EBOOK PAAS (3)

Prévia do material em texto

COMIDA
PARA AVida
LANCHES FUNCIONAIS 
Descubra como transformar
seus lanches favoritos de
forma prática e saudável!
 Na correria do dia a dia, é comum que deixemos a
alimentação em segundo plano. Entre compromissos de
trabalho, estudos e responsabilidades familiares, muitas
vezes optamos por refeições rápidas e práticas, que nem
sempre são as mais nutritivas. Essa rotina acelerada nos
faz esquecer da importância de uma alimentação
equilibrada. Entretanto, essa escolha pode ter um
impacto negativo a longo prazo. Por isso, é fundamental
encontrar formas de integrar hábitos alimentares
saudáveis à nossa rotina, mesmo nos dias mais agitados.
 Este E-book foi criado especialmente para ajudar
você a superar esses desafios alimentares! 
 Reunimos receitas práticas e rápidas que transformam
lanches do cotidiano em opções mais nutritivas. Com
dicas de trocas inteligentes e modos de preparo
simplificados você poderá manter uma alimentação
equilibrada sem abrir mão da conveniência. O Objetivo
desse E-book é incorporar hábitos saudáveis à sua rotina,
garantindo mais energia e bem-estar ao longo do dia!
INTRODUÇÃO
Ingredientes
2 unidades manga palmer;
500 g de uva tompson;
1 unidade de mamão formosa;
 1 unidade de abacaxi.
 Creme:
250 ml de iogurte grego;
5 ml extrato de Baunilha;
25 ml de melaço de cana;
1g de flor de sal.
Modo de preparo:
Separe todas as frutas e higienize;1.
Descasque as frutas (exceção da uva);2.
Corte as frutas em cubos médios (não muito
pequeno);
3.
Misture todas as frutas em um recipiente.4.
Creme: Misture todos os ingredientes em um
recipiente.
5.
SALADA DE FRUTAS COM
CREME DE IOGURTE
TABULE DE QUINOA
Ingredientes
1 ½ xícara (chá) de quinoa em grãos;
2 unidades de tomate médio picados em cubos sem
pele e sem sementes;
1 unidade de cebola grande;
1 unidade de alho (dente picado);
3 colheres de sopa de salsinha picada;
2 colheres de sopa hortelã picada;
2 unidades de limão (suco);
4 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 colher de chá.
Modo de preparo:
Lavar a quinoa em água corrente, esfregando-as com a
mão, até que tenha sido eliminado qualquer traço da
saponina (provar uma semente crua; se ainda se sentir
um gosto amargo, é porque a saponina continua
presente). A quinoa estará pronta para ser utilizada
quando a água não apresentar aspecto saponiforme.
1.
 Levar ao fogo médio numa panela pequena a quinoa com
2 xícaras (chá) de água filtrada.
2.
 Deixar cozinhar por 25 minutos, com a panela
parcialmente tampada, até que a água seque.
3.
 Colocar a quinoa em uma tigela e deixe esfriar.4.
 Misturar todos os ingredientes restantes a quinoa, mexa
bem e levar ao refrigerador para gelar.
5.
Servir com pão sírio.6.
BOLO DE BANANA
INTEGRAL COM NOZES
Ingredientes
4 bananas prata bem maduras;
1 xícara de uvas passas pretas;
4 ovos pequenos;
1/2 xícara de óleo de girassol;
2 xícaras de farinha de aveia; 
1 colher de chá de canela em pó;
½ xícara de nozes picadas grosseiramente;
1 ½ colher (sopa) de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador os ovos, óleo, as passas e as
bananas.
1.
Coloque a mistura em uma tigela, acrescente as nozes
picadas, a farinha de aveia, a canela e o fermento (deixar
por último). 
2.
Em uma forma de bolo inglês, untar com um pouco de
óleo e assar em forno pré-aquecido a 200ºC.
3.
PIZZA SAUDÁVEL
Ingredientes
10 unidades de pão sírio integral;
1 unidade de passata de tomate;
300g de queijo mussurela;
1 unidade de cenoura;
Orégano a gosto; 
1 ramo de manjericão;
1 dente de alho;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 unidade desfiada filé de peito de frango temperado;
1 pitada de sal para o molho.
Modo de preparo:
Começar pelo molho de tomate: em uma panela dourar o
alho e o manjericão no azeite, acrescentar a passata de
tomate e temperar com sal. Deixar cozinhar por 10
minutos para apurar o sabor dos ingredientes.
1.
