembre-se também de que, às vezes, os sintomas 
não ocorrem até seis meses ou mais após o evento desencadeante.
O TEPT afeta 
muitos veteranos de 
combate e outros 
que passaram por 
eventos traumáticos. 
Provocar a resposta 
de relaxamento é 
uma maneira de 
ajudar a lidar com o 
transtorno.
16Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Uma teoria sobre como o câncer se desenvolve 
sugere que mudanças cancerígenas nas células 
ocorrem com frequência por várias razões, mas o 
sistema imune reconhece as células como aberran-
tes e as destrói. Somente quando o sistema imune 
se torna ineficaz é que as células cancerosas podem 
se multiplicar. Como o estresse crônico pode dificul-
tar certos tipos de resposta imune, ele pode afetar a 
capacidade do corpo de impedir a proliferação des-
controlada de células cancerígenas.
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Não sabemos. Um estudo piloto acompanhou 30 
homens com câncer de próstata não agressivo em 
estágio inicial que optaram pela “vigilância ativa” de 
sua condição em vez de tratamento. Por três meses, 
os homens experimentaram o programa do Dr. Dean 
Ornish, que envolve uma dieta saudável com baixo 
teor de gordura, exercícios, técnicas de redução 
de estresse e apoio social (que também reduz o 
estresse e aumenta a resiliência). No final, um onco-
logista comparou o tecido de biópsia retirado de 
cada um dos homens no momento do diagnóstico 
com uma segunda amostra de tecido coletada após 
o programa de três meses. 
Houve grandes mudanças na atividade de vários 
genes. Um total de 48 genes protetores se torna-
ram mais ativos, incluindo o gene “secreted frizz-
led-related protein”, que é um supressor de tumor. 
Adicionalmente, 453 genes que promovem inflama-
ção, doenças cardíacas e câncer foram reprimidos, 
incluindo os genes RAN e SHOC2, que são promo-
tores de tumores.
Da mesma forma, em 2015, o Benson-Henry Institute 
for Mind Body Medicine iniciou um estudo de pes-
soas com alterações assintomáticas nas células san-
guíneas que às vezes progridem para mieloma múl-
tiplo (um câncer que afeta as células plasmáticas, 
um tipo de glóbulo branco que se origina na medula 
óssea). Algumas alterações genéticas encontradas 
no mieloma múltiplo parecem ser o oposto das 
alterações genéticas que ocorrem quando pessoas 
saudáveis provocam a resposta de relaxamento 
regularmente. Até a data da publicação desse, os 
resultados do estudo ainda estavam sendo anali-
sados, mas se sugerirem um benefício, um estudo 
maior poderia ser feito para testar se o uso regular 
da resposta de relaxamento pode atrasar a progres-
são para mieloma múltiplo. Mais estudos são neces-
sários para se afirmar que a redução do estresse 
pode ajudar a prevenir o câncer em geral ou retar-
dar seu desenvolvimento. 
Enquanto isso, o gerenciamento do estresse pode 
claramente ajudar as pessoas a lidar com alguns dos 
efeitos emocionais e físicos do câncer. De acordo 
com o Centro Nacional de Saúde Complementar e 
Integrativa, EUA, a redução do estresse baseada na 
atenção plena pode ajudar as pessoas com câncer 
a se sentirem menos ansiosas, estressadas e can-
sadas; reduzir seus distúrbios do sono; e melhorar 
seu humor. A evidência desses benefícios é mais 
forte em mulheres com câncer de mama em estágio 
inicial, que compuseram a maioria dos participantes 
dos estudos.
Pesquisas limitadas também sugerem que o ioga 
pode melhorar a ansiedade, a depressão e o 
estresse em pessoas com câncer. Antes de tentar 
o ioga, no entanto, qualquer pessoa com câncer 
deve verificar com seu médico para garantir que os 
aspectos físicos da prática sejam seguros para eles.
Finalmente, vários pequenos estudos sugerem pos-
síveis benefícios da hipnose e biofeedback para aju-
dar as pessoas a lidar com os sintomas do câncer e 
os efeitos colaterais do tratamento.
Asma
O estresse claramente desempenha um papel em 
muitos casos de asma. Normalmente, quando você 
inspira, o ar passa pelos bronquíolos (pequenas vias 
aéreas dentro dos pulmões) para os sacos aéreos 
chamados alvéolos e de lá para a corrente sanguí-
nea. Enquanto isso, o sangue que retorna aos pul-
mões libera dióxido de carbono, que se acumula 
nos alvéolos e é puxado de volta pelos bronquíolos 
para ser expelido quando você expira. 
O sistema nervoso autônomo, que trabalha com o 
sistema nervoso simpático para contrair e dilatar 
os bronquíolos, é altamente sensível ao estresse. A 
excitação forte – seja por uma ameaça percebida, 
notícias perturbadoras ou um confronto emocional – 
pode provocar a constrição dos bronquíolos, o que 
dificulta a entrada e saída de ar. Como resultado, 
Terapias mente-corpo e transtorno por uso de opioides
A meditação da atenção plena e outras terapias mente-corpo, como 
ioga, tai chi e imagens guiadas, podem ser ferramentas úteis para 
lidar com a crise de opioides, de acordo com um estudo publicado 
no JAMA em 2019. Os pesquisadores revisaram 60 ensaios clínicos 
randomizados com6.404 pessoas e descobriram que as terapias 
mente-corpo ajudaram a reduzir a intensidade da dor entre as que 
receberam opioides prescritos para dor. As técnicas também podem 
ter um pequeno benefício na redução do uso e uso indevido de 
opioides e reprimir os desejos de drogas.
17Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
estresse e emoções intensas, como medo ou raiva, 
podem desencadear ataques de asma (falta de ar 
e sibilos) em algumas pessoas com a doença (veja 
a Figura 4, acima). É claro que estressores físicos, 
como clima frio e exercícios, podem fazer o mesmo.
A extensão do papel do estresse no desenvolvi-
mento da asma ainda está sendo debatida. Estresse 
familiar intenso no início da vida tem sido proposto 
como um dos vários fatores de risco-chave, embora 
nenhuma associação clara tenha sido estabelecida. 
Predisposição genética, exposição a alérgenos (com 
níveis elevados de certos marcadores de alergia no 
sangue) e infecções virais também são considera-
das importantes.
O gerenciamento do estresse pode ajudar?
Possivelmente. Em 2016, um artigo publicado no 
Cochrane Database of Systematic Reviews resumiu 
os resultados de 15 estudos randomizados de ioga 
em pessoas com asma. Os autores encontraram 
algumas evidências de que o ioga pode oferecer 
pequenas melhorias na qualidade de vida e nos sin-
tomas, mas os seus efeitos na função pulmonar e 
no uso de medicamentos permanecem incertos. Um 
estudo descobriu que um programa de oito sema-
nas de redução do estresse baseado em mindful-
ness melhorou o estresse percebido e a qualidade 
de vida em pessoas com asma mais do que um pro-
grama educacional. No entanto, o treinamento de 
relaxamento não levou a uma melhora mensurável 
na função pulmonar. 
Figura 4: Provocando um ataque de asma
O estresse pode fazer 
com que as pequenas vias 
aéreas dentro dos pulmões, 
conhecidas como bronquíolos, 
se apertem. Essa constrição 
interfere no fluxo de ar 
para dentro e para fora 
dos pulmões. Em pessoas 
propensas à asma, isso pode 
desencadear chiado, falta de 
ar e outros sintomas de um 
ataque de asma.
18Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
As diferentes faces do 
estresse
Existem fatores comuns subjacentes a muitos tipos 
de estresse, geralmente refletindo ameaças varia-
das – ao seu trabalho, saúde, segurança, finanças, 
relacionamentos, percepções de outras pessoas 
sobre você ou amigos e familiares. Em suma, todos 
nós tememos perder as pessoas e coisas que nos 
mantêm seguros e felizes.
Entretanto, os tipos de ameaças geralmente mudam 
dependendo da sua idade e responsabilidades 
específicas. Você sofre bullying na escola? Você 
está cuidando de um parente idoso ou doente? 
Você está trabalhando (ou gostaria de estar)? Você 
está lidando com a perda de um parceiro de longa 
data? O estresse pode afetá-lo de maneira diferente 
em diferentes fases da vida.
Este capítulo examina alguns dos desafios específi-
cos que as pessoas enfrentam em diferentes idades.
Adolescência e estresse
Como qualquer mãe ou pai pode lhe dizer, os ado-
lescentes – e até “pré-adolescentes” – estão sen-
tindo os efeitos do estresse em números recordes. 
De acordo com a pesquisa “Stress in America” da 
American Psychological Association, questões adul-
tas, incluindo assédio sexual e violência armada, são 
fontes significativas de estresse para a Geração Z 
(aqueles nascidos entre 2003 e 2010). Assim como 
seus colegas mais velhos e adultos, eles também 
estão preocupados com dinheiro e trabalho, bem 
como com a crise dos opioides. 
Adolescentes que relatam sentir-se sob estresse 
muitas vezes experimentam sintomas físicos, como 
dores de cabeça, dores de estômago e problemas 
para dormir. Depressão, ansiedade, aumentos no 
comportamento violento (como atacar os outros fisi-
camente) e até mesmo o suicídio também são con-
sequências possíveis.
A pesquisa descobriu que apenas metade dos 
membros da Geração Z sente que faz o suficiente 
para gerenciar seu estresse, e a maioria (73%) diz 
que poderia ter mais apoio emocional. Enquanto 
mais da metade respondeu que a mídia social for-
nece sentimentos de apoio, cerca de dois em cada 
cinco relatam se sentir mal consigo mesmos como 
resultado do uso da mídia social.
Um estudo do Instituto Benson-Henry testou a via-
bilidade de um currículo de quatro semanas e oito 
sessões para estudantes do ensino médio, combi-
nando exercícios de relaxamento, princípios da psi-
cologia positiva e habilidades para ajudar a reconhe-
cer e reformular pensamentos negativos. O currículo 
provocou mudanças positivas na percepção de 
estresse, ansiedade e comportamentos de promo-
ção da saúde, particularmente entre as meninas.
Se você é adolescente:
• O exercício regular é um ótimo redutor de estresse (consulte 
“Exercite-se regularmente”, página 35) – e pode ajudar a introdu-
zir hábitos saudáveis para a vida.
• Imagine o sucesso. Se você tiver um exame chegando, coloque-se 
na imagem enquanto medita, sentindo o prazer de vencer o teste 
(consulte “Imagens guiadas”, página 28, para obter dicas).
• Ir para a cama e acordar em horários regulares pode ser um desa-
fio, mas dormir melhor também ajuda a mantê-lo em equilíbrio.
• Assim que você começar a se sentir estressado, tente fazer 
algumas respirações profundas na barriga (consulte “Foco na 
respiração”, página 25).
• Você pode aprender facilmente técnicas de resposta de relaxa-
mento (consulte “A resposta de relaxamento”, página 24). Os mini-
-relaxamentos levam de 15 a 60 segundos (consulte “Experimente 
um mini-relaxamento”, página 47).
Se você é mãe ou pai:
• Lembre-se de que seu comportamento sob estresse afeta seu 
filho(a) adolescente. Gerenciar seu próprio estresse pode real-
mente diminuir a quantidade de estresse que pessoas próximas 
sentem – ao mesmo tempo que você fornece um excelente 
modelo a seguir aos seus filhos.
• Trabalhe com seus filhos para aprender as ferramentas neces-
sárias para parar, respirar, refletir e escolher (consulte a página 
42) quando pensamentos negativos fazem com que seu estresse 
aumente rapidamente (“Sou péssimo em matemática – estou 
fadado a ser reprovado neste teste ”; “Minha melhor amiga não 
está respondendo minhas mensagens – ela deve estar furiosa 
comigo”). Praticar juntos pode ser útil para vocês.
• No jantar, dê a volta à mesa pedindo a todos que compartilhem 
uma coisa boa que aconteceu durante o dia. Prazeres simples, 
atos gentis e vitórias pessoais se qualificam: “Esqueci de levar 
o lanche e meu amigo compartilhou o dele comigo” ou “Recebi 
um A no meu projeto de biografia”. Isso reforça sentimentos 
positivos.
• Esteja atento ao quanto de estresse você transmite para os seus 
filhos em relação às notas, atividades extracurriculares e planeja-
mento da faculdade.
Dicas para 
controlar o estresse 
na adolescência
19Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Trabalho e estresse
Os americanos passam longas horas trabalhando. 
Nas últimas décadas, celulares, teletrabalho e e-mail 
romperam a barreira entre o trabalho e o lazer. 
Ameaças frequentes de demissões e fuga de indús-
trias para mercados onde a mão-de-obra é mais 
barata preocupa os trabalhadores. Os empregos 
dos trabalhadores mais velhos podem ser prejudica-
dos por aspirantes mais jovens que são bem versa-
dos em novas tecnologias ou simplesmente menos 
onerosos para uma corporação. Mais recentemente, 
preocupações com o deslocamento de empregos 
de imigrantes ou robôs – ou demissões em massa 
decorrentes do COVID-19 – aumentaram essas pre-
ocupações. Uma economia instável e polarizada que 
acentua a diferença de riqueza, aliada ao aumento 
do custo de vida, também alimenta a ansiedade.
Como seu trabalho afeta você?Ele envolve e ener-
giza você ou deixa você esgotado? Ele o satisfaz? 
Você recebe o suporte necessário para trabalhar 
bem? Quanto controle você tem sobre o seu traba-
lho? As respostas são importantes. De acordo com 
o Women’s Health Study, que incluiu mais de 17.000 
profissionais de saúde do sexo feminino, as mulhe-
res cujo trabalho é altamente estressante têm um 
risco 40% maior de doença cardíaca, em compara-
ção com suas colegas menos estressadas.
Estudos anteriores encontraram tendências seme-
lhantes entre os homens: um documentou um risco 
dobrado de doenças cardíacas recém-diagnostica-
das entre aqueles que sentiam que as recompensas 
recebidas no trabalho não eram proporcionais ao 
seu esforço.
Não importa como avalia seu trabalho, você pode 
encontrar maneiras de neutralizar a resposta ao 
estresse sempre que o trabalho a desencadear. 
Comece experimentando as “Dicas para controlar o 
estresse relacionado ao trabalho”, à direita.
Claro, a falta de um emprego pode ser tão estres-
sante quanto trabalhar, ou até mais. Os empregos 
que as pessoas ocupam geralmente definem seus 
lugares na sociedade. Como resultado, responder à 
pergunta frequente “O que você faz?” pode ser pre-
ocupante para as pessoas que estão desemprega-
das ou aposentadas. Mesmo aquelas que trabalham 
como donas de casa podem se sentir ansiosas com 
a situação – lembrando que há as pressões financei-
ras de não trabalhar ou trabalhar em um emprego 
não remunerado.
Você pode combater esses estressores de várias 
maneiras. Lidar com distorções cognitivas e 
exageros pode ajudá-lo a gerenciar medos realis-
tas e irreais (consulte “Tente a reestruturação cog-
nitiva”, página 40). Praticar técnicas de relaxamento 
e auto-nutrição diminuirá seus níveis de estresse. 
Sites e livrarias estão cheios de conselhos de car-
reira, desde identificar o trabalho que você ama 
até dicas de entrevistas de emprego. Esteja ciente, 
também, de que existe uma vida além do trabalho 
onde existem satisfação e oportunidades (consulte 
“Criatividade, produtividade e lazer”, página 44).
Envelhecimento e estresse
Será que a sua idade tem algum efeito sobre o 
estresse? Sim, mas não da maneira que pensa. O 
chamado paradoxo do envelhecimento constata 
que pessoas com horizontes de tempo mais limita-
dos vivem mais no presente e são mais felizes como 
resultado. Elas não ficam tão chateadas com as coi-
sas como costumavam quando eram mais jovens 
e simplesmente têm uma melhor aceitação. No 
Dicas para 
controlar o estresse 
relacionado ao 
trabalho
• Inesperadamente pego no trânsito? Em vez de ficar furioso, ligue 
para o escritório para dizer que está atrasado e termine de ouvir o 
podcast que havia salvo para mais tarde.
• Se um colega de trabalho (ou cliente ou superior) ofender você, 
em vez de responder na mesma moeda, tente parar, respirar, 
refletir e escolher (consulte a página 42).
• Interrompa as distorções cognitivas antes que elas se tornem um 
ponto de apoio muito forte. Se o seu chefe não o cumprimentar 
no corredor, não é necessariamente um reflexo do seu trabalho. 
Pergunte a si mesmo que outras razões podem existir. Talvez ele 
ou ela esteja apenas preocupado.
• Nos dias em que a tensão aumentar, faça uma pausa de 10 
minutos para caminhar ou fazer uma varredura corporal (consulte 
a página 27).
• Você está prestes a participar de uma grande reunião ou fazer 
uma apresentação importante? Para um alívio rápido, experimente 
um mini-relaxamento (consulte a página 47).
• Pratique técnicas de autocuidado no trabalho e fora dele. Compre 
flores para sua mesa ou almoce com seus colegas de trabalho 
favoritos.
• Para dicas adicionais, consulte “Use a atenção plena para reduzir 
o estresse do trabalho”, página 48.
Se você está desempregado ou perdeu o emprego recentemente, 
você tem um tipo de estresse relacionado ao trabalho. Aproveite os 
muitos programas de gerenciamento de estresse e aprimoramento 
de resiliência que existem nas comunidades e também online. E 
obtenha conselhos sobre apoios governamentais e comunitários.
20Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Dicas para controlar o estresse em idosos
entanto, grandes reveses na saúde e na segurança 
financeira podem ameaçar esses ganhos.
Certamente alguns eventos de vida devastadores, 
como a morte de um cônjuge ou parceiro, doenças 
e acidentes, são mais propensos a tocá-lo com o 
tempo. Doenças mais comuns entre os idosos, como 
doenças cardíacas, artrite e câncer, são fontes signi-
ficativas de dor e incapacidade. Os efeitos colate-
rais de medicamentos e outros tratamentos podem 
ser realidades diárias desagradáveis. Distúrbios do 
sono também são comuns na vida adulta. Qualquer 
um ou todos esses podem ser fontes de estresse.
Um interesse cada vez menor pelo exercício – ligado, 
talvez, à osteoporose ou comprometimento da 
visão, audição, força, energia e equilíbrio à medida 
que os anos avançam – também pode desenca-
dear um ciclo de declínio das habilidades físicas e 
aumento da fragilidade. Isso é estressante? Basta 
perguntar a qualquer pessoa que se preocupa que 
uma caminhada ao ar livre possa terminar em ossos 
quebrados ou que ache difícil fazer tarefas simples 
em casa. As pessoas se adaptam, mas a transição 
pode não ser suave.
Felizmente, nem todas essas consequências são 
inevitáveis e, quando ocorrem, às vezes podem ser 
revertidas. Depois de identificar as principais fontes 
de estresse em sua vida, as chances são boas de 
que você possa superá-las. É possível prevenir ou 
pelo menos combater o declínio físico e algumas 
doenças relacionadas à idade por meio de exercí-
cios, boa alimentação, medicamentos apropriados e 
técnicas de controle do estresse. Experimente tam-
bém as “Dicas para domar o estresse para adultos 
mais velhos”, abaixo.
Cuidadores e estresse
Cuidar dos outros cumpre um contrato social básico 
de maneiras que podem aproximar gerações e indi-
víduos. Certamente, cuidar de um pai idoso ou côn-
juge ou parceiro doente é uma atividade digna e 
muitas vezes satisfatória. Mas não é fácil. Se você 
está entre os estimados 66 milhões de americanos 
que atuam como cuidadores, muitas vezes você 
pode lutar com estresse, bem como exaustão, raiva, 
culpa, tristeza e outras emoções.
Dois terços desses cuidadores são mulheres. A 
tarefa é especialmente difícil para aqueles da cha-
mada geração sanduíche, que estão simultanea-
mente cuidando de crianças e pais mais velhos, 
possivelmente enquanto trabalham fora de casa 
também. Os cuidadores também podem enfrentar 
sérias dificuldades financeiras, pois podem precisar 
• Participe de um programa mente-corpo – programas desse 
tipo podem ajudar em qualquer idade. Alguns são projetados 
especificamente para idosos, enquanto outros se concentram 
em dores crônicas ou doenças específicas, como doenças 
cardíacas.
• Pratique atividade física regular. Se doente, pergunte ao seu 
médico se você pode se beneficiar de certos tipos de exercí-
cios, como o tai chi, que melhoram o equilíbrio. Outras opções 
incluem ioga na cadeira ou outras aulas de exercícios que 
podem ser feitas sentado. Todos os tipos de atividade física 
podem melhorar sua saúde, seu humor e reduzir o estresse.
• Se a insônia for uma fonte considerável de estresse, um tipo 
especial de terapia cognitivo-comportamental projetada para 
tratar a insônia, chamada TCC-I, pode ajudar. Destina-se a 
corrigir padrões de comportamento autodestrutivo e pensa-
mentos negativos que se fixaram, e que podem roubar-lhe o 
sono. Atualmente, o American College of Physicians recomenda 
a TCC-I sobre os medicamentos como tratamento de primeira 
linha para a insônia.
