GinAca-U4-1

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METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
Objetivos
• Conhecer os principais métodos da Ginástica de Academia.
• Refletir sobre a metodologia de cada método.
• Identificar as tendências para as aulas de ginástica.
Conteúdos
• Metodologia da Ginástica de Academia.
• Principais modalidades de Ginástica Coletiva.
Orientações para o estudo da unidade
Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientações a seguir:
1) Não se esqueça de ler os livros da bibliografia indicada para que você am-
plie e aprofunde seus horizontes. Esteja sempre com o material didático 
em mãos e discuta a unidade com seus colegas e com o tutor. Sempre que 
surgir uma dúvida sobre o conteúdo estudado, volte e recomece a leitura.
2) Busque praticar as modalidades em alguma academia. Nada como a vi-
vência e o contato com profissionais mais experientes para crescer.
3) Se precisar, anote a frase ou parte do texto que você não entendeu, envie 
para o seu tutor a distância e peça para que ele explique o conteúdo de 
outra maneira.
UNIDADE 4
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1. INTRODUÇÃO
No início desta unidade, vamos estudar as principais moda-
lidades oferecidas nas academias de ginástica. Abordaremos em 
cada modalidade seu objetivo, os meios e métodos usados para 
variação de cada aula, os equipamentos utilizados, os passos bá-
sicos, e falaremos sobre dicas para uma boa aula e tópicos que 
fazem necessários para seu desenvolvimento como profissional.
2. CONTEÚDO BÁSICO DE REFERÊNCIA
O Conteúdo Básico de Referência apresenta de forma su-
cinta os temas abordados nesta unidade. Para sua compreensão 
integral, é necessário o aprofundamento pelo estudo dos Con-
teúdo Digital Integrador.
2.1. GINÁSTICA AERÓBICA
Conforme citado em Novaes e Viana (1998), o Dr. Kenneth 
Cooper foi o precursor nos estudos de condicionamento físico 
para não atletas.
Ele publicou em 1987 sua obra Aeróbica, que foi resultado 
de uma pesquisa que tinha como propósito desenvolver espe-
cialmente a capacidade aeróbica. A partir desse trabalho, Cooper 
despertou nas pessoas o gosto e a procura pela atividade física.
No final da década de 1970, Jane Fonda lançou um progra-
ma chamado Workout, com o objetivo de desenvolver a resistên-
cia aeróbica por meio de exercícios específicos de ginástica com 
música. 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
No Rio de Janeiro, em meados da década de 80, a ginástica 
aeróbica foi introduzida nas academias brasileiras. Essa aula é 
realizada para melhorar a condição física e o aumento da capa-
cidade física em relação à saúde e, consequentemente, à quali-
dade de vida. No entanto, para aumentar o potencial físico por 
meio da aula, é essencial que ela seja realizada de forma correta. 
É importante lembrar que o potencial físico tem relação com o 
aumento da resistência aeróbica, composição corporal, flexibili-
dade, resistência e força muscular.
A aula de ginástica é dividida em:
1) aquecimento;
2) fase aeróbica e esfriamento;
3) localizados;
4) alongamento e relaxamento.
Em uma aula, podemos ter vários níveis de condicionamento 
entre os alunos, a saber:
1) iniciantes;
2) intermediários;
3) avançados.
Na aula para iniciantes, devemos ter como objetivo ensinar 
os movimentos básicos, adaptando o aluno ao universo de movi-
mentos da modalidade, para que ele a execute de forma correta. 
A simplicidade é o fator de maior importância nessa aula.
Para alunos intermediários e avançados, devemos ter 
como objetivo principal a melhoria do condicionamento cardior-
respiratório, o treinamento da coordenação motora, a diminui-
ção de percentual de gordura e o bem-estar físico e psicológico, 
combatendo o estresse.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Para melhor motivar nossos alunos, devemos variar as 
formas e técnicas de construção das combinações e sequências.
Podemos usar vários métodos para montagem das coreo-
grafias, entre eles:
1) Isolada: os exercícios não se somam. Do exercício 1, 
passa-se para o exercício 2, desse para o 3, e assim por 
diante.
2) Adição: os exercícios se somam. Executa-se os exercí-
cios 1 e 2, e soma-se 1 mais 2; executa-se os exercícios 
3 e 4, e soma-se 3 mais 4.
3) Por bloco: união ou adição de um número determi-
nado de exercícios, formando blocos que podem ser 
de dois em dois, quatro em quatro ou oito em oito. 
Cada combinação de exercícios será a construção de 
um novo bloco, por exemplo: 1 + 2 + 3 + 4 = bloco 1; 5 
+ 6 + 7 + 8 = bloco 2, e assim por diante.
4) Combinado: união ou adição de blocos: bloco 1 + blo-
co 2 + bloco 3.
5) Inserção: elabora-se os blocos 1 e 2, sendo o bloco 2 
introduzido no meio do bloco 1.
6) Pirâmide: sequência de movimentos que começa com 
um grande número de repetições (exemplo: com 8 re-
petições de um movimento) e, posteriormente, pode-
mos reduzir até chegar ao número de repetições dese-
jadas (exemplo: 2 repetições do mesmo movimento).
7) Abordagem: utiliza-se o mesmo movimento básico e 
exploram-se distintas formas de execução no espa-
ço. Exemplo: de frente, de costas, para o lado e para 
diagonal.
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8) Câmera lenta: nas combinações de braços mais com-
plexas e assimétricas, realizá-las vagarosamente até a 
assimilação pelos alunos.
9) Troca de movimentos: técnica na qual se criam dois 
movimentos diferentes, combinados entre si, poden-
do trocar um deles ou os dois por outro de fácil assi-
milação. Exemplo: cria-se o exercício 1, adiciona-se o 
2 e, depois, troca-se o movimento 2 por um terceiro 
movimento.
Para uma boa aula, devemos planejar sempre o método 
que queremos aplicar. Lembre-se de que a variação da forma de 
aula é um dos fatores que interfere na motivação dos alunos. 
Vale observar, também, as orientações didáticas a seguir para 
formatar e planejar uma boa aula:
1) evitar movimentos com grandes amplitudes e, ao mes-
mo tempo, em alta velocidade;
2) evitar movimentos de hiperflexões em que os joelhos 
passam a linha dos pés, criando-se uma força excessiva 
na patela;
3) variar o tipo de impacto para diminuir o choque sobre 
os pés;
4) ensinar as técnicas de saltitar e aterrizar, para que, 
quando o corpo volte ao solo, haja uma absorção cor-
reta do choque com o pouso do pé feito em toda sua 
extensão e com uma ligeira flexão dos joelhos;
5) número de repetições de pequenos saltos sobre um 
pé só, não excedendo a quatro vezes, para que não se 
rompa o equilíbrio linear do joelho e do quadril;
6) as torções ocorrem mais nas mudanças bruscas de di-
reções, giros e alguns movimentos laterais;
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7) alguns giros e mudanças bruscas de direções ge-
ram tensões na coluna devido à ruptura da trajetória 
natural;
8) cuidado com as combinações de braços e pernas, para 
não interferir na intensidade da aula.
Os alunos com algum problema de saúde, principalmen-
te nas articulações dos membros inferiores, devem evitar esta 
modalidade. Uma aula de ginástica aeróbica bem planejada di-
daticamente evita possíveis frustações durante o processo de 
aprendizagem dos alunos. Segundo Netto e Novaes (1996, apud 
NOVAES E VIANA, 1998, p. 64), “cabe ao professor o dever de 
auxiliar a cada um de seus alunos a completar dentro de suas 
limitações individuais a execução da aula, ensinando-os a conse-
guir resultados satisfatórios".
As leituras indicadas no Tópico 3 tratam das metodolo-
gias das atividades em academia. Neste momento, você deve 
realizar essas leituras para aprofundar o tema abordado.
2.2. MINITRAMPOLIM OU JUMP
O ancestral do minitrampolim é o conhecido trampolim 
acrobático, cujo primeiro registro técnico foi feito em 1911.
Por muitos anos, o trampolim representou apenas uma 
modalidade competitiva, mais tarde sendo utilizado como ins-
trumentode recreação infantil. Em 1938, foi criado um protótipo 
de menor tamanho, denominado minitrampolim, com o propósi-
to de popularizar a atividade.
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Ao longo dos anos, o implemento foi sendo adaptado 
e aprimorado, quando, em 1975, uma companhia americana 
começou a fabricar os primeiros trampolins circulares, similares 
ao minitrampolim, os quais passaram a serem utilizados para 
treinamento físico.
Nos EUA, esta atividade é chamada rebound exercise, 
modalidade de ginástica que consiste em um programa de 
atividade física cardiorrespiratória baseado na utilização de um 
minitrampolim elástico (FURTADO; SIMÃO; LEMOS, 2004), ao 
passo que as aulas coreografadas e muito dinâmicas se utilizam 
de músicas de vários ritmos e estilos.
O equipamento é constituído de diversos componentes e, 
de acordo com o fabricante, podem variar:
1) 1 capa protetora;
2) 6 sapatas cilíndricas com coxim amortecedor;
3) 6 coxins de sapata;
4) 1 aro do minitrampolim;
5) 1 tela elástica;
6) 12 molas e seis parafusos de fixação das sapatas.
Quando montado, o minitrampolim terá, na maioria das 
marcas existentes no mercado, as seguintes dimensões:
• diâmetro: 1000 mm;
• diâmetro da tela elástica (área útil de uso): 800 mm;
• altura do solo: 180 mm.
Para a prática dos exercícios no minitrampolim, o indivíduo 
deve usar calçados de solado de borracha, isentos de arestas cor-
tantes ou corpo estranho, tais como pedras, madeiras ou objetos 
que ficam fixos no solado do calçado. 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Não devem praticar esta modalidade os alunos com labi-
rintite não tratada, instabilidade articular no joelho e tornozelo, 
além de gestantes.
No minitrampolim, as músicas utilizadas variam entre 132 
e 145 bpm. A velocidade também representa um importante pa-
râmetro de controle de intensidade geral. Por isso, nas coreogra-
fias iniciais das aulas, as músicas devem ser em torno de 132 a 
136 bpm e, do meio para o fim, as coreografias ficam mais inten-
sas, chegando aos 145 bpm.
Nesta modalidade, são executados sobre o minitrampolim 
movimentos de correr e saltar, sempre empurrando a tela elásti-
ca, organizados em diferentes coreografias de aproximadamente 
três a cinco minutos cada, sincronizados com a música escolhida 
durante 30 a 60 minutos, incluindo aquecimento, parte principal, 
esfriamento, exercícios abdominais e alongamento.
As coreografias são combinações de movimentos, os quais 
são divididos em dois padrões:
• de movimento alternado;
• de movimento simultâneo.
Padrões de movimento alternado são aqueles executados 
com transferência constante de peso de um pé para outro, quan-
do um pé sempre fora da lona. Possuem os seguintes passos:
1) caminhada;
2) corrida;
3) hop;
4) sprint;
5) elevação de joelhos;
6) calcanhar frente;
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7) calcanhar trás;
8) tcha-tcha;
9) tap;
10) cowboy/galope.
Padrões de movimento simultâneo são aqueles movimen-
tos executados com apoio simultâneo de ambos os pés sobre a 
lona. Possuem os seguintes passos:
1) básico;
2) polichinelo;
3) polisapato/tesoura;
4) canguru/duplo;
5) twist.
As aulas de minitrampolim podem ser estruturadas da 
seguinte forma:
1) aquecimento;
2) coreografias de treinamento cardio;
3) exercícios compulsórios;
4) esfriamento;
5) alongamento.