Em uma assadeira colocar o pão, molho de tomate, queijo
(ralar antes), cenoura, frango desfiado e orégano. Levar ao
forno para gratinar (180o C).
2.
Marcar o tempo.3.
PÃO DE QUEIJO COM 
IOGURTE
Ingredientes
200g iorgute natural;
3 unidade de ovos de galinha;
5g de sal;
50g de manteiga;
500g de Queijo meia cura ralado; 
450g de Polvilho doce.
Modo de preparo:
Separar todos os ingredientes;1.
Bater no liquidificador os 4 primeiros ingredientes;2.
Juntar em uma vasilha a mistura com o queijo e ir colocando
aos poucos o polvilho;
3.
Amassar com as mãos para homogeneizar e deixar
descansar por 10 min;
4.
Fazer bolinhas, colocar na assadeira untada e levar ao forno
à 200o C. Quando corar, retirar do forno.
5.
COOKIES DE CHOCOLATE
Ingredientes
100ml de óleo de coco
180g de açúcar refinado
100g de açúcar mascavo
2 ovos
350g de farinha de trigo
10g de fermento em pó
300g chocolate meio amargo picado
5ml de essência de baunilha
50g de cacau em pó
Modo de preparo:
 Misture o óleo de coco, açúcar mascavo, açúcar refinado,
essência de baunilha e cacau em pó;
1.
Adicione os ovos batidos aos poucos e misture bem;2.
Acrescente a farinha de trigo aos poucos e misture bem;3.
Por último, adicione o fermento e misture só para incorporá-
lo à massa;
4.
Depois da massa bem misturada, adicione o chocolate
picado;
5.
Forme bolinhas pequenas e asse em forno pré- aquecido,
sobre papel manteiga, por aproximadamente 15 a 20
minutos (250° C).
6.
Ingredientes
1 xícara de farinha de trigo
80g de chocolate meio amargo 
75g de óleo de coco
180g de beterraba
100g de açúcar demerara ou mascavo
1 xícara de purê de maçã 
3 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de fermento químico
50g de castanha de caju
Modo de preparo:
Cozinhe a maçã sem casca e a beterraba. Pode colocar
ambas na panela de pressão. Processe ou bata as duas no
liquidificador.
1.
Derreta o chocolate em banho-maria e misture com o óleo
de coco, a beterraba processada e a maçã.
2.
Em um recipiente, misture todos os ingredientes secos. Em
seguida, misture os secos nos molhados.
3.
Espalhe em uma forma pequena e asse por 30 minutos em
180 graus.
4.
BROWNIE COM POLPA
 DE MAÇÃ
Ingredientes
500 g de carne moída
1/3 xícara de farelo ou farinha de aveia
1/2 cebola bem picadinha
1 und alho bem picadinho
1/4 xícara de salsinha picada
1 und ovo
1 cenoura pequena ralada bem fininha
 sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente junte todos os ingredientes e metade do
farelo de aveia. Amasse com as mãos até formar um bolo de
carne homogêneo.
1.
Vá colocando o restante da aveia até que a massa esteja
soltando das mãos.
2.
Molde os hambúrgueres a partir de uma bolinha. 3.
Numa frigideira antiaderente grelhe o hambúrguer em fogo
médio e tampe para que não fique cru por dentro.
4.
HAMBÚRGUER NUTRITIVO
Ingredientes
1/2 abacate maduro médio levemente amassado (cerca
de 200g)
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de suco de limão
Sal a gosto
1 dente de alho sem miolo 
Aproximadamente ½ xícara (chá) de azeite de oliva
Modo de preparo:
Em um liquidificador, coloque o abacate, a salsinha picada, a
mostarda, o suco de limão, tempere com sal a gosto e se
gostar acrescente um dente de alho sem miolo. 
1.
Bata e adicione cerca de ½ xícara de azeite aos poucos até
obter uma textura de maionese. Caso necessário, auxilie
com a colher. 
2.
Obs.: Montar os sanduíches em mini pães de hamburger com
alface e tomate, além do hamburguer e da maionese de
abacate.
MAIONESE DE ABACATE
Ingredientes
2 kg de laranja
6 unidades de polpa de caju
1 abacaxi
1 litro de água
Gelo
Modo de preparo:
Fazer o suco da laranja, não coar, deixar o bagaço.1.
Bater todos os ingredientes no liquidificador com água e
gelo
2.
Levar para a geladeira.3.
SUCO DE LARANJA, CAJU E
ABACAXI
E-book desenvolvido pelos cursos de Nutrição e
Gastronomia da Universidade Católica de Brasília.
Acesse todas as receitas através do QR CODE: