[CREW][SEM2]PLANOALIMENTAR (1)

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Planejamento
Alimentar
Importante!
Confira a tabela de frutas e demais orientações 
liberadas nos seus anexos!
Tabela de frutas - as
porções entre as frutas são equivalentes de 
calorias e teor de carboidrato. Você pode variar 
como quiser, seguindo as equivalências.
Beba em torno de 2L de água por dia.
Espace o seu consumo ao longo de todo o dia, 
preferencialmente entre as refeições e não 
junto
com ela. Quando sentir fome fora do horário 
habitual, beba água.
Ao acordar, na ordem:
Raspar a língua (use raspador de língua de 
cobre. Voce acha facilmente na internet ou 
lojas naturais para
comprar). Apos, escovar os 
dentes e beber 500ml de água.
Incluir um shot após beber a água - O fato de 
estar em jejum pode ajudar a potencializar os 
efeitos, incluindo
maior absorção, 
metabolização e digestão dos nutrientes - 
Revezar as estratégias abaixo:
Em jejum
1. Shot Anti-inflamatório = 
Suco de 1 Limão ou 1 col sopa de vinagre de 
maçã, 1 colher de sopa de Água morna
, 1/2 
colher de chá de Pimenta Caiena, 1 colher de 
chá de Cúrcuma, Pitada de pimenta do reino, 1 
pitada de
Canela + 80ml de água
2. Shot Imunidade = 
Suco de 1 Limão ou 1 col sopa de vinagre de 
maçã + 1 colher de sopa de Água morna +
10 
gotas de Própolis em álcool + 1 colher de chá 
de Cúrcuma + 1 pitada de Gengibre + 1 colher 
de chá de
Glutamina (opcional) + 80ml de 
água
3. Para energia extra = 
50ml de Aloe Vera + 1/2 colher de chá de 
Pimenta Caiena + 1/2 colher de chá de
Cúrcuma + Suco de 1 Limão + 1 colher de sopa 
de Água morna + 1 colher de chá de Mel 
(opcional) + 80ml de
água
Lembre-se de 
suspender, em casa de desconforto gástrico!
Como escolher um bom Própolis:
- Prefira o 
propolis verde - Obtido pela resina do Alecrim 
do Campo (alto potencial antioxidante)
- Prefira 
o propolis extraido e solubilizado em álcool, se 
não houver contraindicação (exemplo: crianca 
e
gestante)
- Prefira os produtos que tenham 
selos de agências reguladoras (Selo S.I.F)
- 
Prefira os produtos com concentracao igual ou 
maior que 11% do extrato seco (vem descrito na 
embalagem)
Café da manhã
Desjejum
Alimento Quantidade Substituição
Mamão formosa 190g Variar com a tabela 
de fruta
Farinha de 
amêndoa
1 Colher(es) 
de sopa (15g)
Farinha de côco - 15 g
Farinha de castanha de 
caju - 15 g
Farinha de linhaça - 20 g
Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)
Queijo minas padrão ou
muçarela de búfala - 50 grama(s)
Queijo minas frescal - 60
grama(s) OU Ovo de galinha - 1 
unidade + Queijo minas padrão ou 
muçarela de búfala - 25g
OU Ovo de galinha - 1 unidade +
Queijo minas frescal - 30g OU
Ovo de galinha - 1 unidade +
Frango desfiado - 20g OU
Caso não queira consumir
ovo, você pode substituir 1
ovo pela linhaça na receita e
completar com os queijos*
Queijo tipo 
Cottage
1 Colher de 
sopa (25g)
Ovo de linhaça = 20g de farinha de linhaça + 2 - 3 col sopa de água. 
Deixar hidratar até virar um gel. Depois,
mistura com os outros ingredientes como na receita de panqueca de 
banana, por exemplo.
Creme de Ricota LIGHT - 20 g
Requeijão light - 15 g-
Abacate - 1 Colher sopa cheia
(45g)-
Pasta de amendoim - 10 g
Requeijão de Búfala, Bom
Destino - 1 Colher de sopa
(15g)
Dicas de como montar opções com as opções 
acima:
1. Mamão com farinha de linhaça + Omelete de 
2 ovos, tomate picado e espinafre à gosto + 
Requeijão de
búfala por cima.