O aquecimento inicia-se fora do trampolim, seguido de 
uma coreografia cardio com os movimentos alternados e simul-
tâneos em cima do minitrampolim, com o objetivo de adaptação 
à superfície e finalização do aquecimento. A parte principal da 
aula é composta pelas coreografias cardio e tem o objetivo de 
condicionamento do sistema cardiorrespiratório, utilizando os 
movimentos compulsórios (agachamentos, exercícios de equilí-
brio – core –, entre outros) na compensação dos padrões moto-
res. Em seguida, uma coreografia de esfriamento e, na fase final 
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da aula, exercícios abdominais e alongamento. Esta última fase 
tem o objetivo de resgatar as condições metabólicas em nível de 
pré-esforço, que serão executados sobre o chão.
Uma aula com duração média de 45 a 60 minutos será 
composta de oito a dez coreografias, com duração média de três 
a cinco minutos cada. A seguir, demonstramos um exemplo para 
as fases da aula:
1) Aquecimento: 5 minutos.
2) Música 1: 5 minutos.
3) Música 2: 5 minutos.
4) Música 3: 5 minutos.
5) Música 4: 5 minutos.
6) Música 5: 5 minutos.
7) Esfriamento: 5 minutos.
8) Abdominais: 5 minutos.
9) Alongamento: 5 minutos.
Os exercícios compulsórios são coreografias baseadas na 
execução dos padrões dos movimentos citados, podendo ser 
executados de diferentes formas, de acordo com a estrutura da 
aula. Podem ser:
• Simples: quando alguns compulsórios forem executa-
dos em maior velocidade, ocupando volume de apenas 
um batimento musical.
• Duplo: quando alguns dos compulsórios forem execu-
tados em velocidade um pouco menor em relação ao 
exemplo anterior, ocupando o volume de dois batimen-
tos musicais.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
A seguir, apresentamos uma descrição dos movimentos 
citados que correspondem à parte técnica específica da 
modalidade:
1) Tap: posição ortostática com os pés paralelos em afas-
tamento médio.
• Movimento: enquanto um membro inferior realiza 
flexão de tornozelo para que o pé possa tocar a lona 
dianteira do minitrampolim, o outro membro infe-
rior permanece na posição inicial.
2) Caminhada: posição ortostática com os pés paralelos 
em afastamento médio.
• Movimento: a parte anterior dos pés está sempre 
em contato com a lona. Enquanto o tornozelo de 
um membro inferior realiza uma dorsiflexão, para 
que toda superfície dos pés possa manter contato 
com a lona, o outro membro inferior realiza flexão 
de quadril de 15 graus, seguido de flexão de joelho 
de 45 graus e de flexão plantar.
3) Corrida: posição ortostática com os pés paralelos em 
afastamento médio.
• Movimento: trata-se da realização de uma corrida 
estacionária sobre o minitrampolim. Na fase aérea, 
são realizados movimentos alternados de membros 
inferiores de flexão de quadril de 15 graus, seguido 
de flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar. 
Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de 
quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma 
dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa 
manter contato com a lona.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
4) Hop: posição ortostática com os pés paralelos em afas-
tamento médio.
• Movimento: trata-se da realização de uma corrida 
estacionária sobre o minitrampolim. Na fase aérea, 
são realizados movimentos alternados de membros 
inferiores de flexão de quadril de 90 graus, seguido 
de flexão de joelho de 90 graus e de flexão plantar. 
Na fase de contato, há uma diminuição da flexão de 
quadril e joelhos, enquanto o tornozelo realiza uma 
dorsiflexão, para que toda superfície dos pés possa 
manter contato com a lona.
5) Cowboy/galope: posição ortostática com os pés para-
lelos em afastamento médio.
• Movimento: trata-se da realização de saltos execu-
tados de um lado para outro do minitrampolim. En-
quanto um membro inferior realiza hiperextensão 
de quadril, seguido de flexão de joelho de 90 graus, 
e de flexão plantar na fase aérea, o outro membro 
realiza uma diminuição da flexão de quadril e joe-
lhos, com o tornozelo realizando uma dorsiflexão 
simultaneamente, para que toda superfície dos pés 
possa manter contato com a lona.
6) Sprint: posição ortostática com os pés paralelos em 
afastamento médio, com pequena flexão de tronco.
• Movimento: trata-se da realização de uma corrida 
estacionária sobre o minitrampolim. Na fase aérea, 
são realizados movimentos alternados de membros 
inferiores de flexão de quadril de 15 graus, seguido 
de flexãode joelho de 45 graus e de flexão plantar 
em alta velocidade. Na fase de contato, há uma di-
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
minuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o 
tornozelo realiza uma dorsiflexão, para que toda su-
perfície dos pés possa manter contato com a lona.
7) Elevação de joelhos: posição ortostática com os pés 
paralelos em afastamento médio.
• Movimento: são realizados movimentos alternados 
de membros inferiores de flexão de quadril, seguido 
de flexão de joelho de 90 graus, e de flexão plantar 
na fase aérea, sendo a trajetória de elevação de joe-
lhos para a diagonal. Na fase de contato, há uma di-
minuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o 
tornozelo realiza uma dorsiflexão para que toda su-
perfície dos pés possa manter contato com a lona.
8) Calcanhar frente ou trás: posição ortostática com os 
pés paralelos em afastamento médio.
• Movimento: são realizados movimentos alternados 
de membros inferiores de flexão hiperextensão de 
quadril, seguido de flexão de joelho de 90 graus e 
de flexão plantar na fase aérea. Na fase de contato, 
há uma diminuição da flexão de quadril e joelhos, 
enquanto o tornozelo realiza uma dorsiflexão, para 
que toda superfície dos pés possa manter contato 
com a lona.
9) Tcha-tcha: posição ortostática com os pés paralelos 
em afastamento médio. 
• Movimento: na fase aérea, são realizados saltos de 
um lado para outro do minitrampolim. São alter-
nados três vezes os movimentos de membros infe-
riores de flexão de quadril de 15 graus, seguido de 
flexão de joelho de 45 graus e de flexão plantar em 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
alta velocidade. Na fase de contato, há uma dimi-
nuição da flexão de quadril e joelhos, enquanto o 
tornozelo realiza uma dorsiflexão, para que toda su-
perfície dos pés possa manter contato com a lona.
De acordo com o professor Gabriel Franz (2016), os inician-
tes tendem a querer pular, mas na realidade você deve empurrar 
a lona elástica para baixo e ela lhe empurrará para cima. Alguns 
estudos mostram que em uma aula de 40 a 50 minutos pode-se 
gastar de 400 até 700 kcal, dependendo da força feita pelo indi-
víduo para empurrar a lona.
Ao contrário do que normalmente falam, é uma aula com 
impacto. Por ser executada em uma superfície elástica e é con-
siderada uma atividade com menor impacto que as tradicionais 
feitas no solo (aproximadamente 80% a menos), podendo ser 
ainda mais reduzida conforme o domínio da técnica individual 
de flexão e extensão das pernas. Mas equivale aos valores me-
dianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal).
Algumas dicas para este tipo de aula:
1) escolha tênis com o solado plano;
2) quanto mais plana a sola do seu calçado, mais fácil será 
para empurrar a superfície do minitrampolim para bai-
xo, potencializando seus movimentos;
3) oriente seus alunos a descer do minitrampolim sempre 
de costas, diminuindo assim a chance de desequilíbrio 
por conta da mudança de superfície;
4) alunas devem utilizar tops fortes para fazer a aula, 
permitindo mais segurança e conforto durante os 
exercícios;
5) leve sempre consigo uma garrafa de água e toalha.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
2.3. BIKE INDOOR
O ciclismo indoor surgiu nos Estados Unidos no ano de 
1987, criado pelo ciclista de ultradistância Jonathan Goldberg 
(conhecido como Johnny G). Sua criação foi registrada e origi-
nou o programa Spinning®. Em 1995, já eram milhares de pes-
soas praticantes nos Estados Unidos e em mais de 100 países. No 
mesmo ano, a modalidade foi lançada no Brasil.
No decorrer do tempo, foram criados outros programas de 
ciclismo indoor, como Precision Cycling, Power Pace, Cycle Ree-
bok, RPM, cycling indoor, bike indoor, entre outros.
O ciclismo indoor é uma aula feita em grupo, praticada in-
teiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada 
especialmente para a modalidade, que permite facilmente ajus-
tar a resistência da bicicleta a cada nível de treinamento. Ao pra-
ticá-lo, você naturalmente entra em um programa individualiza-
do, obtendo um alto gasto calórico, fortalecendo a musculatura 
dos membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO-
2máx (condicionamento cardiorrespiratório), que pode prepará-lo 
também para outras modalidades.
Os exercícios simulam vários tipos de percursos, como su-
bidas e pedaladas no plano. Na bicicleta, existe um graduador 
de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, que 
permite controlar o ritmo de acordo com a resistência.
Seu objetivo principal é o aumento do condicionamento 
cardiovascular, por meio do controle da frequência cardíaca, se-
guido pela redução do percentual de gordura pela queima de 
calorias, variando de acordo com indivíduo.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Mesmo sendo o ciclismo indoor uma atividade intensa e 
de alto gasto calórico, é considerada segura e prazerosa, desde 
que o indivíduo respeite as normas de segurança durante as au-
las. É uma modalidade que pode ser praticada por todos, mas é 
necessário que o indivíduo saiba seus limites máximos e míni-
mos de frequência cardíaca de treinamento, por meio de testes 
específicos.
As aulas têm duração de 30, 45 ou 60 minutos. 
Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula de 
ciclismo indoor de 45 minutos de duração. Segundo pesquisas 
recentes, um indivíduo com o condicionamento físico de nível 
intermediário entre 30 e 35 anos gasta em média 700 calorias 
em uma hora.
Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o profes-
sor conduz sua aula, buscando a melhoria na performance do 
aluno. À medida que pedalam, os praticantes são inspirados a 
simular os percursos e atingir o objetivo do treino.
Componentes da bicicleta
A bicicleta estacionária é basicamente composta por nove 
componentes principais, que são:
1) frenagem (manopla de resistência);
2) guidão;
3) pedivela;
4) pedal;
5) quadro;
6) volante (roda);
7) suporte caramanhola (garrafinha);
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
8) selim (banco);
9) movimento central.
Para segurança dos praticantes, devemos instruir em 
relação aos itens a seguir:
1) Selim: proporciona uma posição sentada confortável 
na bicicleta, onde a distância ajustada entre o selim e 
os pedais deve colocar o corpo do aluno em uma po-
sição que lhe permita que os joelhos estejam ligeira-
mente flexionados (de 10 a 30 graus no centro motor 
da base para proporcionar a pedalada mais eficiente). 
A movimentação do banco para frente e para trás pos-
sibilita pequenos ajustes com base no comprimento 
das pernas, tipo de corpo e capacidade física.
2) Guidão: destina-se a dar ao aluno a sensação de uma 
bicicleta outdoor, porém tendo a possibilidade de ajus-
tar-se para permitir que cada aluno tenha mais apoio e 
se sinta mais seguro desenvolvendo a postura correta 
para pedalar e manter a estabilização do tronco. Total-
mente ajustável, proporciona conforto para os prati-
cantes de estatura diferentes.
3) Frenagem: o controle da carga de trabalho é feito pela 
manopla de resistência. Com a prática, o aluno apren-
derá a variar a carga para mudar o foco de acordo com 
o objetivo da aula. Em algumas marcas e modelos, a 
manopla também é usada como freio. Se o aluno se 
sentir fora de controle, poderá aumentar a carga ou 
utilizar o equipamento para atingir um nível confortá-
vel de pedalada.
