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NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
 
 
 
 
Este arquivo tem como objetivo orientar sobre aspectos da nutrição e 
auxiliar pessoas a adquirirem uma alimentação saudável e balanceada, 
dando autonomia na hora da escolha dos alimentos, na elaboração de 
receitas e na hora da compra. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ELABORADO POR LAÍS VIDOTTI NATALINO | REPRODUÇÃO PROIBIDA | SÃO PAULO, 20 20 
 
 
 
 
Alimentação saudável pode ser descrita de diversas formas. Isso porque cada pessoa 
tem uma visão e um conhecimento diferente sobre esse assunto, o que envolve a 
forma como foi criada, o contexto social em que vive, os gostos e estilo de vida que 
leva e até mesmo a condição financeira. 
Por esse e outros motivos, na nutrição sempre enfatizamos a importância de um 
cardápio individualizado para cada um, pois a alimentação deve estar incluída no 
contexto em que o paciente vive, e não o contrário, onde as pessoas sofrem para 
seguir uma dieta com alimentos que sequer gostam. 
Uma alimentação saudável deve englobar três aspectos importantes: sabor, 
ingredientes mais naturais possíveis e efeitos positivos no seu corpo. Este último 
envolve efeitos visuais, como melhora da pele, da composição corporal e de sintomas 
de algumas doenças, e o efeito interno de bem-estar, alegria, satisfação. 
Portanto, devemos nos ater àquilo que faz sentido para nós, aquilo que está dentro da 
nossa realidade e dentro das nossas possibilidades. Às vezes, o que funciona para uma 
pessoa, não dá certo para outra. 
Olhe para si mesmo, para o seu dia a dia, para sua rotina e suas possibilidades, e faça o 
seu melhor dentro daquilo que está ao seu alcance! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ELABORADO POR LAÍS VIDOTTI NATALINO | REPRODUÇÃO PROIBIDA | SÃO PAULO, 20 20 
 
 
 
 
 
Macronutrientes são aqueles elementos presente nos alimentos que nos dão energia 
em forma de quilocaloria. São eles: 
Carboidratos 
Proteínas 
Lipídeos (ou gorduras) 
 
 
Os carboidratos possuem 4kcal em cada 1 grama do alimento, ou seja, 10g de 
carboidrato nos oferecem 40kcal. Eles são responsáveis por diversas funções no nosso 
organismo, e a principal é a de nos dar energia. Todo carboidrato ingerido é 
metabolizado e transformado em glicose. Ou seja, o macarrão, o pão e a batata que 
comemos virarão glicose no nosso sangue, da mesma forma que o chocolate, a banana 
e o bolo. 
O carboidrato é o nutriente que nos da energia de maneira mais rápida, e é 
armazenado de duas maneiras: como glicose no nosso sangue, dando energia para 
vários órgãos, e como glicogênio, que é armazenado nos músculos e utilizado apenas 
por eles. 
As proteínas também possuem 4kcal a cada grama do alimento, e tem a função 
estrutural de tecidos e músculos. Ela é responsável pelo crescimento de massa 
muscular, pela cicatrização, por dar força às unhas, cabelos e pele. 
As proteínas ingeridas, como ovos, carnes, frango e peixes, são compostas por 
diversos aminoácidos, e são eles que agem no nosso organismo para realizar essas 
funções essenciais ao nosso corpo. 
Já os lipídeos são mais calóricos, contendo 9kcal em cada grama de alimento. Sua 
função também é de dar energia, além de tantas outras. Porém, sua “quebra” no 
organismo é mais lenta quando comparada ao carboidrato, por isso não é utilizada 
como fonte de energia rápida. Também por isso ela nos dá a sensação de saciedade 
por mais tempo, evitando que tenhamos fome o tempo todo. 
Esses três macronutrientes são essenciais para a manutenção do nosso corpo, porém 
em proporções diferentes. 
 
 
 
 
 
 
 
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CARBOIDRATOS: 
Os carboidratos são subdivididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos. 
Carboidratos simples são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo de maneira 
rápida, ou seja, são fontes de energia imediata. Isso faz com que ocorra o aumento da 
glicemia (glicose circulante no sangue) e picos de insulina. 
Carboidratos complexos são digeridos de forma mais lenta pelo organismo, levando à 
saciedade prolongada e também ao aumento lento e gradual da glicemia. Normalmente 
são carboidratos mais ricos em fibras se comparados aos carboidratos simples. 
 
 
 
PROTEÍNAS 
As proteínas podem ser de origem animal, consideradas proteínas de alto valor 
biológico (PAVB), ou de origem vegetal, chamadas de baixo valor biológico (PBVB). 
Proteína de Alto Valor Biológico é composto por aminoácidos essenciais em 
proporções adequadas, sendo considerada uma proteína completa. 
Proteína de Baixo Valor Biológico não contém todos os aminoácidos essenciais nas 
quantidades necessárias. 
 
