EJERCICIOS ANAERÓBICOS (1)

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Ejercicios Anaeróbicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índice 
 
 
I. Introducción 
 
II. Concepto de ejercicios anaeróbicos 
 
III. Beneficios de los ejercicios anaeróbicos 
 
IV. Tipos de ejercicios anaeróbicos 
 
V. Propiedades 
 
VI. Recomendaciones 
 
VII. Conclusiones 
 
VIII. Bibliografía 
 
IX. Anexos 
 
 
 
 
 
I. Introducción 
 
 
Los ejercicios anaeróbicos son actividades físicas de 
alta intensidad y corta duración que se realizan sin 
necesidad de oxígeno para generar energía. 
 
 Estos ejercicios ofrecen numerosos beneficios para la 
salud y el rendimiento físico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
II. Concepto de ejercicios anaeróbicos 
 
Los ejercicios anaeróbicos se basan en la producción 
de energía sin la presencia de oxígeno. En estos 
ejercicios, el cuerpo utiliza la glucólisis para obtener la 
energía necesaria para realizar la actividad física. 
 
III. Beneficios de los ejercicios anaeróbicos 
 
Los ejercicios anaeróbicos ofrecen numerosos 
beneficios para la salud ,entre éstos: 
✓ rendimiento físico, 
✓ Mejora de la capacidad cardiovascular 
✓ Fortalecimiento muscular 
✓ Aumento de la densidad ósea 
✓ Reducción del estrés y mejora del sueño. 
✓ Incremento de la fuerza y la potencia muscular. 
✓ Ayuda a quemar calorías y a perder grasa 
corporal. 
✓ Fortalecimiento de los huesos y las 
articulaciones. 
 
 
 
 
IV. Tipos de ejercicios anaeróbicos 
 
Existen diferentes tipos de ejercicios anaeróbicos, 
incluyendo carreras de velocidad, levantamiento de 
pesas, saltos y ejercicios de intervalos de alta 
intensidad (HIIT). 
 
1. Levantamiento de pesas: Este ejercicio 
implica levantar pesos pesados durante un 
número reducido de repeticiones. La 
intensidad alta y la duración corta del 
ejercicio lo convierten en una actividad 
anaeróbica. 
 
 
 
2. Entrenamiento con peso corporal: 
Actividades como los saltos, los ejercicios de 
fuerza y las dominadas son ejercicios 
anaeróbicos que utilizan el peso del propio 
cuerpo como resistencia. 
 
 
3. Las carreras cortas a máxima velocidad, son 
un ejercicio anaeróbico que desafía el 
sistema energético de la persona al requerir 
grandes cantidades de energía en un corto 
período de tiempo. 
 
4. Pliometría: Estos ejercicios explosivos, como 
saltos de caja o saltos laterales, ayudan a 
desarrollar la potencia muscular al requerir 
esfuerzos intensos y de corta duración. 
 
5. Intervalos de alta intensidad (HIIT): Este tipo 
de entrenamiento se basa en la realización 
de ejercicios intensos durante un corto 
período de tiempo, seguidos de un breve 
descanso. Los ejercicios HIIT pueden incluir 
una combinación de actividades anaeróbicas 
como las mencionadas anteriormente. 
 
 
 
 
 
V. Propiedades 
 
Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por las 
siguientes propiedades: 
 
1. Alta intensidad: Los ejercicios anaeróbicos se 
realizan a una intensidad del 80% o más de la 
frecuencia cardíaca máxima, lo que significa que el 
cuerpo trabaja cerca o al límite de su capacidad. 
2. Corta duración: Estos ejercicios generalmente se 
realizan durante un período corto de tiempo, variando 
desde unos pocos segundos hasta un máximo de dos 
minutos. 
3. Producción de energía sin oxígeno: La energía 
requerida para realizar ejercicios anaeróbicos se 
produce sin la necesidad de oxígeno, principalmente a 
través del sistema de fosfato de alto energético y la 
fermentación láctica. 
4. Enfoque en la fuerza y la potencia: Los ejercicios 
anaeróbicos están diseñados para desarrollar la fuerza 
y la potencia muscular, lo que mejora la capacidad del 
cuerpo para realizar esfuerzos intensos y explosivos. 
5. Tiempos de recuperación: Debido a la alta 
intensidad de estos ejercicios, es necesario incluir 
períodos de recuperación para permitir que el cuerpo 
se reestablezca y se prepare para la próxima actividad. 
 
