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AUTOCUIDADOS
Interação
social
Nutrição/
Exercício
Hobbies/
Interesses
Dormir
Gratidão Limites
A conexão social é um recurso
fantástico para o autocuidado. O
autocuidado social envolve ter
relacionamentos amorosos,
saudáveis e de apoio. Isso nos faz
sentir valorizados e nos dá uma
sensação de pertencimento.
A gratidão é um recurso
altamente eficaz para o
autocuidado. Praticar a gratidão
é uma forma de dedicar um
tempo para refletir sobre as
coisas que valorizamos e
apreciamos. Pesquisas indicam
que praticar a gratidão
diariamente pode aumentar o
bem-estar mental.
Há uma relação estreita entre o sono e
a saúde mental, pois o sono
inadequado está associado a um
aumento do sofrimento mental
frequente. Uma boa noite de sono
ajuda a promover a resiliência mental e
emocional. Recomenda-se que adultos
saudáveis durmam entre 7 e 9 horas
por noite.
Estabelecer limites pessoais é
uma parte importante do
autocuidado e pode ajudar
você a honrar e respeitar suas
próprias necessidades
emocionais, psicológicas e
físicas.
O exercício físico ajuda a fortalecer a
saúde mental. A atividade física libera
substâncias químicas como endorfina e
serotonina, que melhoram o humor.
Além disso, dietas de melhor qualidade
estão consistentemente associadas à
redução do risco de depressão.
Passar tempo fazendo algo de
que você gosta, como pintar,
fazer arte, tricotar, crochetar ou
qualquer atividade que lhe traga
prazer, pode ajudar a melhorar
seu humor e reduzir os níveis de
estresse.
RODA DE AUTOCUIDADO
O autocuidado é uma habilidade essencial de sobrevivência. Refere-se a práticas ou atividades que realizamos
regularmente para reduzir o estresse e manter ou melhorar nosso bem-estar físico e mental. Qualquer coisa
que você faça por si mesmo para se sentir melhor ou mais cuidado pode ser considerada autocuidado.
A roda de autocuidado identifica diversos aspectos do autocuidado e oferece um plano de ação simples para
gerenciar o estresse e ajudar você a ter uma vida cotidiana mais equilibrada.
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SINAIS DE ESTRANGULAMENTO
EMOCIONAL (BURNOUT)
Dores de cabeça
Problemas intestinais 
Doença frequente 
Explosões
Sentindo-se separado
Desempenho reduzido
Usando substâncias para
lidar com o cinismo
Tristeza, raiva ou irritabilidade
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Diminuição da
satisfação
Sensação de fracasso
ou dúvida 
Desamparo 
Alterações no
apetite/sono
Fadiga
Procrastinação
Retirada ou isolamento 
Cinismo
BALDE DE ESTRESSE
HABILIDADES DE
ENFRENTAMENTO
NÃO SAUDÁVEIS 
ADICIONE ÁGUA
NO SEU BALDE
O ESTRESSE
ENCHE O BALDE
HABILIDADES DE
ENFRENTAMENTO
SAUDÁVEIS VÃO
LIBERAR ÁGUA DO
BALDE
EXEMPLOS DE ESTRESSE: 
Trabalho, re lac ionamentos, conf l i tos, luto e perda, provas e exames, saúde,
depressão, ans iedade, f i lhos, questões f inanceiras e mudança de res idência.
EXEMPLOS DE HABILIDADES SAUDÁVEIS DE ENFRENTAMENTO:
 Sono, nutr ição, re laxamento, exerc íc ios f í s icos, socia l ização, le i tura,
atenção plena (mindfulness), natação, ioga e meditação.
EXEMPLOS DE HABILIDADES DE ENFRENTAMENTO NÃO SAUDÁVEIS:
 Álcool , drogas, jogos de azar (qualquer coisa que ofereça a l ív io a curto prazo,
mas cause mais dano ou problemas a longo prazo).
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BALDE DE ESTRESSE
Habi l idades de enfrentamento saudáveis
O que enche seu balde?
Habi l idades de enfrentamento pre judic ia is
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DESCONTRAÍDO
ESTRESSE
ÓTIMO
PÂNICO
ANSIEDADE
ESGOTAM
ENTO
INATIVO
A CURVA DE
ESTRESSE
VERIFIQUE SEUS NÍVEIS DE ESTRESSE
ANTES DE SER ESGOTADO
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ES
EM
PE
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H
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PRESSÃO
BAIXO
ALTO
BAIXO MODERADO ALTO EXTREMO
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SONO
Remova dispositivos eletrônicos, como
TVs, computadores e smartphones, do
quarto.
Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro,
relaxante e tenha uma temperatura confortável.
Seja consistente. Vá para a cama no mesmo horário
todas as noites e levante-se no mesmo horário todas
as manhãs, inclusive nos fins de semana.
Apresente aromas agradáveis: um aroma
suave que você considere calmante pode
ajudar você a dormir. 
Tenha cuidado com os cochilos: É importante
ter cuidado com os cochilos. Se você cochilar
por muito tempo ou muito tarde no dia, isso
pode atrapalhar seu horário de sono.
D I C A S P A R A D O R M I R M E L H O R
B E N E F Í C I O S D E U M B O M S O N O
Melhora a
memória
Gerencie
melhor as
emoções
Melhora
sistema
imunológico
Reduz o
estresse
Não consuma cafeína no final do dia. A cafeína
pode piorar significativamente a qualidade do
sono, especialmente se você beber grandes
quantidades no final da tarde ou à noite.
Capaz de
pensar com
mais clareza
Fortalece
seu coração
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Há uma relação estreita entre o sono e a saúde mental, pois o sono inadequado está associado
a um aumento do sofrimento mental frequente. Por outro lado, uma boa noite de sono ajuda a
promover a resiliência cognitiva e emocional. Recomenda-se que adultos saudáveis durmam
entre 7 e 9 horas por noite.
QUANTO SONO É SUFICIENTE?
O sono é uma função essencial que permite que o corpo e a mente se recarreguem, fazendo
com que você se sinta mais alerta, energético e melhor capaz de se concentrar e realizar suas
tarefas diárias. Muitas pessoas têm dúvidas sobre quanto sono deve ter, pois dormir demais
ou de menos pode variar dependendo da saúde. Por exemplo, uma privação crônica de sono
pode contribuir para pressão alta, diabetes, infarto, doenças cardíacas ou derrames. Por
outro lado, dormir demais está associado a diversos problemas de saúde, como diabetes,
problemas cardíacos e transtornos mentais.
14 - 17
HORAS
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HORAS
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HORAS
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HORAS
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97% dos
adolescentes
re latam não
dormir a
quant idade
recomendada
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O que é higiene do sono? 
“Higiene do sono” refere-se à adoção de hábitos saudáveis no ambiente do quarto e nas rotinas
diárias que promovem um sono consistente e ininterrupto. Seus comportamentos durante o dia, e
não apenas antes de dormir, podem afetar a qualidade do seu sono. 
Abaixo algumas perguntas reflexivas sobre a higiene do sono. Reserve um tempo para refletir
sobre suas respostas e o que você pode fazer para desenvolver hábitos melhores de higiene do
sono.
Antes de dormir, você relaxa ou trabalha?
A que horas você vai para a cama e acorda? 
Quantas horas de sono você tem em média por noite?
Você é consistente ao ir para a cama no mesmo horário todas as noites?
Como você adormece à noite? Por exemplo, você lê ou assiste TV na cama?
PERGUNTAS REFLEXIVAS SOBRE HIGIENE DO SONO
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PERGUNTAS REFLEXIVAS CONTINUAÇÃO
Você tem pesadelos frequentes?
O que você faz se não consegue dormir?
Você precisa de medicamentos para ajudar você a dormir?
Você sente dores que interferem no sono?
Você se sente revigorado pela manhã quando acorda?
Você dorme o suficiente? Se não, o que impede você de dormir o suficiente?
Se você acorda no meio da noite, você volta a dormir facilmente?
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PERGUNTAS REFLEXIVAS CONTINUAÇÃO
Você tem uma cama confortável?
Quão perto de ir dormir você come?
Você toma café no final da tarde ou à noite?
Tomar banho antes de dormir ajuda a adormecer?
Você se exercita durante o dia? Se sim, isso tem algum impacto no seu sono naquela noite?
Você começa a pensar em todas as coisas que precisa fazer no dia seguinte antes de ir para a cama?
