Alongamento e suas funcoes

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Alongamento de músculos da cadeia posterior
Exercício 1 Objetivo: alongar a musculatura da coluna lombar e glúteos, relaxar e posi-cionar a região lombar para a realização de todos os exercícios.
Descrição: deitar em decúbito dorsal, apoiar a cabeça em local baixo, por
exemplo um lençol dobrado. Flexionar os quadris e joelhos, trazendo-os em dire-ção ao peito. Manter os tornozelos em dorsiflexão.
Exercício 2 Alongamento da coluna, da coxa e da panturrilha
Objetivo: alongar os músculos da coluna, da coxa e da panturrilha.
Descrição: deitar em decúbito dorsal, flexionar quadril e joelho direitos,
levando em direção ao peito. Sustentar a posição com ajuda das mãos. Certificar--se de que a cabeça e a região lombar estão totalmente apoiadas no colchão. Respirar calmamente. Repetir o movimento com o outro membro inferior
1. Mobilização de tornozelo e alongamento
Objetivo: fortalecimento de pernas e o equilíbrio.
Como fazer: em pé, inspire enquanto estiver parado e expire elevando os pés em meia ponta (subindo). Repita 10 vezes. Para dificultar um pouco, faça um lado da perna de cada vez.
2. Ponte sobre os ombros (shoulder bridge)
Objetivo: fortalecimento de pernas e mobilização de coluna. 
Como fazer: deitado (decúbito dorsal), mantenha braços esticados ao longo do corpo, joelhos dobrados, pés e mãos com as palmas voltadas para o chão. Inspire ao se preparar e expire elevando o quadril e a coluna até formar uma ponte (articular em flexão até extensão dos quadris). Inspire novamente e expire, movendo a coluna de volta para o solo, encostando vértebra por vértebra no solo. Repita 6 vezes. 
3. Círculo com a perna (leg circles)
Objetivo: fortalecimento de pernas/Alongamento de músculos da cadeia posterior.
sem elástico : alongar os músculos da cadeia posterior (coluna, isquiotibiais,tríceps).
Como fazer: deitado de costas (decúbito dorsal), mantenha uma perna esticada junto ao solo e levante a outra com os pés em posição de ponta. Encaixe a perna levantada em uma faixa elástica (band), mantendo os cotovelos e o quadril apoiados no solo. Execute círculos com a perna elevada, preocupando-se em manter também os ombros encaixados e abdominais acionados (contraídos). Realize o movimento 5 vezes em sentido horário e outras 5 vezes em anti-horário, inspirando na metade do círculo e expirando na outra metade. Repita com a outra perna. 
Exercício 5 Objetivo: perceber o ritmo lombo pélvico e alongar a cadeira anterointerna da bacia.
 Descrição: deitar em decúbito dorsal, posicionar os membros superiores de
forma que as palmas das mãos se voltem para o teto. Com os joelhos e quadris flexionados, juntar as plantas dos pés e abduzir as coxas. Primeiro realizar uma anteversão de pelve e encostar o cóccix no chão. Nesta posição, naturalmente a coluna lombar desencosta do chão. Manter por 30 segundos. Em seguida, realizar a retroversão da pelve, cuidando para que, nesta postura, toda a coluna encoste no chão. Respirar calmamente.
Exercício 6
Objetivo: alongar os músculos dos membros superiores e lateral do tronco. 
Descrição: deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés
e a coluna totalmente apoiados no chão, elevar os braços ao máximo, com os cotovelos estendidos e palmas das mãos abertas. Certificar-se de que a cabeça e a coluna estão apoiadas. Na volta do exercício, o paciente poderá flexionar os coto-velos.
Exercício 7
Objetivo: alongar glúteos. 
Descrição: deitado em decúbito dorsal, cruzar um dos membros inferiores sobre o outro, realizando a rotação lateral de quadril (em posição de 4). Retirar o membro inferior contralateral do apoio e sustentar a postura no tempo de alongamento.
Exercício 8
Objetivo: alongar o diafragma por meio da respiração.
 Descrição: deitado em decúbito dorsal, flexionar joelhos e quadris e apoiaros pés. Posicionar os membros superiores em posição anatômica, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Inspirar expandindo o tórax e expirar fechando as costelas, apoiando bem a coluna no chão. Neste exercício, a percepção corporal é muito importante e pode ser estimulada colocando-se uma bolinha de papel na região lombar alta, ou onde houver o maior encurtamento, e apertando-a na expiração. Tomar cuidado com o posicionamento da cabeça.