2. Panqueca de banana = 1 unidade de banana 
bem amassada com 2 ovos e farinha de 
amêndoas.
Colocar a massa em uma frigideira untada com 
um fio de oleo de coco e deixar dourar dos 
dois lados. Sempre cozinhar em fogo baixo e 
com tampa. Depois de pronta, adicionar a 
pasta de amendoim.
3. Mamão com farinha de linhaça + Omelete de 
1 ovo com frango desfiado e queijo cottage.
4. Misture a farinha de linhaça com 1 col chá de 
azeite, sal e pimenta do reino. Coloque a 
misturinha em uma frigideira e faça tipo uma 
bolachinha pequena. Só deixar secar mesmo e 
torrar. 
Depois, consuma com 2 ovos mexidos, abacate 
temperado com sal e limão + 1 porção de fruta.
Fazer um shake lowcarb com as opções acima. 
Você pode variar a banana 1/2 porção com 
outra fruta na tabela, 1/2 porção
Café da manhã
Desjejum 2
Leite vegetal de amêndoas / 
castanhas (A tal da castanha / Leatt)
1 Copo(s) (250ml)
Abacate 100 grama(s)
Banana
40g ou 1/2 porção de 
fruta da tabela
Whey protein concentrado 15 grama(s)
Farinha de linhaça
1 Colher(es) de sopa 
cheia(s) (15g)
Colaçã o
Fruta
1/2 porção da tabela, 
apenas em caso de fome
Almoço
Azeite de oliva extravirgem
Use o mínimo
possível no preparo
dos alimentos.
Vegetais A 50% do seu prato (livre)
Vegetais B Em torno de 300g
Peito de frango sem pele
(Modo de preparo: 
grelhada, assada e cozida. 
Evite molho branco e 
excesso de gordura)
120 grama(s)
Você pode substituir por:
Sobrecoxa de frango sem 
pele -
80 grama(s) - ou - 
Coxa de frango
sem pele - 
90 grama(s) - ou -
Carne 
(alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, lagarto,
patinho) cozida/grelhada/
assada -
90 grama(s) - ou - 
Tilápia - 170g -
ou - Atum 
assado/grelhado - 120
grama(s) - ou - Salmão sem 
pele
grelhado - 75 grama(s) - 
ou -
Lombo de porco assado 
- 90
grama(s) - ou - Camarão 
sem
casca refogado - 190g - 
ou -
Sashimi de atum - 8 
Unidade(s)
(120g)
(Obs: evite 
comer a gordura
aparente e 
a pele das carnes).
Arroz branco / integral 
ou negro
60 grama(s)
Você pode substituir por:
Batata doce cozida - 85 
grama(s) -
ou - Batata 
inglesa cozida - 145
grama(s) 
- ou - Batata baroa
cozida - 
100 grama(s) - ou -
Inhame 
cozido - 80 grama(s) - ou -
Quinoa cozida - 65 grama(s) 
- ou -
Mandioca cozida - 60 
grama(s)
Observações:
Salada de folhas - Vegetais A à vontade, de acordo 
com a sua tolerância [crus ou refogados ou 
cozidos
ou na forma de sopa] - Acelga, Agrião, 
Aipo, Alface, Bertalha, Cebola, Couve, Chicória, 
Couve-Flor, Cogumelos,
Espinafre, Mostarda, 
Endívia, Escarola, Palmito, Pepino, Rabanete, 
Repolho, Rúcula e Tomate.]
Vegetais B - Em torno de 200g ou 2 colheres 
de servir bem caprichadas [crus ou refogados 
ou cozidos
ou na forma de sopa] - Abobrinha, 
Berinjela, Brócolis, Cenoura, Chuchu, Couve-
Flor, Abóbora, Beterraba,
Quiabo e Vagem.
Para as proteínas animais - Grelhadas, 
assadas ou cozidas. Evite molho branco. Retire 
gorduras aparentes e a
pele das carnes.