• Junte-se a um grupo de apoio se estiver lidando com luto.
• Pense em ter um animal de estimação – com os prós e os con-
tras. Vários estudos apoiam os efeitos de redução do estresse 
de ter um cão, gato ou outro companheiro animal. Mas não 
se esqueça de levarem consideração os desafios físicos e 
financeiros.
• Se a deficiência for uma fonte de estresse, converse com seu 
médico, um geriatra, um terapeuta ocupacional ou um membro 
de apoio sobre envelhecimento a respeito de realizar alguma 
mudança em sua casa que poderia ajudá-lo a viver de forma 
mais independente.
21Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
deixar seus empregos regulares para cuidar de 
familiares.
Enquanto você atende às necessidades dos outros, 
sua própria sensação de bem-estar pode desapa-
recer, especialmente se você não estiver cuidando 
de si mesmo. Estudos de homens e mulheres res-
ponsáveis pelo cuidado de longo prazo de paren-
tes mostram taxas mais altas de doença, resposta 
imune suprimida, cura mais lenta e morte precoce. 
Além disso, a pesquisa revela que o estresse contí-
nuo sofrido por idosos que cuidam de cônjuges com 
doença de Alzheimer tem um impacto negativo no 
funcionamento mental do próprio cuidador.
Para cuidar dos outros, você precisa de alívio do 
estresse, apoio e tempo para você e sua família. As 
“Dicas para domar o estresse do cuidador”, abaixo, 
podem ajudar.
E o estresse em sua vida?
Ao longo da vida, as chances são boas de que você 
sobreviverá a alguns eventos muito estressantes. 
Você também enfrentará uma gama de estressores 
diários muito menores. Mas você sequer percebe 
os efeitos que isso está tendo. A lista de verifica-
ção o ajudará a reconhecer os sinais de alerta de 
estresse pessoais (consulte “Meus sinais de alerta 
de estresse”, página 23).
Quando estiver ciente de como o estresse o faz sen-
tir e agir, você pode usar as diversas ferramentas 
descritas na segunda metade deste relatório para 
ajudar a conter seus efeitos. Antes de abordar isso, 
porém, considere se você normalmente escolhe 
respostas saudáveis ou não ao estresse e descubra 
mais sobre como a conexão da mente e do corpo 
pode prejudicá-lo – e ajudá-lo.
Dicas para controlar o estresse do cuidador
• Técnicas de resposta de relaxamento e técnicas de nutrição (con-
sulte “Cuide-se”, página 43) são vitais. Praticá-los com frequência 
permitirá que você se sinta mais calmo, mais feliz e mais capaz de 
ajudar os outros. Se for muito difícil encontrar tempo, considere 
obter ajuda extra com algumas tarefas domésticas. O Eldercare 
Locator em https://eldercare.acl.gov pode ajudá-lo a encontrar 
serviços variados para idosos e suas famílias; é administrado pela 
agência federal, EUA, Administration on Aging. O Rosalynn Carter 
Institute for Caregiving, em www.rosalynncarter.org, também 
fornece recomendações para programas de apoio ao cuidador 
baseadas em evidências.
• Proteja sua própria saúde. Pesquisas sugerem que a função 
imune de cuidadores sofre disfunções devido ao estresse de 
cuidar dos outros. Aumente sua resistência comendo bem, des-
cansando, se exercitando o suficiente e buscando atividades que 
lhe tragam prazer. Aproveite as pausas necessárias.
• Junte-se a um grupo de apoio para conversar sobre frustrações 
com outras pessoas na sua situação e para obter ideias úteis. É 
possível encontrar algum apoio aos cuidadores administrado por 
hospitais, centros de idosos e grupos comunitários.
• A assertividade combinada com habilidades de reestruturação 
cognitiva pode ajudá-lo a compartilhar o trabalho, em vez de 
assumir tudo sozinho. Explique aos outros membros da família 
o que precisa ser feito e que tipo de ajuda seria melhor. Se 
ninguém oferecer ajuda, peça. Vincular quem pode dar uma mão 
ficou muito mais fácil com novos sites e aplicativos que ajudam 
amigos, familiares e comunidades a coordenar os cuidados. Dois 
exemplos de sites úteis são CaringBridge (www.caringbridge.org) 
e Lotsa Helping Hands (www.lotsahelpinghands.com).
• Quando alguém oferecer ajuda, aceite. Mantenha à mão uma 
lista de pequenas tarefas que as pessoas podem fazer, como ligar 
regularmente, preparar uma refeição, fazer compras, etc. Você 
pode distribuir tarefas ou pedir às pessoas que marquem o que 
podem fazer.
• Aceite que as circunstâncias mudam rapidamente. Reavalie 
periodicamente o que você pode oferecer e qual assistência você 
precisa. Se estiver ficando muito difícil atender a certas necessi-
dades, peça ajuda aos membros da família ou considere outras 
opções, como contratar cuidadores pagos para realizar essas 
tarefas. Consulte um gerente de cuidados geriátricos (www.agin-
glifecare.org) ou assistente social para obter ajuda. Se necessário, 
considere alguma mudança residencial que o ajude a atender às 
suas necessidades e as do seu ente querido.
• Pratique a autocompaixão; considere aprender a meditação da 
bondade amorosa (consulte a página 43), que, se praticada regu-
larmente, pode reduzir o estresse do cuidador.
• Acentue sua conexão espiritual, seja com Deus, com a comuni-
dade ou com a natureza. 
• Lembre-se de que você está fazendo isso não apenas por obriga-
ção. Ao se concentrar no amor que sente pelo seu ente querido, 
você pode ajudar a diminuir o estresse quando as coisas se 
tornam muito frustrantes.
http://www.rosalynncarter.org
http://www.caringbridge.org
http://www.lotsahelpinghands.com
http://www.aginglifecare.org
http://www.aginglifecare.org
22Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Respostas saudáveis versus não 
saudáveis ao estresse
Você provavelmente tem suas próprias maneiras de 
lidar com momentos estressantes. Algumas podem 
ser saudáveis, como ligar para um amigo, ganhar 
uma massagem ou deitar-se na cama mais cedo do 
que o habitual. Outras podem não ser tão úteis. Com 
demasiada frequência, as pessoas se automedicam 
ou recorrem a outros comportamentos não saudá-
veis na tentativa de aliviar a pressão. Elas podem 
fazê-lo de várias maneiras. Estes são alguns exem-
plos de respostas menos saudáveis ao estresse:
• assistir a intermináveis horas de TV
• afastar-se de amigos ou parceiros ou, 
inversamente, adotar uma vida social 
frenética para evitar enfrentar problemas
• comer demais; ganhar peso
• alimentação insuficiente; perda de peso
• dormir demais
• beber muito álcool
• atacar os outros de maneira explosiva 
emocionalmente ou fisicamente 
• começar a fumar ou fumar mais do que o habitual
• tomar drogas ilegais ou perigosas
• tomar medicamentos prescritos ou de 
venda livre que prometem algum tipo de 
alívio, como pílulas para dormir, relaxantes 
musculares ou pílulas anti-ansiedade.
Tornar-se consciente de como você normalmente 
lida com o estresse pode ajudá-lo a fazer escolhas 
saudáveis. Se você normalmente procura alimentos 
açucarados, por exemplo, pode ligar para um amigo. 
Estudos sugerem que nutrir laços sociais pode não 
apenas aliviar o estresse, mas também proporcionar 
benefícios à saúde – sem calorias!
Gênero e estresse
A fisiologia da resposta ao estresse é semelhante 
para todos. Mas alguns pesquisadores acreditam 
que você experimentará e responderá ao estresse 
de maneiras distintamente diferentes, dependendo 
de ser mulher ou homem.
Pesquisas comunitárias realizadas em muitos países 
revelam que as mulheres relatam consistentemente 
maior angústia do que os homens. Um estudo com 
cerca de 1.100 adultos americanos publicado no 
Journal of Personality and Social Psychology des-
cobriu que as mulheres eram mais propensas do 
que os homens a experimentar estresse contínuo e 
sentir que suas vidas estavam fora de controle. De 
acordo com uma pesquisa nacional da American 
Psychological Association, mais mulheres do que 
homens dizem que estão sob muito estresse. 
Também preocupante, 49% das mulheres pesqui-
sadas relataram que seu estresse aumentou nos 
últimos cinco anos, em comparação com 39% dos 
homens.
Algumas pesquisas interessantes sugerem que 
mulheres e homens também tendem a lidar com 
situações estressantes de maneiras diferentes. 
Uma equipe de psicólogosda UCLA publicou um 
estudo em Psychological Review que descobriu 
que as mulheres são menos propensas a brigar ou 
fugir quando confrontadas com estressores. Em vez 
disso, elas provavelmente buscarão apoio, cuidando 
e sendo amigas – “tend and befriend”. Cuidar é um 
comportamento de nutrição projetado para proteger 
a prole. Na busca de apoio, a amizade é importante 
para a manutenção de conexões sociais. 
Os pesquisadores acreditam que os hormônios 
sexuais e o hormônio hipofisário ocitocina são 
parcialmente responsáveis por essas diferenças 
e sugerem que o comportamento pode ter trazido 
vantagens evolutivas para as mulheres, fortale-
cendo o vínculo carinhoso entre uma mãe e seu 
filho. A ocitocina também diminui a ansiedade, induz 
ao relaxamento e pode aumentar a confiança – pos-
sivelmente encorajando um impulso de procurar os 
outros quando angustiadas.
É intrigante especular se cuidar e fazer amizade 
pode ter consequências positivas para as mulhe-
res. Afinal, as conexões sociais são fundamentais 
para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse e 
aumentar a resiliência. Curiosamente, os efeitos da 
Em pesquisas, mais mulheres do que homens relatam 
que suas vidas estão fora de controle. Mas elas também 
tendem a lidar melhor, entrando em contato com os amigos 
com mais frequência – um comportamento conhecido 
como “busca de apoio’’ ou “cuidar e ser amiga” (tend and 
befriend).
23Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
ocitocina são aumentados pelos hormônios sexuais 
femininos e diminuídos pelos hormônios sexuais 
masculinos. Mas os machos que receberam ocito-
cina intranasal em experimentos mostraram maiores 
respostas de confiança em um jogo econômico.
Especialistas também dizem que pode haver uma 
desvantagem para a ocitocina. Embora construa 
confiança e carinho dentro de um grupo, pode 
aumentar a suspeita e provocar tensão nos relacio-
namentos com pessoas de fora do grupo. Alguns 
especialistas sugerem que o papel da ocitocina na 
promoção de relacionamentos positivos e no alívio 
do estresse depende das circunstâncias sociais. 
Por exemplo, a ocitocina reforçará seu vínculo com 
alguém em seu próprio grupo ou comunidade, mas 
pode não aumentar a confiança com um estranho 
de outro grupo. 
Outras variáveis, como sexo e histórico psicológico, 
também podem desempenhar um papel em como a 
ocitocina afeta os relacionamentos. Mais pesquisas 
são necessárias para avaliar a contribuição desses 
diferentes efeitos na carga de estresse.
Independentemente do seu sexo, vale a pena pra-
ticar técnicas de redução de estresse, orientando 
suas respostas a ele em direções mais saudáveis. 
Sinais de alerta do estresse
Ser capaz de reconhecer quando você está se sentindo estressado pode ajudá-lo a neutralizar rapidamente uma resposta insalubre ao estresse. 
Observe que todos os sinais e sintomas listados nesta tabela podem ser causados por um problema físico subjacente, como uma lesão ou doença. 
Mas, com exceção de doenças genéticas ou erros inatos do metabolismo, todas as outras condições de saúde podem ser influenciadas pelo estresse.
Sintomas físicos
 ☐ pescoço e ombros apertados
 ☐ dor nas costas
 ☐ dificuldades para dormir
 ☐ cansaço ou fadiga
 ☐ batimentos cardíacos acelerados ou palpitações
 ☐ tremores 
 ☐ sudorese
 ☐ zumbido nos ouvidos
 ☐ tonturas ou desmaios
 ☐ sensação de asfixia
 ☐ dificuldade em engolir
 ☐ dor de estômago
 ☐ indigestão
 ☐ diarreia ou constipação
 ☐ necessidade frequente e urgente de urinar
 ☐ perda de interesse em sexo
 ☐ inquietação
Sintomas comportamentais
 ☐ ranger de dentes
 ☐ incapacidade de completar tarefas
 ☐ atitude excessivamente crítica
 ☐ atitude mandona 
 ☐ inquietude
 ☐ uso excessivo de álcool
 ☐ comer emocionalmente ou comer demais
 ☐ cerrar os punhos
 ☐ alterações na quantidade de álcool ou alimentos consumidos
 ☐ começar a fumar ou fumar mais do que o habitual
 ☐ maior desejo de estar com os outros ou se afastar deles
 ☐ ruminação (falar ou pensar frequentemente sobre situações 
estressantes)
Sintomas emocionais
 ☐ choro
 ☐ irritabilidade
 ☐ temperamento rápido
 ☐ raiva
 ☐ tédio
 ☐ nervosismo 
 ☐ ansiedade
 ☐ falta de sentido na vida e nas atividades
 ☐ solidão
 ☐ infelicidade sem causa clara
 ☐ depressão
 ☐ sensação de impotência para mudar as coisas
Sintomas cognitivos
 ☐ preocupação contínua
 ☐ concentração deficitária
 ☐ problemas para lembrar das coisas
 ☐ perda de senso de humor
 ☐ indecisão
 ☐ falta de criatividade
 ☐ dificuldade de pensar com clareza
Outros sintomas
24Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
A resposta de 
relaxamento
No final da década de 1970, o cardiologista Herbert 
Benson lançou uma pesquisa histórica sobre os 
perigos do estresse para a saúde e o potencial de 
autocura do corpo. O Dr. Benson, diretor emérito 
do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine 
e editor médico original deste relatório, cunhou o 
termo “resposta de relaxamento” para descrever 
a mudança fisiológica profunda no corpo que com-
bate a resposta ao estresse. Aprender a evocar uma 
resposta que melhora a saúde é uma característica 
central do gerenciamento do estresse e uma das fer-
ramentas que você pode usar para promover a resili-
ência. (Outras estratégias importantes de construção 
de resiliência são descritas no próximo capítulo.)
Induzindo a resposta de relaxamento
Dois passos simples. Isso é tudo o que é neces-
sário para provocar a resposta de relaxamento. 
Experimente estes dois passos sempre que se sen-
tir estressado para recuperar a sensação de calma 
e paz.
Passo 1: Escolha um foco calmante. Bons exemplos 
são sua respiração, um som (“Om”), uma oração 
curta ou uma palavra (como “relaxe” ou “paz”) ou 
frase positiva (“respirando calmamente, expirando 
tensão”; “estou relaxado”). Repita isso em voz alta 
ou silenciosamente enquanto inspira ou expira.
Passo 2: Solte-se e relaxe. Não se preocupe com o 
que você está fazendo. Ao perceber que sua mente 
está divagando, simplesmente respire fundo ou diga 
a si mesmo “pensando, pensando” e gentilmente 
retorne sua atenção ao seu foco.
A resposta de relaxamento freia as mudanças bio-
lógicas que nos descontrolam. Ao dedicar 10 a 20 
minutos diários para praticar técnicas que provo-
cam a resposta de relaxamento, você pode ajudar 
a reduzir os efeitos cumulativos do estresse em seu 
corpo.
Várias mudanças fisiológicas ocorrem durante a res-
posta de relaxamento. Os batimentos cardíacos e 
a respiração diminuem. O corpo usa menos oxigê-
nio e o sangue flui mais facilmente por toda a rede 
circulatória de veias e artérias. Os níveis de lactato 
no sangue, que alguns pesquisadores acreditam 
estar ligados a ataques de ansiedade, diminuem 
acentuadamente.
Você também pode provocar a resposta de relaxa-
mento de muitas outras maneiras, incluindo:
• foco na respiração (consulte a página 25)
• varredura do corpo (consulte a página 27)
• imagens guiadas (consulte a página 28)
• meditação da atenção plena 
(consulte a página 29)
• ioga, tai chi ou qigong (consulte a página 30)
• oração repetitiva (ver página 31)
É claro que essas não são as únicas técnicas que 
podem ajudá-lo a obter a resposta de relaxamento. 
O crucial é que o método escolhido consiga inter-
romper o fluxo de pensamentos cotidianos, permi-
tindo que você se concentre em uma palavra, frase, 
oração ou atividade repetitiva. Depois de aprender 
essas técnicas, você pode praticá-las regularmente 
em quase qualquer lugar. Nenhum equipamento 
especial ou instrutor especializado é necessário, 
embora muitas pessoas achem úteis programas 
mente-corpo, sites de respostas de relaxamento, 
aplicativos e CDs e aulas de meditação ou ioga à 
medida que aprendem uma nova técnica (consulte 
“Recursos”, página 52).
Relaxando o cérebro
Um pequeno estudo de cinco pessoas usou ressonânciamagnética funcio-
nal (fMRI) para mapear as partes do cérebro que estão ativas durante as 
sessões de meditação que induzem a resposta de relaxamento. Embora a 
atividade cerebral geral tenha diminuído, os sinais aumentaram em áreas 
do cérebro envolvidas na atenção, bem como na excitação e no controle do 
sistema nervoso autônomo. Isso sugere que a meditação induz um relaxa-
mento profundo, mas desencadeia intensa atividade neural por causa da 
vigilância necessária para impedir que a mente divague.
A pesquisadora de neuroimagem Sara Lazar, do Massachusetts General 
Hospital, também mostrou em estudos de ressonância magnética que 
partes do córtex frontal do cérebro que são importantes no controle do 
estresse são mais espessas em meditadores experientes que regular-
mente provocam a resposta de relaxamento por meio da meditação da 
atenção plena (mindfulness). Lazar e seus colegas agora suspeitam que 
essa mudança estrutural pode ajudar os meditadores a retardar o enve-
lhecimento normal.
Pesquisas de acompanhamento descobriram aumentos na massa cinzenta 
após apenas oito semanas de um programa de redução de estresse base-
ado em mindfulness que envolveu meditação e um pouco de ioga. As áreas 
do cérebro que mostraram mudanças estão envolvidas na aprendizagem, 
memória e regulação das emoções. Melhorias, incluindo diminuição do hor-
mônio do estresse cortisol, foram observadas após apenas cinco dias de 
meditação por apenas 20 minutos por dia.
25Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Em vez de escolher apenas uma técnica para obter 
a resposta de relaxamento, recomendamos experi-
mentar várias. Alguns métodos certamente funcio-
narão melhor para você do que outros (consulte a 
Tabela 1, abaixo). Quando o seu favorito não conse-
guir envolvê-lo, você terá uma alternativa. E muitas 
pessoas obtêm os melhores resultados combinando 
várias técnicas.
Abraçando uma rotina
Se você está tentando perder peso, se exercitar 
mais ou ensinar seu corpo a relaxar, estabelecer um 
novo comportamento pode ser um desafio no início. 
Criar uma rotina para sessões de resposta de rela-
xamento ajudará você a manter seu novo compor-
tamento. Portanto, é melhor praticar regularmente, 
uma ou duas vezes por dia. Escolher uma determi-
nada hora do dia pode aumentar o senso de ritual, 
o que permitirá que você pratique com mais facili-
dade. Muitas pessoas optam por usar técnicas de 
relaxamento pela manhã antes do café da manhã, 
pois pode ser difícil agendar um horário no final do 
dia. Você escova os dentes todas as manhãs, então 
use esse hábito como um lembrete para “escovar 
seu cérebro” também. As evidências sugerem que 
quanto mais regularmente você usar essas técnicas, 
melhor será o resultado.
Almeje pelo menos 10 a 20 minutos por dia. Você 
pode fazer isso em uma única sessão ou tentar 
vários segmentos de cinco minutos espaçados ao 
longo do dia. Se estiver com pressa, lembre-se de 
que qualquer tempo gasto para obter a resposta 
de relaxamento é melhor para sua mente e corpo 
do que nenhum. Uma opção é praticar técnicas de 
mini-relaxamento (consulte “Tente um mini-relaxa-
mento”, página 47).
Tabela 1: Qual seria a técnica para você?
Ao praticar regularmente técnicas que provocam a resposta de relaxamento, você cria um espaço de calma para si, conforme a 
necessidade surgir. Detalhadas neste gráfico, cada técnica pode ser especialmente benéfica em certas circunstâncias, mas pode 
não ser adequada em outras.
MÉTODO DESCRIÇÃO ESPECIALMENTE BENÉFICO PODE NÃO SER ADEQUADO
Foco na respiração
Concentrar-se na respiração lenta e 
profunda, desengatando suavemente 
a mente de pensamentos e sensações 
que distraem.
Se você tem um distúrbio alimentar ou 
sente reter estresse no estômago, pode 
ajudá-lo a se concentrar em seu corpo 
de maneiras mais saudáveis.
No caso de problemas de saúde que 
dificultam a respiração, como doenças 
respiratórias ou insuficiência cardíaca 
ou pulmonar.