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Você tira uma soneca durante o dia? Sesim, isso afeta seu sono noturno? Como?
O QUE EU F IZ ANTES DE IR PARA A CAMA
SEG TER QUI SEX SÁB DOMQUA
COMEU UMA REFEIÇÃO
COMI SOBREMESA 
FEZ EXERCÍCIO
LEU UM LIVRO 
BEBI UMA BEBIDA QUENTE 
OUVI MÚSICA 
ASSISTI A UM FILME 
TRABALHEI
USEI MEU CELULAR
TOMEI UM BANHO 
PRATIQUEI ATENÇÃO PLENA
MARQUE TUDO O QUE VOCÊ FEZ ANTES DE IR PARA A DORMIR PARA AJUDAR
A MONITORIZAR QUAIS HÁBITOS DE SONO FUNCIONAM PARA VOCÊ.
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R E G R A S D O S O N O S A U D Á V E L
NÃO FAZER
COMER
DEMAIS
FAÇA EXERCÍCIOS
PESADOS ANTES
DE DORMIR
ASSISTA FILMES DE
TERROR OU AÇÃO
CONSUMA CAFEÍNA
PERTO DA HORA DE
DORMIR
USE SEU TELEFONE OU
QUALQUER COISA
QUE TENHA LUZ AZUL
COMECE DE NOVO
PENSANDO NO DIA
SEGUINTE
TIRE COCHILOS
LONGOS
LEIA UM
LIVRO
MUDE PARA BEBIDAS
DESCAFEINADAS OU
ÁGUA
EXERCÍCIOS
DURANTE O DIA
TENTE MEDITAR
FAÇA EXERCÍCIOS DE
ATERRAMENTO
TENTE JANTAR 2 HORAS
ANTES DE DORMIR
VÁ PARA A CAMA NO
MESMO HORÁRIO TODAS
AS NOITES
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Não precisa arruinar sua vida se você está tendo problemas para dormir ou mesmo para
permanecer dormindo. Em vez disso, considere as coisas que você pode controlar e
incorpore esses hábitos saudáveis de sono em sua rotina de hora de dormir para tornar a
privação de sono uma coisa do passado.
Sente-se de forma confortáve l e resp i re devagar ,
ina lando e exp i rando. O objet ivo deste exerc íc io é
perceber como cada parte do seu corpo está sent indo.
Comece pe lo topo da sua cabeça. Você consegue sent i r
seu cabe lo? Como e le se sente? Está encostando no seu
rosto? Você está usando um chapéu? Consegue sent i r o
e lás t ico ou pres i lha do cabe lo?
Comece a descer até seus ombros . Você sente a lguma
tensão na reg ião dos ombros? Eles es tão r íg idos? Resp i re
fundo e tente re laxar os ombros e o pescoço. Faça a lguns
a longamentos no pescoço, v i rando a cabeça lentamente
para a esquerda e depois para a d i re i ta .
Resp i re profundamente , insp i re e exp i re , e rep i ta até
se sent i r ca lmo novamente .
Objet ivo: conhecer as sensações . Preste atenção nas d i ferentes
partes do corpo, gradua lmente , de c ima para ba ixo. O escaneamento
traz consc iênc ia para cada deta lhe e sensação. Você pode ident i f i car
os pontos do seu corpo que estão causando tensão.
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ATENÇÃO PLENA
Pode reservar um momento para relaxar? Feche os olhos suavemente e
respire profundamente, preenchendo a barriga de ar. Sinta seu corpo neste
momento exato. A cada respiração, permita que seu corpo relaxe
completamente. O estresse vai saindo de você com cada expiração. Seu
corpo vai ficar solto e confortável.
Deixe a tensão da testa desaparecer. Deixe a tensão dos lábios desaparecer.
Deixe a pressão nos olhos desaparecer.
Quando se sentir completamente relaxado e centrado, imagine-se em um dos
seus lugares favoritos e tranquilos. Pode ser um lugar que você já visitou,
como um bosque silencioso de sequoias com sombra fresca e árvores antigas
que você protege com seu abraço gigante, ou uma praia de areia branca onde
as ondas do mar tocam suavemente a areia e o cheiro do mar te faz sentir em
casa.
Ou pode ser um lugar criado pela sua imaginação, como uma ponte
balançando suavemente onde você está, olhando um riacho que corre sob ela,
ou um carvalho antigo no outono, algo de uma lenda antiga, com folhas
douradas caindo ao seu redor enquanto você senta à sombra e observe o sol
dourado e laranja se pôr no horizonte até a noite.
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SEU LUGAR DE PAZ
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DIA QUANDO 
EU DORMIR
DURAÇÃO SONECA QUALIDADE
R A S T R E A D O R D E S O N O
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DIA
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QUANDO 
EU DORMIR
DURAÇÃO SONECA QUALIDADE
Você começa a adormecer lentamente.
 Deita-se no feno, que está perfeitamente confortável.
 Você sobe em uma carroça aberta e percebe que ela está cheia de feno fresco.
 Caminhando algumas seções para trás, você nota uma carroça aberta.
Ao longe, ouve o som da buzina do trem e vozes chamando: "Todos a bordo!"
 Você vê os trabalhadores se preparando para partir, enquanto o vapor sobe do
motor da locomotiva.
 O motor do trem está parado em uma antiga estação no meio do nada, e o longo
trem se estende até o horizonte.
Agora, deixe as imagens do seu dia desaparecerem e traga à sua imaginação a cena
de você caminhando em direção a um longo trem estacionado ao longo do campo.
 Imagine que você está em uma viagem de trem relaxante pelo belo campo. Encontre
uma posição confortável e certifique-se de que não será interrompido, para que
possa ter uma noite de sono tranquila.
Conforme o trem segue seu caminho, você observa pacificamente a paisagem pela
janela. Vê as altas árvores verdes, os rios azuis e os pássaros no céu. Você sente o
cheiro do ar limpo e fresco. Seus olhos começam a ficar pesados e é mais difícil
mantê-los abertos.
Comece a liberar toda a tensão que acumulou ao longo do dia. As preocupações que
você segurou parecem perder sua força e intensidade enquanto você se acomoda
para a noite. Sentindo-se confortável e aconchegado, permita que sua respiração
desacelere a cada inspiração e expiração. Inspire profundamente... e solte o ar
devagar.
Agora, deixe sua respiração voltar ao ritmo normal. Observe sua mente e os
pensamentos que ela traz sobre sua vida e o seu dia. À medida que se entrega ao
momento, sinta seu corpo cada vez mais leve e relaxado, pronto para uma noite de
sono tranquila e reparadora.
U M T R E M S O N O L E N T O
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ANOTE ISSO
SEU NOVO FINAL FELIZ
TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
PESADELO RECORRENTE
VISUALIZE E PRATIQUE
Os pesade los são sonhos v iv idamente rea l i s tas e perturbadores que o despertam de
um sono profundo. E les estão assoc iados a d i s túrb ios do sono, ba ixo bem-estar e
podem afetar o humor e o comportamento durante o d ia . Às vezes , as pessoas
podem se sent i r ans iosas com a poss ib i l idade de ter pesade los antes de i rem para a
cama.
Abaixo, há um exerc íc io que pode a judar você a gerenc iar seus pesade los
antec ipadamente .
Escreva seu novo sonho do começo ao f im.
Inc lua deta lhes , nomes, lugares , che i ros . 
O rote i ro recém-modi f icado deve ser ensa iado d iar iamente para remover o fa tor medo
dos pesade los e subst i tu í - lo por a lgo mais pos i t ivo. O ensa io de imagens tem mostrado
uma redução s ign i f icat iva nos pesade los e nos s intomas de TEPT (Transtorno de Estresse
Pós-Traumát ico) .
Frequentemente , ind iv íduos com TEPT têm o mesmo pesade lo recorrente . Pense no
seu, ou em qua l pesade lo você gostar ia de t raba lhar . 
Pense no seu pesade lo recorrente e , antes de i r para a cama, v i sua l i ze um novo f ina l
fe l i z . A mudança recente deve ocorrer antes que a lgo t raumát ico aconteça no seu sonho.
DICA: Quanto mais incomum e fora do comum for a sua d i ferença, mais e f icaz e la será ,
como você se dando superpoderes .