Todos os grãos e leguminosas (Feijões / 
Lentilha / Grão de Bico / Ervilha) devem ser 
deixados de molho por no
mínimo 1 dia (ideal 
48 horas para os feijões) antes de serem 
consumidos, lembrando sempre de trocar a 
água a
cada 12 horas. Adicione limão / vinagre 
na água. Todos os grãos e leguminosas (Feijões 
/ Lentilha / Grão de Bico
/ Ervilha) devem ser 
preparados sem adição de embutidos e carnes 
salgadas.
Utilizar ervas aromáticas (frescas ou 
desidratadas) para temperar as preparações 
culinárias, como orégano,
cheiro verde, alho, 
cebola, manjericão, sálvia, aipo, tomilho, 
alecrim, cúrcuma, coentro, loro, alcaparra e 
outras.
Não utilize temperos prontos. 
Prefira os naturais sempre!
Receita de - Sal de Ervas
1 xícara de sal marinho ou sal rosa;
2 colheres de sopa de alecrim seco;
2 colheres de sopa de orégano seco;
2 colheres de sopa de manjericão seco;
1 colher de sopa cheia de gergelim branco 
(opcional);
2 colheres de sopa de açafrão em pó.
Guardar em um recipiente de vidro e usar 
como tempero nas preparações.
Almoço 
Opçã o Veggie
Azeite de oliva extravirgem
Use o mínimo
possível no preparo
dos alimentos.
Vegetais A À vontade
Vegetais B 300 gramas
Ovo de galinha
2 unidades de 
100 gramas
Tofu - 220g
Tempeh - 60g
Proteina de soja texturizada
hidratada - 80g
Todos os tipos de feijão -
120g
Ervilha cozida - 90 grama(s)
Grão de bico cozido - 80
grama(s)
Lentilha cozida - 90 grama(s)
Arroz branco / 
integral ou negro
80 gramas
Batata doce cozida - 110
grama(s) - ou - Batata 
inglesa
cozida - 200 grama(s) - ou -
Batata baroa cozida - 140
grama(s) - ou - Inhame 
cozido
-120 grama(s) - ou - Quinoa
cozida - 95 grama(s) - ou -
Mandioca cozida - 85
grama(s)
Lanche da tarde
Opçã o 1
Pão de forma 
integral
1 fatia(s) (25g)
Você pode substituir 
por:
Bolacha de arroz 
pequena (Natural
Life / 
Camil) - 20 g
Queijo minas frescal
1 Fatia(s) média(s)
(30g)
Você pode substituir 
por:
Queijo minas 
padrão - 25 grama(s)
Queijo muçarela - 20 
grama(s)
Queijo tipo 
cottage - 2 Colher de
sopa (50g)
Requeijão 
light - 1 Colher sopa 
cheia
(30g)
Creme de 
Ricota LIGHT - 45g
Ovo 
de galinha pequeno - 1 
unidade
Geléia 100% fruta
1 Colher de sopa
(20g)
Você pode substituir 
por:
1/2 porção de fruta 
da tabela
Sugestão de preparo com as opções acima:
1. Sanduíche de pão integral com uma das 
opções de queijo e geléia 100% fruta
2. Sanduíche de queijo com orégano + 1/2 
porção de fruta com canela em pó
3. Toast de banana na airfryer - 1 fatia de pão 
recheada com 1/2 porção de banana e 20g de 
queijo muçarela
4. Pão com Pastinha mineira - Geleia 100% fruta 
de goiaba + 1 fatia de queijo minas padrão
Lanche da tarde
Opçã o 2
Pão de forma 
integral
1 fatia(s) (25g)
Você pode substituir 
por:
Bolachinha de 
arroz - 20g
Queijo tipo Cottage
1 Colher de sopa 
(25g)
Você pode substituir 
por:
Requeijão light - 
1/2 Colher sopa cheia
(15g)
Creme de Ricota 
LIGHT - 1/2 Colher de
sopa cheia (15g)
Homus 
de grão de bico - 15g
Guacamole - 20g
Ovo de galinha 1 unidade
Você pode substituir 
por:
Frango desfiado - 
20 grama(s)
Atum 
sólido em conserva 
light - 30
grama(s)
Ricota fresca - 50g
Tofu 
- 100g
Sugestão de preparo:
Faça pastinhas para você comer com a fatia de 
pão ou bolachinha:
- Pastinha protéica de frango ou atum = Misture 
o frango desfiado ou atum light, cottage/
creme de ricota, ½
cenoura ralada, uma colher de sopa de milho 
enlatado (opcional) e mostarda à gosto.