4) Volante: permite que a marcha sustente as pedaladas 
rítmicas em rpms. O aluno terá que gastar energia para 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
aumentar e manter o volante em determinada veloci-
dade, de acordo com o objetivo proposto.
Vestimentas e acessórios para a prática da modalidade
Para a prática do ciclismo indoor, os alunos devem utilizar 
roupas leves, como:
• camisetas ou regatas;
• bermudas com proteção almofadadaou com gel;
• meias finas e de cano baixo;
• calçados apropriados (tênis de solado rígido e cano bai-
xo ou sapatilha para ciclismo com clipe).
Como acessórios para a prática da modalidade, os alunos 
devem utilizar:
• toalha de rosto;
• garrafa de água (caramanhola);
• banco de gel (uso opcional);
• luvas (uso opcional);
• frequencímetro para melhor atingir o objetivo da aula e 
por segurança.
Ajustes
O ajuste correto permite que o aluno distribua melhor seu 
peso entre o selim, os pedais e o guidão, de forma que o sistema 
esquelético possa suportar este peso, ao em vez de sobrecarre-
gar a musculatura das costas e dos membros superiores. Ajustes 
a serem feitos:
1) Ajuste da altura do selim: a altura está diretamente re-
lacionada com o comprimento dos membros inferiores 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
do aluno, mais especificamente da altura do trocan-
ter maior do fêmur até o solo. Existem vários métodos 
para regulagem da altura do selim, porém, o mais sim-
ples, e que pode ser facilmente aplicado à realidade de 
uma aula, consiste de um ângulo de aproximadamente 
25 a 30 graus de flexão do joelho, quando o pedal se 
encontra no ponto mais baixo de sua trajetória. Para 
checar se a altura está correta, basta pedir ao aluno 
que apoie seu calcanhar em cima do eixo do pedal no 
ponto mais próximo ao solo. Se nesta posição o aluno 
estiver com seu joelho totalmente estendido, sem ne-
nhum desvio lateral do quadril, a altura estará correta.
2) Ajuste da distância do selim ao movimento central 
(eixo do pedivela): para o ajuste correto, basta posi-
cionar os pedais paralelamente ao solo. Nesta posição, 
deve existir uma linha imaginária que sai da patela 
do joelho posicionado à frente e que passa pela ex-
tremidade do pedivela correspondente. Alguns atletas 
fazem o ajuste de acordo com sua realidade de treina-
mento. Isso deve ser respeitado, porém, não devemos 
deixar de fazer sua verificação.
3) Ajuste da altura do guidão: deve ser de 2,5 a 5 cm 
abaixo da altura do banco para alunos de baixa estatu-
ra, podendo chegar a 10 cm para os de estatura mais 
elevada. Porém, para os iniciantes, devemos sugerir 
uma altura do guidão mais alta que o banco, visto que 
ele não possui uma musculatura lombar desenvolvi-
da. Dessa forma, será proporcionado mais conforto ao 
praticante.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Pegadas utilizadas durante a aula
No ciclismo indoor, existem três tipos de pegadas para 
posição do guidão. Elas são partes integrante e fundamental das 
técnicas utilizadas durante a aula. Manter a posição correta irá 
ajudar a eliminar a fadiga dos ombros, cotovelos e punho, além 
de manter a posição do corpo correta.
• Pegada 1: é a mais comum das pegadas, utilizada na po-
sição sentada. Devemos manter um pequeno triângulo 
entre o punho e os cotovelos, ao passo que cotovelos e 
ombros devem estar relaxados.
• Pegada 2: é utilizada nas posições sentado na subida, 
running, saltos e no sprint. Esta posição permite uma 
postura vertical sem restrições para a respiração e ajuda 
a manter a estabilidade, quando estiver fora do banco.
• Pegada 3: é somente utilizada na posição em pé, na su-
bida. As mãos ficam no final do guidão, com as palmas 
para dentro e a junta dos dedos para fora. Os dedos 
devem estar seguros no guidão com os polegares por 
cima.
Normas de segurança para prática
Para um melhor aproveitamento da aula e para evitar o 
risco de lesões, devemos ficar atentos para alguns tópicos em 
relação à segurança do praticante. Este deve:
1) conhecer o mecanismo de frenagem e utilizá-lo, sem-
pre que necessário, para brecar o movimento da 
bicicleta;
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
2) ter sempre uma toalha em mãos para evitar o suor 
excessivo, evitando acidentes em relação à pegada no 
guidão;
3) ajustar corretamente o firma-pé para propiciar um 
maior torque durante todas as fases da pedalada;
4) prender os cadarços do tênis para evitar que se enro-
lem entre o pedivela e o pedal, evitando o estrangula-
mento do pé;
5) ajustar corretamente a bicicleta para tornar o exercício 
mais confortável, prevenindo lesões, principalmente 
nas articulações do joelho;
6) usar uma sobrecarga adequada para pedalada, evitan-
do girar pela inércia do volante.
Também devemos ficar atentos no correto ajuste da 
bicicleta e no uso de pouca sobrecarga, pois esses fatores são 
os mais comuns em sala de aula, principalmente com alunos 
iniciantes.
Técnicas ou exercícios utilizados durante a aula
As técnicas utilizadas durante uma aula de ciclismo indoor 
são:
1) posição sentado;
2) posição sentado na subida;
3) posição em pé na subida;
4) posição em pé no plano (running);
5) saltos (jumping);
6) tiros (sprint).
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Para uma melhor assimilação, descrevemos, a seguir, cada 
uma delas:
1) Posição sentado: fundamental para todas as outras 
técnicas, é a mais confortável para o corpo em todos 
os níveis de praticantes, devendo ser utilizada conti-
nuamente durante a fase inicial do treinamento. Será 
usada como a linha-base para desenvolver técnicas de 
treinamento mais avançadas. A intensidade é de baixa 
a moderada, ideal para aquecimento e momentos de 
recuperação. Pode ser trabalhada com músicas entre 
80 e 110 rpm.
2) Posição sentado na subida: será usado como a for-
ma mais direta de aumentar a intensidade da aula e 
será muito efetivo em todos os estágios de um traba-
lho individual. Aprender a andar de bicicleta, sentado, 
com resistência, promove uma força e uma resistência 
maior da parte inferior do corpo, bem como aumenta 
a demanda do sistema cardiorrespiratório. A intensida-
de é alta, elevando-se a frequência cardíaca e a fadiga 
muscular periférica. Pode ser trabalhada com músicas 
entre 70 a 90 rpm.
3) Posição em pé na subida: essa técnica é utilizada para 
desenvolver força e potência, com eficiência e controle 
na parte inferior do corpo. Promove uma técnica de 
suave pedalar, muito importante em relação à preven-
ção de danos. O treino com excesso de resistência for-
ça o corpo a brigar com a bicicleta e leva a um trabalho 
ineficiente, que pode conduzir a danos potenciais as-
sociados com o excesso de treinamento. A intensidade 
é alta e deve ser utilizada a pegada 3. Pode ser traba-
lhada com músicas entre 60 a 90 rpm.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
4) Posição em pé no plano (running): ficar em pé é uma 
técnica fundamental que proporciona equilíbrio e coor-
denação, estabilidade e timing. É um componente es-
sencial no desenvolvimento de um nível aumentado de 
condicionamento e desempenho. A técnica de ficar em 
pé fortalece as extremidades inferiores em um padrão 
motor diferente e coloca uma variedade de demandas 
de treinamentos nos estabilizadores do tronco. A resis-
tência da roda deve ser pouca ou moderada. Pode ser 
trabalhada com músicas entre 80 a 100 rpm.
5) Saltos (jumping): é uma técnica avançada que enfo-
ca o desenvolvimento da coordenação e do equilíbrio, 
consistindo em levantar do banco em intervalos. Este 
movimento pode ser feito de duas maneiras:
a) em ritmo constante, mantendo a mesma veloci-
dade da perna, enquanto levantamos e sentamos 
do banco, dando-se ênfase a movimentos contro-
lados e tranquilos;
b) saindo do banco com bastante energia, mantendo 
o giro nesta posição por um período. Intensidade 
de moderada a alta, ideal para ser trabalhada com 
música entre 70 e 100 rpm.
6) Tiros (sprints): é uma técnica avançada, na qual o alu-
no pedala em alta velocidade por um pequeno período 
de tempo. Os tiros devem ser executados na posição 
sentado, sempre com alguma resistência. Deve ser tra-
balhado por curtos períodos de tempo, no máximo 30 
segundos, porque o treinamento de velocidade depen-
de de grande ativação do sistema nervoso central, que, 
por sua vez, nãoconsegue manter estímulos máximos 
para a execução de uma tarefa por períodos mais pro-
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
longados. Ideal para trabalhar com músicas entre 100 
a 120 rpm.
Metodologia – tipos de aula
No ciclismo indoor, podemos trabalhar com vários tipos de 
aulas diferentes, cada uma com um objetivo a ser cumprido, um 
método de treinamento.
Os tipos de aula utilizada na modalidade são:
1) low endurance;
2) high endurance;
3) montanha;
4) intervalo extensivo.
5) intervalo intensivo. 
Para melhor entendimento de cada tipo, a seguir, 
apresentaremos as características principais, de acordo com o 
objetivo do treinamento e capacidade a ser desenvolvida.
1) Low endurance: treinamento de limiar aeróbio. A alta 
capacidade aeróbia é um fator decisivo para todos os 
eventos de média e longa duração. É desenvolvido por 
meio de um volume alto de trabalho sem interrupção 
(ritmo uniforme); treinamento de intervalo usando re-
petições mais longas que cinco minutos e progressiva 
elevação da intensidade.
 A duração da aula é de uma a duas horas e meia (aula 
especial). A zona de treinamento será entre 60 e 75% 
de FCM (Frequência Cardíaca Máxima). O substrato 
energético predominante é a gordura. As técnicas uti-
lizadas devem ser as técnicas sentadas, enfatizando 
sempre uma perfeita execução da cadência com o foco 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
na FC (Frequência Cardíaca). Não devemos utilizar as 
técnicas de sprints, subidas com muita carga e subidas 
rápidas.
2) High endurance: treinamento de limiar anaeróbio com 
objetivo na manutenção da FC em terreno variável. É 
uma aula de intensidade moderada, e a curva de inten-
sidade não deve oscilar muito, mantendo-se sempre 
abaixo do limiar anaeróbio.
 A duração dos estímulos será de três a cinco minutos. 
A zona de treinamento será entre 65 a 85% da FCM. 
Nesta aula, não deverá existir recuperação, ou seja, 
após o aquecimento, a aula deve apresentar em sua 
parte principal uma constância e manutenção nos va-
lores de FC. O substrato energético predominante são 
carboidrato e gordura. As técnicas utilizadas são: sen-
tado no plano, saltos no plano, subidas e saltos na su-
bida. Não devemos utilizar sprints, subidas rápidas e 
muito pesadas.
3) Montanha: treinamento do metabolismo aeróbio e 
anaeróbio com maior solicitação muscular. É uma aula 
de alta intensidade. A duração dos estímulos deve ser 
maior que três minutos. A zona de treinamento será 
entre 65 a 90% da FCM. O substrato energético predo-
minante são carboidrato e gordura. As técnicas utiliza-
das são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e 
saltos na subida. Não devemos utilizar sprints, subidas 
rápidas (somente como desafio final de percurso) e 
sentado no plano (somente como recuperação devido 
ao grande stress neuromuscular).
4) Intervalo extensivo: treinamento do consumo máxi-
mo de oxigênio; aumento do volume de treinamento; 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
metabolismo aeróbio e anaeróbio. A duração dos es-
tímulos deve ser entre cinco e dez minutos, com re-
cuperação de noventa segundos ou mais. A zona de 
treinamento será entre 65 a 85% da FCM. O substrato 
energético predominante são carboidrato e gordura. 