Varredura do corpo
Concentrar-se em uma parte do corpo 
ou grupo muscular de cada vez, assim, 
liberando mentalmente qualquer tensão 
física presente no local.
Para aumentar sua consciência da 
conexão mente-corpo.
Se você teve uma cirurgia recente que 
afeta a imagem corporal ou outras 
dificuldades com a imagem corporal.
Imaginação guiada Uso de imagens mentais agradáveis 
para ajudá-lo a relaxar e se concentrar.
Para o reforço de uma visão positiva de 
si mesmo ou um objetivo que deseja 
alcançar.
No caso de pensamentos intrusivos que 
dificultam as imagens; se você tiver 
dificuldade com visualizações.
Meditação da atenção plena
Respiração profunda enquanto 
permanece no momento presente, 
concentrando-se sem julgamento nos 
pensamentos e nas sensações que vão 
surgindo.
Se pensamentos acelerados dificultam 
outras formas de meditação.
No caso de dificuldade de permanecer 
45 minutos (ou mais) recomendados na 
sessão. 
Ioga, tai chi e qigong
Três antigas artes de exercício 
consciente que combinam respiração 
rítmica com uma série de posturas ou 
movimentos fluidos.
Momentos em que sua mente anda 
muito ativa; sempre que você achar 
especialmente difícil se acalmar e se 
concentrar; se você deseja aumentar a 
flexibilidade e o equilíbrio.
Se você não é normalmente ativo 
ou tem problemas de saúde ou uma 
condição incapacitante que possa 
dificultar essas atividades; verifique com 
seu médico antes de começar.
Oração repetitiva
Uso de uma oração curta ou frase de 
uma oração para ajudar a melhorar o 
foco na respiração.
Se a religião ou espiritualidade é 
significativa para você Se você não é religioso.
26Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Foco na respiração
O foco na respiração é uma técnica simples para 
provocar a resposta de relaxamento. O primeiro 
Figura 5: O que acontece quando você respira
Inalação
Pulmões
Diafragma
O diafragma se move para baixo, ajudando os pul-
mões a se expandirem com a entrada de oxigênio
Oxigênio
ingestão
Exalação
O diafragma retorna para cima, ajudando 
assim os pulmões a expelir dióxido de carbono
Carbono
dióxido
Aprender a respirar através do abdômen é o primeiro 
passo para praticar o foco na respiração, uma técnica 
de gerenciamento de estresse que provoca a resposta de 
relaxamento. À medida que você inspira, seu diafragma 
desce, dando aos pulmões o espaço necessário para se 
expandir. Ao expirar, o diafragma retorna pressionando 
contra os pulmões, o que ajuda a expelir o dióxido de 
carbono.
Se você está respirando corretamente, você deve sentir 
seus pulmões se encherem completamente e seu peito e sua 
barriga se expandirem.
passo é aprender a respirar profundamente a partir 
do diafragma. Observe que essa técnica pode ser 
desconfortável para pessoas com doenças respira-
tórias, insuficiência cardíaca ou ansiedade.
A importância da respiração profunda
Observe um bebê respirar e você notará que a bar-
riga do bebê se expande e se contrai naturalmente a 
cada respiração. Por outro lado, a maioria dos adul-
tos respira apenas superficialmente. Mesmo quando 
instruídos a respirar profundamente, geralmente 
enchem apenas a parte superior dos pulmões, de 
modo que o peito se eleve. Poderiam aprender com 
os filhos!
Quando você respira profundamente – uma prática 
chamada respiração diafragmática, respiração abdo-
minal ou respiração com a barrigal – o ar que entra 
pelo nariz enche os pulmões de cima para baixo, em 
vez de apenas a parte superior. Comparada com as 
respirações superficiais e rápidas que você toma 
quando o pânico ataca, a respiração profunda é 
calmante.
Experimente por alguns momentos agora. Primeiro, 
coloque uma mão no peito com os dedos confor-
tavelmente separados. Agora coloque a outra mão 
logo abaixo do umbigo. Ao inspirar e expirar pro-
fundamente, você deve notar que a parte inferior 
da barrigasobe e desce. Quando você respira mais 
superficialmente – o que parece normal para mui-
tas pessoas – apenas seu peito sobe. Despertar sua 
capacidade inata de respirar até o abdômen permite 
que você toque em um dos mecanismos calmantes 
mais fortes do seu corpo.
Cada vez que você respira, você aciona o dia-
fragma, uma forte camada de músculo que separa o 
peito do abdômen (veja a Figura 5, à esquerda). Ao 
inspirar, o diafragma desce pressionando os órgãos 
abdominais para abrir espaço para a expansão dos 
pulmões à medida que se enchem de ar. Ao expirar, 
o diafragma pressiona de volta para cima, ajudando 
os pulmões a expelir o dióxido de carbono. 
No caso da respiração superficial, a amplitude de 
movimento do diafragma fica prejudicada. A por-
ção mais baixa dos pulmões – onde residem mui-
tos pequenos vasos sanguíneos que são essenciais 
para o transporte de oxigênio para as células – não 
chega a receber ar oxigenado completamente, 
fazendo com que você se sinta ansioso e com falta 
de ar.
Em contraste, a respiração abdominal profunda 
estimula a troca total de oxigênio – isso é, a troca 
27Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
benéfica do oxigênio que entra pelo dióxido de car-
bono que sai. Não surpreendentemente, esse tipo 
de respiração desacelera os batimentos cardíacos e 
pode diminuir ou estabilizar a pressão arterial.
Praticando o foco na respiração
O foco na respiração é bastante simples de fazer: 
1. Encontre um lugar confortável e tranquilo para 
sentar ou deitar e comece a observar sua respira-
ção. Primeiro, respire normalmente. Em seguida, 
tente respirar lenta e profundamente. Imagine o ar 
entrando pelo nariz movendo-se para baixo, profun-
damente em seus pulmões. Deixe seu abdômen se 
expandir completamente. Agora expire pela boca 
(ou pelo nariz, se parecer mais natural). Idealmente, 
a expiração deve ser mais longa do que a inspiração 
– por exemplo, inspire contando até cinco, depois 
expire contando até oito. Isso ajuda a impulsionar o 
sistema nervoso parassimpático, que governa a res-
posta de relaxamento.
2. Alterne respirações normais e profundas várias 
vezes. Preste atenção em como você se sente 
quando inspira e expira normalmente versus quando 
respira profundamente. A respiração superficial mui-
tas vezes parece tensa e contraída, enquanto a res-
piração profunda produz relaxamento.
3. Agora pratique respiração profunda e diafragmá-
tica por vários minutos. Coloque uma mão no abdô-
men, logo abaixo do umbigo. Sinta sua mão subir 
cerca de 2,5 cm cada vez que você inspirar e des-
cer cerca de 2,5 cm cada vez que você expirar. Seu 
peito também subirá um pouco, de acordo com seu 
abdômen. Lembre-se de relaxar a barriga para que 
cada inspiração a expanda completamente.
Depois de seguir os passos acima, você pode pas-
sar para a prática regular de foco na respiração.
• Sentado com os olhos fechados, combine sua 
respiração com imagens úteis (como ondas do 
mar quebrando na praia enquanto você inspira, 
depois fluindo para o mar novamente enquanto 
expira) e use uma palavra ou frase de foco para 
ajudá-lo a relaxar.
• Imagine que o ar que você inspira traz paz e calma 
ao seu corpo.
• Ao expirar, imagine que o ar que sai do seu corpo 
leva consigo a tensão e a ansiedade.
• Tente dizer estas frases silenciosamente para si 
mesmo: “Respirando em paz e calma” na inspiração 
e “Expirando tensão e ansiedade” na expiração.
Inicialmente, 10 minutos de foco na respiração é 
uma meta razoável. Gradualmente, vá aumentando 
o tempo até que suas sessões tenham cerca de 15 a 
20 minutos de duração.
Varredura do corpo
Uma varredura do corpo combina o foco da respi-
ração e a visualização com o relaxamento muscular 
progressivo. Isso ajuda você a se tornar mais sintoni-
zado com seu corpo e consciente da conexão entre 
sua mente e corpo.
Quase todos nós carregamos tensão desnecessária 
em nossos músculos, variando o local. Uma pessoa 
pode estar com o pescoço e ombros apertados, 
enquanto outra pode sentir como se estivesse com 
uma faixa de ferro cravada em sua testa. Uma var-
redura do corpo pode ajudá-lo a localizar – e liberar 
– a tensão em seu corpo.
Praticando o escaneamento corporal
Realizar uma varredura do corpo é bastante simples. 
Concentre-se em uma parte do seu corpo de cada 
vez. Ao fazer isso, imagine esse músculo em sua 
mente. Imagine-o aberto, quente e relaxado. Sinta 
qualquer tensão derreter. Como guia, use estes pas-
sos, que são adaptados do livro “Mind Your Heart” 
do dr. Herbert Benson e Aggie Casey:
1. Escolha um local confortável para sentar ou deitar, 
e feche os olhos. Comece com dois minutos de foco 
na respiração. Respire lenta e profundamente, per-
mitindo que seu estômago suba ao inspirar e desça 
ao expirar.
2. Em seguida, concentre-se no dedão do pé direito. 
Imagine os átomos em seu dedo do pé e concentre-
-se no espaço entre cada átomo. Imagine o dedo do 
pé aberto, quente e relaxado.
3. Agora mude o foco para cada um dos outros 
dedos do pé direito, visualizando-os um a um. Mais 
uma vez, observe as sensações dos dedos e visuali-
ze-os abertos, quentes e relaxados.
4. Mude lentamente o foco para o pé, movendo-se 
mentalmente da ponta do pé para o arco e depois 
para a parte superior do pé.
5. Agora vá subindo pela perna direita, voltando sua 
atenção para o tornozelo, panturrilha, joelho, coxa 
e quadril. Não tenha pressa, passando lentamente 
em cada área. Para cada parte do corpo, visualize 
os átomos e o espaço entre esses átomos. Imagine 
cada músculo se sentindo aberto, quente e relaxado.
28Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
6. Deixe sua perna direita relaxar, afundando no 
suporte do chão.
7. Repita essas etapas, concentrando-se no pé e na 
perna esquerdos.
8. Em seguida, tome consciência das suas costas. 
Sente apertada ou tensa? Preste atenção em cada 
vértebra e no espaço que a envolve. Sinta cada 
vértebra parecer leve e espaçosa. Lentamente, vá 
subindo pelas costas, relaxando cada músculo.
9. Gradualmente, passe para o abdômen e o peito. 
Imagine seus órgãos e o espaço entre eles. Permita 
sua barriga se tornar leve e aberta.
10. Dê atenção ao polegar direito e depois aos 
dedos restantes. Visualize cada dedo um por um 
e, em seguida, passe a atenção lentamente pela 
mão e pelo braço: relaxe a palma da mão, o pulso, o 
antebraço, o cotovelo, o braço e o ombro. Sinta seu 
braço direito relaxar e sentir-se quente, espaçoso e 
leve.
11. Faça o mesmo com a mão e o braço esquerdos.
12. Pense em seu pescoço e mandíbula. Boceje. 
Permita que cada parte do seu rosto relaxe através 
da sua mandíbula, olhos e testa. Passe sua atenção 
para o topo e a parte de trás da cabeça.
13. Deixe todo o seu corpo se sentir afundar na 
cadeira ou na cama. Parece leve e relaxado? 
Concentre-se em sua respiração. Imagine-se respi-
rando com calma e paz. Ao expirar, imagine qual-
quer tensão restante sendo expelida do seu corpo.
14. Se alguma parte do seu corpo ainda estiver 
tensa, concentre-se nessa área, liberando a tensão 
desse ponto enquanto expira.
15. Permaneça em silêncio por alguns minutos, 
observando como seu corpo se sente leve e espa-
çoso. Em seguida, abra os olhos lentamente. Reserve 
um momento para se alongar, se quiser.
Imaginação guiada
Planear cenas calmantes por meio de imagens guia-
das, ou visualização, pode ser uma maneira pode-
rosa de evocar a resposta de relaxamento. As ima-
gens que você escolhe — sejam cenas, lugares ou 
experiências — aumentam sua sensação de calma 
interior e ajudam a quebrar a corrente do pensa-
mento cotidiano. Embora as imagens guiadas sejam 
frequentemente apontadas como benéficas para 
pessoas com câncer ou outras doenças, não há estu-
dos suficientes que apoiem algumas das alegações 
de melhoria da saúde. No entanto, foi demonstradoque diminui a dor e os efeitos colaterais de vários 
medicamentos, incluindo a quimioterapia.
Descrições exuberantes de praias arenosas, riachos 
borbulhantes e campos de flores que ajudam as 
pessoas a visualizar cenas calmas estão disponíveis 
gratuitamente ou mediante pagamentos para down-
loads, CDs ou vídeos do YouTube. Ou você pode 
gravar a sua própria. Apenas certifique-se de que as 
imagens que você escolher lhe acalmam e tenham 
significado pessoal, porque o exercício não será efi-
caz de outra forma. Por exemplo, um campo de flo-
res pode ter associações negativas se você sofre de 
rinite alérgica.
Praticando imagens guiadas
Antes de iniciar sua sessão de imagens guiadas, 
encontre um lugar tranquilo para se sentar.
1. Organize seu corpo confortavelmente. Limpe sua 
mente enquanto respira profundamente e uniforme-
mente por vários minutos.
2. Se você não estiver usando uma gravação, evo-
que seu próprio refúgio seguro ou especial (talvez 
uma cabana no lago, uma casa de praia, a cozinha 
da sua avó ou um jardim) e imagine-se lá.
3. Permita que todos os seus sentidos estejam pre-
sentes. Qual o cheiro que lhe chega — pinhas de 
pinheiro, chuva que cai em solo quente, baunilha 
na cozinha? O que você ouve e vê? As nuvens ou 
os pássaros estão passando? Sinta as cores circun-
dantes. Concentre-se nos prazeres sensoriais: uma 
brisa fresca em seu rosto, areia sob os pés ou o 
cheiro da mata florida.
4. Aceite pensamentos intrusivos passivamente, 
observando-os, mas não reagindo a eles. Em 
Pontos azuis
Um lembrete visual pode ajudá-lo a reduzir o estresse. Pontos azuis 
ou etiquetas redondas (bolinhas) adesivas – que você pode comprar 
em papelarias ou loja de material de escritório – fazem o truque. 
Onde você deve colocá-las? Qualquer lugar onde seu estresse tende 
a subir: no painel do carro para momentos de engarrafamento, perto 
do seu telefone ou computador de trabalho, e talvez na geladeira ou 
em um armário onde os doces são guardados.
Deixe o ponto azul lembrá-lo de parar e respirar, enquanto interrompe 
os pensamentos negativos ou distorções (veja “Reconhecendo suas 
distorções”, página 41); ganhe tempo para a resposta de relaxa-
mento; converse com um amigo; tente um mini-relaxamento; ou 
simplesmente se detenha em algumas respirações profundas e cal-
mantes até o semáforo ficar verde.
29Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
seguida, retorne ao seu foco. Pratique por 10 a 20 
minutos. (Veja também “Aproveite o poder da sua 
mente”, página 48, para alguns scripts de imagens 
guiadas mais longas que você pode tentar.)
Meditação da atenção plena 
(mindfulness)
Em nosso mundo agitado, a multitarefa se tornou um 
modo de vida. Dobramos a roupa enquanto mante-
mos um olho nas crianças e outro na televisão. Nós 
conversamos em nossos celulares enquanto nos 
deslocamos para o trabalho. Pagamos as contas, 
comemos um lanche e ouvimos um cônjuge ou par-
ceiro reclamar do trabalho, tudo ao mesmo tempo. 
Mas na pressa de realizar as tarefas necessárias e 
apagar todos os fogos metafóricos que se acendem 
diariamente, muitas vezes perdemos nossa cone-
xão com a experiência de simplesmente estar no 
momento presente, atento ao que estamos fazendo 
e ao que estamos sentindo.
Em contraste, a atenção plena, que tem suas raí-
zes nas práticas budistas, nos ensina a viver cada 
momento conforme ele se desenrola. Em vez de 
fazer malabarismos com as tarefas, você atende a 
apenas uma de cada vez. Mindfulness é a prática 
de focar a atenção no que está acontecendo no 
presente e aceitá-lo sem julgamento. E isso, mui-
tos médicos e terapeutas acreditam, pode ser uma 
poderosa ferramenta terapêutica.
A atenção plena geralmente é aprendida através 
da meditação, um método de regular sua atenção 
concentrando-se na respiração, em uma frase ou em 
uma imagem. Os cientistas descobriram os benefí-
cios do uso de técnicas de meditação da atenção 
plena para aliviar o estresse e ajudar a controlar 
doenças cardíacas e outras condições, como pres-
são alta, dor crônica, problemas de sono e dificulda-
des gastrointestinais.
Muitos terapeutas – particularmente terapeutas 
cognitivo-comportamentais – recorrem a técnicas 
de atenção plena para tratar problemas de humor. 
Estudos descobriram que a meditação da atenção 
plena pode ajudar a prevenir a recaída em pessoas 
que tiveram vários episódios de depressão. Outros 
descobriram que isso afeta os padrões de ativação 
cerebral. Em um estudo, pesquisadores mediram 
a atividade elétrica cerebral antes, imediatamente 
depois e quatro meses após um curso de dois 
meses de meditação da atenção plena. Eles encon-
traram um aumento persistente da atividade no lado 
esquerdo do córtex pré-frontal, que está associado 
a emoções alegres e serenas.
Além disso, a atenção plena aumenta sua aprecia-
ção de experiências simples do dia-a-dia. Ao apren-
der a se concentrar no aqui e agora, muitas pessoas 
que a praticam descobrem que são menos propen-
sas a se preocuparem com o futuro ou se arrepen-
derem do passado.
A meditação da atenção plena também ensina você 
a se concentrar e depois deixar de lado os pensa-
mentos e sensações distrativos que ocorrem. Alguns 
especialistas na área – como Jon Kabat-Zinn, autor 
de “Full Catastrophe Living” e fundador da Stress 
Reduction Clinic na University of Massachusetts 
Medical Center – acreditam que enfrentar de 
maneira aberta ao que surge é o primeiro passo em 
direção à transformação e ao crescimento pessoal 
(veja também “O que é redução de estresse base-
ada em atenção plena?” abaixo).
Praticando a meditação da atenção plena
Veja como começar com a meditação da atenção 
plena (mindfulness). 
1. Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou com 
as pernas cruzadas no chão. Concentre-se em um 
aspecto da sua respiração, como as sensações do 
ar fluindo pelas narinas e saindo da boca, ou a bar-
riga subindo e descendo à medida que você inspira 
e expira.
2. Depois de trazer sua concentração para você, 
comece a ampliar seu foco. Torne-se consciente de 
sons, sensações e ideias. Abrace e considere cada 
um sem julgamento.
3. Se sua mente começar a correr ou divagar, volte 
o foco para a respiração. Em seguida, expanda sua 
consciência novamente.
Kabat-Zinn recomenda praticar 45 minutos de medi-
tação pelo menos seis dias por semana. Se o tempo 
for limitado, tente uma sessão de 20 minutos diária.
O que é a redução do estresse baseada em atenção 
plena?
A redução do estresse baseada na atenção plena é um programa 
de oito semanas projetado para ajudar as pessoas a gerenciar o 
estresse, bem como a ansiedade, a depressão e a dor. O professor 
da Universidade de Massachusetts Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu 
o programa em 1979, descreveu a base da técnica como “consci-
ência sem julgamento momento a momento”. Durante o programa, 
instrutores certificados ensinam três práticas: meditação da atenção 
plena, escaneamento corporal e alongamentos simples de ioga. Há 
reuniões semanais em grupo com duração de 2,5 horas, um retiro de 
um dia envolvendo sete horas de prática de meditação de atenção 
plena e tarefas de casa de 45 minutos por dia.
30Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Uma abordagem menos formal dessa técnica medi-
tativa também pode encorajá-lo a permanecer no 
presente. Você pode escolher qualquer tarefa ou 
momento para praticá-la, esteja você comendo, 
tomando banho, andando, tocando um parceiro ou 
brincando com um filho ou neto. Atenção nesses 
três pontos:
• Comece com o foco na respiração e volte a ele 
periodicamente, mantendo-se atento a cada 
inspiração e expiração.
• Prossiga com a tarefa ou experiência em mãos 
lentamente e com total deliberação, como 
saborear a doçura de uma única uva-passa.
• Envolva totalmente seus sentidos para usufruir de 
cada sensação.Descascar e comer uma laranja é um excelente exem-
plo. Por alguns momentos, concentre-se apenas em 
sua respiração entrando e saindo de suas narinas. 
Olhe para a laranja, virando-a em suas mãos. Passe 
os dedos sobre sua textura irregular e absorva sua 
cor vibrante e o leve aroma cítrico. Ao descascá-la, 
envolva totalmente seus sentidos. Observe o leve 
spray enquanto seus dedos cavam e descascam a 
pele endurecida e a medula branca e macia. Como 
é o perfume da laranja e como se sente agora? Você 
está salivando? Quais são as sensações quando 
você coloca uma fatia dela na boca e rompe a fina 
membrana até o centro suculento? Saboreie.