Antes de i r para a cama todas as no i tes , tente prat icar técn icas de re laxamento. As
técn icas de re laxamento do sono v i sam a lcançar o re laxamento f í s ico e menta l ,
promovendo uma melhor no i te de sono. As melhores técn icas e exerc íc ios de re laxamento
do sono inc luem medi tação, ru ído co lor ido, resp i ração profunda, re laxamento muscular
progress ivo e v i sua l i zação.
PROTOCOLO PESADELO
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Você provavelmente já sabe que o exercício é bom para o seu corpo, mas sabia que também é bom para a sua mente? Pessoas que praticam
atividade física regularmente têm uma saúde mental e emocional melhor, além de apresentarem taxas mais baixas de doenças mentais. Além
disso, o exercício tem mostradoaumentar a sensação de felicidade, aumentar a confiança, melhorar o sono e ajudar a diminuir a ansiedade e a
depressão.
Já deve ter ouvido falar dos “químicos do bem-estar” no cérebro que fazem você se sentir mais feliz. Pois bem, quando você se exercita, seu
cérebro libera mais desses produtos químicos, e você se sente mais confiante, capaz, mais forte e menos ansioso. Endorfinas, serotonina,
norepinefrina, BDNF e dopamina são os químicos do prazer e recompensa; por outro lado, cortisol e adrenalina estão ligados ao estresse e à
ansiedade. Ou seja, quando você se exercita, seu cérebro trabalha nos bastidores para aumentar os produtos químicos do bem-estar e diminuir
os produtos químicos do estresse, ajudando a melhorar o seu humor. Parece ótimo, não é?
Portanto, além de melhorar a sua saúde física, o exercício também desempenha um papel fundamental na sua saúde mental e emocional. A
prática regular de atividade física pode ser uma ferramenta poderosa para lidar com o estresse diário, aumentar o bem-estar e promover uma
vida mais equilibrada e feliz.
Da próxima vez que você se sentir estressado ou ansioso, lembre-se de que uma boa sessão de exercício pode ser a chave para se sentir
melhor.
A s p e s s o a s s e e x e r c i t a m p o r m u i t o s m o t i v o s d i f e r e n t e s . V o c ê
c o n s e g u e p e n s a r e m r a z õ e s p a r a s e e x e r c i t a r a l é m d e q u e r e r t e r
b o a a p a r ê n c i a o u s e s e n t i r b e m ?
T i r e u m m o m e n t o p a r a r e f l e t i r s o b r e s e u s h á b i t o s d e e x e r c í c i o . C o m
q u e f r e q u ê n c i a v o c ê s e e x e r c i t a e o q u e c o s t u m a f a z e r ?
MOVIMENTO FÍSICO
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POR QUE É QUE AS PESSOAS SENTEM 
PRAZER EM SE EXERCITAR?
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Pode ajudar a reduzir a dor.
Aumenta sua força.
Aumenta a qualidade do sono.
Eleva a autoestima e a confiança.
Aumenta a autoestima e a confiança.
É prazeroso e divertido, como esportes em equipe ou dança.
É social, ajuda você a fazer amigos e se conectar com outras pessoas.
As pessoas gostam de sentir que conquistaram algo.
Mantém você fisicamente saudável
É um desafio, como treinar para um evento específico.
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EXERCÍCIO E O SEU ESTADO DE ESPÍRITO
Muitas pessoas acham que devem fazer exercícios para ter uma boa aparência e, embora isso
não seja mentira, também há muitas outras razões pelas quais as pessoas escolhem se exercitar. 
Mas você sabia que os exercícios podem fazer você parecer melhor logo após o treino? 
Como isso pode ser verdade, você diz? 
Pense nisso por um momento. Você já teve um dia em que não se sentiu bem com seu corpo,
então decidiu se exercitar e, depois, se sentiu melhor com sua aparência?
Por que você se sentiria melhor com a sua imagem corporal após uma única sessão de
exercício, mesmo que seu corpo pareça o mesmo de antes do treino?
O que revela a pesquisa?
Um estudo realizado por investigadores da University of British Columbia (UBC) no Canadá explorou o poder
transformador da atividade física na imagem corporal. Em particular, a pesquisa procurou examinar o impacto de
uma única sessão de 30 minutos de exercícios na autopercepção corporal das mulheres.
O estudo analisou dois grupos de mulheres. As mulheres que se dedicaram ao exercício físico experimentaram
uma melhoria significativa na sua imagem corporal em comparação com aquelas que não se exercitaram. O
impacto foi quase instantâneo e perdurou por pelo menos 20 minutos após a atividade física.
Concluindo, quando nos exercitamos, o nosso cérebro liberta substâncias químicas que nos proporcionam bem-
estar, gerando pensamentos e sentimentos positivos sobre os nossos corpos que substituem os negativos, tão
frequentes nas nossas conversas internas. Todos nós enfrentamos dias em que a nossa autoestima corporal é
desafiada. Contudo, este estudo serve como um poderoso lembrete de que uma forma de elevar o nosso estado de
espírito é iniciar a prática de exercícios, pois os efeitos podem ser imediatos.
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O exercício
transforma
não apenas o
seu corpo, mas
também a sua
mente, a sua
atitude e o seu
estado de
espírito.
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C o m o v o c ê s e s e n t e d e p o i s d e s e e x e r c i t a r ?
Q u a i s s ã o a l g u n s d o s s e u s m o t i v o s p a r a q u e r e r s e e x e r c i t a r ?
Q u a i s a ç õ e s v o c ê p r e c i s a t o m a r p a r a q u e i s s o a c o n t e ç a ?
E x i s t e a l g u m t i p o d e e x e r c í c i o o u e s p o r t e q u e v o c ê g o s t e ?
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100 EXERCÍCIOS DE VOCABULÁRIO
Futebol
Basquete
Tênis
Beisebol
Golfe
Corrida
Vôlei
Badminton
Natação
Caixa
Tênis de mesa
Esqui
Patinação no gelo
Patinação sobre rodas
Críquete
Rúgbi
Sinuca
Dardo
Futebol americano
Boliche
Hóquei no gelo
Surfe
Karatê
Corrida de cavalos
Prancha de snowboard
Skate
Ciclismo
Tiro com arco
Pesca
Patinação artística
Escalada em rocha
Luta Sumo
Taekwondo
Esgrima
Esqui aquático
Polo aquático
Wakeboard 
Caminhada
Jet ski
Levantamento de peso
Mergulho
Judô
Windsurf
Kickboxing
Paraquedismo
Asa delta
Bungee jumping
Ioga
Alongamento
Defesa
Patinação no gelo
Tênis de mesa
Aeróbica
Tiro com arco
Badminton
Canoagem
Decatlo
Stand up paddle
Surfe
Salvação
Corrida na praia
Netball
Toque de rúgbi
Bandeiras
Vôlei
Resgate sem surf
Queimada
Líder de torcida
Equitação
Esgrima
Frisbee
Golfe
Kitesurf
Lacrosse
Boliche de grama
Salto à distância
Salto com vara
Tênis de mesa
Dança
Ginástica
Pilates
Abóbora
Caminhada
Arremesso
Boliche
Corrida de obstáculos
Netball
Salto com vara
Toque de rúgbi
Vôlei de praia
Netball misto
Handebol
Remo
Karatê
Atletismo
Padel
Ciclismo de montanha
Pólo
Softbol
Pesca com mosca
Motocross
TREINO SEMANAL MÁGICO
METAS MOTIVAÇÃO PARA ESTA SEMANA
HUMOR APÓS O TREINO 
HUMOR APÓS O TREINO 
HUMOR APÓS O TREINO 
HUMOR APÓS O TREINO 
HUMOR APÓS O TREINO 
HUMOR APÓS O TREINO 
HUMOR APÓS O TREINO 
SEXTA-FEIRA
DOMINGO
TERÇA-FEIRA
SEGUNDA-FEIRA
SÁBADO
QUINTA-FEIRA
QUARTA-FEIRA
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TREINO SEMANAL 
Data Tipo de
exercício Prazer 
Humor antes do
exercício 
Humor após o
exercício
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As pessoas costumam ver a mente e o corpo como dois estados separados. É bem conhecido que uma boa
alimentação melhora nossa saúde física. No entanto, uma área crescente de pesquisa chamada Psiquiatria Nutricional
nos mostra uma conexão direta entre uma alimentação saudável e equilibrada e a saúde mental. Mais especificamente,
nossa dieta pode variar nosso humor e como nos sentimos.