- Pastinha de Ricota ou Tofu - Amasse um 
deles com creme de ricota e tempere com um 
pouco de sal,
manjericão e azeite.
- Guacamole com tofu
Lanche da tarde
Opçã o 3
Iogurte natural 
desnatado
100 grama(s) Leite de vaca 
desnatado - 120ml
Whey protein 
concentrado
20 grama(s)
Você pode substituir 
por:
Leite em pó 
desnatado - 20g
Banana 1/2 porção
Você pode substituir 
por:
Outra fruta da 
tabela,
seguindo a 
equivalência
Misture o whey ou leite em pó no seu iogurte 
para ajuste de proteína da sua refeição. Caso 
prefira, você pode substituir o Iogurte + Whey 
por uma unidade de iogurte protéico - YOPRO, 
DANONE ; NATURAL WHEY, VERDE CAMPO.
Sugestão de preparo com as opções acima:
1. Mousse de maracujá - Iogurte desnatado + 
20g de leite em pó. Misture bem. Depois, 
pegue uma unidade
grande de maracujá, peneire para sair todo o 
suco e misture no iogurte. Se quiser, pode 
acrescentar xilitol ou eritritol para deixar mais 
docinho. Coloque a mistura em um potinho de 
vidro e finalize com a granola por cima.
Fica uma delicia demais.
2. Vitamina de fruta - 120ml de leite desnatado 
+ 1/2 porção de fruta + 20g de whey.
Lanche da tarde
Opçã o 4
Banana ½ Unidade (40g)
Aveia em flocos finos 30 grama(s)
Leite de vaca 
desnatado em pó
20 grama(s)
Mingau assado - Em um bowl que possa ir ao 
forno ou airfryer coloque a 1/2 banana bem 
amassadinha + 30g
de aveia em flocos finos + 20g de leite em pó + 
100ml de água. Misture tudo muito bem, 
adicione canela e nibs
de cacau por cima à gosto. Leve para assar na 
airfryer por 15-20min em 200 graus C.
Jantar
Azeite de oliva extravirgem
Use o mínimo
possível no preparo
dos alimentos.
Vegetais A 50% do seu prato (livre)
Vegetais B Em torno de 300g
Peito de frango sem pele
(Modo de preparo: 
grelhada, assada e cozida. 
Evite molho branco e 
excesso de gordura)
120 gramas
Você pode substituir por:
Sobrecoxa de frango sem 
pele -
80 grama(s) - ou - 
Coxa de frango
sem pele - 
90 grama(s) - ou -
Carne 
(alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, lagarto,
patinho) cozida/grelhada/
assada -
90 grama(s) - ou - 
Tilápia - 170g -
ou - Atum 
assado/grelhado - 120
grama(s) - ou - Salmão sem 
pele
grelhado - 75 grama(s) - 
ou -
Lombo de porco assado 
- 90
grama(s) - ou - Camarão 
sem
casca refogado - 190g - 
ou -
Sashimi de atum - 8 
Unidade(s)
(120g)
(Obs: evite 
comer a gordura
aparente e 
a pele das carnes.
Priorize o 
consumo das carnes
destacadas).
Jantar 
Opçã o Veggie
Azeite de oliva extravirgem
Use o mínimo
possível no preparo
dos alimentos.