Tente não se apressar para chegar na próxima fatia. 
Desacelere e fique no momento. Antes de engo-
lir cada porção da fruta, esteja ciente do desejo 
crescente de fazê-lo. Em seguida, observe como 
se sente ao engolir. Ao longo da experiência, per-
maneça totalmente consciente. Quanto você está 
comendo? Como você se sente física e psicologica-
mente antes, durante e depois de comer?
Ioga, tai chi e qigong
Alguns tipos de exercício são especialmente efi-
cazes na promoção do relaxamento. Ioga, tai chi e 
qigong aumentam a flexibilidade e a coordenação, 
liberam tensão muscular e aumentam a tranquili-
dade. Tente incorporar alguma dessas atividades 
(ou todas).
Ioga. Com base na filosofia indiana, o ioga é uma 
excelente maneira de desenvolver a consciência 
corporal e provocar a resposta de relaxamento. 
Os muitos tipos diferentes de ioga compartilham 
certos elementos básicos: pranayama (exercí-
cios respiratórios), meditação e asanas (posturas). 
Em uma pesquisa de 2012 do National Center for 
Complementary and Integrative Health, mais de 
80% dos praticantes de ioga afirmaram que a prática 
diminuiu seu estresse. 
Praticar ioga reduz a resposta simpática e todos 
os seus efeitos colaterais prejudiciais, ativando 
a resposta parassimpática com seus efeitos cal-
mantes, de acordo com uma revisão de 2017 
de 42 estudos de ioga publicados na revista 
Psychoneuroendocrinology. Outra pesquisa mos-
trou que uma única sessão de ioga de 90 minutos 
pode reduzir níveis de cortisol.
Embora a sua prática seja geralmente segura, algu-
mas formas (como Ashtanga, Bikram e Jivamukti) 
são extenuantes e podem não ser apropriadas para 
todos. Em particular, seria aconselhável que pessoas 
idosas ou com problemas de mobilidade consultem 
um médico antes de tentar. Em geral, qualquer forma 
descrita como Hatha tende a ser gentil. Há também 
opções de ioga na cadeira e ioga restaurativa, que 
são boas para pessoas com limitações físicas.
Tai chi. O tai chi é uma forma de exercício lenta e 
fluida que às vezes é descrita como “meditação em 
movimento”. A prática envolve uma série de movi-
mentos coreografados com descrições evocativas, 
como “agarrar a cauda do pardal” ou “acenar com 
as mãos como nuvens”. À medida que seu corpo se 
move, sua mente precisa se concentrar. Mas o tai 
chi também estimula o relaxamento, o que ajuda a 
aliviar o estresse.
O tai chi tem sido associado a uma série de bene-
fícios para a saúde, incluindo melhor equilíbrio, 
redução da dor e pressão arterial mais baixa. A prá-
tica também pode ajudar a reduzir a ansiedade e a 
depressão, bem como melhorar a autoeficácia e a 
Ioga, tai chi e qigong são excelentes práticas mente-corpo 
que ajudam a trazer você para o momento presente e 
provocar a resposta de relaxamento. Suas práticas também 
melhoram seu equilíbrio e flexibilidade.
31Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
função executiva (a capacidade de realizar várias 
tarefas, gerenciar o tempo e tomar decisões), de 
acordo com vários estudos.
Qigong. Essa antiga arte chinesa combina respira-
ção, meditação, exercícios suaves e movimentos 
fluidos. Qi, ou chi, é a palavra chinesa para a energia 
vital que acredita-se percorrer o corpo. Qigong visa 
desbloquear e equilibrar adequadamente o fluxo de 
qi. Quando praticado regularmente, pode diminuir a 
pressão arterial, o pulso e a demanda por oxigênio. 
Esses efeitos são todos componentes da resposta 
de relaxamento. O qigong também pode melhorar o 
equilíbrio e a flexibilidade.
Oração repetitiva
Em todo o mundo, as tradições de fé estão tão pro-
fundamente enraizadas quanto variadas. Se essas 
raízes o ajudarem a se sentir firme, uma oração curta 
e repetitiva pode ser uma boa maneira de obter a 
resposta de relaxamento. Quando a vida de oração 
é significativa, a oração repetitiva pode melhorar 
a resposta de relaxamento e possivelmente sua 
saúde também (veja “O poder da oração e de uma 
vida espiritual ativa”, acima).
Para colher os melhores benefícios de uma ora-
ção repetitiva como uma pessoa religiosa, é impor-
tante acreditar que o seu corpo possui uma capaci-
dade inata de se curar e que Deus está com você. 
Acreditar no poder de cura das abordagens mente-
-corpo – e especificamente no poder da oração que 
você escolheu para ajudá-lo – também ajuda.
O poder da oração e de uma vida espiritual ativa
Pessoas com uma vida religiosa ativa tendem a permanecer mais 
saudáveis, viver mais e ser mais felizes, de acordo com vários estu-
dos. Por exemplo, um artigo de revisão no Journal of the American 
Geriatrics Society citou um estudo internacional com cerca de 
170.000 homens e mulheres de 14 países que descobriu que a afi-
liação religiosa e a frequência aos cultos aumentavam significati-
vamente a probabilidade de felicidade e satisfação. Doze anos de 
dados de 2.800 adultos mais velhos inscritos no Yale Health and 
Aging Study, relatados no The Journals of Gerontology, mostraram 
que membros de congregações religiosas tiveram um início mais 
lento de deficiência física. Outros estudos sobre como a religião 
afeta a saúde observaram menos hostilidade e ansiedade, pressão 
arterial mais baixa e melhor qualidade de vida entre as pessoas com 
fortes crenças.
Mas o poder da oração por si só não é fácil de documentar. Um 
estudo em Annals of Behavioral Medicine revisou pesquisas afir-
mando que religião e espiritualidade têm efeitos positivos sobre 
doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Os investigadores 
contestaram os resultados, citando vários estudos falhos ou irrele-
vantes. E um estudo bem controlado não mostrou nenhum benefí-
cio da chamada oração intercessória (na qual alguém reza por um 
paciente sem o conhecimento do paciente) em pessoas em recupe-
ração de cirurgia cardíaca.
Ainda assim, a oração claramente oferece consolo e conforto para 
muitas pessoas. As comunidades religiosas podem fazer parte de 
uma rede social maior com apoio emocional e assistência prática 
para as pessoas. Ao reforçar as emoções positivas, a crença reli-
giosa pode estimular respostas fisiológicas saudáveis por meio de 
vias complexas do sistema nervoso, assim como um fluxo constante 
de pensamentos negativos pode desencadear a reação oposta. E, 
claro, certas religiões incentivam hábitos saudáveis, como evitar 
álcool e tabaco.
Mantendo esses pontos em mente, escolha uma 
oração curta favorita da sua fé, ou uma frase dela, 
para usar como foco quando você precisar da res-
posta de relaxamento. Exemplos de orações que 
podem ser profundamente significativas são:
• O Senhor é meu pastor 
• Ave Maria, cheia de graça
• Shemá Israel
• InshAllah
• Que todos os seres estejam 
cheios de alegria e paz 
• Om
Mesmo que você não pertença a uma fé religiosa 
específica – como é o caso de 23% dos america-
nos, de acordo com uma pesquisa recente do Pew 
Forum –, uma oração secular significativa pode ter 
um lugar no seu repertório de respostas de relaxa-
mento. Por exemplo, você pode escolher uma frase, 
como “Concede-me serenidade”, que faz parte da 
Oração da Serenidade. 
32Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Aumentando sua 
resiliência
Por que duas pessoas na mesmasituação — como 
ao saber que seu voo foi cancelado — podem reagir 
de maneiras dramaticamente diferentes? Enquanto 
uma pessoa grita, xinga e bate o pé, a outra para, 
respira e calmamente reúne informações sobre 
as outras opções de transporte possíveis. Embora 
nenhuma das duas tenha o poder de fazer o voo 
partir conforme programado, ambas podem contro-
lar como percebem a situação e como lidam com 
isso.
Seu bem-estar depende tanto da quantidade total 
de estresse em sua vida (sobre o qual você pode 
ter pouco ou nenhum controle) quanto da sua 
capacidade de lidar com ela – ou seja, sua resiliên-
cia. Felizmente, você tem um poder enorme para 
aumentar sua resiliência e expandir seu repertório 
de enfrentamento, aprendendo a provocar a res-
posta de relaxamento e treinando a resiliência.
Este capítulo descreve os passos que você pode 
tomar para desenvolver sua resiliência, incluindo 
estratégias de autocuidado, como comer bem, fazer 
exercícios, dormir o suficiente (veja “Como evitar um 
déficit de sono”, abaixo) e cuidar de si mesmo. Ele 
também descreve maneiras de mudar a forma como 
você aborda situações que provocam estresse por 
meio de reestruturação cognitiva, reformulação de 
pensamentos negativos e comunicação mais eficaz. 
Também estão incluídas lições de psicologia posi-
tiva para melhorar a vida e estratégias para reforçar 
sua rede de apoio social. Essas ferramentas podem 
ajudá-lo a reduzir o estresse e recarregar sua bateria 
de energia pessoal, completando-a em vez de esgo-
tá-la dia após dia, como faz a excitação frequente 
da resposta ao estresse (consulte “Sua bateria de 
energia está carregada?” na página 33).
Muito provavelmente, você descobrirá que uma 
combinação de abordagens funcionará melhor. 
Experimente todas as opções para decidir qual será 
mais útil para você.
O que é resiliência?
Simplificando, a resiliência é a capacidade de se 
recuperar de experiências difíceis ou estressantes. 
Como você responde ao estresse é determinado 
por muitos fatores dinâmicos e interativos, incluindo 
seus genes e a família em que você foi criado. Esses 
fatores estão embutidos em sua esfera social mais 
ampla, que é moldada pela cultura, economia e polí-
tica, entre outras coisas.
Como evitar o déficit de sono
Não dormir o suficiente regularmente pode esgotar sua energia 
física e emocional, deixando-o apático e esgotado. As dicas a seguir 
podem ajudá-lo a obter de sete a nove horas de sono recomendadas 
por noite.
Dicas diurnas para um bom sono
Mantenha uma rotina consistente. Levante-se e vá para a cama 
no mesmo horário todos os dias da semana. Isso ajudará a definir o 
ritmo circadiano do seu corpo, ou relógio interno.
Exponha-se à luz da manhã. A exposição regular à luz matinal ajuda 
a manter ajustado o relógio do corpo todos os dias. A luz solar natu-
ral mesmo nos dias nublados fornece mais do dobro da intensidade 
de luz da iluminação interna.
Se exercite durante o dia (não nas horas antes de dormir). Isso 
ajuda a melhorar a qualidade do sono à noite, reduz o estresse e 
melhora o humor.
Limite os cochilos. Se você sentir vontade de tirar uma soneca, 
tente mantê-la curta – menos de 30 minutos.
Evite cafeína à tarde. A cafeína bloqueia os efeitos da adenosina, 
um neurotransmissor que promove o sono.
Dicas noturnas para ajudar no sono
Evite todos os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Celulares, tablets e todos os dispositivos eletrônicos tornam mais 
difícil para o seu cérebro desligar, e a luz (mesmo que fraca) dos 
dispositivos pode atrasar a liberação do hormônio melatonina, inter-
ferindo no relógio biológico. Tente ler um livro ou ouvir música.
Reduza a ingestão de álcool. Embora o álcool possa ajudar as pes-
soas a adormecer, ele leva a mais problemas de sono à noite.
Anote suas preocupações. Se você se sente sonolento, mas seu 
cérebro está ativo, pensando, fica difícil de dormir. Então, anote num 
papel as coisas que o estão preocupando. Revise essa lista pela 
manhã e dê atenção às preocupações pertinentes. 
Crie um ambiente de sono confortável. Certifique-se de que seu 
quarto seja fresco, escuro e silencioso e que sua cama e travesseiros 
sejam macios (ou firmes, se preferir) e confortáveis.
Não passe muito tempo na cama se estiver acordado. Se você 
está tendo problemas para dormir ou permanecer dormindo, não 
fique na cama por mais de 20 minutos. Saia da cama e faça uma 
atividade silenciosa – leia um livro, escreva em um diário ou dobre 
algumas roupas – longe do seu quarto.
33Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Crescer em um ambiente cercado por pessoas amo-
rosas, emocionalmente responsivas, consistentes 
e confiáveis pode ajudar a desenvolver a resiliên-
cia. Nessas situações seguras, as crianças são mais 
propensas a aprender habilidades de resiliência 
(como regular suas emoções, acalmar-se e manter 
relacionamentos próximos com outras pessoas) em 
comparação com crianças que crescem em ambien-
tes caóticos e imprevisíveis que criam insegurança, 
relações instáveis com os cuidadores.
No entanto, mesmo as pessoas que acham as situ-
ações desafiadoras opressivas e são propensas a 
reagir exageradamente ao estresse (em virtude de 
seus genes, uma infância difícil ou uma combinação 
de fatores) ainda podem aprender a ser adultos resi-
lientes. As seções a seguir mostram como.
Mude sua mentalidade
Na maioria das vezes, as pessoas falam de estresse 
como uma coisa ruim. Entretanto, como explicado 
no primeiro capítulo, às vezes pode ser algo bom. 
Algumas pessoas prosperam com o estresse, achan-
do-o energizante e excitante. É possível modificar 
sua resposta ao estresse, de modo que você extraia 
força dele em vez de deixá-lo esgotado? Algumas 
pesquisas sugerem que a resposta é sim.
Em um estudo da Universidade de Columbia, pes-
soas que iam para uma entrevista de emprego simu-
lada assistiram um de dois vídeos sobre estresse. 
Um grupo assistiu um vídeo com um aviso terrí-
vel: “A maioria das pessoas sabe que o estresse é 
negativo... mas pesquisas mostram que o estresse 
é ainda mais debilitante do que você imagina.” O 
segundo grupo assistiu um vídeo com uma mensa-
gem surpreendente: “A maioria das pessoas pensa 
que o estresse é negativo... mas, na verdade, pes-
quisas mostram que o estresse é otimizador”. Esse 
vídeo continuou explicando que o estresse pode lhe 
beneficiar com a concentração para melhorar seu 
desempenho, dar estímulo e salientar as experiên-
cias marcantes que o ajudam a aprender.
Ambos os grupos experimentaram a entrevista 
simulada como estressante – uma reação que foi 
virtualmente garantida pelas críticas duras que os 
entrevistadores compartilharam, independente-
mente do que os participantes realmente disseram 
ou fizeram. Como resultado, ambos produziram 
quantidades semelhantes de cortisol, o hormônio 
do estresse, medido através da saliva imediata-
mente depois. Mas o segundo grupo tinha níveis 
mais altos de outro hormônio chamado DHEA, que 
aumenta a recuperação dos efeitos do cortisol. O 
Sua bateria está carregada?
A energia é um recurso renovável. Imagine que você tem uma bate-
ria de energia pessoal que se recarrega ou se esgota à medida que 
sua vida se desenrola. Muito estresse pode esgotá-la, se você não 
estiver tomando medidas de gerenciamento. Você dá tempo sufi-
ciente para recarregar sua bateria – ou você está frequentemente 
funcionando à meia-carga? Veja nossos exemplos e tente fazer suas 
próprias listas. Na primeira vez, não se surpreenda se a lista da 
esquerda for maior que a da direita.
RETIRADAS 
(que drenam sua energia)
• Não dormi o suficiente na 
noite passada; sentindo-me 
mais ou menos, mas tinha 
que começar a trabalhar
• Discussão com meu filho 
adolescente antes de sair 
de casa
• Dia de trabalho agitado
• Almocei em 10 minutos na 
minha mesa
• Problema de encanamento 
em casa
• Briguei com meu parceiro 
sobre o encanador
•Não consegui sair para 
passear – estava chovendo 
de qualquer maneira!
• Fui pego no engarrafamento
• Corri para casa depois de 
alguns afazeres para fazer 
o jantar
+ DEPÓSITOS 
(que carregam sua bateria)
• Fui dormir cedo várias noites 
esta semana, então estou 
me sentindo descansado
• Tive a chance de fazer 
exercícios respiratórios
• Meu chefe me elogiou por 
um trabalho bem feito
• Passei 15 minutos da minha 
hora de almoço caminhando
• Falei com um amigo por 
telefone e marquei um 
encontro para um filme 
neste fim de semana
• Fiz um mini-relaxamento no 
tempo que meu computador 
leva para iniciar
• Comecei um novo romance 
que queria ler
• Tentei reduzir o estresse 
enquanto estava preso no 
trânsito
• Tive um jantar saboroso com 
legumes e ervas frescas
Sentindo-se recarregado? Parabéns! Continue recarregando sua 
bateria de energia regularmente para combater o estresse.
Sentindo-se esgotado? Tente se organizar mais para depósitos e 
menos para retiradas. Você ficará surpreso com o quanto algumas 
pequenas mudanças podem fazer por você. Vá para “Seu guia portá-
til para aliviar o estresse” (consulte a página 45) para escolher estra-
tégias simples para aliviar o estresse.
Você está enfrentando grandes estressores? Combinando várias 
ferramentas e técnicas de redução de estresse – provocando regu-
larmente a resposta de relaxamento, aplicando melhores habilida-
des de comunicação e reestruturação cognitiva (consulte “Tente a 
reestruturação cognitiva”, página 40) e encontrando maneiras de 
nutrir corpo e mente (consulte “Cuide-se”, página 43)—será muito 
útil. Comprometa-se com as coisas que você mais valoriza, especial-
mente relacionamentos amorosos e hábitos saudáveis.
fator distintivo entre a primeira resposta e a segunda 
foi simplesmente qual vídeo de três minutos um par-
ticipante tinha assistido e, portanto, a mentalidade 
do participante ao entrar na entrevista.
34Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Aproveitando as vantagens do 
estresse
Mudar sua mentalidade não significa ter uma visão 
de mundo de Pollyanna. A chave não é negar o 
estresse, mas reconhecê-lo – e então encontrar o 
lado positivo, porque uma resposta de luta ou fuga a 
todo vapor não é a única reação possível a ele (pelo 
menos quando o estresse não envolve uma situa-
ção potencialmente fatal).
Em pessoas com uma mentalidade mais resistente 
ao estresse, a resposta a ele é muitas vezes tempe-
rada com a resposta ao desafio, o que explica a cha-
mada experiência de excitação e prazer que algu-
mas pessoas têm em situações estressantes, como 
paraquedismo. Como a resposta típica ao estresse, 
a resposta ao desafio também afeta o sistema car-
diovascular, mas em vez de contrair os vasos san-
guíneos e aumentar a inflamação em antecipação 
a feridas, ela permite o fluxo sanguíneo máximo, 
assim como o exercício. O equilíbrio dos hormônios 
também é diferente, incluindo mais DHEA.
Outra modificação na resposta ao estresse é cha-
mada de “cuidado e amizade”, mencionada ante-
riormente (consulte “Gênero e estresse”, página 
22). Isso explica por que, após tiroteios em massa 
ou desastres naturais, as pessoas sentem a neces-
sidade de contatar amigos e parentes na comuni-
dade – para assegurar-se de que os entes queridos 
estejam bem, confortar os angustiados ou enlutados 
e fortalecer as relações sociais. Conectar-se dessa 
maneira realmente ajuda a reduzir o estresse em 
vez de, digamos, assistir a um ciclo interminável 
de cobertura jornalística na TV. Isso porque cuidar 
e fazer amizade também envolve diferentes equilí-
brios de hormônios – em particular, níveis aumen-
tados de oxitocina, que aumentam o vínculo entre 
mãe e filho ou entre parceiros sexuais, por exemplo. 
Isso torna os centros de recompensa do cérebro 
mais responsivos ao contato social e é uma parte 
importante da resiliência.
Sair de uma atitude de luta ou fuga pode ser sim-
plesmente uma questão de mudar sua mentalidade. 
Estudos observaram que, quando se dizia aos par-
ticipantes “Você é o tipo de pessoa cujo desempe-
nho melhora sob pressão”, isso acontecia – em até 
um terço. Como você pode mudar sua mentalidade? 
Um livro de 2015 chamado “The Upside of Stress”, 
de Kelly McGonigal (consulte “Recursos”, página 52) 
oferece várias ideias. Aqui estão apenas algumas 
sugestões:
• Quando você notar seu coração acelerado – por 
exemplo, antes de fazer uma apresentação ou 
iniciar uma conversa difícil – perceba que seu 
corpo está tentando lhe dar mais energia e veja se 
você pode capitalizar isso.
• Se você está se sentindo sobrecarregado com 
trabalho ou preocupações, tente fazer algum 
pequeno ato de bondade para alguém e observe 
a recompensa mental que você colhe.
• Se estiver nervoso, pare para refletir sobre o 
porquê e pergunte a si mesmo se é porque você 
está fazendo algo que é importante para você e, 
portanto, reforça seus valores e dá sentido à sua 
vida.
• Não negue o estresse, mas redirecione sua 
energia para longe dele e para a tarefa em mãos.