Você já tentou melhorar seu humor com uma "dose de açúcar"? Tenho certeza de que muitos de nós já passamos por
isso. No entanto, embora isso possa parecer uma solução rápida a curto prazo, pode, na verdade, piorar o mau humor
depois que o efeito do açúcar passa.
Os alimentos podem ter um impacto significativo nas mudanças diárias de humor e no bem-estar mental. Isso
acontece porque, ao escolher alimentos nutritivos, fornecemos ao corpo e ao cérebro os "blocos de construção"
necessários para funcionar da melhor forma possível.
Então, quais alimentos você deve consumir para apoiar uma melhor saúde mental?
Saber quais alimentos você deve ou não consumir pode ser confuso, especialmente quando as recomendações
mudam com frequência. Por isso, com base no conselho de um nutricionista certificado, vou simplificar as
coisas. Assim como em outros aspectos deste workshop, o objetivo principal de consumir alimentossaudáveis e
equilibrados é aumentar seu humor, autoestima, confiança e bem-estar mental.
CONTROLE SEU HUMOR
COM ALIMENTOS
Melhor
gerenciamento
do estresse
Dá mais energia
Melhora na
qualidade do
sono
Ajuda você a
pensar com
mais clareza
Aumento da
concentração
Melhor bem-
estar mental
em geral
Ajuda com os
sintomas de
depressão e
ansiedade
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DICAS PRÁTICAS DE
NUTRIÇÃO
Mantenha-se hidratado
Mesmo uma leve desidratação pode afetar seu humor. Manter-se hidratado é essencial para
que as funções fisiológicas do corpo funcionem bem, incluindo a aceleração do processo de
cura e a eliminação de toxinas. Além disso, beber água suficiente diariamente pode ser uma
das formas mais simples de ajudar o corpo a controlar os nervos.
Coma regularmente
Pular refeições causa uma queda nos níveis de açúcar no sangue do corpo. Se essa queda for
prolongada, pode levar a um aumento nas sensações de ansiedade e irritabilidade. Outros efeitos
da baixa de açúcar no sangue que podem provocar ansiedade incluem tontura, sensação de cabeça
leve, confusão e fraqueza.
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Coma alimentos ricos em vitaminas
Certifique-se de consumir suas vitaminas! As vitaminas do complexo B, C e E desempenham
papéis essenciais no funcionamento do sistema nervoso, sendo que as vitaminas do complexo B
afetam principalmente o humor e o metabolismo. O magnésio é conhecido por ajudar a aliviar o
estresse. Portanto, a deficiência desse mineral pode levar à irritabilidade e apatia. O selênio, um
antioxidante essencial para o funcionamento eficiente dos neurotransmissores no cérebro, ajuda a
controlar o humor. E, segundo um estudo de 2006, pessoas com níveis mais baixos de ácidos
graxos poli-insaturados ômega-3 também estavam em maior risco de ansiedade.
Gerencie seu consumo de cafeína
Evite bebidas com cafeína. Elas podem deixar você agitado e nervoso, além de interferirem no
sono. Isso pode levar a um aumento na frequência cardíaca e a um pico nos sentimentos de
ansiedade. Como a maioria das pessoas sabe, o excesso de cafeína pode causar taquicardia,
desencadeando uma crise de pânico. E, embora uma pequena quantidade de cafeína possa
melhorar a capacidade de concentração, o consumo excessivo pode aumentar a nervosismo e os
sintomas de ansiedade, como palmas das mãos suadas, zumbido nos ouvidos e até sensação de
presságio.
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Alimentos que aumentam a serotonina
Alguns pesquisadores acreditam que o triptofano pode afetar positivamente o estresse, pois esse
aminoácido ajuda o cérebro a produzir substâncias químicas que promovem bem-estar. "O
triptofano é um precursor da serotonina".
Você encontrará triptofano em diversos alimentos: peru, frango, bananas, leite, aveia, queijo,
soja, nozes, manteiga de amendoim e sementes de gergelim.
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CONFIANÇA CORPORAL E
NUTRIÇÃO
A alimentação e a imagem corporal estão intimamente ligadas; quanto melhor você cuidar de si mesmo e se nutrir,
maiores são as chances de ter uma autoestima e confiança mais elevadas.
Seu corpo é uma máquina poderosa que pode capacitar você a alcançar inúmeras possibilidades, então, certifique-
se de nutrir seu corpo com fontes de energia adequadas para sustentar uma vida próspera.
Agora, você já sabe que a saúde física e o bem-estar contribuem para a sua saúde mental de forma geral. Se o seu
corpo e mente forem privados de uma nutrição adequada, você será impactado por como se sente em relação a si
mesmo, seu processo de tomada de decisões, cognição, depressão, ansiedade, autoestima e muito mais. A nutrição
adequada é uma base fundamental para apoiar sua saúde mental e autoestima.
Comportamentos Alimentares Balanceados
Evite dietas restritivas ou da moda.
Não use o peso ou a forma do corpo como motivação para controlar a alimentação.
Comer de forma saudável deve ser motivado pelo desejo de nutrir o corpo e a mente com
bons alimentos para melhorar a saúde física e mental.
Bem-estar acima do peso! Foque nas mudanças de comportamento, em vez de se
preocupar com o peso ou a forma do corpo.
Nutra seu corpo com uma variedade de alimentos que o façam se sentir bem e
capaz de realizar suas atividades diárias.
Separe o momento de comer de outras atividades. Sente-se, desacelere e
coma com atenção.
Ouça o seu corpo e deixe que ele te guie na hora de comer. Responda aos sinais do
corpo, como fome, saciedade ou quando ele precisa se mover, alongar, relaxar ou
descansar.
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Pratique o equilíbrio, não a compensação. As escolhas alimentares não precisam ser
"ganhas" ou "queimadas" com exercícios.
A P IRÂMIDE NUTRICIONAL
Reduza a
quantidade de
sal e açúcar.
Vegetais
Laticínio Proteína
Frutas
Comida
industrializada,
doces, bebidas
açucaradas 
0-1 
Gorduras
2-4
porções
2-3
porções
Pão, cereais,
massas, grãos
6-11 porções
3-5
porções
3-5
porções
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Abaixo está a pirâmide alimentar. Cada seção mostra o nome do tipo de alimento e o número de porções
recomendadas para consumir a cada dia.
Maçã
Damasco
Abacate
Banana
Amora
Mirtilo
Cereja
Batatas
tomates
cebolas
cenouras
pimentos
brócolos
pepinos
Pão
Tortilla
Muffin inglês
Arroz
Massa
Muffin
Biscoitos
Bagel
Pipoca
Cereais
Pão Pita
Quinoa
Cuscuz
Aveia
Figo
Groselha
Uva
Goiaba
Jaca
Ameixa
Kiwi
Alface
Espinafre
Aipo
Cogumelos
Milho 
Alho 
Vagem
Macarrão 
Cevada 
Painço 
Farro 
Arroz selvagem
Trigo sarraceno
Milho
Limão
Lima
Manga
Melancia
Amora
Laranja
Maracujá
Repolho 
Batata-doce 
Couve-flor
Espargos 
Pak-choi
Abóbora 
Couve
VEGETAIS
FRUTAS
GRÃOS
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A P IRÂMIDE NUTRICIONAL
Feijão 
Salmão 
Ovos 
Carne Bovina
Frango
Carne de Porco
Aveia
Chocolate
Balas
Suco de frutas
Refrigerantes
Coca-Cola
Limonada
Bolo
Manteiga 
Leite 
Queijo suave
Queijo fresco
Creme
Nata
Iogurte
Atum
legumes
peru 
grão-de-bico
amêndoas
iogurte grego
lentilhas
Manteiga clarificada 
Leite de burra 
Kefir 
Soro de leite 
Proteína 
Iogurte grego 
Leite azedo 
Queijo twarog
Biscoitos
Muffins
Fast food
Pizza
Hambúrgueres
Carnes processadas
Batatas fritas
Sorvete
Donuts
Barrinhas de granola
Brownies
Oreos
Nutter Butter
Twinkies
Sementes de abóbora 
Abacate 
Sementes de chia
Espelta 
Teff 
Pistácio
Queijo cottage
Gelado 
Malai 
Kaymak 
Leite condensado
Queijo-cremoso
Ricota 
Leite em pó
A P IRÂMIDE
NUTRICIONAL
GORDURAS
LATICÍNIO
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PROTEÍNA
REGISTRO DE ALIMENTAÇÃO SEMANAL
DOM
SAB
QUA
SEX
SEG
TER
QUI
NOTAS
CAFÉ DA
MANHÃ
ALMOÇO JANTAR LANCHES
REGISTRO DE ALIMENTAÇÃO SEMANAL
DOM
SÁB
QUA
SEX
SEG
TER
QUI
NOTAS
CAFÉ DA
MANHÃ
ALMOÇO JANTAR LANCHES
O s a l i m e n t o s q u e e u m a i s
c o m i a t é a g o r a f o r a m . . .
