Orientações Nutricionais

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Josiane J. Souz a Boaro
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Telefone: (47) 99600-4774
https://www.instagram.com/josiboaro/ 
Orientações Nutricionais
Não há horário def inido para realizar as refeições, elas poderão variar conforme sua necessidade, fome e
saciedade.
Coma sem pressa (descanse os talheres no prato enquanto mast iga).
Consuma frutas, verduras, legumes e raízes variadas, sempre aproveitando o máximo possível (casca,
polpa, semente..)
Consuma diariamente pelo menos 1 opção de vegetais crucíferos: Couve-f lor, espinafre, brócolis, nabo,
rúcula, agrião, rabanete e couve de Bruxelas (seu consumo esta associado ao menor índice de Câncer).
Dê preferência para as f rutas com menor quant idade de frutose como abacate, coco, morango, limão,
maracujá, f ramboesas, mirt ilo e pitanga, ameixa, melão, kiwi e mamão formosa.
Evite comer f rutas isoladas, ou mais que 1 por vez, coma sempre acompanhado de uma fonte de
proteína ou de gordura (queijo, iogurte, castanhas) ou após uma refeição.
As leguminosas (feijão, lent ilha, ervilha e grão de bico) devem ser deixadas de molho em água com limão
ou vinagre (1 a 2 colheres de sopa) por 24 horas (t rocar a água após 12 horas), descartando a água
antes do preparo.
Consuma os alimentos priorizando a sua forma natural. Não consuma produtos light , diet ou zero.
Hidrate-se com líquidos variados (água, chás, sucos de frutas de baixo índice glicêmico, e sem adição de
açúcares, como limonada, maracujá e f rutas vermelhas), conforme sua sede e/ou necessidades
individuais.
Evite sucos de frutas concentrados como os de laranja e uva, pois concentram uma quant idade grande
de frutose (carboidrato), pref ira suco de frutas de baixo índice glicêmico como limão, maracujá e
morango.
Controle sua insulina evitando o consumo de carboidratos simples, ref inados, e de alto índice e carga
glicêmica (açúcar, arroz branco, macarrão, t rigo, pão, bolacha, bolo, suco de fruta, sorvete, chocolate ao
leite, maltodextrina)
Pref ira alimentos in natura ou minimamente processados. Quando de alguma forma sejam "processados
ou industrializados" pref ira os com menor lista de ingredientes, evite os que tenham ingredientes
desconhecidos.
Leia sempre os rótulos dos produtos, os ingredientes estão na forma decrescente, evite os que
contenham açúcar (xarope de frutose, maltodextrina, açúcar invert ido, f rutose, amido modif icado, xarope
de milho), farinha de trigo, gordura vegetal e glutamato monossódico, principalmente se eles est iverem
entre os primeiros ingredientes.
Não tenha medo das gorduras naturais dos alimentos (presente nas carnes, ovos, coco, abacate,
oleaginosas, etc.), elas são saudáveis e necessárias para varias funções vitais do organismo, alem de
promoverem mais saciedade.
As gorduras que devem ser evitadas são as industrializados: gordura vegetal hidrogenada (margarina),
óleos vegetais ref inados (óleo de soja, canola, milho, girassol) e gordura t rans, pois não são naturais,
possuem excesso de Omega 6 e inf lamam o organismo levando ao desenvolvimento de varias doenças.
Durma bem! O sono é tão importante para saúde quanto à alimentação e a at ividade f ísica. Não durma
tarde, e desligue o celular quando for para cama.
Movimente-se: caminhe, corra, suba e desça escada, jogue, malhe, brinque, dance. Estar em movimento é
importante para se manter feliz e saudável.
Escute seu corpo, perceba como ele reage e responde aos alimentos, ao ambiente, às emoções e à
rot ina.
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