As técnicas utilizadas são: sentado no plano, saltos no 
plano, subidas e saltos na subida. Não devemos utilizar 
sprints e subidas rápidas.
5) Intervalo intensivo: treinamento de tolerância ao áci-
do lático; metabolismo aeróbio com forte influência do 
anaeróbio. Aula com intensidade muito alta (máxima). 
A duração dos estímulos deve ser entre dois e três mi-
nutos para os mais longos, de 15 a 30 segundos para os 
mais curtos (sprints), com recuperação de noventa se-
gundos ou mais. A zona de treinamento será entre 60 
a 95% da FCM. Os substratos energéticos predominan-
tes são carboidrato e gordura, com grande esgotamen-
to de carboidratos. Todas as técnicas são utilizadas.
Devemos sempre informar ao aluno as diferenças e o 
objetivo de cada aula, visando melhor aproveitamento do treino 
e maior fidelização.
Estrutura das aulas
As aulas podem ter a duração de 30, 45 ou 60 minutos. 
Todas as aulas devem seguir estrutura apresentada a seguir.
Aquecimento
Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo:
1) aumento da temperatura muscular;
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
2) aumento da temperatura sanguínea;
3) aumento da amplitude de movimento;
4) aumento na produção hormonal;
5) preparação mental.
Método de treino
É parte principal da aula, na qual devemos aplicar o método 
de treinamento específico designado para o dia.
Volta à calma e alongamentos
Deve ter de 5 a 10 minutos de duração e tem como objetivo:
1) dissipação do ácido lático;
2) restabelecimento gradual da circulação normal;
3) reduzir a possibilidade de dores e rigidez muscular.
Alongamentos
Devemos alongar a musculatura peitoral, costas, trapézio 
e músculos cervicais, tríceps braquial, glúteos, isquiotibiais, qua-
dríceps e tríceps sural.
Intensidade
O professor deve transmitir ao aluno a intensidade pedida, 
utilizando percentuais da FC ou a PSE (Percepção Subjetiva de 
Esforço) como parâmetro.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Programação das aulas – periodização
As aulas devem ser organizadas em uma periodização de 
microciclos semanais, e o tipo e a intensidade das aulas devem 
ser condizentes com o objetivo de cada período.
A ordem de utilização dos microciclos pode ser, como 
exemplo, a seguinte:
1) três microciclos de desenvolvimento;
2) um microciclo de choque;
3) um microciclo recuperativo.
Essa ordem pode sofrer alterações, dependendo da épo-
ca do ano ou objetivo dos professores. É muito importante que 
o professor domine o assunto “periodização”, pois, fazendo um 
planejamento mais elaborado de suas aulas, os alunos atingirão 
um melhor resultado, aumentando sua segurança quanto ao ris-
co de lesões e fidelizando mais o professor ou a academia.
No anexo 1 deste material, você encontra um exemplo de 
uma periodização de quatro semanas, na qual utilizamos todos 
os tipos de aulas, em semanas fracas, moderadas e fortes.
Dicas para uma boa aula
O professor deverá chegar à sala de 10 a 15 minutos antes 
do início de sua aula. Ao chegar, deverá checar o som, o microfo-
ne, ventiladores ou ar condicionado e regular a sua bicicleta. An-
tes de começar a aula, deve apresentar-se, perguntar por alunos 
iniciantes e dar as devidas informações a eles, explicar o tipo de 
aula que será realizada e seu objetivo.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Relacionamento
Devemos recepcionar os alunos na porta da sala e identi-
ficar os iniciantes. O professor deve pedir a avaliação física (se 
houver), regular a bicicleta e fornecer as informações técnicas 
aos iniciantes. 
Cabe ao professor bastante entusiasmo e carisma em to-
das as aulas.
Apresentação pessoal
O professor tem de estar com vestimentas corretas para 
a modalidade, com boa aparência, boa postura corporal e 
profissional.
Habilidades técnicas
O professor deve ser eficiente nas correções, saber ade-
quar as atividades aos alunos que necessitem ter um bom des-
locamento em sala, domínio da turma e perfeita execução física.
Planejamento
O professor deve sempre respeitar uma programação, 
montar sua aula e utilizar adequadamente os materiais.
Didática
O professor deve ter criatividade, boa comunicação, boa 
metodologia de instrução e utilizar a musicalidade de forma 
eficaz.
77© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Procure sempre planejar a sua aula e nunca esteja 
despreparado. A prática da modalidade é que irá levar o professor 
a ser um bom orientador e motivador de seus alunos.
2.4. GINÁSTICA LOCALIZADA
Segundo Novaes (1991), a primeira academia de ginástica 
surgiu em meadosde 1930, na Rua Duvivier, em Copacabana, Rio 
de Janeiro, sob a responsabilidade da Profa. Gretch Hillefeld, que 
se fundamentava no método da Ginástica Analítica, com adapta-
ções às necessidades e características do povo brasileiro.
Podemos definir a ginástica localizada como a prática de 
exercícios com ou sem implementos de forma individual ou co-
letiva, os quais permitem reconhecer ritmo, fluência e vigor no 
movimento, enfatizando o caráter utilitário, pedagógico ou tera-
pêutico, servindo tanto para o fortalecimento corporal integral 
do ser humano como para o lazer e reabilitação física.
O objetivo da aula é o desenvolvimento e aprimoramento 
da força e a resistência muscular localizada dos principais grupos 
musculares. Também é objetivo melhorar:
• a tonicidade muscular;
• a circulação e a prevenção de lesões;
• a postura corporal e a estética.
A aula começa com aquecimento, geralmente utilizando 
exercícios globais de baixa a moderada velocidade e intensidade, 
combinados com exercícios de alongamento. Tais exercícios são 
utilizados para preparar o corpo física e psicologicamente para 
uma atividade mais intensa, aumentar a irrigação sanguínea e 
alongar as estruturas que serão trabalhadas durante a aula.
78 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Os exercícios aeróbicos são optativos, porém, alguns pro-
fessores utilizam exercícios globais para auxiliar o desenvolvi-
mento da resistência cardiorrespiratória, os quais são realizados 
continuamente, de forma que a frequência cardíaca seja elevada.
A parte dos exercícios localizados é realizada para melho-
rar a força e a resistência de grupos musculares específicos. A 
aula termina com a volta à calma, incluídos exercícios de alonga-
mentos e relaxamento.
Para uma boa aula de ginástica localizada, alguns princí-
pios são importantes no momento do planejamento:
1) objetivos;
2) organização das séries;
3) número de grupos musculares;
4) número de subséries;
5) especificidade do movimento;
6) princípio de sobrecarga.
O objetivo deve ser planejado atendendo algumas variáreis 
para execução no momento da aula. Deve-se pensar:
1) no grupamento muscular que irá solicitar;
2) na qualidade física que se pretende desenvolver;
3) nos materiais disponíveis;
4) no ritmo de execução dos exercícios.
Existem vários métodos de treinamento das capacidades 
motoras neuromusculares que podemos aplicar nas aulas de gi-
nástica localizada.
As técnicas de trabalho musculares mais utilizadas, entre 
outras, são:
79© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1) agonista/antagonista;
2) localizadas por articulação;
3) simples ou alternada;
4) mista.
O número de séries e de subséries deverá estar de acordo 
com o que se pretende trabalhar. Se você quer uma série de for-
ça, ela deverá ter poucas repetições com maior carga. Quando o 
parâmetro é a resistência, deve ter maior número de repetições 
e pouca carga.
A seguir, citamos alguns métodos e suas aplicações:
1) Método da pirâmide truncada: a carga é aumentada 
à medida que as repetições são diminuídas (pirâmide 
decrescente) ou é aumentada à medida que as repeti-
ções aumentam (pirâmide crescente).
• Objetivo: aumento do recrutamento de unidades 
motoras (somação), servindo também para dimi-
nuir os riscos de lesões, pois a carga é aumentada 
gradativamente. Estimula unidades motoras de di-
ferentes potenciais de excitação, incrementando 
a força dinâmica de maneira direta e a resistência 
muscular de maneira indireta. Procura também 
vencer os estímulos inibitórios emitidos pelo órgão 
tendinoso de Golgi.
a) Séries: de 4 a 5.
b) Repetições: de 2 a 15.
c) Intervalo: de 1 a 5 minutos.
d) Limitações: com pesos próximos do máximo, é 
importante a presença de um professor.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
2) Método da repetição negativa: deve ser feito prefe-
rencialmente em máquinas, no qual a fase concêntri-
ca deve ser feita com ambas as pernas ou braços e a 
excêntrica, com apenas uma perna ou braço. Pode-se 
usar também os aparelhos da linha life circuit, pois es-
tes oferecem um programa que tem o incremento da 
carga na fase negativa.
• Objetivo: o aumento da carga na fase excêntrica per-
mite a desintegração das pontes cruzadas de acto-
miosina, o que promove uma grande fricção interna.
• Por meio de repetições negativas, há também uma 
maior retenção sanguínea fora do músculo e, quan-
do a musculatura relaxa, há um aumento da perfu-
são sanguínea, o que favorece a hipertrofia.
a) Repetições: de 2 a 12.
b) Intervalo: de 1 a 3 minutos.
c) Séries: de 3 a 4.
d) Limitações: necessita de um tempo de recupe-
ração maior, devido às grandes lesões nos teci-
dos conjuntivos. 
3) Método da isotensão: consiste na realização de 3 a 5 
repetições normais, segurando mais de 3 a 5 segun-
dos uma contração estática no ponto de contração 
máxima.
• Objetivo: melhorar o controle neurológico da mus-
culatura. É um método muito usado por atletas de 
fisiculturismo em poses.
a) Repetições: de 3 a 5 repetições dinâmicas, mais 
de 3 a 5 segundos de forma isométrica.
81© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
b) Séries: de 3 a 4.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: nenhuma. 
4) Método da pausa/descanso: o método consiste em 
realizar uma repetição máxima, ou quase máxima, de 
um movimento, uma pausa de 10 a 15 segundos e mais 
uma repetição, até completar 4 a 6 repetições. Outra 
variação é trabalhar em blocos de 3 ou 4 repetições, 
com intervalos de 10 a 15 segundos, até completar 9 a 
12 repetições.
• Objetivo: retardar a incapacidade em realizar es-
forços intensos provocados pelo acúmulo de ácido 
lático e do débito de O2, ou seja, utilização primor-
dial do sistema ATP-CP. As pausas favorecem o res-
tabelecimento do fluxo sanguíneo. Há também uma 
menor exploração de acetilcolina nas junções neu-
romusculares, retardando, assim, a fadiga. Dessa 
forma, a taxa de degradação proteica e o trabalho 
mecânico são altos.
a) Repetições: de 4 a 12.
b) Intervalo: de 10 a 15 segundos entre as repeti-
ções e 1 a 2 minutos entre as séries.
c) Séries: de 3 a 4.
d) Limitações: não se deve treinar esse método 
por mais de quatro semanas consecutivas de-
vido ao impacto nas articulações, ligamentos e 
tendões.
5) Método das múltiplas séries: consiste em duas ou três 
séries de aquecimento com cargas sucessivamente 
maiores, seguidas por várias séries com a mesma car-
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
ga. O método múltipla série pode ser direcionado para 
um efeito com maior hipertrofia, utilizando-se:
a) Séries: de 1 a 5.
b) Repetições: de 6 a 20.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: nenhuma.
6) Método da pré-exaustão: consiste na execução de 
exercícios nos quais a ação do pequeno grupo mus-
cular não ocorre e, com ou sem recuperação, exe-
cutar o exercício em que o pequeno grupo muscular 
possa estar atuando. Outra situação é trabalhar pri-
meiro um exercício complementar e, logo em se-
guida, um exercício básico para o grupo muscular. 