• Cultive seus relacionamentos sociais. Esse 
cuidado cria resiliência (veja “Buscar apoio social”, 
página 37).
• Tente se concentrar no propósito maior de tudo 
o que você está fazendo. Quando você estiver 
preso em um engarrafamento levando sua filha 
Melhor saúde através do treinamento de resiliência?
As pessoas que se formaram em um programa de aumento de resi-
liência desenvolvido pelo Instituto Benson-Henry usaram considera-
velmente menos serviços de saúde no ano seguinte ao curso em 
comparação com o ano anterior, de acordo com um estudo publi-
cado na revista PLOS One.
O curso de oito semanas, chamado Stress Management and 
Resilience Training (SMART) – Relaxation Response Resiliency 
Program (3RP), incorpora muitas das estratégias descritas neste rela-
tório. O estudo comparou os cuidados de saúde de mais de 4.400 
formados do programa com 13.150 pessoas que não fizeram o curso. 
Todos os participantes eram membros do Partners HealthCare, um 
sistema que inclui vários hospitais da Harvard e outras unidades de 
saúde da área de Boston.
No ano após a formação, a utilização de serviços de saúde pelos 
formandos caiu 43%. Esses achados observacionais não provam 
que o treinamento foi responsável pelo declínio no uso de cuidados 
de saúde. No entanto, a correlação estava presente mesmo depois 
que os pesquisadores levaram em conta muitos outros fatores que 
podem afetar a quantidade de cuidados de saúde que as pessoas 
procuram – especialmente idade, sexo, raça, educação e nível de 
renda. Um novo estudo está em andamento para ver se os resulta-
dos se mantêm.
35Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
para a escola, lembre-se de que é porque você a 
ama e quer que ela tenha uma boa educação.
O que quer que você esteja fazendo, não finja que o 
estresse não existe. As pessoas que fazem isso ten-
dem a se isolar e reforçar seus medos. Em vez disso, 
pergunte a si mesmo por que você está passando 
por esse estresse e procure por algum aspecto posi-
tivo nisso. Você está aprendendo algo com isso? 
Está ganhando força? Você está se conectando com 
as pessoas em um nível mais fundamental? Se sente 
mais intensamente vivo? (Consulte “Experimente a 
reestruturação cognitiva”, página 40)
Pratique exercícios regularmente
Se o exercício estivesse disponível como uma 
pílula, dizem os especialistas, todo mundo estaria 
tomando. Isso porque 30 minutos por dia de ativi-
dade de intensidade moderada – uma caminhada 
rápida, por exemplo, ou até mesmo tarefas domésti-
cas – oferece uma série de benefícios para a saúde. 
O exercício melhora os níveis de colesterol, reduz 
a pressão arterial, ajuda a manter os ossos fortes e 
saudáveis e melhora o sistema imune, ao mesmo 
tempo em que reduz os níveis de inflamação crô-
nica. Adicionalmente, oexercício melhora o meta-
bolismo e o humor. Muitos estudos o associaram à 
redução de sintomas de depressão e ansiedade. 
Além do mais, o exercício neutraliza o estresse. Se 
você se envolver em atividade física logo após a 
resposta ao estresse – digamos, correndo de um 
caminhão que se aproxima – você usa os hormô-
nios do estresse como planejado pela natureza. 
Nenhum caminhão à vista? Praticamente qualquer 
forma de movimento ajuda a aliviar a tensão mus-
cular reprimida. O exercício também aumenta a 
produção de substâncias químicas do bem-estar 
conhecidas como endorfinas – as mesmas que são 
responsáveis pela sensação de prazer de um corre-
dor. Ademais, certas atividades (como ioga, tai chi 
e qigong) e exercícios rítmicos e repetitivos (como 
caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e remar) 
provocam a resposta de relaxamento. Portanto, o 
envolvimento regular nesses tipos de atividades 
pode ajudá-lo a combater o estresse diário.
Como o psiquiatra da Harvard John Ratey aponta 
em seu livro “Spark”, o exercício ajuda a prevenir 
os efeitos nocivos do estresse e pode reverter os 
danos que já ocorreram. O exercício protege as célu-
las cerebrais no hipocampo (uma parte do cérebro 
envolvida no aprendizado e na memória) contra os 
efeitos nocivos do aumento do cortisol relacionado 
ao estresse crônico, além de poder melhorar a regu-
lação das emoções.
Para aumentar ainda mais as recompensas do alívio 
do estresse, tente mudar sua atenção para a cons-
cientização de si mesmo – o que e como você está 
se sentindo – e do seu ambiente durante o exercí-
cio. Isso deve deixá-lo mais calmo e centrado. Essa 
abordagem funciona tão bem para exercícios aeró-
bicos quanto durante o treinamento de força. Ao 
levantar e baixar cada pé, ou ao levantar e abaixar 
os pesos, coordene sua respiração com seus movi-
mentos, concentrando sua atenção nas sensações 
do seu corpo.
Assim que começar, tome consciência de como sua 
respiração complementa a atividade. Respire ritmi-
camente, repetindo a palavra, frase ou oração que 
você escolheu. Lembre-se de adotar uma atitude 
passiva. Quando pensamentos perturbadores se 
intrometerem, gentilmente afaste sua mente deles e 
concentre-se no movimento e na respiração.
Uma caminhada consciente
Fazer uma caminhada consciente é um bom exem-
plo de como transformar o exercício rotineiro em 
algo mais. Conforme você se move e respira ritmi-
camente, fique atento às sensações do seu corpo. 
Como você se sente quando sua respiração flui 
pelas narinas e sai pela boca? Expanda gradual-
mente sua consciência para as visões e cheiros ao 
seu redor. Observe a grama recém-cortada, flores, 
árvores, folhas caídas, sol ou nuvens. Como sente 
a brisa contra o seu corpo? Como é a sensação da 
superfície sob seus pés? Que pensamentos estão 
passando pela sua cabeça? Uma caminhada lenta e 
consciente ajuda a centrar e relaxar.
O exercício é um ótimo apaziguador, usando os hormônios 
do estresse e liberando a tensão relacionada em seus 
músculos.
36Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Alternativamente, um ritmo mais rápido que empurra 
seus limites pode ser calmante e energizante em 
partes iguais. Nesse caso, dê mais ênfase às sen-
sações do seu corpo, como sua respiração e bati-
mentos cardíacos acelerados, e à maneira como 
seus músculos respondem à medida que você os 
sobrecarrega.
Uma prática tradicional japonesa chamada shin-
rin-yoku, ou “banho na floresta”, concentra-se nos 
benefícios restauradores da imersão na natureza. 
Pesquisas sugerem que a prática melhora a saúde 
e o bem-estar, mas existem poucos estudos de alta 
qualidade. Em uma revisão de 2019 publicada no 
International Journal of Biometeorology, os pesqui-
sadores reuniram as descobertas de oito estudos e 
concluíram que o banho na floresta reduzia os níveis 
de cortisol em comparação com ambientes urbanos.
Segurança em primeiro lugar
Embora o exercício seja uma das coisas mais saudá-
veis que você pode fazer, lesões podem acontecer, 
então é preciso ter cuidado. Alguns cuidados bási-
cos podem ajudar:
• Se você não é normalmente ativo, ou se tiver 
problemas de saúde ou uma condição dolorosa, 
fale com seu médico antes de iniciar um programa 
de exercícios.
• Quando você se exercita, ouça seu corpo. Realize 
apenas movimentos que sejam confortáveis para 
você. À medida que se sente mais forte ou mais 
ágil, pode aumentar a intensidade gradualmente.
• Se você deseja praticar ioga, tai chi ou qigong, 
participe de uma aula com um instrutor experiente 
que pode ajudá-lo a aprender os movimentos 
corretamente e adaptar o programa às suas 
necessidades, se necessário.
• Tente integrar a respiração profunda e calma à sua 
rotina. Você pode achar mais fácil familiarizar-se 
primeiro com os movimentos dos exercícios 
selecionados e depois combiná-los com a 
respiração profunda.
Nutra-se
Como muitas pessoas podem atestar, o estresse 
pode ter um efeito significativo no apetite e nos 
hábitos alimentares. Em uma emergência, o estresse 
desliga o desejo de comer. O hipotálamo produz o 
hormônio liberador de corticotropina, que suprime 
o apetite, e o cérebro diz às glândulas suprarrenais 
para bombear epinefrina. Esses sinais hormonais 
sinalizam ao corpo para desviar energia para outros 
assuntos mais urgentes do que comer.
A história muda se o estresse persistir. As glându-
las adrenais também liberam cortisol, que aumenta 
o apetite e também pode aumentar a motivação, 
incluindo a vontade de comer. Se o estresse não 
desaparecer – ou se a resposta ao estresse de uma 
pessoa ficar presa na posição “ligada” – o cortisol 
pode permanecer elevado.
Alimentos ricos em gordura e açúcar parecem 
atenuar as respostas e emoções relacionadas ao 
estresse. Esses alimentos realmente parecem ali-
mentos de “conforto”, pois neutralizam o estresse 
no momento imediato, contribuindo para o desejo 
induzido pelo estresse por esses alimentos. Mas, 
em longo prazo, esses alimentos relacionados ao 
estresse podem levar ao ganho de peso. 
Pessoas estressadas também dormem menos, se 
exercitam menos e bebem mais álcool, o que tam-
bém pode contribuir para o ganho de peso.
Uma abordagem mais saudável se baseia na área 
(em expansão) da psiquiatria nutricional, que se 
concentra na conexão entre comida e seu humor – 
especialmente como sua dieta afeta os bilhões de 
bactérias que vivem em seu intestino, conhecido 
como microbioma intestinal. Seu microbioma intesti-
nal protege o revestimento dos seus intestinos, pro-
tegendo-os contra toxinas e bactérias “ruins”. Esse 
microbioma atua na absorção de nutrientes dos ali-
mentos pelo seu corpo, limita a inflamação e ativa 
as vias neurais que circulam entre o intestino e o 
cérebro.
As evidências ainda são limitadas, mas não há mal 
nenhum em tentar as seguintes dicas para melhorar 
sua saúde intestinal, o que também pode melhorar 
seu humor:
Alimentos ricos em gordura e açúcar podem neutralizar o 
estresse no momento imediato, mas em longo prazo, você 
se sentirá melhor se tiver uma dieta saudável e equilibrada.
37Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
• Coma alimentos integrais e evite alimentos 
embalados ou altamente processados.
• Em vez de suco de frutas ou vegetais, considere 
aumentar a ingestão de frutas e vegetais frescos. 
Frutas congeladas sem adição de açúcares 
também são uma boa opção.
• Inclua grãos integrais e leguminosas ricos em 
fibras em sua dieta.
• Inclua alimentos ricos em probióticos, como 
iogurte natural sem adição de açúcares.
• Adicione alimentos fermentados, como kefir (sem 
açúcar), chucrute ou kimchi.
• Coma uma quantidade equilibrada de frutos do 
mar e aves magras e reduza o consumo de carne 
vermelha.
• Adicione uma variedade de frutas e vegetais 
frescos coloridos à sua dieta.
• Considere escolherprodutos orgânicos.
Alimentação consciente
Além da nutrição, a comida oferece conforto e pra-
zer. No entanto, muitas vezes estamos tão distraí-
dos trabalhando, lendo ou assistindo TV enquanto 
comemos que mal notamos nossa comida, muito 
menos demoramos para saborear cada mordida. 
Você pode obter muito mais prazer nas refeições, 
dedicando um pouco do seu tempo para comer com 
atenção.
Para praticar a alimentação consciente, comece eli-
minando distrações como o zumbido de fundo da 
TV ou até mesmo um livro. Organize a mesa, defi-
nindo um lugar para você antes de se sentar para 
comer. Feche os olhos por alguns segundos e ins-
pire e expire profundamente para se concentrar. 
Traga toda a sua atenção para o momento. Agora, 
olhe para a sua comida. Inspire seus aromas antes 
de prová-la. Mastigue devagar para que você possa 
se deliciar com texturas e sabores. Tente não se 
apressar entre uma garfada e outra, mas concen-
tre-se no que você realmente está comendo no 
momento. Ativar todos os seus sentidos pode agu-
çar seu paladar por alimentos mais frescos e saudá-
veis e ajudar a quebrar o ciclo da alimentação rela-
cionada ao estresse.
Preste atenção em como você se sente não apenas 
enquanto come, mas antes e depois de comer. Você 
está sentindo sinais físicos de fome, ou é simples-
mente a “hora” do jantar? Você está comendo para 
acalmar o estresse? À medida que você se torna 
mais consciente dos seus sentimentos, pode achar 
outras técnicas de controle do estresse tão satisfa-
tórias quanto comer.
Busque apoio social
Da mesma forma que um barco é protegido pelos 
batentes de borracha e defensas que o separam 
de uma doca rígida, as pessoas também se benefi-
ciam quando os amortecedores sociais suavizam os 
inevitáveis solavancos e contusões da vida. Fortes 
evidências sugerem que o isolamento social é uma 
força muito poderosa na predisposição dos mamífe-
ros a doenças relacionadas ao estresse. Para todos 
nós, com base em nossa evolução como organis-
mos sociais, o estresse surge quando nossos víncu-
los sociais estão inseguros. Fortalecer nosso apoio 
social pode fazer muito para diminuir nosso medo 
inato da separação. Uma série de estudos epide-
miológicos em populações humanas mostra que os 
laços sociais – pelo menos aqueles que represen-
tam relacionamentos positivos – protegem signifi-
cativamente a saúde e o bem-estar e prolongam a 
vida.
Na Suécia, pesquisadores que acompanharam mais 
de 17.000 homens e mulheres por seis anos desco-
briram que aqueles que relataram mais isolamento 
e solidão tinham quase quatro vezes o risco de uma 
morte precoce do que aqueles com boas conexões 
sociais. Pesquisadores da Califórnia que acompa-
nharam cerca de 7.000 moradores do Condado de 
Alameda por nove anos descobriram que a falta de 
fortes laços comunitários e sociais multiplicou a pro-
babilidade de morte durante o período do estudo 
em cerca de duas a três vezes, independentemente 
de fatores como tabagismo e obesidade.
Nossos confidentes, amigos, conhecidos, colegas 
de trabalho, parentes e cônjuges ou companhei-
ros tecem uma rede social que melhora a vida. Seu 
apoio pode envolver assistência direta ou pode ser 
em grande parte emocional. Estudos mostram que 
pessoas que têm maior apoio social se saem melhor 
em medidas de função imune quando confrontadas 
com estressores tão diversos quanto estresse de 
cirurgias, exames e trabalho. Por exemplo, mulhe-
res com câncer de mama que sentiam que tinham 
apoio emocional de alta qualidade de um relaciona-
mento íntimo, apoio social de um médico e nutrição 
de outras conexões tinham mais células assassinas 
naturais – células imunes que podem destruir célu-
las carregadas de vírus e certas células tumorais — 
do que aquelas que não tinham essas vantagens.
38Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Não surpreendentemente, a qualidade dos relacio-
namentos conta. Pesquisas sugerem que os nega-
tivos – como um casamento em apuros ou um tra-
balho de cuidador desgastante – podem ser mais 
prejudiciais do que úteis. Um estudo de mulheres 
com câncer de mama que viviam com um cônjuge 
ou parceiro examinou os efeitos do estresse do rela-
cionamento na recuperação. Os pesquisadores des-
cobriram que, mesmo cinco anos após o diagnóstico 
original, aquelas em relacionamentos estressantes 
se recuperaram mais lentamente – mostrando maio-
res sinais de sofrimento psicológico, saúde física 
pior e uma redução mais acentuada na atividade 
física – do que as mulheres que estavam em relacio-
namentos estáveis.
Fortalecendo seus laços sociais
Dados os prazeres e benefícios dos laços sociais, 
por que não aproveitar as oportunidades para 
expandir seu círculo social e aprofundar os laços 
que você já possui? Aqui estão algumas maneiras 
de fazer exatamente isso:
• Se você normalmente espera que os outros 
entrem em contato, pegue o telefone e proponha 
um encontro.
• Explore algumas das muitas oportunidades 
de voluntariado disponíveis, desde ajudar a 
melhorar moradias até orientar uma criança ou 
um empresário. Para encontrar oportunidades 
adequadas aos seus talentos e interesses, 
consulte as organizações Volunteer Match (www.
volunteermatch.org) ou a Corporation for National 
and Community Service (www.nationalservice.gov) 
do governo federal americano, que administra a 
AmeriCorps and Senior Corps.
• Encontre pessoas afins por meio de aulas e 
organizações ou mecanismos de mídia social 
respeitáveis que podem vinculá-lo a outras 
pessoas com os mesmos interesses. 
• Lembre-se que o apoio social é uma via de mão 
dupla. Ofereça assistência a amigos, familiares e 
vizinhos. Aceite ajuda ou uma mão estendida em 
amizade quando for oferecida a você.
• Compartilhe uma confidência. Fazer isso pode 
transformar um relacionamento amigável em um 
ainda mais profundo.
• Considere adotar um animal de estimação. 
Pesquisas mostram que os animais de estimação 
podem ter efeitos benéficos na sua saúde física 
e emocional. Além disso, levar um cachorro 
para passear o incentiva a ser ativo e o conecta 
a amantes de animais que podem pensar de 
maneira similar. Os cães têm sido bem sucedidos 
em reduzir o sofrimento e a ansiedade de pessoas 
com TEPT, até mesmo no retorno de combatentes 
de guerra feridos. Isso pode ser parcialmente 
explicado pela descoberta recente de que, quando 
você olha nos olhos do seu cão de estimação, seu 
nível de oxitocina aumenta – e o mesmo acontece 
com seu cão!
• Se a depressão, baixa autoestima ou fobias 
sociais afetam sua capacidade de fazer conexões, 
procure ajuda. Comece conversando com seu 
médico. Muitas pessoas foram auxiliadas por 
terapia, medicamentos ou ambos.
Experimente a psicologia positiva
O que nos ajuda a prosperar à medida que avança-
mos na vida? As respostas estão começando a surgir 
no campo da psicologia positiva – uma área da pes-
quisa em crescimento, reconhecida pela American 
Psychological Association, que estuda os fatores 
que contribuem para o nosso bem-estar, em vez de 
buscar as causas da infelicidade. Os pesquisado-
res investigam os ingredientes de uma vida boa e 
avaliam os efeitos de traços como otimismo, humor 
e até excentricidade para enfrentar os desafios da 
vida. Muitos especialistas que projetam programas 
de gerenciamento de estresse agora se baseiam 
nas lições da psicologia positiva para ajudar as pes-
soas a aprender a reformular sua perspectiva e imi-
tar a mentalidade daquelas que são naturalmente 
mais resistentes ao estresse.
As pessoas otimistas, por exemplo, tendem a se sair 
melhor do que as pessimistas ao lidar com situa-
ções estressantes. Elas são mais propensas a dar 
um toque positivo nos estressores, procurar manei-
ras de tirar o melhor proveito de uma situação ruim 
e usar estratégias de resolução de problemas para 
enfrentar as dificuldades. Pessoas otimistas também 
podem se sair melhor fisicamente. Em um estudo de 
longo prazo, adultosclassificados como pessimistas 
tiveram um risco 19% maior de morte ao longo de 
30 anos do que aqueles identificados como otimis-
tas. Outras pesquisas sugerem que uma sensação 
de otimismo pode oferecer alguma proteção contra 
doenças cardíacas.
Se você não é um otimista natural, essa informação 
pode apenas alimentar seu pessimismo. Não deixe. 
Respire fundo e relaxe. Em seguida, tente explorar 
algumas das lições da psicologia positiva:
http://www.nationalservice.gov
39Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Cultive a gratidão. A gratidão é uma apreciação 
pela bondade em sua vida. A atitude de ser grato 
ajuda as pessoas a se sentirem mais positivas, a 
apreciarem experiências positivas, a terem uma 
saúde melhor, a construírem relacionamentos mais 
fortes e a lidarem melhor com a adversidade e o 
estresse. Em um estudo, os participantes foram con-
vidados a escrever algumas frases a cada semana, 
concentrando-se em cinco coisas. Um grupo escre-
veu sobre coisas pelas quais eles eram gratos e que 
ocorreram durante a semana. Um segundo grupo 
escreveu sobre aborrecimentos diários ou coisas 
que os desagradaram. O terceiro grupo escreveu 
sobre eventos que os afetaram, sem ênfase na 
positividade ou negatividade dos eventos. Após 10 
semanas, aqueles que escreveram sobre gratidão 
estavam mais otimistas e se sentiam melhor com 
suas vidas. Surpreendentemente, eles também se 
exercitavam mais e precisavam menos de consul-
tas médicas, em comparação com aqueles que se 
concentraram em aborrecimentos. Uma maneira de 
aumentar a gratidão é manter um diário de gratidão.
Rir frequentemente. Pesquisadores descobriram 
que o riso aumenta a atividade do sistema imune 
e reduz a quantidade de hormônios circulantes do 
estresse, como epinefrina e cortisol. Muitos minis-
trantes de atividades mente-corpo até prescrevem 
risadas, muitas vezes pedindo a seus pacientes ou 
clientes que assistam filmes engraçados, leiam livros 
divertidos e abracem o absurdo na vida cotidiana.