O s a l i m e n t o s q u e e u p r e c i s o
c o m e r m a i s s ã o . . .
B e b i d a s q u e e u p r e c i s o r e d u z i r
s ã o . . .
E u e s t o u b e b e n d o 2 l i t r o s d e á g u a p o r d i a ? S e
n ã o , o q u e e u p o s s o f a z e r p a r a m e l h o r a r i s s o ?
REFLEXÃO SEMANAL SOBRE A AL IMENTAÇÃO
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LISTA DE COMPRAS
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Cozinhe
em casa.
Faça algo
que você
goste.
Coma com
consciência
Compre
uma
planta de
ervas.
Tome um
banho frio.
Foque na
sua
postura.
Evite
o sal
Caminhar
até ao
trabalho
Util ize
protetor
solar
Desista
de se
pesar.
Faça
comida
caseira.
Beba
muita
água.
Suba as
escadas com
determinação.
Experiment
e uma nova
atividade
física.
Evite as
gorduras
saturadas.
Não coma
alimentos
processados.
Faça compras
de
supermercado
com atenção.
Coma seis
refeições
pequenas por
dia.
Consuma
carne
magra.
Coma
mais
frutas.
Ria e
sorria.
Não coma
depois
das 19h.
Coma
mais
vegetais.
Durma
durante
oito horas.
Alongu
e-se.
Não se
limite
Não
coma
açúcar
refinado.
Consuma
carboidratos
integrais.
Encontre
um
suplemento
Beba chá de
ervas.
DESAFIO DO CUIDADO PESSOAL
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TUDO A RESPEITO DE MIM
NOME
PRATOS PREFERIDOS
PALAVRAS QUE ME DEFINEM
UMA CITAÇÃO QUE TOCA A MINHAALMA
APELIDO
DATA DE
NASCIMENTO
SE EU GANHASSE UM MILHÃO DE DÓLARES, O QUE EU FARIA COM ELE?
MÚSICAS PREFERIDAS
NO MEU TEMPO LIVRE, EU
GOSTO DE...
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Marque qualquer valor que você tenha ou deseje ter.
Organizado
Respeitoso
Empenhado
Tradicional
Corajoso
Presente
Atento
Paz
Perfeição
Dedicado
Cooperativa
Exclusivo
Compartilhamento
Transparência
Limpar
Ético
Honesto
Leal
Produtivo
Empático
Perdoando
Útil
Saúde
Destemido
Segurança
Justo
Entusiasmado
Diversidade
Motivado
Determinado
Confiável
Aventureiro
Confiável
Positivo
Inquisitivo
Apaixonado
Curiosidade
Confiante
Gracioso
Determinado
Tipo
Forte
Fortuna
Grato
Diversão
Cuidadoso
Paciente
Independente
Dando
Autêntico
Ambicioso
Poder
Reflexivo
Bem-sucedido
Conexão
Igualdade
Inspirado
Persistente
Altruísta
Tolerante
Otimista
Popularidade
Amor
Assumir desafios
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MEUS VALORES PRINCIPAIS
Quando eu
estou mais feliz?
O que eu adorava
fazer quando era
criança?
Quais são alguns
dos meus
arrependimentos?
Qual é a minha
memória favorita?
Como é a minha
vida ideal?
Se eu pudesse ser
qualquer pessoa,
quem eu seria e por
quê?
O que me motiva a
levantar de manhã?
ENCONTRANDO MEU PROPÓSITO
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EXPLORANDO MEUS 
VALORES
Ao explorar os valores das pessoas que o cercam e daqueles que você admira e se espelha, você pode
refletir sobre de onde vêm seus próprios valores.
 Lembre-se de que é essencial tentar viver ativamente de acordo com seus valores, reconhecê-los e
colocá-los em prática.
Os meus princípios sociais
Os princípios da minha mãe
A pessoa que eu admiro
respeita os valores.
Os princípios dos meus amigos
Os princípios do meu pai
Os meus princípios fundamentais
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OLHANDO UM POUCO
MAIS FUNDO
Você é bonito(a) porque é único(a), tanto por dentro quanto por fora. Olhe para dentro
e para fora — observe sua personalidade, suas habilidades, a forma como trata os
outros e quem você é. Depois, escreva algumas coisas que você gosta em si mesmo(a).
E s t o u e m p a z q u a n d o . . .
M i n h a m e m ó r i a f a v o r i t a é . . .
E u g o s t o d e q u e m e u s o u p o r q u e . . .
S e e u t i v e s s e u m d e s e j o , s e r i a . . .
O m a i o r d e s a f i o q u e j á s u p e r e i f o i . . .
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EXPLORANDO A MIM MESMO
COISAS QUE EU SOU BOM
MINHAS MAIORES
CONQUISTAS
EU AJUDEI OUTROS PORQUE
O QUE EU GOSTO EM MIM
DESAFIOS QUE EU
SUPEREI
EU SOU UM BOM
AMIGO PORQUE
ELOGIOS QUE EU RECEBI
COISAS QUE ME FAZEM
ÚNICO
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MINHAS CONQUISTAS
"Você se orgulha de uma conquista porque ela envolve muito trabalho árduo e esforço. Você poderia
listar suas conquistas e obstáculos que teve que superar para alcançar esse objetivo?"
REALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
ENCONTRANDO MINHA PAIXÃO
Quando eu era pequeno(a), eu adorava...
Se eu soubesse que não poderia falhar, eu..
Eu perco a noção do tempo quando estou...
3 pessoas que mais me inspiram são...
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DIÁRIO DE AUTOCONFIANÇA
D I A D A T A :
D I A D A T A :
3 C O I S A S Q U E
A P R O V E I T E I H O J E
3 C O I S A S P E L A S Q U A I S
S O U G R A T O ( A ) H O J E
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
A U T O R E F L E X Ã O
A U T O R E F L E X Ã O
3 R A Z Õ E S Q U E E U
T E N H O P A R A
R I R E S O R R I R
3 R A Z Õ E S P E L A S
Q U A I S M I N H A
F A M Í L I A M E A M A
M E U H U M O R H O J E
M E U H U M O R H O J E
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DIÁRIO DE AUTOCONFIANÇA
D I A
D I A D A T A :
D A T A :
E U M E S E N T I
O R G U L H O S O ( A ) D E
M I M M E S M O ( A )
Q U A N D O
O M E L H O R
M O M E N T O D O M E U
D I A F O I
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
A U T O A N Á L I S E
A U T O A N Á L I S E
3 P E Q U E N A S
C O N Q U I S T A S Q U E
T I V E H O J E
M I N H A S M E L H O R E S
Q U A L I D A D E S S Ã O
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M E U H U M O R H O J E
M E U H U M O R H O J E
DIÁRIO DE AUTOCONFIANÇA
D I A
D I A
D A T A :
D A T A :
3 C O I S A S Ú N I C A S
S O B R E M I M
C O I S A S P E L A S Q U A I S
E S T O U A N I M A D O ( A )
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
A U T O R E F L E X Ã O
A U T O R E F L E X Ã O
E U M E S I N T O M A I S
O R G U L H O S O D E M I M
Q U A N D O . . .
3 C O I S A S N A V I D A P E L A S
Q U A I S S O U G R A T O ( A )
M E U H U M O R H O J E
M E U H U M O R H O J E
O QUE SÃO LIMITES?
TIPOS DE FRONTEIRAS
LIMITES 
VERBAL
TEMPO
EMOCIONAL ESPAÇO
FÍSICO
Pessoa
Corpo
Privacidade
MATERIAL
SEXUALComo você permite
que os outros falem
com você
O que você
considera
apropriado para
discutir
Limites na energia
dedicada a outras
pessoas
Como você gerencia
seu tempo
Pensamentos,
sentimentos, valores,
crenças
O quanto você está
disposto(a) a
compartilhar
Dar ou emprestar coisas
Suas finanças
Decisões monetárias
Dar consentimento
Toque sexual
Intimidade e desejos
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Limites são simplesmente as regras ou linhas que estabelecemos para o nosso
conforto. São um conjunto de diretrizes físicas e mentais que são estabelecidas para
nos ajudar a nos proteger quando estamos ao redor de outras pessoas e em
relacionamentos.