Na execução de alguns exercícios, os grandes grupos 
musculares têm auxílio dos pequenos grupos, estes 
com uma menor quantidade de fibras musculares e 
um limiar de fadiga mais baixo, entrando, assim, em fa-
diga precocemente, antes que as possibilidades ener-
géticas dos grandes grupos tenham sido esgotadas.
• Objetivo: levar a musculatura à exaustão, por meio 
de utilização de alavancas que favoreçam uma maior 
solicitação da musculatura principal.
a) Séries: de 2 a 4.
b) Repetições: de 6 a 20.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: a utilização deste método só tem 
viabilidade em horários de pouco movimen-
to na sala e, preferencialmente, em aparelhos 
próximos.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1) Método agonista/antagonista: consiste em realizar 
uma série de um exercício de determinadogrupo 
muscular e, em seguida, executar outro exercício de 
um grupo muscular antagônico ao movimento do 
primeiro. Para alguns deles, pode-se reunir grupos 
musculares que possuam alguma inter-relação.
•	 Objetivo: a pré-ativação do antagonista pode ser 
usada para inibir os mecanismos de proteção em um 
treinamento máximo do músculo agonista. Assim, há um 
maior recrutamento de fibras do agonista, possibilitando 
um aumento da força e da massa muscular.
a) Séries: de 2 a 4.
a) Repetições: de 6 a 20.
b) Intervalo: o mínimo entre os grupos é de 1 a 2 
minutos entre as séries consecutivas.
c) Limitações: a utilização deste método só tem 
viabilidade em horários de pouco movimento 
na sala e, preferencialmente, em aparelhos 
próximos.
2) Método da aceleração compensada: consiste na 
realização de movimentos com velocidade de explosão 
sem a perda do controle do peso e do movimento, 
principalmente na fase excêntrica do movimento. 
A ideia do método é a de realizar um trabalho 
maior (volume) em determinado espaço de tempo 
(intensidade), antes de ocorrer a fadiga, caracterizando 
um trabalho de potência. É um tipo de série que 
também pode ser usado no final se uma série normal.
84 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
• Objetivo: incrementar a força, a velocidade, a potência 
e a massa muscular. O trabalho de potência permite 
maior ativação das fibras do tipo II. É um método utili-
zado popularmente para fugir do ponto de fadiga.
a) Séries: de 2 a 4.
b) Repetições: de 6 a 7.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: não acentuar movimentos que ultra-
passem os limites articulares.
7) Método do duplo ataque (double blast): consiste na 
realização de uma série com bastante peso em um 
dia, usando de 6 a 8 repetições e, no dia seguinte de 
treinamento, realizar os mesmos exercícios utilizando 
menos peso, de 15 a 20 repetições. Para uma maior 
compensação do esforço, a próxima série para o grupo 
muscular treinado só deverá acontecer em um período 
de 48 a 72 horas depois.
• Objetivo: utilizar os limites das possibilidades ener-
géticas da musculatura, desencadeando maior es-
tresse. É um treino que serve para quebrar as aco-
modações fisiológicas dos treinamentos de força 
(barreira de hipertrofia).
a) Séries: de 2 a 4.
b) Repetições: de 6 a 8 em uma sessão.
c) De 15 a 20 em outra (mesmo grupo muscular).
d) Intervalo: de 1 a 2 minutos e de 45 a 90 
segundos.
e) Limitações: esse método deverá ser usado pre-
ferencialmente em alunos avançados.
85© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
8) Método de exaustão: consiste em executar quan-
tas repetições possíveis com a técnica adequada, até 
ocorrer uma falha na fase concêntrica do movimento 
(o peso não pode ser levantado).
• Objetivo: melhorar as falhas na transmissão dos 
impulsos na junção neuromuscular. A transmissão 
do impulso neural é possível devido à liberação do 
transmissor químico acetilcolina. Quando o estímu-
lo atinge a fibra muscular, é secretada a enzima coli-
nesterase, que anula a ação da acetilcolina e provo-
ca um esgotamento intenso na musculatura.
a) Séries: de 2 a 4.
b) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
c) Repetições: até a exaustão.
d) Limitações: limitar o número de repetições para 
atingir o objetivo pretendido. 
9) Método de queima: depois de executar uma série 
até ocorrer uma falha na fase concêntrica (o peso não 
pode ser mais levantado), executar mais de 5 ou 6 re-
petições incompletas.
• Objetivo: recrutar unidades motoras de diferentes 
potenciais, vencer os estímulos inibitórios provoca-
dos pelo órgão tendinoso de Golgi.
a) Séries: de 2 a 4.
b) Repetições: de 6 a 8.
c) Parciais: de 5 a 6.
d) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: não perca a técnica durante as repe-
tições parciais.
86 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
10) Método da prioridade: consiste na execução no iní-
cio do treino de exercícios que se aplicam a grupos 
musculares deficientes em aspectos funcionais e 
morfológicos.
• Objetivo: corrigir possíveis deficiências de grupos 
musculares ou suas porções.
a) Séries: de 2 a 4.
b) Repetições: de 6 a 20.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: não use o mesmo peso nos exercí-
cios que vinham em primeiro lugar, no período 
da utilização deste método.
11) Método da repetição parcial/pique de contração: 
executar o exercício empregando apenas uma porção 
do arco articular. Este método pode ser utilizado no 
final das repetições, quando, após a fadiga muscular 
momentânea, realiza-se de 2 a 4 repetições parciais 
no ponto em que o músculo atinge o seu menor com-
primento. Outra maneira é a realização das repetições 
parciais no início das repetições, isolando, assim, uma 
porção específica do movimento articular.
• Objetivo: aplicação de carga em pontos específicos 
do movimento, podendo ser usado também em pro-
cessos de reabilitação.
a) Série: de 2 a 4.
b) Repetições: - de 8 a 12 (série completa);
c) - de 2 a 4 (no final das repetições).
d) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: decréscimo da flexibilidade e de-
senvolvimento incompleto da musculatura.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
12) Método da repetição lenta e contínua: consiste em 
realizar as repetições de maneira lenta, tanto na fase 
excêntrica como na fase concêntrica do exercício, evi-
tando pausas e encaixes articulares na execução do 
exercício.
• Objetivo: manter a tensão constante nos músculos 
em todo momento, favorecendo maior recrutamen-
to de unidades motoras por meio da somação. Há 
também uma melhora no domínio do movimento e 
na contração muscular devido à melhora da resis-
tência aos impulsos inibitórios do sistema motor.
• Este método favorece uma melhora da hipertrofia e 
da resistência muscular.
a) Séries: de 1 a 3.
b) Repetições: de 3 a 5, realizando de 20 a 60 se-
gundos cada movimento.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: utilizar em horários pouco movi-
mentados e, preferencialmente, em equipa-
mentos livres.
13) Método de circuito: consiste em uma série de força 
executada com exercícios seguidos, com um mínimo 
de descanso. O sistema também é conhecido como sis-
tema de ação periférica do coração.
• Divisão: o treino pode ser dividido em várias sequ-
ências de grande para pequeno grupo muscular, 
repetidas várias vezes. Pode-se modificar os exercí-
cios, mas deve-se procurar não trabalhar duas es-
tações consecutivas para o mesmo grupo muscular.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
• Objetivo: melhora do sistema cardiovascular e da re-
sistência muscular local.
a) Número de estações: de 6 a 15.
b) Séries: de 2 a 3.
c) Repetições: pode ser trabalhado com tempo 
fixo (de 30 a 60 segundos) ou repetições fixas 
(de 12 a 20 repetições).
d) Intervalo: a 15 a 30 segundos entre as séries e 
de 2 a 3 minutos entre as passagens.
e) Limitações: só tem viabilidade a utilização des-
te método em horários de pouco movimento 
na sala.
14) Método triplo: um grupo de três exercícios realizados 
sem descanso, no qual diferentes grupos podem ser 
exercitados.
 Ex.: desenvolvimento/bíceps/tríceps.
• Objetivo: aumentar a resistência muscular local.
a) Séries: de 2 a 3.
b) Repetições: de 10 a 20.
c) Intervalo: de 15 a 30 segundos entre os 
exercícios.
d) Intervalo entre séries: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: pode ser adaptado em função do 
movimento da sala de musculação.
15) Método da série composta: execução de um exercício 
para um grupo muscular e, em seguida, a execução de 
um exercício de uma região diferente do corpo.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
• Objetivo: a alternância dos seguimentos permite 
que o grupo muscular que foi trabalhado primeiro 
se recupere parcialmente, enquanto o outro grupo 
muscular é trabalhado.
a) Séries: de 2 a 3.
b) Repetições: de 12 a 20.
c) Intervalo: de 15 a 30 segundos entre os 
exercícios.d) Intervalo entre séries: de 1 a 2 minutos.
e) Limitações: pode ser adaptado em função do 
movimento da sala de musculação.
16) Método do tri-set: consiste na realização de três exer-
cícios consecutivos, sem intervalos entre eles. Podem 
ser agrupados para estimular um único grupo, com o 
objetivo de atingir porções distintas da mesma muscu-
latura, procurando sempre isolar as porções do grupo 
muscular trabalhado. Pode também ser usado para 
grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um 
método muito usado para grupos musculares que pos-
suem três porções.
• Objetivo: congestão sanguínea e desenvolvimento 
das várias porções do grupo muscular. A ausência de 
intervalo entre as séries pode favorecer uma peque-
na melhora na aptidão cardiorrespiratória.
• A variação dos ângulos de trabalho do mesmo exer-
cício favorece a aplicação deste método.
a) Séries: de 3 a 4.
b) Repetições: de 10 a 20.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
c) Intervalo: mínimo entre os grupos e de 1 a 2 
minutos entre as séries.
d) Limitações: só tem viabilidade a utilização des-
te método em horários de pouco movimento 
na sala.
17) Método bi-set: consiste na realização de dois exercí-
cios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem 
descanso.
• Objetivo: aumento da congestão sanguínea na mus-
culatura, fenômeno relacionado ao aumento da 
massa muscular. Para um melhor resultado, deve-se 
variar os ângulos de trabalho da musculatura.
a) Séries: de 3 a 4.
b) Repetições: de 10 a 20.
c) Intervalo: o mínimo entre os grupos, e de 1 a 2 
minutos entre as séries consecutivas.
d) Limitações: só tem viabilidade a utilização des-
te método em horários de pouco movimento 
na sala.
18) Método da série gigante: consiste em agrupar de 4 a 10 
exercícios, com pouco ou nenhum descanso entre as sé-
ries. Os exercícios podem ser realizados por um mesmo 
grupo muscular ou por grupos musculares diferentes. 
Outra variação deste método é o método PHA (Peri-
pheral Heart Action), que promove um constante ciclo 
de congestionamento sanguíneo envolvendo o corpo 
todo.
• Objetivo: aumento da congestão e do custo energé-
tico, o que pode favorecer uma pequena melhora no 
componente cardiorrespiratório.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
a) Séries: de 3 a 4.
b) Repetições: de 10 a 20.
c) Intervalo: de 2 a 3 minutos entre cada série de 
exercícios.
d) Limitações: só tem viabilidade a utilização des-
te método em horários de pouco movimento 
na sala. 
19) Método drop-set: consiste na execução de uma série 
até o esgotamento total, quando o peso é diminuído 
em até 40% e a série é novamente iniciada até novo 
esgotamento total. A carga pode ser diminuída de 1 a 
4 vezes.