Saboreie o prazer. Saborear é colocar sua aten-
ção no prazer à medida que ele ocorre, apreciando 
conscientemente a experiência à medida que ela 
se desenrola. É como uma alimentação consciente, 
mas transportada para outros aspectos da sua vida. 
Muitas vezes, as pessoas deixam os prazeres coti-
dianos passarem sem muita atenção, enquanto dão 
muita ênfase aos estressores. Lembrar de saborear 
os prazeres, por mínimos que sejam, pode ajudar 
a reverter essa tendência, especialmente quando 
você compartilha experiências prazerosas com ami-
gos e familiares.
Use suas forças internas. Suas forças ou pontos for-
tes estão sob as formas de capacidades e aptidões 
incorporadas. Quando você atua com seus pontos 
fortes, é provável que você se sinta mais enérgico e 
tenha um desempenho melhor. Para ajudá-lo a ava-
liar suas forças internas, psicólogos positivos do VIA 
Institute on Character, uma instituição americana 
sem fins lucrativos, desenvolveram um questionário 
online chamado “Inventory of Signature Strengths 
Survey”, disponível em www.viacharacter.org. A pes-
quisa de 30 minutos e 240 perguntas fornece uma 
classificação dos seus cinco principais pontos for-
tes. Mas conhecê-los só é útil se você os usar. Tente 
identificá-los e usar um de uma nova maneira a cada 
semana.
Realize atos aleatórios de bondade. É bom ser 
bom. Pesquisas demonstram que as pessoas que 
ajudam os outros geralmente têm vidas mais felizes 
e saudáveis. Um estudo até descobriu que pessoas 
que obtêm felicidade fazendo coisas para os outros 
e não para si mesmas mostraram mudanças benéfi-
cas na atividade genética semelhantes às observa-
das na meditação regular.
Gerencie o estresse com um diário
Se você é como a maioria das pessoas, aprendeu 
a reprimir as emoções “inaceitáveis”, como raiva, 
medo, frustração e tristeza. Às vezes, é claro, a 
tampa escorrega. Então essas emoções se espa-
lham em alta intensidade, embora não necessaria-
mente na direção certa. Uma maneira segura de 
decantar qualquer emoção – mesmo os sentimen-
tos mais dolorosos, aterrorizantes ou tristes – é 
escrever um diário. Uma folha de papel em branco 
e uma caneta, ou um documento em branco em seu 
computador, podem oferecer uma enorme liberação 
e, possivelmente, uma visão de conflitos ocultos que 
muitas vezes são uma fonte de estresse.
James W. Pennebaker, ex-presidente de psicologia 
da Universidade do Texas, em Austin, trabalhou em 
uma série de estudos clássicos exigindo que um 
grupo de pessoas escrevessem seus pensamen-
tos e sentimentos mais profundos sobre o evento 
mais traumático de que se lembravam. Um grupo 
controle escreveu apenas sobre eventos triviais. 
Ambos os grupos escreveram 15 minutos por dia 
durante quatro dias. O grupo que expressou emo-
ções profundas relatou sentir-se melhor e também O riso realmente é um tipo de remédio, e alguns 
ministrantes de terapias mente-corpo o prescrevem para 
ajudar a diminuir os níveis circulantes de hormônios do 
estresse, como epinefrina e cortisol.
40Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
teve significativamente menos consultas médicas e 
sintomas de doença por quase meio ano depois. Em 
um experimento semelhante, o grupo que revelou 
emoções profundas teve uma resposta mais ativa 
do sistema imune nas seis semanas seguintes.
Por que escrever sobre questões emocionais melhora 
não apenas a saúde emocional, mas também a física? 
Pennebaker teoriza que confidenciar sentimentos 
reprimidos alivia o estresse que, de outra forma, 
aumentaria a pressão arterial, a frequência cardíaca 
e a tensão muscular.
Desopilando através da escrita 
Clínicos do Benson-Henry Institute for Mind Body 
Medicine utilizam a escrita de um diário pessoal 
para ajudar a aliviar fontes contínuas de estresse. 
No entanto, uma única tentativa não é suficiente. 
Quando você se senta para escrever sobre um pro-
blema, pode se sentir mais ansioso. A ferida, uma 
vez exposta, pode inicialmente doer mais do que 
quando estava escondida. Mas continuar a escrever 
sobre o mesmo problema ao longo de vários dias 
muitas vezes permite que você trabalhe com emo-
ções difíceis e alcance a resolução ou aceitação.
Aqui estão alguns conselhos antes de começar:
• Eventos e situações profundamente perturbadores 
– como violência doméstica, estupro ou exposição 
direta a atos de terrorismo ou guerra – são melhor 
explorados com um terapeuta experiente. Para 
outras situações, você pode prosseguir por conta 
própria e procurar ajuda profissional somente se 
você sentir necessidade.
• Se você está fisicamente saudável, escolha o 
evento mais estressante
• ou problema que você enfrenta atualmente. 
Geralmente é aquele em que você mais se 
debruça. Ou, se você acha que seus problemas 
atuais derivam de circunstâncias passadas, 
escreva sobre eventos perturbadores passados.
• Solte-se verdadeiramente. Anote o que você 
sente e por que você se sente assim.
• Escreva para você, não para os outros. Não se 
preocupe com gramática ou estrutura de frases. 
Se você ficar sem ter o que escrever no tempo 
previsto, sinta-se à vontade para repetir.
Faça esse exercício por 15 a 20 minutos por dia 
durante três a quatro dias, ou até uma semana, se 
você sentir que ele continua sendo útil.
Trazendo mais alegria para sua vida
Você não precisa apenas escrever sobre fontes de 
estresse. Outra abordagem é escrever sobre um 
evento positivo para identificar maneiras de tra-
zer mais alegria e significado à sua vida. Para esse 
exercício, reserve 10 minutos para escrever sobre 
qualquer evento positivo que tenha ocorrido em 
sua vida, como uma gestação, um emprego muito 
desejado, um passeio pelo interior da França ou a 
conquista de um diploma. Concentre-se nos deta-
lhes do evento, bem como em como você se sentiu 
no momento.
Depois de terminarde escrever, reserve alguns 
minutos para pensar sobre seus sentimentos. Você 
estava orgulhoso da conquista? Animado com uma 
nova experiência? Inundado de amor e aceitação 
por causa de uma conexão com um ente querido? 
Agora procure maneiras de experimentar esses 
sentimentos novamente. Você consegue encontrar 
oportunidades no presente que possam lhe trazer 
esses sentimentos?
Experimente a reestruturação 
cognitiva
Pare por um momento e tente se lembrar dos pen-
samentos que estavam passando pela sua cabeça 
na última vez que você se atrasou para o trabalho. 
Talvez um pensamento simples, como “o ônibus está 
atrasado”, rapidamente se transformou em “Vou me 
atrasar para o trabalho. Não chegarei à minha reu-
nião a tempo. Meu desempenho será avaliado nega-
tivamente pelo meu chefe e meu trabalho estará em 
perigo”. Considere, também, a enxurrada de pen-
samentos negativos que muitas pessoas jogam em 
suas mentes em um loop infinito, ou ativam auto-
maticamente quando se deparam com certas pes-
soas ou situações. Exemplos familiares incluem “Eu 
pareço horrível”, “Eu não posso fazer isso” e “Eu não 
sou tão bom quanto todo mundo”.
Muitas vezes, nossos pensamentos negativos estão 
repletos de distorções irracionais. Tentar afastar 
esses sentimentos, chamados de pensamentos 
automáticos negativos, pode ser como golpear mos-
quitos voando ao redor da sua cabeça.
O pensamento automático negativo pode engajar a 
resposta ao estresse quase tão facilmente quanto 
um cachorro grande, rosnando e saltando em sua 
direção. Para as pessoas que são apanhadas na 
rotina do pensamento negativo, há uma tendên-
cia a catastrofizar, distorcendo negativamente a 
realidade, o que, por sua vez, leva a uma resposta 
41Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
fisiológica ao estresse. Algumas pessoas têm uma 
tendência maior a fazer isso do que outras. No topo 
disso, a pesquisa mostra que o que começa como 
um hábito de pensar negativamente pode provocar 
uma resposta de estresse de longo prazo, tornando 
a pessoa vulnerável a uma variedade de doenças 
crônicas, incluindo depressão.
Mas tenha coragem. Você não precisa se curvar a 
pensamentos negativos. Um tipo de terapia cha-
mada terapia cognitivo-comportamental baseia-se 
na premissa de que pensamentos e percepções 
moldam humores e emoções – e que o pensamento 
distorcido pode ser mudado com a prática.
Você pode aprender a esvaziar os pensamentos 
negativos por meio da reestruturação cognitiva, 
uma técnica que ajuda a mudar a maneira como 
você pensa. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a mudar 
como você se sente.
Reconhecendo certas distorções
As dez distorções cognitivas listadas aqui são base-
adas em teorias de terapia cognitiva expostas pelo 
Dr. Aaron T. Beck, que foram refinadas e trazidas à 
atenção popular pelo Dr. David D. Burns. Algumas 
dessas distorções ressoa com você? Use esta lista 
para ajudá-lo a conscientizar-se de padrões de pen-
samentos negativos enraizados e tente substituí-los 
por pensamentos mais realistas e positivos.
Tudo ou nada. Tudo é preto ou branco; nada é cinza. 
Se você não tiver um desempenho impecável, você 
se considera um fracasso completo.
Supergeneralização. Um evento negativo – como 
um desprezo do seu cônjuge ou parceiro ou um 
encontro com um comerciante desonesto – é per-
cebido como parte de um padrão interminável de 
circunstâncias desanimadoras e derrotas. Por exem-
plo, você pode pensar: “Ele está sempre frio comigo” 
ou “Não dá para confiar em ninguém”.
Filtro mental. Um episódio negativo, como um 
comentário grosseiro feito a você durante uma noite 
agradável, sombreia tudo como uma gota de corante 
em um copo de água. É como se você estivesse fil-
trando toda a luz e visse apenas a escuridão.
Desqualificando o positivo. Você é incapaz ou não 
quer aceitar um elogio. Você desvia todos os elo-
gios com autodepreciação. Você pode dizer: “Não é 
grande coisa” ou “Não foi nada”.
Saltando para conclusões. Você tira conclusões 
negativas sem verificar se elas têm algum funda-
mento de fato. Você pode estar pensando que lê a 
mente dos outros: “Minha amiga parece chateada; 
ela deve estar com raiva de mim.” Ou você pode 
estar adivinhando: “Só sei que os resultados do meu 
exame médico não serão bons”.
Ampliação ou minimização. Você exagera proble-
mas ou erros em potencial até que eles assumam 
as proporções de uma catástrofe. Ou você minimiza 
qualquer coisa que possa fazer você se sentir bem, 
como o apreço por um ato gentil que você fez ou 
o reconhecimento de que outras pessoas também 
falham. 
Raciocínio emocional. Você assume que suas emo-
ções negativas refletem a maneira como as coisas 
são. Por exemplo, “Eu me sinto inferior. Portanto, não 
devo ser tão bom quanto os outros.” Muitas vezes, 
essas emoções são sentimentos residuais que per-
manecem de outras experiências em seu passado.
Declarações “deveria”. Você adere a um conjunto 
rígido de crenças e regras internas sobre o que 
“deveria” estar fazendo e se sente culpado quando 
não segue o curso.
Rotulação. Em vez de descrever um erro ou desafio 
em sua vida, você se rotula negativamente: “Eu sou 
um idiota”. Quando o comportamento de outra pes-
soa o incomoda, você atribui um rótulo geral: “Ela é 
tão controladora”.
Personalização. Você se culpa por desencadear um 
evento negativo que ocorreu por motivos comple-
xos ou por algo que estava em grande parte fora 
do seu controle: “Se eu tivesse me cuidado direito, 
nunca teria contraído câncer”.
Outras pistas também podem ajudá-lo a identificar o 
pensamento distorcido. Frases que incluem as pala-
vras “deve”, “tem que”, “sempre” e “nunca” são mui-
tas vezes mais duras do que o necessário e refletem 
um pensamento rígido que poderia ser suavizado.
O que pode ser feito quando você passa por 
sua abordagem de habilidades cognitivas e não 
O pensamento automático negativo pode fazer você 
aumentar a proporção dos acontecimentos e envolver 
a resposta ao estresse quase tão facilmente quanto um 
cachorro grande rosnando em sua direção.
42Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
encontra distorções, mas sim uma situação negativa 
que é imutável? Uma abordagem conhecida como 
terapia de aceitação e compromisso fundamenta-se 
em práticas baseadas em mindfulness. Em vez de 
tentar evitar ou negar suas emoções, a ideia é acei-
tar que elas podem ser uma resposta adequada a 
determinadas situações. O aspecto do compromisso 
se concentra na prática de um comportamento con-
fiante e otimista, com base em seus objetivos e valo-
res pessoais.
Pare, respire, reflita, escolha
Se você for como a maioria das pessoas, algumas 
das distorções listadas acima soam muito familiares. 
O próximo passo é aprender a desafiar esses pensa-
mentos excessivamente simplistas e negativos que 
lhe causam sofrimento desnecessário. É mais fácil, 
claro, quando os pensamentos são nitidamente fal-
sos: “Eu nunca faço nada certo”, por exemplo. É mais 
difícil quando há um elemento de verdade misturado 
com falsidades simplistas: “Na minha idade, sei que 
nunca alcançarei meus objetivos”. Se você sempre 
desejou ser um cantor de ópera famoso, mas não 
teve tempo e talento para realizar seu sonho, essa 
afirmação pode se aplicar – para um objetivo. Muito 
provavelmente, porém, você poderia listar outras 
metas que você alcançou. E se você reformular seu 
sonho percebendo que gosta de cantar, indepen-
dentemente de ser no Metropolitan Opera ou em 
um coro comunitário, você pode definir o rumo para 
um novo objetivo e realmente alcançá-lo.
Este processo de quatro etapas ensinado no 
Instituto Benson-Henry é uma maneira de ajudar a 
descarrilhar o estresse que se origina de distorções 
e pensamentos negativos:
Pare. Chame conscientemente um intervalo mental 
quando se sentir estressado. Ao dizer “Pare”, vocêpode interromper o ciclo de estresse negativo.
Respire. Respire fundo algumas vezes para redu-
zir a tensão física e afaste-se do estressor antes de 
reagir.
Reflita. Faça a si mesmo as seguintes perguntas: 
Este pensamento ou crença é verdadeiro? Eu pulei 
para uma conclusão? Que evidências eu realmente 
tenho? Existe outra maneira que eu possa ver a 
situação? Qual é a pior coisa que pode acontecer? 
Isso me ajuda a pensar assim?
Escolha. Decida como lidar com a fonte do seu 
estresse. Por exemplo:
• Resolva o que você pode controlar. Reúna 
informações, peça conselhos, faça um plano e aja.
• Aceite o que você não pode mudar – se uma 
morte, extrair significado, se possível. Tenha 
empatia por si mesmo; busque apoio social, 
conforme o caso; expresse sentimentos e 
procure aconselhamento se necessário; use suas 
ferramentas de gerenciamento de estresse.
• Desafie o pensamento distorcido e irracional e 
ajuste sua visão da realidade usando técnicas 
de reestruturação cognitiva. Lembre-se, muitas 
coisas com as quais nos preocupamos nunca se 
concretizam. Pergunte a si mesmo: De que outra 
forma posso pensar sobre isso? O que mais posso 
fazer para lidar de forma mais eficaz?
Aqui está um exemplo de como essa abordagem 
pode funcionar. Se você ficar preso no trânsito no 
caminho para o trabalho, pare e observe os sinais 
de estresse, como pescoço e ombros tensos. Tente 
relaxar e respire fundo algumas vezes. Reflita: “É ape-
nas um engarrafamento. Não vale a pena ficar tão 
chateado”. Não assuma que você será demitido. Diga 
a si mesmo: “Vou me atrasar alguns minutos. Estou 
fazendo o melhor que posso. Eu posso lidar com isso”.
Aprenda a se comunicar melhor
A comunicação eficaz é uma ferramenta poderosa. 
Isso ajuda a evitar o estresse que você experimenta 
por se comportar de forma muito passiva ou muito 
agressiva. Isso é especialmente verdadeiro no local 
de trabalho, onde a falta de comunicação pode resul-
tar em muito estresse indevido. De fato, melhores 
habilidades de comunicação estão sendo incentiva-
das até mesmo para promover o desempenho e o 
bem-estar nas salas de cirurgia dos hospitais – entre 
os lugares mais estressantes do mundo. E algumas 
pesquisas sugerem que a atitude de escuta e a habi-
lidade de comunicação de um supervisor podem 
afetar as reações de estresse psicológico, principal-
mente entre os subordinados do sexo masculino.
Aprender a ouvir ativamente e a se comunicar de 
forma assertiva pode melhorar sua capacidade 
de gerenciar conflitos, evitar a escalada de situa-
ções e diminuir a probabilidade de mal-entendidos 
estressantes.
• Para ouvir ativamente, aprecie a realidade 
de outras pessoas sem fazer julgamentos ou 
interromper. Esse tipo de escuta empática requer 
prática, mas pode fazer a diferença no tom das 
discussões.
• Para falar de forma assertiva, use uma linguagem 
calma e sem emoção que reconheça a 
perspectiva da outra pessoa e permita que sua 
43Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
própria opinião seja ouvida. Ao fazer isso, você 
transmite a mensagem de que “nossas opiniões 
são importantes”.
Tente este exercício para praticar a escuta ativa e 
a fala assertiva. Primeiro, encontre um parceiro. 
Comece assumindo o papel de comunicador 
enquanto seu parceiro é o ouvinte. Como comuni-
cador, conte ao seu parceiro sobre uma experiência 
estressante ou frustrante. Use uma linguagem clara, 
calma e assertiva. Evite acusações como “Você sem-
pre me faz sentir...” e atenha-se à linguagem em pri-
meira pessoa, como “Eu me sinto ____ quando você 
___”. Enquanto isso, o ouvinte deve ouvir e resistir 
à tentação de interromper. Em seguida, troque de 
papel, agora com você na posição de ouvinte. 
No final do exercício, revezem-se parafraseando 
o que cada um de vocês ouviu do seu parceiro e 
como você acha que eles estavam se sentindo. 
Peça validação. Como foi ser ouvido sem interrup-
ção ou julgamento? Pense em como você pode usar 
essa técnica em situações da vida real, especial-
mente naquelas que você considera estressantes 
ou contenciosas.
Cuide-se
Aprender a cuidar de si mesmo é outra ferramenta 
fundamental para gerenciar o estresse. Poucas pro-
fissões envolvem mais estresse no cuidado do que 
a enfermagem. Em um estudo sobre a resiliência 
dos enfermeiros, uma maneira pela qual os profis-
sionais de cuidados paliativos (que muitas vezes cui-
dam de pacientes terminais) reduziram seu estresse 
e desenvolveram resiliência foi por meio da auto-
nutrição, que incluiu o enfrentamento adaptativo 
por meio de um estilo de vida saudável, recebendo 
suporte da família e de amigos, aceitando suas limi-
tações e sendo compassivo consigo mesmo e com 
os outros.
Embora você saiba muito sobre como nutrir os 
outros, satisfazer suas próprias necessidades pode 
não ser tão natural. Pense em como você se trata 
quando comete um erro, não consegue atingir uma 
meta ou se vê caindo em um padrão geral de ina-
ção ou falta de direção. Você se culpa ou se sente 
inútil? Ou você se consola, tira um tempo para se 
nutrir e gradualmente constrói a motivação para ten-
tar novamente? Se você tende a se punir quando as 
coisas dão errado, você, como a maioria das pes-
soas, pode usar um pouco mais de autocompaixão 
em sua vida.
Felizmente, a autocompaixão é uma habilidade que 
pode ser aprendida. Aqui estão algumas maneiras 
de gerá-la:
Conforte seu corpo. Coma algo saudável. Deite-se e 
descanse. Dê um passeio. Receba uma massagem. 
Qualquer coisa que você possa fazer para melho-
rar a forma como se sente fisicamente pode lhe dar 
uma dose de autocompaixão (veja “Massagem: dei-
xando o alívio do estresse em outras mãos”, abaixo).
Encoraje-se. Pense no que você diria a um bom 
amigo se a mesma coisa tivesse acontecido com 
ele. Direcione essas respostas compassivas para si 
mesmo quando estiver frustrado ou com raiva de si 
mesmo.
Experimente a meditação da bondade amorosa. 
A meditação da bondade amorosa é uma variação 
da meditação budista tradicional. É orientada para 
A massagem oferece muitos dos mesmos benefícios vistos em 
outros métodos que provocam a resposta de relaxamento. Reduz 
a pressão arterial e a frequência cardíaca e pode melhorar certas 
medidas da função imune. Descobriu-se que a massagem aumenta a 
atividade de substâncias químicas cerebrais relacionadas ao prazer 
em pessoas com uma ampla gama de condições físicas e psicoló-
gicas. Uma revisão de 2014 sugere que a massagem com pressão 
moderada (em oposição a movimentos mais leves) pode reduzir o 
humor deprimido e ansioso, bem como a frequência cardíaca, e alte-
rar os padrões de ondas cerebrais – como acontece na resposta de 
relaxamento. Algumas pesquisas sugerem que a massagem reduz 
os níveis do hormônio do estresse cortisol, embora nem todos os 
estudos concordem com isso.