Ter limites saudáveis é uma habilidade pessoal essencial para ajudá-lo a prosperar e
comunicar suas necessidades. É fundamental estabelecer limites para que os outros
não se aproveitem ou manipulem você. Por exemplo, uma pessoa com limites
pessoais sólidos se sentirá confortável em dizer "não" quando for convidada a fazer
algo com o qual não se sente à vontade, sem sentir a necessidade de pedir
desculpas.
Os limites de cada pessoa são diferentes, então, uma vez que você define os seus,
isso mostra aos outros como você espera que se comportem ao seu redor e vice-
versa.
ENCONTRANDO O PONTO PERFEITO
RÍGIDO POROSO SAUDÁVEL
NÃO PEDE AJUDA
EVITA RELACIONAMENTOS
PRÓXIMOS
FECHADO
PARECE DESVINCULADO
DOS OUTROS
PROTEGE-SE E PROTEGE
SUAS INFORMAÇÕES
PESSOAIS
TEM APENAS ALGUNS
RELACIONAMENTOS
PRÓXIMOS
TEM DIFICULDADE EM DIZER
"NÃO"
DIVULGA INFORMAÇÕES
PESSOAIS DEMAIS
MUITO ENVOLVIDO NOS
PROBLEMAS DOS OUTROS
ACEITA FALTA DE RESPEITO
DEPENDENTE DAS OPINIÕES
DOS OUTROS
SENTE-SE RESPONSÁVEL PELA
FELICIDADE DOS OUTROS
VALORIZA SUAS PRÓPRIAS
OPINIÕES
NÃO COMPROMETE SEUS
PRÓPRIOS VALORES PELOS
OUTROS
COMPARTILHA
INFORMAÇÕES PESSOAIS
DE MANEIRA APROPRIADA
SENTE-SE CONFORTÁVEL
EM DIZER "NÃO" E ACEITA
O "NÃO" DOS OUTROS
Agora, você já está familiarizado com os limites, a linha imaginária que separa você dos outros.
No entanto, encontrar o equilíbrio certo com os limites pessoais pode ser difícil e um trabalho
em andamento para muitas pessoas.
Os limites pessoais podem ser divididos em três categorias diferentes: rígidos (duros), porosos
(moles) e saudáveis (o equilíbrio certo entre os dois).
Indivíduos com limites porosos têm dificuldade em dizer "não" às pessoas e frequentemente se
sentem maltratados e aproveitados.
Por outro lado, indivíduos que constantemente mantêm uma barreira e não permitem que as
pessoas se aproximem têm limites rígidos.
Entender seus limites é essencial, pois isso permite que você seja assertivo, protege contra o
maltrato e ajuda a desenvolver relacionamentos significativos. Se você perceber que seus limites
são moles ou rígidos, pode ajustá-los e movê-los na direção certa para encontrar o equilíbrio
adequado para você.
Limites físicos referem-se ao seu corpo, toque físico, espaço pessoal e privacidade. Por exemplo, você
pode gostar de receber afeto físico e não se importar com demonstrações públicas de afeto, ou podeser o
oposto. Uma violação dos seus limites físicos seria, por exemplo, se alguém te tocasse de forma
inadequada e te fizesse sentir desconfortável.
Alguém com limites físicos saudáveis saberia também o que é apropriado e o que não é, como
cumprimentar alguém com um aperto de mão, ao invés de um beijo na mão, caso você tenha acabado de
conhecer a pessoa.
NÃO SAUDÁVEL SAUDÁVEL
TOCAR ALGUÉM DE UMA MANEIRA QUE
O FAÇA SENTIR-SE DESCONFORTÁVEL
SENTAR MUITO PERTO DE PESSOAS
FALAR MUITO PERTO DE PESSOAS
EXAMINAR OS BENS PESSOAIS DE
ALGUÉM SEM A PERMISSÃO DELA
BEIJAR NA FRENTE DE OUTRAS PESSOAS
QUANDO ISSO FAZ COM QUE ELA SE
SINTA DESCONFORTÁVEL
TOCAR ALGUÉM DE MANEIRA
APROPRIADA, COMO SABER QUANDO
BEIJAR NA BOCHECHA, DAR UM
APERTO DE MÃO OU ABRAÇAR
MANTER UMA DISTÂNCIA
APROPRIADA ENTRE VOCÊ E OS
OUTROS AO FALAR
FALAR QUANDO VOCÊ SE SENTIR
DESCONFORTÁVEL
Q u a i s s ã o a s m i n h a s n e c e s s i d a d e s d e l i m i t e s f í s i c o s ?
E u d e i x o o s o u t r o s s a b e r e m q u a n d o m e s i n t o d e s c o n f o r t á v e l ?
V o c ê f i c a c o n f o r t á v e l s e n d o t o c a d o p o r o u t r a s p e s s o a s ?
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LIMITES FÍSICOS
Os limites sexuais ajudam a estabelecer restrições em tudo o que envolve sexo. Eles são essenciais para
todas as pessoas, estejam ou não em um relacionamento sexual no momento. Os limites sexuais incluem
consentimento, respeito à privacidade, preferências e acordos de cada pessoa.
Violar seus limites sexuais pode incluir situações como: permitir que alguém faça algo com você que te
deixa desconfortável, aceitar que alguém fique bravo porque você disse "não" ao sexo, ser punido por
isso, sofrer toques indesejados, abuso ou agressão, ou ainda ser enganado sobre a saúde sexual e o
histórico sexual de outra pessoa.
Q u a i s s ã o a s m i n h a s n e c e s s i d a d e s d e l i m i t e s s e x u a i s ?
Q u a i s s ã o o s m e u s v a l o r e s e c r e n ç a s e m r e l a ç ã o à c o n t r a c e p ç ã o e p r o t e ç ã o ?
V o c ê s a b e q u a i s s ã o o s s e u s l i m i t e s s e x u a i s ? ( O q u e v o c ê e s t á d i s p o s t o ( a ) a f a z e r o u t e n t a r ? )
LIMITES SEXUAIS
SAUDÁVEL
NÃO FALAR SOBRE CONSENTIMENTO
NÃO SENTIR QUE PODE FALAR SOBRE
CONTRACEPÇÃO E PROTEÇÃO
DEIXAR AS PESSOAS SE APROVEITAREM
SEXUALMENTE DE VOCÊ
NÃO DIZER "NÃO" A COISAS COM AS QUAIS
VOCÊ NÃO SE SENTE CONFORÁVEL
DISCUTIR PRIVACIDADE COM SEU
PARCEIRO (COMO NÃO DISCUTIR SUAS
EXPERIÊNCIAS SEXUAIS COM OUTRAS
PESSOAS)
PEDIR PARA O HOMEM USAR PROTEÇÃO
DISCUTIR SUAS NECESSIDADES E DESEJOS
NÃO TER MEDO DE DIZER "NÃO"
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NÃO SAUDÁVEL
Limites Materiais referem-se aos seus pertences pessoais e posses, incluindo sua casa, carro, joias,
roupas e móveis. Estabelecer limites materiais saudáveis garante que você saiba o quão confortável
se sente com outras pessoas pegando suas coisas emprestadas e quais itens você está disposto a
emprestar e quais não está. Também envolve comunicar aos outros suas expectativas e limites
sobre quando você empresta algo para eles, como a maneira que espera que tratem suas coisas e o
prazo para a devolução dos itens emprestados. Por exemplo, uma violação dos seus limites
materiais seria se alguém pegasse algo seu sem pedir e o devolvesse quebrado.
Q u e m e u n ã o d e i x a r i a p e g a r m e u s o b j e t o s e m p r e s t a d o s , e p o r q u ê ?
E u s e i q u a i s s ã o o s m e u s l i m i t e s m a t e r i a i s ?
I s s o m e i n c o m o d a q u a n d o a s p e s s o a s d e v o l v e m m e u s o b j e t o s e m m a u e s t a d o ?