• Objetivo: recrutar fibras de diferentes potenciais 
de ação, aumentar o recrutamento de unidades 
motoras e, também, o esgotamento das fontes 
energéticas.
a) Séries: de 2 a 4.
b) Repetições: até 20 repetições.
c) Intervalo: de 1 a 2 minutos.
d) Limitações: exige um planejamento prévio de 
todos os pesos utilizados no treinamento.
Hoje em dia, podemos trabalhar nas aulas de ginástica lo-
calizada com vários materiais que auxiliam no desempenho do 
trabalho e nas várias formas de execução para motivar nossos 
alunos. A criatividade do professor poderá ajudar na elaboração 
de rotinas que proporcionarão um resultado de excelência, tanto 
estético como fisiológico. Na maioria das salas de aula das aca-
demias de ginástica, os materiais mais comumente encontrados 
são:
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
1) halteres;
2) barras com anilhas;
3) caneleiras;
4) elásticos;
5) steps;
6) barras fixas e paralelas;
7) colchonetes.
Lembramos que a ginástica localizada é muito semelhan-
te à musculação e que a maioria dos conceitos utilizados são os 
mesmos. Sendo assim, os conceitos de Fisiologia e os princípios 
de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados ao 
planejamento das sessões.
Dividindo o seu planejamento em macrociclo, mesociclo e 
microciclo, você estará estruturando seu trabalho de maneira a 
atender aos objetivos propostos. 
O macrociclo é a divisão anual do treinamento, compos-
ta por mesociclos que normalmente correspondem às divisões 
mensais, e aos microciclos, que são as divisões semanais. Nos 
microciclos iniciais, deve-se periodizar os alunos, ou seja, pre-
pará-los para alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e 
coerente com certeza fará uma melhor obtenção de resultados 
posteriores.
Segundo alguns estudos, o gasto médio de kcal/hora em 
uma aula de ginástica localizada, medido por meio de calorime-
tria indireta, dependerá de algumas variáveis, como: intensidade 
da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM) e peso corporal do pra-
ticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, chegou-
-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Ao executar qualquer exercício na ginástica localizada, é 
importante manter consciência corporal e alinhamento postural. 
Quando estiver de pé, mantenha o corpo relaxado, evitando ten-
são. Imagine existir uma linha reta no topo da cabeça passando 
por todo o corpo até os pés. Mantenha o peso do corpo dividido 
equilibradamente entre as duas pernas em relação a esta linha 
imaginária. Contraia o abdômen e mantenha a caixa torácica ele-
vada, de tal maneira que a pélvis fique em posição neutra, com 
os ombros para trás e relaxados. Evite hiperestender joelhos e 
cotovelos, travando-os.
As hiperextensões trazem muito estresse para as articula-
ções, aumentando a probabilidade de lesões e diminuindo a efi-
cácia dos exercícios. Para finalizar, lembre-se de que a aula não é 
recomendada para alunos que possuam alguma restrição médi-
ca ou apresente dor durante a execução dos exercícios.
2.5. STEP TRAINING
O step é um programa dinâmico de exercícios cardiovascu-
lares que se baseia em subir e descer de uma plataforma ajus-
tável, cuja altura poderá variar entre 10 e 25 cm. Apesar de se 
tratar de uma modalidade explorada recentemente (considerada 
como exercício da década de 90), já possui mais de 20 anos.
O desenvolvimento do atual step é de mérito da professora 
de ginástica Gym Miller, que, após ter sofrido uma lesão articular 
no joelho, foi orientada a subir e descer de um degrau. A partir 
dos benefícios observados, ela aperfeiçoou o banco de apoio, 
chegando ao step, como é hoje comercializado. 
Nos Estados Unidos, o step training foi divulgado por meio 
da empresa Reebok, que utilizou uma agressiva campanha de 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
marketing. A Reebok contratou o casal Lorna e Peter Francis, PhD 
e professores de Educação Física na Universidade de San Diego, 
para montar um workout com bases científicas, tendo como ob-
jetivo orientar e informar os instrutores sobre o seu uso e seus 
benefícios.
O objetivo principal do step é trabalhar simultaneamente a 
resistência cardiovascular e a coordenação motora. Poderão ser 
utilizados vários padrões motores que deverão ser executados 
ao ritmo de músicas, cuja velocidade pode variar de acordo com 
o programa proposto.
O trabalho do step enfatiza principalmente a ação dos 
músculos das pernas e, eventualmente, dos braços. A seguir, ve-
remos alguns dos principais cuidados para tornarmos as aulas 
mais seguras e eficazes.
Atualmente, as aulas devem ser divididas em três níveis:
1) iniciante;
2) intermediário;
3) avançado.
Para o iniciante, devemos trabalhar em plataformas com 
altura de 10 cm, com ritmo de exercício moderado e não mais 
que 20 minutos, aumentando gradativamente o grau de dificul-
dade até atingirmos o nível avançado, com altura máxima de 25 
cm.
Ao subir e descer, procure apoiar o pé no centro da plata-
forma; apoie toda a superfície do pé, assim como no chão, ao 
descer, antes que se inicie outro passo; olhe para a plataforma e 
mantenha-se a ela próximo emtodos os movimentos; selecione 
a altura para que os joelhos não flexionem mais de 90 graus e 
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
não suba de costas ou desça de frente para o chão, para evitar o 
risco de lesões.
Um bom alinhamento corporal é muito importante na pre-
venção de lesões relacionadas a qualquer tipo de exercício. O 
profissional deve sempre recomendar ao aluno que se mantenha 
de acordo com a postura adequada em todos os movimentos de 
step.
Quando subir e descer, procure manter seu centro de 
gravidade sobre o pé da frente para manter o equilíbrio. Esse 
movimento tende a produzir uma inclinação do corpo como um 
todo e, quando realizado corretamente, minimiza o stress sobre 
a coluna.
Postura adequada
Mantenha os ombros para trás, o quadril para a frente e os 
joelhos relaxados. Evite hiperestender os joelhos. Evite hiperes-
tender a coluna, principalmente quando movimentar os braços. 
Use uma inclinação total do corpo quando estiver subindo e des-
cendo da plataforma. Não incline (flexão de tronco) para frente 
a partir do quadril. 
Os joelhos nunca devem estar flexionados em mais de 90 
graus ao subir no step: escolha a altura correta para cada aluno. 
Evite movimentos de giro para principiantes; para os demais, es-
ses movimentos devem ser restritos.
Antes de iniciarmos a proposta de ensinar o step, é impor-
tante estruturar um plano de trabalho, por meio do qual todas as 
habilidades pertinentes à modalidade sejam ministradas dentro 
de uma hierarquia de procedimentos coerente com a condição 
de aprendizagem de nossos alunos.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Recomenda-se que as habilidades sejam ensinadas no 
seguinte padrão:
1) passos;
3) passos com deslocamentos (travelings);
4) translados;
5) passos executados no chão;
6) variações de movimentos com os braços;
7) propulsões;
8) inversões de frente.
O primeiro conceito metodológico que devemos conhecer 
denomina-se ciclo. Ciclo é todo padrão motor que complete a 
mecânica de subir e descer da plataforma. Os dois pés deverão 
participar ativamente do movimento, para que seja cumprida a 
sequência de subida e descida da plataforma. Um ciclo é igual a 
quatro tempos musicais.
Cada ciclo de movimento consta de quatro tempos musi-
cais, e cada um corresponde a um movimento de cada pé, res-
pectivamente. Assim, por exemplo, um passo básico será reali-
zado em quatro tempos (um ciclo), e dois passos básicos, dois 
ciclos ou um oito. O que popularmente chamamos de “oito”, na 
verdade, são dois compassos de quatro pulsos cada, que, soma-
dos, constituem oito batimentos.
Todos os padrões motores utilizados na modalidade, po-
derão ser classificados em dois grandes grupos de movimentos, 
e cada grupo tem características diferentes quanto à forma de 
execução.
No primeiro grupo, os padrões são aqueles que, ao serem 
realizados, implicam o apoio de ambos os pés sobre o step, o que 
97© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
corresponde aos dois primeiros tempos do ciclo de movimen-
to, e implica dividir o peso do corpo naturalmente em ambas as 
pernas por determinado tempo. O primeiro pé a descer será o 
mesmo que iniciou o ciclo. Ao descer, a troca de perna somente 
será realizada caso haja um toque no chão, denominado tap.
Fazem parte deste grupo os passos:
1) Básico: os dois pés estarão apoiados sobre a platafor-
ma. Esse padrão de movimento deriva da marcha.
2) “V”: derivado do básico, com a diferença de que os pés 
estarão afastados, com uma abertura um pouco maior 
que a largura dos ombros, de acordo com o tamanho 
do step. Os joelhos e pés deverão estar alinhados.
3) Giro: derivado do passo V, também chamado de passo 
V giro, com o qual terminamos com o corpo posiciona-
do lateralmente à plataforma.
4) Aberto: derivado do básico consiste no mesmo tipo de 
execução, porém com a plataforma entre as pernas.
No segundo grupo, os padrões são aqueles que, quando 
executados, implicam o apoio de apenas um dos pés sobre 
a plataforma, enquanto o outro poderá se manter elevado ou 
tocará apenas ligeiramente o step. O primeiro pé que irá descer 
do step será o contrário do que iniciou o ciclo de movimento.
Fazem parte deste grupo:
1) Passo toque: aquele que será executado apenas com 
um leve toque da ponta de um dos pés ou, ainda, de 
um calcanhar sobre o step.
2) Elevações: é o mais utilizado neste grupo, podendo ser 
realizado de cinco maneiras diferentes: elevação de 
98 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
joelhos, chute, abdução, extensão de quadril e flexão 
de joelhos (calcanhar).
3) Repetidores: as elevações muitas vezes são executa-
das por várias vezes consecutivas, o que denominamos 
de repetidores. A execução destes movimentos é con-
tínua, e a quantidade mais frequente, a de três, com-
posta por dois ciclos de movimento ou oito tempos 
musicais. Aconselha-se realizar no máximo cinco repe-
tidores, devido à carga que estes movimentos propor-
cionam à perna que inicia o ciclo. Repetições acima de 
três são aconselhadas apenas em aulas de avançados.
Existem duas formas de execução para todos os padrões 
de movimento, denominadas de:
• execução simples;
• execução alternada.
Quando falamos de execução, nos referimos à liderança da 
perna que irá realizar cada ciclo de movimento. Se os ciclos fo-
rem executados consecutivamente pela mesma perna, podere-
mos considerar o movimento como passo líder. Se o movimento 
executado proporcionar a troca de pernas, então será conside-
rado como passo alternado. Nos passos líderes, não há troca de 
perna; já nos passos alternados, há troca de perna.
Na alternância de pernas e grupos de movimentos, os pas-
sos pertencentes ao grupo um poderão ser executados com um 
toque no chão, proporcionando a troca da perna e iniciando o 
próximo ciclo. Já os passos do grupo dois permitirão que a perna 
líder do ciclo seguinte seja trocada, porém, sem o recurso do tap.
Já o Princípio da Perna Pronta (PPP) diz que o encadea-
mento entre os passos deverá obedecer aos princípios mecâni-
99© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
cos, mais elementares, evitando que os praticantes se utilizem 
de habilidades não tão naturais, como os taps. Esses movimen-
tos não constituem um erro propriamente dito, mas normalmen-
te geram dúvidas com relação à perna correta, que executará 
o ciclo seguinte. Respeitar este princípio é uma das principais 
estratégias no ensino de coreografias que utilizam inversões de 
frente.
Na modalidade de step, temos várias formas de ataques na 
plataforma ou direções. Denomina-se ataque os espaços físicos 
relacionados à plataforma, a partir dos quais poderemos execu-
tar os padrões básicos de movimento. As coreografias mais sim-
ples são as que se realizam utilizando padrões motores em um 
só ataque, e as mais complexas implicam a utilização de vários 
ataques combinados.