Um estudo mostrou que mulheres com câncer de mama que rece-
beram massagem terapêutica três vezes por semana durante 
cinco semanas experimentaram mais atividade do sistema imune 
e relataram menos depressão, 
ansiedade e fadiga do que 
as mulheres que não recebe-
ram massagens regularmente. 
Alguns estudos descobriram que 
a massagem também é benéfica 
para estimular o sistema imune 
de pessoas com HIV.
Massagem: Deixando o alívio do estresse em outras mãos
Seja por razões terapêuticas ou puramente por prazer, a massa-
gem oferece o conforto de um toque quente e liberação da tensão 
muscular. Praticantes experientes podem ser encontrados através 
de organizações profissionais, como a American Massage Therapy 
Association (online em www.amtamassage.org, ou gratuitamente 
em 877-905-2700) e o National Certification Board for Therapeutic 
Massage and Bodywork (online em www.ncbtmb.org, ou ligação 
gratuita em 800-296-0664).
44Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
enaltecer estadosemocionais incondicionais e posi-
tivos de bondade e compaixão – não apenas em 
relação aos outros, mas também a si mesmo.
Veja como fazer isso: depois de alcançar a resposta 
de relaxamento por meio de qualquer tipo de abor-
dagem meditativa, concentre sua atenção amorosa 
nas pessoas mais próximas a você, uma pessoa de 
cada vez. Não se esqueça de se incluir. A Oração 
Budista Metta é um exemplo de como você pode 
direcionar bondade amorosa para alguém:
Que ela viva em segurança.
Que ela seja feliz e saudável.
Que ela não sofra.
Que ela se sinta em paz.
Quando você terminar de orar para as pessoas mais 
próximas, você pode estender esse foco para outras 
pessoas em seu círculo social, ou mesmo para estra-
nhos. Um artigo de revisão de 2018 concluiu que a 
meditação da compaixão e da bondade amorosa 
pode ser útil no tratamento de uma série de condi-
ções, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica 
e TEPT.
Criatividade, produtividade e lazer
Tente nutrir-se de outras maneiras também. A pres-
são enervante das longas listas diárias de “afazeres” 
em nossas vidas pode consumir energia. A ideia de 
adicionar mais itens à lista pode aumentar o desâ-
nimo e não o prazer, mesmo que a adição seja 
relaxamento ou tempo com um ente querido. No 
entanto, quando você se refresca de maneira signi-
ficativa, aumenta seu estoque de energia e alegria.
O que “criatividade” significa para você? Escrever 
um conto? Esculpir barro? Tricotar um suéter? Pintar? 
Dançar pela sala? Construir um deck? Preparar um 
banquete? Fazer o paisagismo de um jardim?
Se você tem um sonho que nunca explorou, encon-
tre pequenas e grandes maneiras de segui-lo. Cante 
no chuveiro, faça aulas com um profissional ou parti-
cipe de karaokê para experimentar algumas músicas. 
Você não precisa fazer um teste para uma produção 
de teatro musical a menos que seja o seu sonho.
Se você não tem ideia de onde procurar, dê uma 
olhada on-line ou inscreva-se em uma aula que você 
acha que pode gostar. Dê a si mesmo a oportuni-
dade de experimentar uma variedade de opções. 
Não desista se a primeira falhar em cativar você ou 
se os resultados do seu esforço não atenderem às 
suas expectativas. Descubra o trabalho criativo que 
você ama e faça-o.
O trabalho produtivo cria laços entre você e o mundo 
e dá sentido à vida. Pouco importa se as tarefas são 
realizadas por meio de um trabalho remunerado ou 
voluntário ou durante a escavação do jardim. Elas 
oferecem prazer e às vezes a chance de ser criativo.
Se você está aposentado ou acha que o trabalho 
que paga suas contas oferece poucas oportunida-
des de satisfação, entregue-se ao seu lado produ-
tivo em outro lugar. A tarefa mais simples, como cor-
tar legumes para o jantar ou esfregar o chão, pode 
ser menos tediosa e mais prazerosa se você a abor-
dar com atenção. Trabalhos que envolvem outras 
pessoas podem desencadear conexões que nutrem 
você de outras maneiras. O trabalho que ajuda os 
outros geralmente oferece satisfações especiais. 
Essas oportunidades de voluntariado são abundan-
tes para pessoas de todas as idades e níveis de 
habilidade. Verifique on-line ou ligue para organiza-
ções voluntárias locais para encontrar tarefas ade-
quadas aos seus talentos e tempo disponível.
O trabalho geralmente tido como o mais difícil é 
justamente o de reservar tempo para atividades 
definidas como lazer. Ler um romance, jogar uma 
partida de tênis, tomar um banho quente ou passar 
meia hora meditando pode parecer egoísta quando 
existe uma longa lista de coisas a fazer. As ativida-
des produtivas e até criativas são mais propensas 
a receber acenos de aceitação. No entanto, as ati-
vidades de diversão convidam a alegria de volta à 
sua vida. E abraçar essas oportunidades de relaxa-
mento aumenta o “flow” [fluxo], um estado descrito 
pelo psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi no qual uma 
pessoa se torna totalmente imersa em uma ativi-
dade, liberando a expressão criativa para diversas 
atividades.
Então, deite-se em uma rede para uma soneca. 
Desfrute de uma massagem. Reserve de 10 a 20 
minutos durante o seu dia atarefado para focar 
na respiração ou fazer uma varredura do corpo. 
Mergulhe nos sons da música que você acha cal-
mantes, revigorantes ou simplesmente agradáveis. 
Ou faça algo ativo e absorvente, como ir a uma 
partida de futebol, a um campo de golfe ou a uma 
quadra de basquete para praticar seus movimentos 
esportistas de maneira consciente. Seja qual for a 
sua escolha, reservar um tempo para si mesmo ajuda 
a evitar a exaustão e o esgotamento, permitindo que 
você se concentre com mais atenção e menos res-
sentimento nas tarefas do seu dia. Considere isso 
um presente para si mesmo que, em última análise, 
reverbera para os outros. 
45Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Seu guia portátil para 
aliviar o estresse
Pressionado pelo tempo? Junte-se ao clube. Se 
você tem um minuto ou meia hora, mergulhe nes-
tas sete sugestões para acabar com o excesso de 
estresse e facilitar o seu dia.
1. Apazigue 10 estressores comuns
Às vezes, apenas pensar em iniciar um programa de 
controle do estresse pode ser estressante. Em vez 
de desanimar, comece pequeno e aproveite o bri-
lho dos seus sucessos. Dê a si mesmo uma semana 
para se concentrar em soluções práticas que podem 
ajudá-lo a lidar com apenas um obstáculo ou fonte 
de estresse em sua vida. Escolha um problema des-
crito aqui e veja se essas sugestões funcionam para 
você.
Frequentemente atrasado? Aplique princípios de 
gerenciamento de tempo. Considere suas priorida-
des (certifique-se de incluir tempo para você), então 
delegue ou descarte tarefas desnecessárias. Mapeie 
seu dia, segmento por segmento, reservando tempo 
para diferentes tarefas, como responder e-mails, 
escrever memorandos ou retornar ligações. Se você 
acaba se distraindo online, afaste as possíveis inter-
rupções – nada de mensagens de textos, tweets, 
e-mails ou jogos – enquanto você se dedica às tare-
fas. Se você se sente excessivamente otimista em 
relação ao tempo de locomoção, reserve cerca de 
15 minutos a mais para chegar aos seus destinos. Se 
os constantes atrasos resultam de uma certa falta de 
motivação, considere o problema subjacente. Você 
se sente ansioso sobre o que vai acontecer depois 
que você chegar ao trabalho ou a um evento social, 
por exemplo? Já no caso de você estar tentando 
abordar muitas tarefas em pouco tempo, reavaliar 
o tempo necessário para as suas execuções pode 
ajudá-lo a se tornar mais realista.
Muitas vezes se sente com raiva ou irritado? 
Considere o peso das distorções cognitivas. Você 
está ampliando um problema, tirando conclusões 
precipitadas ou aplicando raciocínio emocional? 
Aproveite o tempo para parar, respirar, refletir e 
escolher.
Não tem certeza da sua capacidade para fazer 
algo? Não tente lidar com isso sozinho. Se o pro-
blema for o trabalho, converse com um colega 
ou um chefe que o possa apoiar. Pergunte a um 
amigo experiente, verifique fontes on-line confiá-
veis ou ligue para uma organização que possa for-
necer as informações de que você precisa. Anote 
outras maneiras pelas quais você pode obter as 
respostas ou habilidades de que precisa. Recorra 
a livros, cursos ou aulas, por exemplo, se precisar 
de um pouco de tutoria. Isso também funciona bem 
quando você está aprendendo técnicas de resposta 
de relaxamento.
Sobrecarregado? Reduza pelo menos uma tarefa 
doméstica que tome muito tempo. Contrate uma 
profissional de limpeza, compre mantimentos 
on-line, convoque uma reunião de família para con-
siderar quem pode ajudar com algumas funções 
ou contrate ajuda extra, como alguém para ajudar 
na jardinagem, p.ex. Considere o que é realmente 
essencial e importante para você no momento e o 
que pode ficar em segundo plano.
Sem tempo suficiente para aliviar o estresse? 
Experimente mini-relaxamentos. Desacelere para 
prestar atenção a todos os aspectos sensoriais deuma única tarefa ou prazer. Ou, por uma semana, 
comprometa-se de acordar um pouco mais cedo ou 
reduzir sua agenda o suficiente para dar tempo para 
evocar a resposta de relaxamento todos os dias.
Sentindo-se demasiadamente tenso? Experimente 
uma massagem, um banho quente, um escanea-
mento corporal, mini-relaxamentos ou uma cami-
nhada consciente. Praticamente qualquer forma 
de exercício – uma caminhada rápida, uma corrida 
rápida, uma corrida subindo e descendo as esca-
das – também ajudará. Quando feito regularmente, 
Organizar seu dia pode ajudá-lo a se sentir mais no 
controle da sua vida. Mapeie, segmento por segmento, e 
tente seguir o plano. Se você estiver atrasado, adie todas as 
distrações.
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46Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
o exercício afasta a tensão, assim como as técnicas 
de resposta ao relaxamento.
Frequentemente pessimista? O otimismo pode ser 
aprendido, pelo menos até certo ponto. Pratique 
esvaziar suas distorções cognitivas. Crie uma lista 
mental de razões pelas quais você deve se sen-
tir grato. Conte as coisas que deram certo hoje – 
desde o caixa que sorriu para você até o jornal que 
foi entregue no prazo. Convide um amigo para jan-
tar. Lembre-se do valor do otimismo aprendido: uma 
vida mais alegre e, muito possivelmente, melhor 
saúde.
Chateado por conflitos com os outros? Declare suas 
necessidades ou angústias diretamente, evitando 
“você sempre” ou “você nunca”. Diga: “Eu me sinto 
_____ quando você _____”. “Eu realmente aprecia-
ria se você pudesse _____”. “Preciso de ajuda para 
definir prioridades. O que precisa ser feito primeiro 
e o que devo fazer depois?” Se os conflitos são uma 
fonte significativa de angústia para você, considere 
uma aula sobre treinamento de assertividade.
Sentindo esgotamento mental? Cuide-se. Arranje 
tempo para praticar a resposta de relaxamento 
ou, pelo menos, para mini-relaxamentos. Cuide do 
seu corpo se alimentando saudavelmente e do seu 
espírito procurando apoio de outras pessoas. Não 
se esqueça de se exercitar. Pense em atividades 
criativas, produtivas e de lazer. Considere suas prio-
ridades na vida: vale a pena se sentir assim ou há 
outro caminho para você? Se precisar de ajuda, con-
sidere que tipo seria melhor. Você gostaria que uma 
tarefa específica no trabalho fosse retirada das suas 
O mundo é um lugar mais gentil e menos estressante 
quando você compartilha seus prazeres. Mesmo uma breve 
conversa na fila do supermercado ou na rua com um amigo 
pode fazer você se sentir melhor.
mãos? Necessita de mais tempo para executá-la? 
Precisa de alguém com experiência específica para 
ajudá-lo?
Sentindo solidão? Conecte-se com os outros. 
Mesmo pequenas conexões – uma breve conversa 
na fila do supermercado, uma conversa sobre os 
acontecimentos locais com um vizinho, uma per-
gunta para um colega – podem ajudar a derreter o 
gelo da solidão como também encorajá-lo a buscar 
mais oportunidades de se conectar. Faça trabalho 
voluntário. Participe de cultos religiosos ou funções 
da comunidade. Sugira um café com um conhecido. 
Ligue para um amigo ou parente que você sente 
falta. Faça um curso interessante. Se uma fobia 
social, baixa autoestima ou depressão está dimi-
nuindo seu desejo de entrar em contato com as 
pessoas, procure ajuda. O mundo é um lugar mais 
gentil e maravilhoso quando você compartilha seus 
prazeres e fardos.
2. Faça uma “caixa de preocupações” 
Todo mundo se distrai com preocupações, mas às 
vezes elas podem transbordar, infiltrando-se no 
tecido do seu dia a dia. Ter um lugar para conter 
suas preocupações – literalmente – pode ajudá-lo 
a deixá-las de lado para que você possa se concen-
trar nas partes mais prazerosas e significativas da 
sua vida.
Comece encontrando ou montando uma caixa de 
preocupação. Qualquer caixa serve. Esse é um 
ótimo exercício para as crianças, que podem achar 
ainda mais atraente se puderem decorar a caixa 
como quiserem e guardá-la em um lugar especial.
No final de cada dia, reserve alguns minutos para 
escrever duas ou três de suas preocupações em 
tiras de papel e coloque-as dentro da caixa. Ou, se a 
caixa estiver à mão, você pode anotar as preocupa-
ções à medida que surgirem e ir colocando na caixa 
ao longo do dia.
A caixa de preocupações permite que você deixe-
-as mentalmente de lado. Uma vez depositadas na 
caixa, tente voltar sua atenção para outros assuntos.
Mais tarde, você decide o que fazer com as tiras de 
papel. Algumas pessoas optam por jogar fora sem 
lê-las novamente, enquanto outras se beneficiam de 
rever as preocupações antes de jogá-las fora. Nesse 
caso, você pode se surpreender ao descobrir que a 
maior parte delas era infrutífera, e que os cenários 
que você imaginou nunca aconteceram.
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3. Experimente um mini-
relaxamento
Os mini-relaxamentos podem ajudar a acalmar o 
medo e reduzir a dor enquanto você está na cadeira 
do dentista, por exemplo. Eles são igualmente úteis 
para moderar o estresse antes de uma reunião 
importante, enquanto estiver preso no trânsito ou 
quando se deparar com pessoas ou situações que 
o incomodam. Esse tipo de relaxamento leva ape-
nas alguns segundos a alguns minutos, embora 
você possa fazer durante o tempo que desejar. Aqui 
estão algumas técnicas rápidas para experimentar. 
Recomendamos fazer três a quatro exercícios de 
mini-relaxamento diariamente.
Minifoco na respiração
Coloque a mão logo abaixo do umbigo para sentir a 
suave subida e descida da barriga enquanto respira. 
Inspire lentamente. Pause para uma contagem de 
três. Expire lentamente e pause para uma contagem 
de três. Continue a fazer algumas respirações lentas 
e profundas.
Alternativamente, sentado confortavelmente, res-
pire profundamente algumas vezes e repita silen-
ciosamente para si mesmo “eu estou” ao inspirar e 
“em paz” ao expirar. Repita lentamente duas ou três 
vezes. Em seguida, sinta todo o seu corpo relaxar no 
apoio da cadeira.
Minicontagem
Faça a contagem regressiva lentamente de 10 a 
zero. Com cada número, faça uma respiração com-
pleta, inspirando e expirando. Por exemplo, inspire 
profundamente, dizendo “10” para si mesmo. Expire 
lentamente. Na próxima inspiração, diga “nove” e 
assim por diante. Se você se sentir tonto, conte mais 
devagar para espaçar ainda mais as respirações. 
Quando você chegar a zero, você deve se sentir 
mais relaxado. Se não, repita o exercício.
Minivarredura do corpo
Enquanto estiver sentado, faça uma pausa no que 
estiver fazendo e verifique se há tensão no seu 
corpo. Relaxe os músculos faciais e permita que sua 
mandíbula se abra ligeiramente. Deixe seus ombros 
caírem. Deixe seus braços caírem para os lados. 
Deixe suas mãos se soltarem para que haja espaços 
entre os dedos. Descruze as pernas ou tornozelos. 
Sinta suas coxas afundarem em sua cadeira, dei-
xando suas pernas caírem confortavelmente. Sinta 
suas canelas e panturrilhas mais pesadas e seus pés 
criarem raízes no chão. Agora, inspire lentamente e 
expire lentamente por um curto período de tempo.
Minimassagem
Uma combinação de movimentos que você mesmo 
pode fazer funciona bem para aliviar a tensão mus-
cular. Tente movimentos suaves com as bordas das 
suas mãos ou batendo com os dedos ou palmas das 
mãos em concha. Faça pressão com a ponta dos 
dedos nos nós musculares. Massageie os múscu-
los e tente movimentos longos, leves e deslizantes. 
Você pode aplicar esses toques em qualquer parte 
do corpo que esteja facilmente ao seu alcance.
Para uma sessão curta, tente concentrar-se no pes-
coço e na cabeça. Comece massageando os múscu-
los da parte de trás do pescoço e dos ombros. Com 
o punho levemente fechado, deslize os nós dos 
dedos para cima e para baixo nas laterais e na parte 
detrás do pescoço. Em seguida, use os polegares 
para fazer pequenos círculos ao redor da base do 
crânio. Massageie lentamente o resto do couro 
cabeludo com as pontas dos dedos. Em seguida, 
bata os dedos contra o couro cabeludo, movendo-
-os da frente para trás e depois para os lados.
Agora, massageie seu rosto. Faça uma série de 
pequenos círculos com os polegares ou as pon-
tas dos dedos. Preste atenção especial às têmpo-
ras, testa e músculos da mandíbula. Use os dedos 
médios para massagear a ponte do nariz e vá para 
fora das sobrancelhas até as têmporas.
Uma minimassagem pode ajudar a liberar a tensão no 
pescoço. Use os polegares para fazer pequenos círculos na 
base do crânio. Em seguida, massageie lentamente o couro 
cabeludo com as pontas dos dedos.
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48Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Por fim, feche os olhos. Coloque as mãos frouxa-
mente sobre o rosto e inspire e expire facilmente 
por um curto período de tempo.
Mini-imaginação guiada 
Comece sentando-se confortavelmente em uma 
sala silenciosa. Traga sua consciência para a res-
piração por alguns minutos. Agora imagine-se em 
um lugar que evoca boas lembranças. O que você 
sente – o cheiro forte de rosas em um dia quente, ar 
fresco de outono, o aroma de pão assando? O que 
você ouve? Se deixe levar pelas cores e formas que 
o cercam. Concentre-se nos prazeres sensoriais: o 
murmúrio de um vento suave; a sensação da grama 
macia e fresca sob seus pés; o cheiro salgado e o 
som rítmico do oceano.
4. Use a atenção plena para reduzir 
o estresse do dia de trabalho 
Dada a instabilidade no trabalho e a tecnologia 24 
horas por dia, 7 dias por semana, não é surpreen-
dente que a maioria dos americanos cite o trabalho 
como uma fonte significativa de estresse em suas 
vidas, de acordo com uma pesquisa do American 
Psychological Association.
Experimente estas dicas para aliviar o estresse do 
trabalho.
• Enquanto estiver a caminho do trabalho, reserve 
um pouco de tempo para fazer uma varredura. 
Se você estiver dirigindo, afrouxe um pouco suas 
mãos no volante, abaixe os ombros tensos e deixe 
sua barriga relaxar.
• De tempo em tempo, faça uma pausa de cinco 
minutos, mas use esses minutos para dar uma 
caminhada em vez de simplesmente fazer uma 
pausa.
• Ao longo do seu dia de trabalho, monitore seus 
níveis de tensão e sinais de alerta de estresse. 
Conscientemente, tente relaxar e liberar sua 
tensão.
• Reserve alguns minutos a cada uma ou duas horas 
para fazer algumas respirações diafragmáticas 
profundas.
• Almoce com atenção em um novo local, comendo 
devagar e aproveitando seu tempo consigo 
mesmo.
• No final do seu dia de trabalho, lembre-se de 
como foi, reconhecendo e parabenizando-se por 
suas realizações.
Uma caminhada consciente pode tirar sua mente das suas 
preocupações. Preste atenção a todas as sensações – o 
perfume de rosas em um dia quente, o ar fresco do outono, 
o murmúrio de um vento suave.
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• Enquanto volta para casa, esteja consciente 
se está ou não com pressa. Como está? Tente 
desacelerar e relaxar.