LIMITES MATERIAIS
SAUDÁVEL
DEIXAR AS PESSOAS PEGAREM SUAS
COISAS SEM PEDIR
NÃO PEDIR SUAS COISAS DE VOLTA
DEIXAR AS COISAS SEREM
DEVOLVIDAS EM MÁS CONDIÇÕES
NÃO SABER A QUEM VOCÊ
EMPRESTOU SUAS COISAS
ESTABELECER UM PRAZO PARA O
EMPRÉSTIMO DE SUAS COISAS
GARANTIR QUE AS PESSOAS
PERGUNTEM ANTES DE PEGAREM
SUAS COISAS
SABER QUAIS COISAS VOCÊ SE SENTE
CONFORÁVEL EM EMPRÉSTIMAR
NÃO TER MEDO DE DIZER "NÃO"
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NÃO SAUDÁVEL
Seu tempo é valioso, e é importante saber como protegê-lo. Limites de tempo referem-se à forma como você
usa seu tempo, como prioriza suas atividades e, em última instância, como encontrar o equilíbrio entre o
tempo gasto com os outros e consigo mesmo. Quando você entende suas prioridades, pode dedicar a
quantidade certa de tempo para outras pessoas e outras áreas da sua vida, como trabalho, estudo,
relacionamentos, hobbies e cuidados pessoais. Por exemplo, uma violação dos seus limites de tempo seria
quando alguém espera que você converse com eles, mesmo após você ter dito que precisa estudar, ou quando
você não reserva tempo suficiente para estudar para o exame e deixa tudo para a última hora.
E u m e s i n t o c o n f o r t á v e l e m c o m u n i c a r m i n h a s n e c e s s i d a d e s d e t e m p o p a r a o u t r a s p e s s o a s ? C o m o e u p o d e r i a f a z e r
i s s o ?
E u s e i q u a i s s ã o m e u s l i m i t e s d e t e m p o ?
E u s e p a r o t e m p o s u f i c i e n t e p a r a m i m m e s m o o u s e m p r e m e s i n t o e s t r e s s a d o ?
LIMITES DE TEMPO
SAUDÁVEL
FICAR CHATEADO SE AS PESSOAS NÃO
TE MANDAM MENSAGEM
IMEDIATAMENTE
LIGAR PARA AS PESSOAS CEDO DE
MANHÃ OU TARDE DA NOITE
ABRIR MÃO DOS SEUS PRÓPRIOS
PLANOS PARA ESTAR COM OUTRA
PESSOA
ESTUDAR NA VÉSPLICA DO EXAME
PRIORIZA O TEMPO PARA DEUS
SEPARA TEMPO PARA TRABALHO
OU ESTUDO
TEM UMA BOA GESTÃO DE TEMPO
NÃO SE COMPROMETE DEMAIS
COM UMA PESSOA OU UMA
ÚNICA COISA
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NÃO SAUDÁVEL
Limites verbais referem-se a como você fala com os outros e permite que os outros falem com você.
Limites verbais firmes ajudam você a comunicar suas necessidades aos outros e estabelecer o tom de
como espera ser tratado. Usar declarações com "eu" ajuda a expressar seus sentimentos, por
exemplo, "Eu fiquei chateado(a) quando você disse isso para mim, porque...". 
Violação dos seus limites verbais inclui pessoas te interrompendo, mentindo, sendo sarcásticas ou
fazendo comentários depreciativos.
E u s e i q u a i s s ã o o s m e u s l i m i t e s v e r b a i s ?
P o r q u e é i m p o r t a n t e e s t a b e l e c e r l i m i t e s v e r b a i s s a u d á v e i s ?
E u d e i x o o u t r a s p e s s o a s m e d e s r e s p e i t a r e m n a s c o n v e r s a s ?
LIMITES VERBAIS
INTERROMPER, MENTIR
GRITAR, LEVANTAR A VOZ
PESSOAS NÃO DEIXANDO VOCÊ
FALAR
NÃO DEIXANDO VOCÊ SER OUVIDO
FALAR EM UM TOM RESPEITOSO
DEIXAR OUTRAS PESSOAS FALAREM
E CONTRIBUÍREM NAS CONVERSAS
USAR DECLARAÇÕES EM "EU"
SEJA SINCERO COM OS OUTROS
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NÃO SAUDÁVEL SAUDÁVEL
Limites emocionais referem-se à sua capacidade de proteger seus sentimentos, ideias, valores e
crenças. Portanto, você seria capaz de separar suas emoções dos sentimentos de outra pessoa.
Indivíduos com limites emocionais saudáveis terão um forte senso de identidade e abraçarão suas
diferenças e singularidade. Isso também envolve prestar atenção às suas necessidades, ouvir e cuidar de
seu corpo.
Violações dos limites emocionais podem incluir assumir a responsabilidade pelos sentimentos de outra
pessoa, deixar que eles dictem os seus próprios sentimentos, culpar os outros pelos seus problemas e
contar aos outros como você se sente.
Q u a i s s ã o a s m i n h a s n e c e s s i d a d e s e m r e l a ç ã o a o s m e u s l i m i t e s e m o c i o n a i s ?
C o m o v o c ê d e s c r e v e r i a a s i m e s m o ?
V o c ê s e s e n t e c o n f o r t á v e l e m e x p r e s s a r s u a o p i n i ã o s e d i s c o r d a r d e a l g o q u e a l g u é m e s t á d i z e n d o ?
LIMITES EMOCIONAIS
REJEITAR E CRITICAR SENTIMENTOS.
PEDIR PARA AS PESSOAS
JUSTIFICAREM SEUS SENTIMENTOS.
SUPOR QUE SABEMOS COMO AS
OUTRAS PESSOAS SE SENTEM.
COMPORTAMENTOMANIPULADOR.
ABANDONAR A NECESSIDADE DE
CONCERTAR OS OUTROS
ACEITAR A SI MESMO
NÃO PRECISAR DEPENDER DA
APROVAÇÃO DOS OUTROS
FALAR ABERTAMENTE QUANDO
VOCÊ DISCORDA DE ALGUÉM
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NÃO SAUDÁVEL SAUDÁVEL
REFLEXÃO SOBRE LIMITES
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Pinte cada espaço com uma cor que represente uma pessoa, lugar ou coisa
específica que você ama e pela qual é grato.
Abra seu coração para tudo, grande e pequeno.
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Grat idão no Coração
A gratidão é a chave para uma vida
feliz que temos em nossas mãos,
porque se não formos gratos, não
importa o quanto tenhamos, não
seremos felizes, pois sempre
quereremos ter algo mais ou algo
diferente.
Gra t i f i c a ção
O que significa a gratidão?
Eu sou grato(a) pelo meu corpo porque?
Eu sou grato(a) pela minha vida porque?
Eu sou grato(a) pela minha família porque?
Eu sou grato(a) pelos meus amigos porque?
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GRATIFICAÇÃO 
Gratidão
SUBSTANTIVO: 
A qualidade de ser grato; disposição para demonstrar apreço e retribuir a
bondade.
A pesquisa está constantemente mostrando muitos benefícios de ser grato, incluindo...
Reduz a agressividade e melhora a empatia
Melhora a qualidade do sono
Você lida melhor em momentos desafiadores
Você tem um relacionamento melhor com seus amigos e
familiares
Diminui a dor
Melhora a saúde física
Aumenta a autoestima e a confiança
Expressar gratidão é um elevador instantâneo de humor. A ciência é simples. Quando nos
concentramos nas coisas boas da nossa vida, especialmente em um nível profundo, e apreciamos até
mesmo as coisas mais simples que muitas vezes tomamos como garantidas, nosso cérebro libera
serotonina e dopamina, os dois neurotransmissores do bem-estar dentro da parte emocional do
nosso cérebro.
Como muitas características desejáveis, a gratidão não é simplesmente uma resposta emocional
automática; é uma escolha que devemos fazer ativamente e conscientemente.
Todos têm momentos de gratidão por algo, alguém ou uma experiência. Isso nos faz sentir bem e
reconhecer o valor do que temos em nossas vidas. Às vezes, a gratidão surge de forma espontânea,
ou talvez você tenha testemunhado a dor de outra pessoa, e isso serve como um lembrete triste para
valorizar tudo o que você tem. É maravilhoso termos pequenos momentos de gratidão, mas,
infelizmente, na maior parte do tempo, esses momentos são passageiros; eles vêm e vão
rapidamente. Fazer um esforço especial para aumentar a gratidão é um dos elementos essenciais
para conquistar uma saúde mental forte e a chave para viver uma vida mais feliz.