1) Ataque frontal: representa o ataque mais simples para 
iniciantes, no qual o corpo se encontra de frente para 
a parte mais larga do step.
2) Ataque lateral: o corpo se posiciona lateralmente ao 
step (quando estivermos de perfil, a parte mais larga 
do step).
3) Ataque entre as pernas: quando estivermos com o 
step situado entre as pernas.
4) Ataque do final: quando o corpo estiver posicionado 
para um dos extremos do step.
5) Ataque desde cima: quando o corpo está sobre a pla-
taforma e o primeiro tempo musical se executa ao des-
cer do step.
Já os translados são todos os padrões de movimento cuja 
realização implica a relação de dois ataques, considerando o co-
meço e o fim de um ciclo de movimento. Os padrões de mo-
100 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
vimentos vistos anteriormente não poderão ser considerados 
como translados, porque a execução de todos estará baseada na 
utilização de um mesmo ataque desde o começo até o final dosciclos.
• Translado: apenas quando o ciclo de movimento come-
çar em um ataque e terminar em outro.
• Traveling: são deslocamentos no step que ocorrem sem 
a troca de ataque durante o ciclo.
Sobre os translados, podemos classificá-los em translados 
simples e complexos:
1) Simples: são aqueles em que existe a troca de ataque 
durante o ciclo, mas de um plano de ataque para ele 
mesmo em sentido contrário. Classificam-se nesta 
categoria:
• Passo cruzado lateral (over the top): de uma frente 
a outra do step.
• De canto a canto (corner to corner): de um canto a 
outro da plataforma, com deslocamentos em senti-
do diagonal.
• Passo de atravessar o step (across de top): de um 
plano final a outro. 
2) Complexos: são determinados por padrões motores, 
nos quais se combinam dois ataques diferentes entre 
si, durante um mesmo ciclo de movimentos.
 Exemplos:
• Translado em L: qualquer padrão de movimento cuja 
trajetória lembre o desenho da letra L.
• Translado em T: qualquer padrão de movimento cuja 
trajetória lembre o desenho da letra T.
101© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Considerações metodológicas sobre o translado:
• o profissional deve estabelecer uma ordem hierárquica 
de procedimentos que facilite a aprendizagem do aluno 
de forma progressiva e contínua.
• os padrões motores básicos deverão ser ensinados an-
tes dos translados, visto que esses representam os pas-
sos prévios para a sua execução.
Os movimentos de braço só devem ser incorporados quan-
do o aluno já tiver assimilado a execução dos passos.
Podemos entender por coreografia a união de habilidades 
básicas de locomoção, estabilidade e passos altamente estru-
turados. O principal fator que diferencia o grau de dificuldade 
das coreografias relaciona-se com o nível de sua complexidade 
e organização.
De acordo com a duração musical das coreografias, 
podemos classificar e estruturar as coreografias da seguinte 
maneira:
1) Sequência: coreografia composta por quatro dos 
oitos tempos musicais, que poderão ser líderes ou 
alternados.
2) Bloco: coreografia composta por oito dos oitos tempos 
musicais.
3) Blocão: coreografia composta por dezesseis dos oitos 
tempos musicais.
Os métodos de construção coreográfica representam o 
caminho traçado pelo professor para que se parta de determi-
nados movimentos até seu produto final (coreografia). Esta pro-
gressão deverá ser estabelecida sempre do mais simples para o 
102 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
mais complexo, respeitando os princípios de segurança, fluência 
e intensidade recomendados na modalidade.
A escolha do método adequado dependerá de cada coreo-
grafia que se pretende ensinar e, logicamente, da experiência 
de cada profissional. Dentro da construção de uma coreografia, 
muitas vezes poderemos observar a utilização de vários métodos 
ao mesmo tempo. A metodologia por meio da qual as coreogra-
fias de step são desenvolvidas é muito peculiar e, para isso, po-
deremos utilizar os seguintes métodos:
• Associativo: baseia-se na soma dos movimentos que se 
associarão uns aos outros, formando combinações que, 
posteriormente, se transformarão em produto final.
• Integrativo: quando as partes coreográficas que, ante-
riormente, foram somadas se integram, compondo um 
todo diferente.
Esta integração poderá ocorrer de diferentes maneiras, 
como veremos a seguir.
Quanto à quantidade de partes que se unem
• Integração dupla: entre duas partes.
• Integração tripla: entre três partes.
Quanto ao comando de pernas
• Integração direta: quando duas partes somadas levam 
à troca automática da perna que inicia o primeiro ciclo 
de subida e descida.
• Integração indireta: quando não existe troca nessa 
mesma situação.
103© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Para composição das sequências coreográficas e, 
posteriormente, de blocos, utilizamos alguns recursos que 
passaremos a denominar de estratégias de ensino:
1) Adição e subtração de elementos provisórios: consti-
tuem na utilização de chutes, passos básicos ou quais-
quer outros elementos que estejam colocados provi-
soriamente na coreografia, com o principal objetivo 
de obtermos a quantidade de oito tempos necessários 
para preenchimento das frases musicais. Normalmen-
te, estes elementos serão substituídos ou retirados por 
passos que serão definitivos na coreografia.
2) Pré-passo: atuam como bases educativas para poste-
rior ensino de passos ou habilidades mais complexas. 
Deveremos aproximar o máximo possível a mecânica 
de execução do pré-passo e do passo objetivado. Pro-
cure ser objetivo e escolha uma base de movimento 
que seja bastante similar à forma final da sua coreo-
grafia. Esta base deverá apresentar o mesmo número 
de oito tempos da base final. Evite usar a marcha ou 
quaisquer movimentos que não façam parte da coreo-
grafia final.
3) Troca de orientação direcional: estratégia representa-
da pelo ensino de determinados passos ou habilidades 
em um plano frontal de ataque, para que possa ser uti-
lizada posteriormente em outro. A grande vantagem 
deste método é que, no plano frontal, podemos contar 
com dois diferentes canais ou vias de aprendizagem, o 
que não acontece nos planos nos quais o aprendiz não 
tenha acesso visual ao que está sendo ensinado.
4) Plano frontal: visual e auditivo.
104 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
5) Outros planos: nada ou parcialmente visual e auditivo.
No step, utilizamos alguns movimentos na mudança dos 
exercícios, chamados de transição. Podemos definir melhor as 
transições como qualquer movimento da esfera de habilidades 
do step utilizado na passagem de um exercício ou, então, de uma 
rotina para outra.
Os principais aspectos a serem considerados na escolha 
das transições são fluência e facilidade de aprendizagem, que 
estarão diretamente relacionados ao fator continuidade, funda-
mental na manutenção da intensidade adequada das aulas.
Existem algumas regras básicas para as transições na 
modalidade:
1) Utilize o PPP.
2) Não tente ligar movimentos que tenham início em di-
ferentes planos de ataque na plataforma, se não esti-
verem devidamente sequenciados.
3) Saiba exatamente e em que posição você estará em 
relação ao step e veja se lhe será permitido iniciar na-
turalmente o movimento seguinte.
4) Tenha cuidado especial com os movimentos que serão 
colocados logo após os giros ou similares.
Para você ministrar uma boa aula, selecionamos alguns 
dos principais aspectos relacionados ao ensino-aprendizagem 
das habilidades específicas do step. Tais pontos estão baseados 
no conhecimento teórico de alguns dos principais fundamentos 
da aprendizagem motora, além da experiência prática.
1) Saiba ensinar na posição de frente para os alunos e so-
mente vire de costas quando necessário. Exemplo: em gi-
ros e movimentos que possam gerar dúvidas, não o fazer.
105© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
2) Use sempre plataforma baixa, que irá garantir a você, 
professor, melhor desempenho nos exercícios, além da 
prevenção de lesões decorrentes do over training.
3) Não queira ensinar coreografias que não sejam com-
patíveis com sua condição pedagógica ou habilidade 
de ensinar.
4) Não utilize inversão de frente para alunos iniciantes.
5) Não use o método do todo para ensinar step.
6) Não faça combinações longas para iniciantes.
7) Não trabalhe com muitas combinações complexas 
consecutivamente. Procure sempre intercalar movi-
mentos simples e complexos.
8) Inicie todos os blocos com a perna direita do aluno.
9) Evite trabalhar coreografias assimétricas.
10) Só adicione inversões de frente quando o praticante já 
houver aprendido as mesmas habilidades componen-
tes de frente.
11) Evite usar muitos exercícios de braço, adicionando-os 
somente quando os alunos dominarem as habilidades 
que serão usadas para os movimentos de membros 
inferiores.12) Nunca ministre aulas de step sem se comunicar verbal-
mente com os alunos. Não se esqueça de que o canal 
auditivo de aprendizagem é fundamental nesse tipo de 
atividade.
13) Utilize os sinais visuais e sinestésicos, pois eles atraem 
a atenção dos alunos. Muitos alunos concentram-se 
mais nas informações visuais e sensitivas do que nas 
auditivas. Prepare-se, planeja-se e boa aula!
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
2.6. TENDÊNCIAS
Quando analisamos o mercado de academia, verificamos 
que ele é muito diversificado e possui uma tendência de atua-
lização a cada nova temporada de verão. Os profissionais deste 
seguimento devem ficar sempre atentos às novidades e aos mo-
dismos que aparecem.
Entre as modalidades que atualmente ganham destaque, 
estão as voltadas às práticas alternativas, como o pilates, a yoga, 
o mat pilates e as aulas de relaxamento. Já na área das aulas mais 
agitadas e intensas, há o crossfit, o circuito militar e o treinamen-
to funcional.
Todos os anos a International Health, Racquet & Sportsclub As-
sociation (IHRSA) elabora uma lista com as tendências de mercado para os 
profissionais de Educação Física. Vale ficar atento, mantendo-se atualizado, e 
buscar novas perspectivas de trabalho. Nunca é demais!
Antes de realizar as questões autoavaliativas propostas 
no Tópico 4, você deve fazer as leituras propostas no Tópico 3, 
para compreender a metodologia das atividades em academia 
e suas particularidades.
Vídeo complementar –––––––––––––––––––––––––––––––
Neste momento, é fundamental que você assista ao vídeo complementar 4.
•	 Para assistir ao vídeo pela Sala de Aula Virtual, clique na aba Videoaula, 
localizado na barra superior. Em seguida, busque pelo nome da disciplina 
para abrir a lista de vídeos.
•	 Caso você adquira o material, por meio da loja virtual, receberá também um 
CD contendo os vídeos complementares, os quais fazem parte integrante 
do material. 
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
107© GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
3. CONTEÚDO DIGITAL INTEGRADOR
O Conteúdo Digital Integrador é a condição necessária e in-
dispensável para você compreender integralmente os conteúdos 
apresentados nesta unidade.
3.1. METODOLOGIA DAS ATIVIDADES EM ACADEMIA E SUAS 
PARTICULARIDADES
Os conteúdos desta unidade estão relacionados com a me-
todologia das atividades em academia e suas particularidades. 
Sugerimos a leitura dos livros a seguir, para você se aprofundar 
nos estudos e ter novas fontes de pesquisa.
•	 COSTA, M. G. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: 
Sprint, 1998.
•	 DANTAS, E. H. M. Flexibilidade, alongamento e 
flexionamento. Rio de Janeiro: Shape, 1989.
•	 DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 3. ed. 
Rio de Janeiro: Shape, 1995.
•	 GODOY, E. S. Musculação Fitness. Rio de Janeiro: Sprint, 
1994.
•	 GOMES, A. C.; ARAÚJO FILHO, N. P. Cross training: uma 
abordagem metodológica. Londrina: A.P.F.E.F., 1992.