• Ao chegar em casa, troque de roupa, respire fundo 
algumas vezes para se concentrar e, quando 
possível, permita-se cinco minutos de silêncio 
antes de mergulhar nas atividades domésticas.
5. Aproveite o poder da sua mente
Se você estiver se sentindo estressado ou sentindo 
dor, esses exercícios de visualização podem aju-
dar. Eles são especialmente eficazes quando você 
obtém a resposta de relaxamento, momento no qual 
seu cérebro está mais calmo e mais focado, assim, 
facilitando uma maior abertura a sugestões e novas 
informações. Tente fazer uma gravação dessas visu-
alizações – em sua própria voz ou na de um amigo 
cuja voz você ache calmante.
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Para cima, para cima e para longe: visualização no 
balão de ar quente
Imagine que você está entrando em um espaço gra-
mado. Agora, permita que todos os seus sentidos 
estejam presentes. Preste atenção em cada deta-
lhe. Está frio? Você pode sentir sua respiração? Ou 
é uma época mais quente do ano? Está ensolarado 
ou nublado? Continue a usar todos os seus senti-
dos. Que sons você ouve? O vento? O farfalhar das 
folhas sob os pés? As canções de pássaros ou inse-
tos? O ar cheira a flores? Ou a umidade das folhas? 
No meio do gramado há um balão de ar quente 
colorido. Aproxime-se dele. Observe atentamente o 
padrão de cores. Você pode escolher entre ficar no 
gramado e descansar ou dar um passeio no balão.
Se você optar por fazer um passeio, pise lenta-
mente na cesta. Você vê dois pequenos sacos de 
areia no piso; em cada saco de areia existem pala-
vras escritas. Curve-se e pegue um dos sacos, que 
representa um fardo, preocupação ou estresse em 
sua vida. Observe o que as palavras dizem e, em 
seguida, jogue esse saco gentilmente no gramado 
pela lateral da cesta do balão. Conforme solta o 
saco de areia, o balão fica mais leve e levanta do 
chão. Pegue o outro saco de areia. Observe o que 
ele representa. Jogue-o para fora da cesta e sente-
-se confortavelmente.
O balão fica mais leve e sobe ao céu. Você percebe 
que a cada carga liberada, você também se sente 
mais leve, assim como o balão. À medida que você 
se sente mais leve, você começa a relaxar. Seus mús-
culos relaxam e sua mente se aquieta. Você pode 
pairar tranquilamente entre as nuvens, flutuando 
levemente, sentindo-se contente, em paz e livre de 
preocupações. Talvez você escolha viajar para um 
lugar especial ou seguro. Sente-se em silêncio por 
vários minutos e continue a saborear esse tempo de 
silêncio consigo mesmo.
É hora de começar sua jornada para casa. Lembre-se 
que o balão não precisa dos sacos de areia para 
pousar; não há necessidade de recolher seus far-
dos. Basta deixá-los onde eles caíram. À medida 
que o balão desliza lentamente de volta para o gra-
mado, lembre-se de como se sentiu ao liberar seus 
fardos e preocupações.
Concentrar-se em como você se sentiu durante o 
passeio de balão o ajudará a repetir a experiência 
quando se sentir estressado novamente em sua vida 
diária. Saia gentilmente do balão e caminhe lenta-
mente prestando atenção ao seu entorno e à experi-
ência do momento. Ao chegar no limite do gramado, 
faça a transição de volta para a sala e tome consci-
ência das visões, sons e cheiros ao seu redor.
Evaporando a dor: visualização para quem sofre 
de dor de cabeça
Dores de cabeça são um resultado comum do 
estresse. A boa notícia é que a redução do estresse 
muitas vezes pode reduzir a dor de cabeça. Aqui 
está uma estratégia de visualização que pode pro-
porcionar alívio.
Feche os olhos e tente imaginar como é a sua dor 
de cabeça. Imagine que é uma faixa de aço pesando 
em sua testa, pálpebras e nariz. A faixa é tão dura 
que você acha difícil mover os músculos do seu 
rosto.
Agora, você percebe uma luz fraca e azul apare-
cendo. Ela se instala acima da dura faixa de aço (sua 
dor de cabeça) e se prende a ela. À medida que os 
raios azuis atingem a dor de cabeça, a superfície 
dura da faixa começa a amolecer. Gradualmente, 
torna-se mais macia e flexível. Você percebe o movi-
mento na faixa como ondulações em um lago. Faça 
algumas respirações lentas, permitindo que os mús-
culos do seu rosto relaxem.
A luz continua a derreter a dor. Você sente sua testa 
afrouxar um pouco enquanto a faixa dura se solta. 
Agora, toda a faixa está líquida e começa a evaporar. 
Suas pálpebras e testa ficam mais leves à medida 
que o líquido se transforma em vapor, subindo acima 
Na visualização do balão de ar quente, os dois sacos de 
areia na cesta do balão representam estressores em sua 
vida. Suavemente, jogue-os para fora e sinta o balão 
ficar mais leve e mais livre.
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50Versão em inglês de HarvardHealth Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Tabela 2: Meu plano para gerenciamento de estresse
MANEIRAS DE LIDAR 
COM O ESTRESSE ESTA SEMANA VOU TENTAR DIAS E HORÁRIOS 
RESERVADOS O QUE EU PERCEBI
Evoque a resposta de 
relaxamento por meio de 
técnicas como respiração e 
varredura do corpo (consulte 
“Evocando a resposta de 
relaxamento”, página 24).
Identifique seus sinais de 
alerta de estresse (consulte 
“Meus sinais de alerta de 
estresse”, página 23) e 
seus padrões de pensa-
mento negativo (consulte 
“Experimente a reestrutura-
ção cognitiva”, página 40).
Pratique a comunicação 
assertiva e a escuta ativa 
para reduzir a chance de 
mal-entendidos e frustração 
(consulte “Aprenda a se 
comunicar melhor”, página 
42).
Cuide-se, reservando tempo 
para relaxar, alimentando-se 
bem, exercitando-se, conec-
tando-se com os outros e 
realizando atividades que 
acrescentem alegria à sua 
vida (veja “Cuide-se”, página 
43).
51Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Manter um diário de gratidão pode ajudá-lo a perceber 
quantas coisas estão dando certo em sua vida, 
consequentemente, ajudando a aliviar o excesso de 
estresse.
da sua cabeça. Todo o seu rosto relaxa quando você 
vê o último vapor desaparecer acima de você. Você 
está envolvido em um vapor calmante. Sua cabeça 
e rosto parecem leves e relaxados, e você pode res-
pirar facilmente.
Agora, concentre-se em sua respiração. Faça algu-
mas respirações diafragmáticas mais lentas, pres-
tando atenção em como se sente calmo e relaxado. 
Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos, 
alongue-se e retome o seu dia.
6. Mantenha um diário de gratidão
Refletir sobre as experiências, sentimentos e rela-
cionamentos positivos em sua vida pode lhe tra-
zer maior alegria. Um diário de gratidão é uma boa 
maneira de reconhecer o que ilumina sua vida e aju-
dá-lo a desviar o foco de pensamentos e sentimen-
tos negativos. Também pode ajudá-lo a perceber 
quantas coisas em sua vida estão realmente dando 
certo.
Mantenha um diário ao lado da cama para que, no 
final de cada dia, você passe de cinco a dez minutos 
escrevendo sobre algo pelo qual foi grato em seu 
dia. Seja o mais específico possível. Não escreva 
apenas “Eu amo minha família”, mas concentre-se 
em imagens, sons e experiências concretas, como 
um abraço do seu filho, um elogio do seu parceiro, 
uma ligação de um amigo, um pôr do sol ou o canto 
dos pássaros perto da sua janela. Celebre conquis-
tas grandes e pequenas – o aprendizado de um 
novo hobby, o bom andamento de um projeto no 
trabalho ou apenas conseguir deixar as crianças na 
escola na hora certa.
Evoque a cena em sua mente e tente escrever sobre 
ela em detalhes. Em seguida, mergulhe por alguns 
minutos na experiência novamente. Você também 
pode usar esse diário para refletir sobre aconteci-
mentos do passado pelos quais é grato.
7. Desenvolva seu plano pessoal 
para aliviar o estresse
Ter um plano personalizado de alívio do estresse 
pode ajudá-lo no seu pronto gerenciamento – impe-
dindo que ele se acumule. Escolha uma variedade 
de abordagens, para que possa encontrar as que 
funcionam melhor para você. Lembre-se, quanto 
mais você pratica, mais fácil fica o processo.
Deixe os exemplos da Tabela 2, na página 50 refres-
car sua memória das ferramentas que estão à sua 
disposição para ajudar a desarmar a resposta ao 
estresse. Em seguida, decida o que você está dis-
posto a tentar e em que momento do dia pode 
fazê-lo. Mesmo pequenas mudanças – fazer alguns 
mini-relaxamentos para pausar as tarefas diárias, 
reconectar-se com um amigo na hora do café, ter 
um almoço saudável ou fazer uma caminhada cons-
ciente – são passos importantes em direção ao seu 
objetivo. Ao escrever o que você notou depois de 
seguir essas etapas, você pode se encorajar a conti-
nuar. Experimente seu plano por uma ou duas sema-
nas antes de fazer qualquer alteração.
E se você não cumprir o planejado? Não desanime. 
Considere os obstáculos que interromperam o 
plano e se você decidiu fazer demais. Pergunte a 
si mesmo quais estratégias podem ajudá-lo a evitar 
esses obstáculos na próxima semana. Finalmente, 
abrace o que foi bom e repita. Praticar essas técni-
cas regularmente deve colocá-lo no caminho para 
uma vida mais pacífica, alegre e saudável. 
52Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
Recursos [EUA]
Organizações
Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, Massachusetts 
General Hospital
Rua Merrimac, 151, 4º andar
Boston, MA 02114
617-643-6090 
www.bensonhenryinstitute.org
Esse instituto oferece programas para pessoas com condições 
médicas relacionadas ao estresse, como pressão alta, dor, câncer 
e infertilidade. Também oferece programas de exercícios, aconse-
lhamento nutricional, ioga, bem-estar e gerenciamento abrangente 
de estresse, bem como programas escolares para crianças e adultos 
jovens.
National Center for Complementary and Integrative Health 
(NCCIH)
9000 Rockville Pique
Bethesda, MD 20892
866-464-3615 
www.nccih.nih.gov
Esse instituto faz parte do conglomerado de centros de pesquisa 
que formam uma agência governamental de pesquisa biomédica, 
incluindo medicina integrativa, do departamento de saúde e servi-
ços humanos dos Estados Unidos. O centro oferece um blog e uma 
variedade de publicações online sobre medicina complementar e 
integrativa, bem como especialistas em prover informações dispo-
níveis por telefone. 
UMass Memorial Center for Mindfulness
55 Lake Ave. N. Worcester, MA 01655 
774-442-4681 
www.umassmed.edu/cfm
Fundado por Jon Kabat-Zinn, autor de “Full Catastrophe Living”, 
esse centro oferece informações e programas sobre redução do 
estresse. Seu programa de tratamento clínico é afiliado à Faculdade 
de Medicina da Universidade de Massachusetts.
Livros
“Grab a Tiger by the Toe: Stress-Proof Your Child” 
Marilyn Wilcher com Rana Chudnofsky; Laura Malloy 
(Inkslingers Press, 2012)
Escrito para pais de crianças da pré-escola até o ensino médio, 
esse livro investiga tensões comuns que surgem dentro das famí-
lias e explica as maneiras pelas quais o estresse afeta crianças em 
diferentes idades. Ele contém uma variedade de abordagens para 
gerenciar o estresse, com base em programas desenvolvidos pelo 
Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine e adaptados especi-
ficamente para crianças.
“Manage Your Stress: Overcoming Stress in the Modern World” 
Joseph Shrand, M.D.; Leigh M. Devine, M.S. (St. Martin’s Griffin, 2012)
Esse guia de autocuidado da Harvard Medical School reúne histó-
rias pessoais com explicações sobre o que é o estresse e como ele 
prejudica o corpo, e recorre a uma variedade de técnicas – incluindo 
a resposta de relaxamento – para ajudar a gerenciá-lo. Capítulos 
úteis sobre como lidar com o estresse severo e reduzir o estresse 
das pessoas ao seu redor estão incluídos.
“Relaxation Revolution: Enhancing Your Personal Health Through 
the Science and Genetics of Mind Body Healing”
Herbert Benson, M.D.; William Proctor, J.D. (Scribner, 2010)
Esse livro descreve a base científica de como a mente pode influen-
ciar o corpo, incluindo a função dos genes. O livro explora como as 
pessoas podem aproveitar o poder da mente para prevenir, entre 
outros, condições médicas com risco de vida, além de discorrer 
sobre medicamentos suplementares e cirurgia – uma abordagem 
que efetivamente constitui o “terceiro pilar” da medicina.
“Say Goodbye to Stress” 
Jeff Brown, MD; Liz Neporent (CSS Health, 2012)
O psicólogo de Harvard, Jeff Brown, combina histórias pessoais 
e muitas vezes inspiradoras de pessoas que lutam com situações 
estressantes em suas vidas com dicas práticas e passo a passo do 
gerenciamento de estresse.
“The Science of Stress: Living Under Pressure” 
GregoryFricchione, M.D.; Ana Ivkovic, M.D.; Albert S. Yeung, M.D. 
(University of Chicago Press, 2016)
Esse livro, de coautoria do editor médico deste relatório, explora a 
neurobiologia do estresse e suas causas pessoais e sociais. Ele tam-
bém investiga a conexão do estresse crônico com doenças como 
diabetes, depressão e doenças cardíacas – e discute o antídoto 
para o estresse, concentrando-se no aumento da resiliência.
“The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to 
Get Good at It”
Kelly McGonigal, Ph.D. (Avery, 2016)
Discutindo a crença tradicional de que todo estresse é ruim, 
McGonigal argumenta que o estresse é uma parte inevitável de uma 
vida significativa, e que você pode usá-lo a seu favor mudando sua 
mentalidade e desenvolvendo resiliência. O livro é baseado em uma 
aula chamada The New Science of Stress (tradução livre, A Nova 
Ciência do Estresse) que ela ensina na Universidade de Stanford.
Relatórios da Harvard Medical School
Os seguintes Relatórios Especiais de Saúde da Harvard Medical 
School se aprofundam em mais detalhes sobre vários tópicos men-
cionados neste relatório. Você pode encomendá-los acessando 
www.health.harvard.edu.
“An Introduction to Tai Chi: A gentle exercise program for mental 
and physical well-being” (tradução livre, Uma introdução ao Tai Chi: 
Um programa de exercícios suaves para o bem-estar mental e físico)
Peter M. Wayne, Ph.D., Editor Médico (Faculdade de Medicina de 
Harvard, 2017)
Exercícios baseados no eixo mente-corpo, como tai chi e ioga, vêm 
ganhando popularidade. Estudos mostram que eles podem ajudar 
de variadas formas, desde baixar a pressão arterial e controlar a 
depressão até fortalecer a musculatura e melhorar o equilíbrio. 
Apresentando os benefícios, o relatório ajuda você a criar sua pró-
pria prática de tai chi, com ênfase no programa para iniciantes.
http://www.bensonhenryinstitute.org
http://www.nccih.nih.gov
http://www.umassmed.edu/cfm
http://www.health.harvard.edu.
53Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
“An Introduction to Yoga: Improve your strength, balance, fle-
xibility, and well-being” (tradução livre, Uma Introdução ao Ioga: 
melhore sua força, equilíbrio, flexibilidade e bem-estar)
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.; Lauren E. Elson, M.D. (Editores Médicos)
(Faculdade de Medicina de Harvard, 2020)
Esse relatório apresenta um programa básico de ioga que pode aju-
dar a melhorar sua força, equilíbrio e flexibilidade, além de promover 
a atenção plena e maior bem-estar. Apresentando as evidências dos 
benefícios para a saúde do ioga, inclui posturas em pé e no chão, 
sequências e uma rotina de ioga na cadeira para quem está pas-
sando por problemas de equilíbrio ou sentindo dificuldade em deitar 
no chão.
“Positive Psychology: Harnessing the power of happiness, min-
dfulness, and inner strength” (tradução livre, Psicologia Positiva: 
aproveitando o poder da felicidade, atenção plena e força interior)
Ronald D. Siegel, Psy.D., Editor Médico (Faculdade de Medicina de 
Harvard, 2019)
Esse relatório é um guia de conceitos que podem ajudá-lo a encon-
trar bem-estar e felicidade. Inclui testes de autoavaliação, conselhos 
pormenorizados e exercícios para ajudá-lo a maximizar as emoções 
positivas em sua vida.
“Understanding Depression: The many faces of depression—and 
how to find relief” (tradução livre, Compreendendo a Depressão: as 
muitas faces da depressão – e como encontrar alívio)
Michael Craig Miller, M.D., Editor Médico (Faculdade de Medicina de 
Harvard, 2020)
Esse guia distingue entre tristeza e depressão, ajudando você a clas-
sificar uma variedade de tratamentos e medicamentos. Inclui estra-
tégias para conviver com a depressão.
Glossário
Cortisol: um hormônio liberado pelas glândulas suprarrenais 
durante a resposta ao estresse.
Eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal): um sistema que governa 
muitas atividades hormonais no corpo, incluindo a resposta ao 
estresse.
Epinefrina e norepinefrina: também chamados de adrenalina e 
noradrenalina, esses principais hormônios do estresse causam uma 
cascata de respostas fisiológicas no corpo, como batimentos cardía-
cos e respiração mais rápidos, aumento da pressão arterial e libera-
ção de gorduras e glicose que aumentam a energia.
Estressores: eventos ou circunstâncias estressantes que podem ser 
ameaças reais ou percebidas ao seu equilíbrio e bem-estar.
Foco na respiração: uma forma de meditação que provoca a res-
posta de relaxamento. O foco na respiração depende da respiração 
profunda e uniforme, uma atitude passiva, e uma palavra de foco ou 
ponto focal.
Hipotálamo: região do cérebro, localizada acima do tronco ence-
fálico, contendo uma rede de nervos que ajuda a controlar os siste-
mas nervosos simpático e parassimpático e, por meio da glândula 
pituitária, o sistema endócrino. Ele desencadeia a resposta ao 
estresse, liberando o primeiro de vários mensageiros químicos que 
colocam o corpo em alerta.
Meditação da atenção plena: uma forma de meditação, com suas 
raízes na antiga prática budista, na qual a pessoa tem uma consciên-
cia calma do seu corpo e sentimentos e está totalmente engajada no 
presente; também chamada de meditação do insight.
Mindfulness: um conjunto de técnicas que o encorajam a diminuir o 
ritmo e viver plenamente o momento.
Palavra de foco: uma palavra ou frase que aumenta sua sensação 
de paz, relaxamento e conexão enquanto você pratica a respiração 
profunda e outras técnicas que provocam a resposta de relaxamento.
Psicologia positiva: um campo emergente reconhecido pela 
American Psychological Association que se concentra na identifica-
ção e promoção de fatores que permitem que as pessoas prosperem.
Resposta mal-adaptativa ao estresse: uma resposta fisiológica não 
saudável aos estressores, geralmente não sendo desligada mesmo 
quando os estressores desaparecem.
Resposta ao estresse: mudanças fisiológicas, como respiração e 
batimentos cardíacos acelerados e aumento da pressão arterial, 
provocadas por hormônios do estresse liberados em resposta a uma 
ameaça real ou percebida à sua segurança (ou capacidade de lidar). 
Também chamada de resposta de luta ou fuga.
Resposta de relaxamento: um termo cunhado pelo Dr. Herbert 
Benson para descrever os efeitos físicos da meditação e algumas 
outras técnicas que são opostas às da resposta ao estresse. Os efei-
tos incluem quedas acentuadas no consumo de oxigênio, expiração 
de dióxido de carbono, batimentos cardíacos e respiração mais cal-
mos, bem como estabilização ou redução da pressão arterial.
Sistema nervoso autônomo: a parte do sistema nervoso que rege 
as funções involuntárias do corpo, como respiração, pressão arterial, 
batimentos cardíacos e dilatação ou constrição das artérias e peque-
nas vias aéreas nos pulmões. Inclui os sistemas nervosos simpático 
e parassimpático.
Sistema nervoso parassimpático: um dos dois ramos do sistema 
nervoso autônomo; acalma os sistemas do corpo excitados pela libe-
ração de hormônios do estresse.
Sistema nervoso simpático: uma ramificação do sistema nervoso 
autônomo; aumenta o estado de prontidão/tensão no corpo quando 
os hormônios do estresse são liberados em resposta a perigos per-
cebidos ou reais.
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): uma reação pro-
longada ao trauma caracterizada por flashbacks recorrentes, sonhos 
ou pensamentos intrusivos sobre o evento traumático. Entre outros, 
ocorre o afastamento de pessoas e determinadas situações, uma 
tendência a se assustar facilmente e dificuldade para dormir.
54Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia por Essentia Group. | Gerenciamento do estresse
ISBN 978-1-61401-251-1
SX86000
SC0620
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