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RITUAIS DIÁRIOS
Eu acredito em estabelecer bons rituais e hábitos. O diário de gratidão ou o acompanhamento da
gratidão nos obriga a olhar para as coisas boas que aconteceram ao longo do nosso dia. Isso nos
ajuda a não deixar de valorizar as pequenas coisas e a celebrar as pequenas vitórias da vida. Fazer
isso diariamente ajuda a treinar o seu cérebro para se tornar mais sintonizado com as fontes de
prazer e gratidão que nos cercam em todos os lugares. Você se tornará naturalmente mais otimista
se continuar fazendo isso diariamente ao longo de várias semanas e meses.
Manter um diário de gratidão pode desempenhar um papel crucial no controle da depressão e da ansiedade.
Pode ajudar você a começar o dia de forma positiva e a afastar aquelas sensações de nervosismo.
Ajuda a ganhar mais clareza e a manter as coisas em perspectiva.
Fortalece seus relacionamentos com seus filhos, cônjuge, familiares e amigos.
Nos dias em que você se sentir desanimado(a), pode revisitar seu diário e relembrar os momentos de gratidão.
Lembrar de todas as coisas boas pelas quais você foi grato(a) serve como um lembrete de que há muito pelo
que se alegrar.
Seu diário pode ajudar você a se sentir mais realizado(a), mesmo quando estiver se sentindo perdido(a) em
relação à sua identidade.
Mesmo nos momentos mais desafiadores, sempre há algo pelo que ser grato. Então, pelo que você
poderia ser grato, mesmo nos seus dias mais difíceis?
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FELIZ
TRISTE
ANSIOSO
NOTAS
RASTREADOR DE EMOÇÕES
Este rastreador de sentimentos ajudará você a acompanhar como está se sentindo a cada dia.
Se você sentiu o sentimento abaixo ao longo do dia, pinte o espaço apropriado. Você pode sentir um ou mais sentimentos por dia.
Há 3 espaços em branco para você adicionar seus próprios sentimentos.
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DIA
LIVRO DA GRATIDÃO
"O diário gera REFLEXÃO, 
a reflexão gera 
AÇÃO, 
a ação gera 
RESULTADOS."
Perguntas que podem te ajudar a praticar a gratidão:
Uma pessoa na minha vida pela qual sou grato e por quê?
Mesmo nos meus dias mais desafiadores, sou grato pelo que aprendi, como...
Músicas pelas quais sou grato.
Partes do meu corpo pelas quais sou grato.
Comidas pelas quais sou grato.
Minhas qualidades e talentos pelos quais sou grato.
A parte da natureza pela qual sou mais grato.
Coisas que aconteceram hoje pelas quais sou grato.
Algo que aprendi neste ano e pelo qual sou grato.
Os sentidos pelos quais sou mais grato e por quê.
Um item material pelo qual sou grato.
Um desafio pelo qual sou grato, pois aprendi lições valiosas.
Um momento pelo qual sou grato é quando ri tanto que minha barriga doía.
Coisas sobre mim pelas quais sou grato.
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CADERNO DE GRATIDÃO
C I T A Ç Ã O D O D I A
S E G T E R Q U A Q U I S E X S Á B D O M
6 M O T I V O S P E L O S Q U A I S S O U G R A T O H O J E
M O T I V O S P A R A R I R E S O R R I R
A U T O R E F L E X Ã O
C O I S A S P E L A S Q U A I S E S T O U A N S I O S O ( A ) H O J E
M E U E S T A D O D E
E S P Í R I T O H O J E
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LIVRO DE AGRADECIMENTO
E U S O U G R A T O P E L O M E U C O R P O
MEUS PÉS SÃO
ESTES QUADRIS ME AJUDAM
ESTAS PERNAS ME PERMITEM
ELE ME AJUDA
ESSE CORPO É
MEU ROSTO RADIANTE
MEUS OLHOS ESTÃO CHEIOS DE
MEUS LÁBIOS ME AJUDAM
MEU QUEIXO É
MEU PESCOÇO ME SUSTENTA COM
SOU GRATO(A) PELAS MINHAS MÃOS QUE
SOU GRATO(A) PELOS MEUS BRAÇOS QUE
COM ESTE ESTÔMAGO, EU POSSO
E
SOU GRATO(A) POR ABSOLUTAMENTE TUDO
QUE MEU CORPO ME PERMITE VIVER E VOU
TRATÁ-LO COM AMOR E RESPEITO, POIS EU SOU
DIGNO(A).
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ELE ME PERMITE
Passar tempo de qualidade com amigos ou entes queridos é crucial para o seu regime de
autocuidado. Passamos nossas vidas cercados por pessoas que amamos. Conexões sociais têm sido
comprovadas como benéficas para o nosso bem-estar geral. Embora muito tempo sozinho possa
fazer você se sentir solitário e desconectado, é essencial fazer um esforço para passar tempo com os
outros.
Q u e m e u g o s t o d e p a s s a r t e m p o ?
Q u a i s s ã o o s b e n e f í c i o s d e p a s s a r t e m p o c o m o u t r a s p e s s o a s ?
H á a l g u é m n a m i n h a v i d a c o m q u e m e u p a s s o t e m p o d e m a i s ?
Q u e m é i m p o r t a n t e n a m i n h a v i d a e q u e e u p r e c i s o d e d i c a r m a i s t e m p o ?
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A COMPANHIA QUE EU MANTENHO
SOCIALIZANDO
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Permite que você confie nos outros e deixe que eles confiem em
você
Socializar aumenta a produção de um hormônio responsável por
diminuir os níveis de ansiedade e melhorar nossa capacidade de lidar
com fatores estressores.
Promove uma sensação de segurança,
pertencimento e proteção.
Ajuda você a lidar com o estresse e a dor. O apoio social pode fazer uma
grande diferença ao passar por um momento estressante ou suportar um
problema de saúde fisicamente doloroso. 
Melhore sua saúde cognitiva.
Conversas simples com as pessoas são uma ótima maneira de manter
seu cérebro ativo e sua memória afiada. 
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À medida que envelhecemos, as interações sociais são essenciais para nos
manter jovens. No entanto, passar muito tempo sozinho ou sozinho pode
levar à solidão ou à sensação de estarfora de contato com a família e os
amigos.
Melhora a qualidade de vida. Manter-se conectado com a família e os
amigos pode melhorar a qualidade e a duração de nossas vidas.
ENCORAJEM, LEVANTEM E FORTALEÇAM UNS
AOS OUTROS. POIS A ENERGIA POSITIVA
ESPALHADA POR UM SERÁ SENTIDA POR
TODOS NÓS. POIS ESTAMOS CONECTADOS,
UNS AOS OUTROS. – DEBORAH DAY
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CÍRCULOS DE LIMITES
VOCÊ
INTERNO
EXTERIOR
MEIO
Como uma pessoa se move de um círculo para outro?
Quais são as características e traços das pessoas no círculo interno?
O que faria você mover alguém para o círculo externo?
Quanto tempo e energia você dedicaria a uma pessoa em cada círculo?
Seus círculos de limites podem ajudá-lo a decidir que tipo de relacionamento você tem com as
pessoas que conhece. As pessoas que você considera muito próximas e com quem compartilha
detalhes pessoais ou íntimos sobre si mesmo estariam no seu círculo interno, pois você confia
nelas e se sente confortável. O círculo intermediário pode incluir pessoas com quem você gosta
de passar tempo e se sente à vontade, mas com quem provavelmente não compartilharia detalhes
pessoais. Assim, o tempo que você dedica a essas pessoas seria menor do que àquelas do seu
círculo interno. Por fim, o círculo externo seria composto principalmente por conhecidos,
pessoas em quem você investe pouco tempo. Geralmente, você gosta dessas pessoas, mas ainda
está aprendendo a conhecê-las melhor.
PERGUNTAS A CONSIDERAR:
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O círculo de limites é projetado para ajudar os indivíduos a identificar com quem se
sentem seguros e confortáveis o suficiente para permitir que entrem em seu círculo
interno e, assim, criar conexões significativas.
Esse processo ajudará você a explorar e obter mais clareza sobre seus limites e quais
características você valoriza nas outras pessoas.
Você poderia anotar os nomes das pessoas que se encaixam em cada círculo?
CÍRCULO INTERNO
CÍRCULO EXTERNO
CÍRCULO DO MEIO
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MEUS CÍRCULOS SOCIAIS
REFLEXÃO SOBRE O AUTOCUIDADO
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