•	 MALTA, P. Step aeróbico e localizado. Rio de Janeiro: 
Sprint, 1996.
•	 NETTO, E. S.; NOVAES, J. S. Ginástica de Academia: 
teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
4. QUESTÕES AUTOAVALIATIVAS
A seguir, responda às questões propostas a fim de conferir 
seu desempenho no estudo desta unidade:
1) José Paulo, profissional de Educação Física, atua em uma academia que 
oferece aula de Power Local. Uma de suas turmas é composta por alunos 
iniciantes e, para atendê-los de maneira eficiente e segura, são utilizados 
alguns princípios do treinamento desportivo, adaptados à aula de Power 
Local.
1) Com base nessa situação, o profissional deve priorizar, em seu pla-
nejamento, os princípios:
2) da variabilidade, pois evita a monotonia e possibilita a variação de 
grupamentos musculares a cada aula.
3) da individualidade biológica, pois permite maior adequação dos 
exercícios, de acordo com os objetivos de cada aluno.
4) da adaptação, pois o trabalho deve iniciar com a utilização de car-
gas mais baixas de exercícios, sendo gradativamente aumentadas.
5) da sobrecarga, pois permite o equilíbrio entre a carga aplicada e o 
tempo de recuperação, possibilitando uma descompensação.
É correto o que se afirma em:
a) 1 e 2, apenas;
b) 1 e 3, apenas;
c) 2 e 4, apenas;
d) 1, 2 e 3, apenas;
e) 1, 2, 3 e 4.
2) O condicionamento físico em academias pode ser desenvolvido a partir 
da adequação das qualidades físicas aos diversos métodos de condicio-
namento cardiopulmonar e neuromuscular. Dentre as qualidades físicas 
que podemos desenvolver em uma aula de condicionamento em grupo, 
pode-se citar:
a) velocidade, flexibilidade, coordenação, ritmo e força.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
b) velocidade, flexibilidade, coordenação, ritmo, força e agilidade.
c) resistência, velocidade, flexibilidade, ritmo e força.
d) resistência, coordenação, ritmo e força.
e) flexibilidade, coordenação, resistência, velocidade, ritmo e força.
3) Sebastião, profissional de Educação Física, atua em uma academia de gi-
nástica com aulas de circuito e condicionamento total. Durante o planeja-
mento de suas aulas, utiliza-se de vários meios e métodos de treinamento, 
para motivar e incentivar seus alunos. Na próxima semana, Sebastião irá 
ministrar uma aula de condicionamento total para alunos iniciantes. Den-
tre os meios e métodos de treinamento conhecidos na literatura específi-
ca, qual o mais recomendado para Sebastião aplicar?
a) Método pirâmide crescente.
b) Método repetição negativa.
c) Método super set.
d) Método agonista/antagonista.
e) Método alternado por segmento.
4) O Dr. Kenneth Cooper foi o primeiro pesquisador a se preocupar com o 
condicionamento físico dos não atletas. Publicou sua obra Aeróbica, resul-
tado de uma pesquisa que tinha o propósito de desenvolvera capacidade 
aeróbica (CEAS et al., 1987). Este trabalho despertou na população o gosto 
pela prática das atividades aeróbicas, em especial pelo jogging. A partir da 
década de 1980, a ginástica aeróbica chega ao Brasil, sendo introduzida 
no Rio de Janeiro, em academias, clubes e centros esportivos. Revendo a 
literatura, a aula de ginástica aeróbica pode ser dividida em quatro partes:
a) Aquecimento, fase aeróbica, fase localizada e relaxamento.
b) Fase aeróbica, fase localizada, aquecimento e relaxamento.
c) Aquecimento, fase aeróbica, volta à calma e relaxamento.
d) Fase localizada, alongamento, fase aeróbica e volta à calma.
e) Aquecimento, fase aeróbica, relaxamento e volta à calma.
5) O step training, depois do método Cooper, foi a proposta metodológica 
com maior suporte empírico. Houve, por parte dos professores de todo 
o mundo, uma grande aceitação e aplicação do método às academias de 
ginástica. Malta (1996, p. 4), em Novaes e Viana (1998, p. 140) confirmam 
esta proposta, quando, refletindo acerca dos seis anos iniciais do step trai-
ning, dizem que este método “hoje está em 80% das academias de todo o 
110 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
mundo”. Uma aula de step training com duração de uma hora é dividida 
em cinco partes:
a) Aquecimento, fase aeróbica, fase de retorno, fase localizada e 
relaxamento.
b) Aquecimento, fase aeróbica, fase anaeróbica, fase de fortalecimento 
e relaxamento.
c) Aquecimento, fase aeróbica, fase localizada, fase de retorno e 
relaxamento.
d) Alongamento, fase aeróbica, fase de retorno, fase localizada e 
relaxamento.
e) Alongamento, fase aeróbica, fase de retorno, volta à calma e 
relaxamento.
Gabarito
Confira, a seguir, as respostas corretas para as questões 
autoavaliativas propostas:
1) d.
2) e.
3) e.
4) a.
5) a.
5. CONSIDERAÇÕES
Chegamos ao final do nosso estudo, porém, você deve con-
tinuar a se manter atualizado sobre o conteúdo, pois, para estar 
apto a compreender e discutir sobre a metodologia de Ginásti-
ca de Academia, é necessário quevocê continue pesquisando 
e estudando sobre o tema. Além disso, esses conteúdos são de 
extrema importância para dar prosseguimento à sua formação 
profissional.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Concluindo, é muito importante que você o estude bas-
tante, não se esquecendo de ler todos os artigos indicados no 
Conteúdo Digital Integrador. Além disso, responda também os 
exercícios propostos nas questões autoavaliativas.
Procure, após o estudo da teoria, aplicar e conhecer as 
metodologias na prática. Participe de algum grupo de atividade 
física e converse com profissionais mais experientes. Em caso de 
dúvidas, fale com seu tutor.
6. E-REFERÊNCIAS
PROFESSOR GABRIEL FRANZ. Jump. Disponível em: <https://sites.google.com/site/
professorgabrielfranz/jump>. Acesso em: 12 ago. 2016.
SILVA, R. A.; OLIVEIRA, H. B.; FERNANDES FILHO, J. Glossário de termos técnicos 
aplicados ao ciclismo indoor. Revista Digital, Buenos Aires, ano 10, n. 76, set. 2004. 
Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd76/indoor.htm>. Acesso em: 12 ago. 
2016.
7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ACHOUR JÚNIOR, A. Bases para exercícios de alongamento: relacionado com a saúde 
e no desempenho atlético. Londrina: Midiograf, 1996.
ALMEIDA FILHO, N. P. Musculação aplicada à ginástica localizada: métodos de 
treinamento e programa de aula para força e resistência. 3. ed. Londrina: Midiograf, 
1994.
ALTER, M. J. Ciência da flexibilidade. Tradução de Maria da Graça Figueiro da Silva. 2. 
ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
BLOISE, D. M. Ginástica localizada: 1000 exercícios com acessórios. Rio de Janeiro: 
Sprint, 1998.
CEAS, B. et al. Ginástica aeróbica e alongamento. São Paulo: Manole, 1987.
CONTURSI, T. L. B. Flexibilidade e alongamento. 20. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
COSTA, M. G. Ginástica localizada. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1998a.
112 © GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
______. Ginástica localizada: grupos heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1996b. 
DANTAS, E. H. M. Alongamento e flexionamento. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.
_______. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3. ed. Rio de Janeiro: Shape, 
1995.
FURTADO, E.; SIMÃO, E.; LEMOS, A. Análise do consumo de oxigênio, frequência 
cardíaca e dispêndio energético, durante as aulas de Jump Fit®. Revista Brasileira de 
Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v. 10, n. 5, set./out. 2004.
GAIO, R.; BATISTA, J. C. F. (Org.). A ginástica em questão: corpo e movimento. Ribeirão 
Preto: Tecmedd, 2006.
GERALDES, A. A. R. Ginástica localizada: teoria e prática. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 
1993.
GUISELINI, M. Só para mulheres – Ginástica localizada I: pernas e glúteos. São Paulo: 
Ave Maria, s/d.
JUCÁ, M. Aeróbica & step: bases fisiológicas e metodológicas. Rio de Janeiro: Sprint, 
1993.
KISNER, C.; COLB, L. A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. São Paulo: 
Manole, 1987.
LEITE, J. A. Academias: estratégias para o sucesso. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
NOGUEIRA, E. M. Alongamento para todos os esportes: 660 exercícios. Rio de Janeiro: 
Sprint, 1995.
______. Ginástica de Academia: métodos e sistemas. Rio de Janeiro: Sprint, 1987.
______. Ginástica localizada: 1000 exercícios. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1999.
NOVAES, J. S. Estética: o corpo na academia. Rio de Janeiro: Shape, 2001.
______. Ginástica em academia no Rio de Janeiro: uma pesquisa historico-descritiva. 
Rio de Janeiro: Sprint, 1991.
NOVAES, J. S.; VIANNA, J. M. Personal training e condicionamento físico em academia. 
Rio de Janeiro: Shape, 1998.
______. Personal training e condicionamento físico em academia. 2. ed. Rio de Janeiro: 
Shape, 2003.
POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e 
prescrição para prevenção e reabilitação. Tradução de Maurício Leal Rocha. 2. ed. Rio 
de Janeiro: Medsi, 1993.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
SABA, F. Aderência: a prática do exercício físico em academias. São Paulo: Manole, 
2001.
______. Mexa-se: atividade física, saúde e bem-estar. São Paulo: Takano, 2003.
SCHIEHLL, P. E. et al. Forças de reação vertical nos exercícios de Jump Fit®. In: Congresso 
Brasileiro de Biomecânica, 11, 2005. Anais... João Pessoa: Sociedade Brasileira de 
Biomecânica, UFPB, 2005. CD-ROM.
SCHNEIDER, W. Mobilidade: teoria e prática. Tradução de Hildegard Thiemann Buckup. 
São Paulo: Santos, 1995.
SILVEIRA NETO, E. Ginástica de Academia: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
VARGAS, Â. (Coord.). Reflexões sobre o corpo. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
ANEXO 1
1. EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO: 4 SEMANAS
SEMANA 1
 Segunda-Feira Terça-Feira
Quarta-
Feira
Quinta-
Feira Sexta-Feira
07:30 High Endurance
Int. 
Extensivo
09:00 Int. Extensivo
High 
Endurance
18:00 High Endurance
Int. 
Extensivo
High 
Endurance
19:00 Int. Extensivo High Endurance
Int. 
Extensivo
19:30 Int. Extensivo
High 
Endurance
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UNIDADE 4 – METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
SEMANA 2
 Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira
Sexta-
Feira
07:30 High Endurance Montanha
09:00 Montanha Int. Extensivo
18:00 Int. Extensivo Montanha High Endurance
19:00 High Endurance Int. Extensivo Montanha
19:30 Montanha Int. Extensivo
SEMANA 3
 Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira
Quinta-
Feira
Sexta-
Feira
07:30 Int. Extensivo Int. Intensivo
09:00 Montanha Int. Intensivo
18:00 Int. Extensivo Int. Intensivo Montanha
19:00 Int. Intensivo Montanha Int. Extensivo
19:30 Montanha Int. Intensivo
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SEMANA 4
 Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira
Quinta-
Feira
Sexta-
Feira
07:30 Int. Intensivo Int. Intensivo
09:00 Int. Intensivo
Int. 
Intensivo
18:00 Int. Intensivo Int. Intensivo Int. Intensivo
19:00 Int. Intensivo Int. Intensivo Int. Intensivo
19:30 Int. Intensivo
Int. 
Intensivo