exercício Distorcoes-Cognitivas

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Exercício de Distorções Cognitivas 
A partir de agora iremos, por meio deste plano de ação, identificar seus Pensamentos Automáticos e as 
DISTORÇÕES COGNITIVAS que estes se apropriam, com o objetivo de promover reflexão e mudanças. Você deverá fazer 
a leitura de cada uma das distorções cognitivas, entender seu significado e buscar, em sua vivência diária, momentos em 
que cada uma dessas distorções foram geradas em seus pensamentos e registrar na coluna exemplos próprios. Em 
seguida você irá ler a coluna respostas alternativas que lhe trará a possibilidade de ressignificar seus pensamentos. 
Distorções Cognitivas 
Essas são as armadilhas 
mentais que você usa, que 
geram pensamentos 
automáticos disfuncionais 
 
Exemplos 
Exemplos diversos para 
ajudar a entender 
 
Exemplos Próprios 
Coloque agora exemplos 
seus desses tipos de 
distorções cognitivas 
Respostas alternativas 
Essas são as novas respostas 
saudáveis que você pode tentar 
usar cada vez que se envolver 
em estilos de pensamentos 
disfuncionais ou cair em 
armadilhas mentais. 
Pensamento Dicotômico 
“Tudo ou Nada” 
Você vê apenas duas 
categorias para pessoas e 
situações; são ou 
totalmente bons ou 
totalmente ruins, perfeitos 
ou defeituosos, um sucesso 
ou um fracasso 
“Se eu falhar em qualquer 
tarefa importante, como 
não devo, sou um 
fracasso total e 
totalmente não 
merecedor de amor” 
“Sou rejeitado por 
todos” ou “Isso foi uma 
perda de tempo”. 
 
Enxergar os pontos intermediários: 
pergunte a si mesmo “estou sendo 
justo?” As coisas são realmente 
100% boas ou ruins? “Que 
possibilidades estou 
desconsiderando quando vejo as 
coisas em termos de tudo ou 
nada”? 
Foco no Julgamento 
 Quando você pensa sobre 
você mesmo, sobre os outros 
ou sobre uma situação, você 
maximiza os aspectos 
negativos ou minimiza os 
aspectos positivos. 
“Eu tenho um ótimo 
emprego, mas todo 
mundo tem” 
 
Colocando o pensamento em 
perspectiva: pergunte a si mesmo 
“ a minha opinião está 100% 
acurada? Que outros aspectos 
dessa situação eu não estou 
olhando?” 
Raciocínio Emocional 
Você deixa os 
sentimentos guiarem sua 
interpretação da 
realidade. 
“Sinto-me 
deprimida; 
consequentemente, 
meu casamento não 
está dando certo”. 
“Eu sinto que meus 
colegas estão rindo 
nas minhas costas, 
então devem estar 
rindo mesmo” 
 
Pensamento Racional: pergunte a 
si mesmo”Quais são as evidências 
de que meus julgamentos são 
100% verdadeiros? Existe alguma 
outra explicação para o que eu 
estou sentindo?” 
Rotulação 
Você atribui traços 
negativos globais a si 
mesmo e aos outros. 
 “Sou indesejável” ou 
“Ele é uma pessoa 
imprestável”. “ Como 
não devo falhar em 
trabalhos importantes e 
eu falhei, sou um 
completo fracasso e um 
perdedor.” 
 
Permanecer livre de julgamentos: 
pergunte a si mesmo “Estou 
sendo justo comigo mesmo, com 
os outros e com a situação? De 
que possibilidades eu estou me 
deixando de fora?” 
Personalização 
Você atribui a si mesmo 
uma culpa desproporcional 
por eventos negativos e 
não consegue ver que 
determinados eventos 
também são provocados 
por outros. 
 “Meu casamento 
acabou porque eu 
falhei”. “O chefe estava 
com a cara amarrada, 
devo ter feito algo 
errado” “Essa chuva veio 
de propósito para mim: 
justamente agora que 
estou sem guarda- chuva” 
 