VI. Recomendaciones 
 
Antes de comenzar con un programa de ejercicios 
anaeróbicos, es importante consultar con un 
profesional de la salud o un entrenador personal para 
garantizar que se realice de manera segura y 
adecuada. 
 
Es necesario mantener una buena técnica y calentar 
adecuadamente antes de realizar estos ejercicios para 
evitar lesiones. 
 
 Además, es esencial incorporar períodos de descanso 
y recuperación en el programa de entrenamiento para 
permitir que el cuerpo se adapte y progrese de manera 
saludable. 
 
 
 
 
 
VII. Conclusiones 
 
 
Los ejercicios anaeróbicos son una actividad física de 
alta intensidad y corta duración que ofrecen 
numerosos beneficios para la salud y el rendimiento 
físico. 
 
 La incorporación de ejercicios anaeróbicos en el 
entrenamiento regular puede contribuir a mejorar la 
salud cardiovascular, fortalecer los músculos y reducir 
el estrés. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VIII. Bibliografía 
 
• Álvarez, M., & Carrasco, L. (2017). Entrenamiento 
deportivo: Teoría y práctica. Editorial Médica 
Panamericana. 
 
• Blanco, A., & Navarro, J. (2019). Entrenamiento 
anaeróbico: Guía para aumentar la fuerza y 
potencia muscular. Editorial Paidotribo. 
 
 
• Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (2012). 
Base fisiológica de los ejercicios. Editorial Jones . 
 
• Jiménez, R., & López, A. (2016). Ejercicio físico y 
salud: Fundamentos y aplicaciones. Editorial 
Paidotribo. 
 
 
 
 
 
 
IX. Anexos 
 
 
 
• Anexo 1: Tabla de comparación entre ejercicios 
anaeróbicos y aeróbicos 
 
• Anexo 2: Ejemplo de rutina de entrenamiento 
anaeróbico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Anexo 1: Tabla de comparación entre ejercicios 
anaeróbicos y aeróbicos 
 
Propiedad Ejercicios 
anaeróbicos 
Ejercicios 
aeróbicos 
Intensidad Alta Baja a moderada 
Duración Corta Larga 
Uso de oxígeno Sin necesidad 
de oxígeno 
Con necesidad 
de oxígeno 
Generación de 
energía 
A partir de la 
glucólisis 
A partir de la 
oxidación de 
ácidos grasos y 
carbohidratos 
Ejemplos Levantamiento 
de pesas. 
Correr, caminar, 
natación, 
ciclismo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Anexo 2: Ejemplo de rutina de entrenamiento 
anaeróbico 
 
 
 
• Calentamiento (5-10 minutos): Caminar o correr a 
baja intensidad para activar el cuerpo. 
 
• Series de alta intensidad (3-5 repeticiones): Correr 
a toda velocidad durante 30 segundos, seguido de 
1 minuto de descanso. 
 
 
• Levantamiento de pesas (3 series de 8-12 
repeticiones): Realizar ejercicios de fuerza como 
sentadillas, peso muerto. 
 
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (3 
ejercicios, 30 segundos de trabajo y 30 segundos 
de descanso): 
 
 
+ Saltos de rana 
 
+ Saltos de cuerda 
 
 + Planchas con movimiento de cadera 
 
 
• Estiramientos (5-10 minutos): Realizar 
estiramientos para relajar los músculos y reducir 
el riesgo de lesiones.