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Melhores Práticas de Higiene do Sono
A higiene do sono engloba um conjunto abrangente de hábitos e práticas que promovem um sono 
reparador e saudável. Especialistas em medicina do sono enfatizam que estas práticas são 
fundamentais não apenas para evitar a privação do sono, mas também para melhorar a qualidade de 
vida como um todo. Pesquisas recentes demonstram que a boa higiene do sono está diretamente 
relacionada à melhor função cognitiva, regulação emocional mais eficiente e maior resistência a 
doenças. Aqui estão algumas das melhores práticas de higiene do sono, baseadas em evidências 
científicas:
Por que manter horários 
consistentes?
Manter um horário regular de sono, 
acordando e indo dormir no mesmo horário 
todos os dias, mesmo nos fins de semana, 
ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo. 
Estudos mostram que variações de mais de 
uma hora no horário de dormir podem 
prejudicar significativamente a qualidade do 
sono. Para estabelecer uma rotina 
consistente, comece ajustando gradualmente 
seu horário de dormir em 15 minutos por dia 
até atingir o horário desejado. O ideal é 
dormir entre 7 e 9 horas por noite, 
dependendo das necessidades individuais.
Como deve ser o ambiente ideal para 
dormir?
O ambiente do quarto deve ser propício ao 
sono, seguindo o princípio dos 3Cs: 
Confortável, Calmo e Controlado. A 
temperatura ideal deve ser mantida entre 
18°C e 22°C, com umidade moderada. O 
ambiente deve ser completamente escuro 
(use cortinas blackout se necessário) e 
silencioso (considere usar tampões de ouvido 
ou máquina de ruído branco se necessário). O 
colchão e travesseiros devem ser trocados 
regularmente, e a roupa de cama deve ser 
lavada semanalmente. Evite usar o quarto 
para trabalhar ou outras atividades 
estimulantes.
O que fazer antes de dormir?
Evite atividades estimulantes nas 2-3 horas 
antes de dormir. Isso inclui não apenas o uso 
de dispositivos eletrônicos (devido à luz azul 
que suprime a melatonina), mas também 
exercícios intensos e trabalho mental 
exigente. Estabeleça uma rotina relaxante 
que pode incluir: banho quente (que ajuda na 
regulação da temperatura corporal), técnicas 
de respiração profunda, meditação guiada, 
leitura de livros físicos, alongamentos suaves 
ou prática de yoga restaurativa. Mantenha 
seus dispositivos no modo "não perturbe" e, 
idealmente, fora do quarto.
Qual a importância da alimentação 
para o sono?
Uma dieta equilibrada é fundamental para um 
sono de qualidade. Priorize alimentos ricos 
em triptofano (precursor da serotonina e 
melatonina) como peru, banana, amendoim e 
laticínios magros. Inclua fontes de magnésio 
como vegetais verde-escuros e nozes. Evite 
refeições pesadas 3 horas antes de dormir, e 
limite a ingestão de cafeína após o meio-dia. 
Bebidas alcoólicas, embora possam induzir 
sonolência inicial, prejudicam a qualidade do 
sono REM. Mantenha-se hidratado durante o 
dia, mas reduza a ingestão de líquidos 
próximo ao horário de dormir.
Seguindo essas práticas de forma consistente, você estará investindo em um sono de qualidade que 
trará benefícios significativos para sua saúde. Um sono adequado não apenas melhora seu bem-estar 
físico e mental, mas também fortalece seu sistema imunológico, aumenta sua produtividade e 
criatividade, e reduz o risco de desenvolver condições crônicas como obesidade, diabetes e doenças 
cardiovasculares. Lembre-se que estabelecer novos hábitos leva tempo - comece implementando uma 
mudança por vez e seja paciente com seu progresso. Se após seguir estas práticas por algumas 
semanas você ainda experimentar problemas significativos com o sono, considere consultar um 
especialista em medicina do sono.