Exercício 9 Objetivo: alongar a cadeia posterior sentado para se preparar para os exercícios posteriores. 
Descrição: sentar com os membros inferiores estendidos e tronco apoiado. Deixar o tronco ereto e o apoio nos ísquios. Em seguida, dorsifletir os tornozelos.
Exercício 10 Objetivo: alongar todos os músculos posteriores (pés, pernas, coxa, coluna)
e braços. 
Descrição: posicionar-se como no exercício anterior e, ao dorsifletir os tor-nozelos, realizar a elevação dos membros superiores.
Exercício 11 Objetivo: alongar intensamente os músculos posteriores (pés, pernas, coxa e
coluna). 
Descrição: iniciar este exercício posicionando-se como no exercício 9. Em seguida, realizar a flexão de tronco, levando as mãos em direção aos pés.
Exercício 12 Objetivo: alongar os músculos posteriores, com ênfase na musculatura late-ral dos membros inferiores.
 Descrição: sentar sobre os ísquios, com os membros inferiores estendidos e
abduzidos e tornozelos dorsifletidos. Flexionar o tronco em direção a um dos membros inferiores e manter por 30 segundos. Alternar a flexão de tronco para o lado direito e depois para o esquerdo. Repetir 4 ou 5 vezes para cada lado.
Exercício 13 Objetivo: alongar os músculos da cadeia anterior do braço e fibras superiores
do trapézio.
 Descrição: sentar em um banco ou cadeira, com os pés apoiados no chão, os
joelhos flexionados e o tronco ereto. Posicionar os membros superiores em posi-ção anatômica, com extensão máxima de cotovelo e punho e palmas das mãos abertas. Inclinar a cabeça para um dos lados e sustentá-la com a mão do mesmo lado. Realizar dos dois lados
Exercício 14
Objetivo: alongar os músculos dos membros superiores e lateral do tronco.
 Descrição: posicionar o paciente como no exercício anterior, com os mem-bros superiores ao lado do tronco e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Elevar os braços no plano da escápula. Cuidar para que as curvas da coluna não se acentuem e as escápulas sejam deprimidas durante o movimento.
Exercício 15
Objetivo: alongar peitorais.
 Descrição: sentar-se como nos exercício anteriores, colocar as duas mãos atrás da cabeça e afastar os cotovelos
Exercício 16
Objetivo: alongar os músculos rotadores laterais dos ombros. 
Descrição: sentar-se como descrito anteriormente. Levar uma das mãos à
coluna, com o dorso da mão encostado no tronco. Levar o polegar o mais alto possível, podendo ser auxiliado pela outra mão
4. Spine stretch
Objetivo: alongamento de coluna. 
Como fazer: sentado sobre os ísquios (ossinhos do bumbum), mantenha as pernas afastadas, joelhos estendidos, coluna neutra e braços à frente do corpo, na mesma linha do ombro, apoiados em uma bola. Inspire parado e expire levando a cabeça para frente, enrolando tronco e empurrando a bola até o limite do braço. Inspire novamente e retorne, soltando o ar. Repita 6 vezes. Para facilitar, sente-se em cima de uma caixa pequena ou flexione os joelhos. 
5. Swan
Objetivo: fortalecimento de coluna e tríceps.  
Como fazer: deitado de barriga para baixo, palmas das mãos ao lado do corpo, na altura do peitoral, mantenha cotovelos flexionados e joelhos estendidos. Inspire elevando tronco e estendendo os cotovelos, expire abaixando o tronco. Repita 6 vezes. Também é possível começar subindo apenas a cabeça e a caixa torácica, mantendo antebraços apoiados e, quando o movimento ficar fácil, levantar todo o tronco.  
6. Sereia (mermaid)
 Objetivo: alongamento e mobilidade de coluna lateral.   
Como fazer: sentado com pernas formando um Z ou cruzadas ( índio) ou sentado em uma cadeira, com braços estendidos na lateral, estenda os braços para cima, faça uma inclinação lateral de tronco elevando o braço e levando-o para longe. Inspire ao mover o braço e expire para retornar à posição inicial. Repita 6 vezes de cada lado.7. Preparação para leg pull front /Long stretch series
Objetivo: fortalecimento de braços, costas e centro. 
 
Como fazer - opção 1: em pé, posicione-se perto de uma parede, forme um triângulo com os braços. Mantenha uma força, como se estivesse empurrando a parede. Posicione os pés em meia ponta longe da parede e permaneça assim por 10 segundos. Repita 3 vezes.