Equilibrando as responsabilidades: 
pergunte a si mesmo “Eu sou 
mesmo 100% responsável por isso? 
Se não, com quem eu devo dividir a 
responsabilidade? 
Quem mais é, pelo menos, 
parcialmente responsável? 
Leitura Mental 
Você imagina que sabe o 
que as pessoas pensam sem 
ter evidências suficientes 
dos seus pensamentos. 
“Ele acha que eu sou um 
perdedor”. 
 Pedir esclarecimentos: pergunte a 
si mesmo “Eu posso mesmo saber 
o que as outras pessoas estão 
pensando, sem que eles me 
contem?” É óbvio que não. Então, 
se você quiser esclarecimento, vá 
em frente e pergunte a pessoa ou 
pare totalmente de adivinhar.” 
Filtro Negativo 
 Você foca quase que 
exclusivamente nos aspectos 
negativos e raramente nota 
os positivos. 
“Veja todas as pessoas que 
não gostam de mim” 
 Expandir o seu foco: pergunte a si 
mesmo “O que eu não estou 
considerando?” Se voce estiver 
focando apenas o que esta dando 
errado, pergunte a si mesmo “O 
que está indo bem?” ou “O que 
esta acontecendo e que eu estou 
de acordo?” 
Catastrofização 
Você acredita que o que 
aconteceu ou vai acontecer é 
tão terrível e insuportável que 
não conseguirá aguentar. 
“Seria terrível se eu 
fracassasse”. “Estou 
separada e nunca mais 
vou amar novamente” 
“Fui demitido e jamais 
vou conseguir 
trabalhar” 
 Considerar todas as 
possibilidades: Pergunte a si 
mesmo “O que mais pode 
acontecer? Que possibilidades eu 
não estou considerando? A minha 
situação pode melhorar de 
alguma maneira?” 
Supergeneralização 
 Você percebe um padrão 
global de aspectos negativos 
com base em um único inci- 
dente. 
“Isso geralmente 
acontece comigo. 
Parece que eu 
fracasso em muitas 
coisas”. “ Eu nunca 
serei um bom 
profissional” “Eu 
sempre chego 
atrasado às reuniões” 
 Ser específico: pergunte a si mesmo 
“ Quais são os fatos dessa 
situação? É mesmo tão ruim 
quanto estou pensando? Vai 
realmente afetar negativamente 
alguma outra área da minha vida?” 
Também evite usar termos amplos 
e absolutos, como: todos, tudo, 
sempre, nenhum, nunca, todo 
mundo e ninguém. 
Afirmações de Deveria 
 Você interpreta os eventos 
em termos de como as 
coisas deveriam ser, em vez 
de simplesmente se 
concentrar no que elas são. 
“Eu deveria me sair 
bem. Caso contrá- rio, 
sou um fracasso”. 
“Fulano não deveria ter 
feito isso, logo agora que 
estava contando com ele” 
 Ser flexível: pergunte a si mesmo 
“Como eu posso ser flexível nessa 
situação para que todos fiquem 
um pouco mais felizes ou 
satisfeitos? Como posso fazer 
para equilibrar isso?” 
Adivinhação do futuro 
 Você prevê o futuro – que 
as coisas vão piorar ou que 
há perigos pela frente. 
“Vou ser reprovado no 
exame” ou “Não vou 
conseguir o emprego”. 
 Olhe para o presente e pergunte-
se: quais podem ser as suas 
ações, neste momento, que 
podem me proporcionar 
consquistar o meu futuro? 
Desqualificação dos aspectos 
positivos 
Você alega que as realizações 
positivas, suas ou alheias, são 
triviais. 
 
“Isso é o que se espera 
que as esposas façam – 
portanto, não conta 
quando ela é gentil 
comigo” ou “Esses 
sucessos foram fáceis, 
portanto não têm 
importância”. 
 Valorize: aprenda a valorizar cada 
uma das ações realizadas por 
você ou pelos outros. Cada 
momento é motivo de 
comemoração e gratidão 
 Extraído de Leahy (1996). Copyright ©1996 Jason Aronson, Inc. 
 
Atribuição de culpa 
 Você se concentra na outra 
pessoa como fonte de seus 
sentimentos negativos e se 
recusa a assumir a 
responsabilidade pela mudança. 
“Ela é culpada por como 
estou me sentindo 
agora” ou “Meus pais 
são os causadores de 
todos os meus 
problemas”. 
 Autorresponsabilidade 
pergunte-se: qual a 
possibilidade de que as 
pessoas são realmente 
culpadas por algo que 
acontece comigo? 
Comparações injustas 
 Você interpreta os eventos em 
termos de padrões irrealistas, 
comparando-se com outras 
pessoas que se saem melhor do 
que você, e então se considera 
inferior a elas. 
 “Ela é mais bem-
sucedida do que eu” ou 
“Os outros se saíram 
melhor do que eu na 
prova”. 
 Reflita 
Todos são diferentes e 
alcançam resultados 
diferentes. Eu também alcanço 
resultados que outros não 
conseguem alcançar 
Orientação para o remorso 
você se concentra na ideia de 
que poderia ter se saído melhor 
no passado, em vez de no que 
pode fazer melhor agora. 
“Eu poderia ter 
conseguido um 
emprego melhor se 
tivesse tentado” ou “Eu 
não deveria ter dito 
aquilo”. 
 Pergunte-seQuais as vantagens e 
desvantagens de continuar 
crendo neste pensamento 
distorcido? 
 E se...? 
 Você faz uma série de 
perguntas do tipo “e se” alguma 
coisa acontecer, e nunca fica 
satisfeito com as respostas. 
“Sim, mas e se eu ficar 
ansioso?” ou “E se eu 
não conseguir 
respirar?”. 
 
Resolvendo dificuldades 
Como posso pensar, sentir e 
agir diferente, caso a situação 
ocorra novamente? 
 
Incapacidade de refutar 
 Você rejeita qualquer evidência 
ou argumento que possa 
contradizer seus pensamentos 
negativos. 
quando você pensa: 
“Não sou digna de 
amor”, rejeita como 
irrelevante qualquer 
evidência de que as 
pessoas gostam de 
você. 
Consequentemente, 
seu pensamento não 
pode ser refutado. 
Outro exemplo: “Esse 
não é o problema real. 
Há problemas mais 
profundos. Existem 
outros fatores”. 
 Pensamento alternativo 
Qual o efeito de continuar 
crendo nisso? O que eu 
deveria fazer em relação a 
esse meu pensamento?