Vegetais A 50% do seu prato (livre)
Vegetais B Em torno de 300g
Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)
Tofu - 110g
Tempeh - 30g
Proteína de soja 
texturizada
hidratada - 40g
Todos os tipos de feijão 
- 100g
Ervilha cozida - 50 g
Grão de bico cozido - 
45g
Lentilha cozida - 80g
Arroz branco / 
integral ou negro 80 grama(s)
Batata doce cozida - 110
grama(s) - ou - Batata 
inglesa cozida - 200 
grama(s) - ou - Batata 
baroa cozida - 140 
grama(s) - ou - Inhame 
cozido - 120 grama(s) - 
ou - Quinoa cozida - 95 
grama(s) - ou -
Mandioca cozida - 85
grama(s)
Chocolate amargo 70% cacau 20 grama(s)
Ceia (opcional)
Bolacha de arroz pequena
(Natural Life)
Você pode substituir por:
Tapioca - 35 grama(s) - ou - 
Pão sem gluten - 1
Fatia - ou 
- Granola WS Naturais, sem 
glúten - 20
grama(s)
20 grama(s)
Goiabada light/diet 
(Marca - Zélia)
Você pode substituir por:
Geléia 100% fruta ou diet, 
Queensberry - 1
Colher de 
sopa (20g) - ou - Mel de 
abelha - 1
Colher sobremesa 
rasa (9g) - ou - 1/2 porção 
de
fruta da tabela
20 grama(s)
Pasta de amendoim
Você pode substituir por:
Abacate - 50 grama(s) - ou - 
Chocolate amargo
70% 
cacau - 15 grama(s) - ou - 
Mix de castanhas
- 15 
grama(s)
1 col chá, 15 
grama(s)
Pré-treino
MIX DE CASTANHAS: 
Faça um mix com as suas preferidas. 
Exemplo: caju, amêndoa, macadâmia, nozes,
baru… pode incluir coco ralado e sementes na 
mistura. Caso prefira, pode usar apenas um tipo 
de castanha por
vez, mas variar é sempre 
bom!
PASTA DE AMENDOIM E CASTANHAS: 
Não há preferência por nenhuma marca em 
específico, mas sugiro
priorizar pastas de 
amendoim in natura (sem adição de nenhum 
outro ingrediente), como a Mandubim ou
pastas à granel. Quando quiser, pode alternar 
com pastas de sabores variados, como as da 
Naked Nuts e Eat
Clean.
Observações:
- Nos dias que treinar bem cedinho, use essa 
opção de pre treino antes de ir 20-30min e na 
volta, tome seu café
da manhã como pós treino.
- Se seu café da manhã for seu pre treino, o 
faça pelo menos 1:30h antes da atividade física. 
Seu pós treino
pode ser essa opção ou seu almoço, caso 
esteja com o horário próximo.
- Se você treina no final da tarde você pode 
usar essa refeição como pré treino, caso seu 
lanche tenha sido há
mais de 2h. Se não, deixe seu pré-treino ser 
seu lanche da tarde.
- Fazer infusão de chá antes de dormir – 
Esquente 300ml de agua e quando começar a 
entrar em ebulição, desligue. Coloque 1 col 
sopa da mistura de mulungu, camomila e erva 
doce. Cubra com um prato e deixe em infusão 
por 3 min. Coe e beba. Se não quiser beber 
quente, beba gelado, mas consuma em ate 
24h depois de pronto e pelo menos 1h antes de 
dormir!
- Enquanto toma o chá, desligue 
computadores e celular! Fique em um 
ambiente mais escuro e assista ou leia
sobre assuntos que não te deixe agitado(a).
Para melhorar
a qualidade do sono
CASO FAÇA CHÁS INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas 
quantidades da erva e, muitas vezes, têm 
açúcar e outras
substâncias que só realçam o 
sabor. Os princípios ativos com funções 
terapêuticas estão em menor quantidade,
por 
isso é importante optar pela erva fresca ou 
seca.
PREPARO:
- O chá pode ser preparado de duas maneiras: 
infusão ou decocção.
Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de 
sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 
colher de chá da
erva para 1 xícara de água. 
Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 
minutos. Logo após, coe e beba. Em
geral as 
partes utilizadas para infusão são: folhas, flores 
e plantas aromáticas.
Decocção:Para a decocção coloque as cascas, por 
exemplo, em um recipiente com água fria e 
leve ao fogo. 
Aqueça por aproximadamente 10 a 15 minutos 
até ferver. Logo após, coe e beba. 
Em geral as partes utilizadas para decocção 
são: cascas, raízes e sementes.
- Para melhorar a aceitação devido ao gosto 
amargo de algumas ervas, uma boa dica é 
adicionar uma rama de canela na preparação.
- Para que não haja competição de possíveis 
fatores anti-nutricionais com os nutrientes 
vindo dos alimentos, evite ingerir chás após as 
grandes refeições.
Escrito por Mila Moraes, CRN4: 12100566