 
 
LIPÍDEOS 
As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas, sendo esta última subdividida em 
poli e monoinsaturadas. 
Saturadas: as gorduras saturadas provêm de produtos de origem animal, como carnes 
de vaca, porco, frango e derivados como creme de leite, manteiga e iogurte. Há 
estudos que associam gorduras saturadas à doenças cardiovasculares, e outros estudos 
que contradizem isso, garantindo serem uma boa fonte de lipídeos. De qualquer 
maneira, devem ser consumidas com moderação, devido ao seu alto valor calórico. 
Insaturadas: são gorduras presentes em alimentos de origem vegetal e também em 
alguns peixes, consideradas benéficas à saúde. Ela contribui para a diminuição do LDL 
(colesterol considerado prejudicial à saúde vascular) e aumento do HDL, responsável 
por diminuir os níveis de LDL. 
 
 
 
 
 
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Veja a seguir uma tabela com a divisão dos alimentos em seus respectivos grupos de 
macronutrientes: 
 
CARBOIDRATOS 
SIMPLES COMPLEXOS 
Mel, açúcar e xaropes Arroz e macarrão integrais 
Frutas como abacaxi, melancia e 
banana 
Frutas como cereja, maçã, 
morango e pera 
Arroz branco Aveia 
Massas refinadas (macarrão, 
lasanha) 
Batata doce 
Batata Lisa Cenoura 
Beterraba Mandioca 
Abóbora Mandioqinha (batata baroa) 
Chocolate Pão integral 
Pipoca Feijões 
Suco de frutas 
Pães e biscoitos refinados 
Doces em geral 
Tapioca 
 
 
 
PROTEÍNAS 
ALTO VALOR BIOLÓGICO BAIXO VALOR BIOLÓGICO 
Carne de vaca Cereais como arroz, quinoa, milho 
Carne de porco Leguminosas (feijão, lentilha, grão 
de bico, soja, ervilha) 
Frango Cogumelos 
Ovos Toffu 
Peixes 
Leite e derivados (queijos) 
 
 
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GORDURAS 
SATURADAS INSATURADAS 
Carnes gordurosas Azeite 
Manteiga Castanhas, nozes, oleaginosas 
Laticínios Linhaça, chia 
Banha de porco Abacate 
Queijos Peixes como salmão, atum 
Óleo e derivados do coco Óleo de Girassol, canola 
Bacon Azeitonas 
Creme de leite 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Atualmente existem diversas linhas e seguimentos de dietas, seja para emagrecimento, 
tratamento de doenças ou para um estilo de vida mais saudável. Cabe ao nutricionista 
avaliar e decidir pela melhor opção para cada pessoa, de forma única e individualizada. 
Porém, uma alimentação saudável envolve alguns fatores que para qualquer pessoa, em 
qualquer fase da vida, será benéfico, por exemplo: 
- Retirar açúcar refinado 
- Refrigerantes, sucos industrializados 
- Frituras 
- Embutidos 
* incluir verduras 
* legumes 
* frutas 
* castanhas 
Montar um prato balanceado significa incluir todos os grupos de macronutrientes, 
assim como vitaminas e minerais. Portanto, devemos sempre escolher: 1 porção de 
carboidratos (preferencialmente para tubérculos ou integrais), 1 porçãode proteínas, 
1 porção de gorduras, além de uma porção de legumes e uma de verduras. 
Quanto mais colorido estiver o prato, mais variedades de nutrientes você irá receber. 
Veja um exemplo: 
 
 
Figura 1 - Direitos autorais: ARA FOTOGRAFIA 
 
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No prato temos: arroz integral, 
de abacaxi de sobremesa!). 
 
 
 
 
Outra opção de um prato saudável e balanceado, é dar preferências para legumes e 
carboidratos de fontes vegetais e proteínas, assim podemos diminuir o valor calórico, 
aumentar fibras e nutrientes. 
 
Figura 2- Fonte: Site Boa Forma 
 
 
 
Já para os vegetarianos, a atenção à combinação dos alimentos é muito importante, 
para garantir a oferta adequada de nutrientes e sua melhor absorção pelo organismo. 
É importante combinar sempre uma opção de cereal com uma de leguminosas: o 
famoso arroz e feijão. Isso garante o aporte de aminoácidos essenciais. Além disso, 
associar uma fonte de vitamina C garante melhor absorção do ferro dos alimentos 
vegetais. 
 
Figura 3 - Fonte: @bevegan 
 
 
 
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Incluir o máximo de cores e variedades, garante o aporte de todos os nutrientes 
necessários. Veja a seguir alguns exemplos para se inspirar: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A seguir, veja a tabela que mostra os alimentos naturais que devemos dar preferência 
na hora de montar um prato (ou um lanche) balanceado, aquilo que devemos dar 
preferência e consumir com moderação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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e cubos de tofu grelhados 
 
 
 
Grupo de 
alimentos 
Permitidos 
Consumir 
com 
moderação 
Restringir o 
consumo 
 
 
 
GORDURAS 
Manteiga 
Óleo de coco 
Óleo de chia 
Óleo de linhaça 
Óleo de gergelim 
Banha de porco 
Azeite 
Queijos 
Todos devem 
ser consumidos 
com moderação 
Óleos vegetais 
(canola, girassol, 
milho) 
 
 
 
 
FRUTAS 
Morango 
Abacate 
Coco seco 
Framboesa 
Amora 
Limão 
Maracujá 
Kiwi 
Berrys 
Banana 
Uva 
Manga 
Mamão 
Melancia 
Abacaxi 
Laranja 
Não restrinja as 
frutas, apenas 
consuma com 
moderação, 
principalmente as 
que possuem mais 
carboidrato 
(segunda coluna). 
 
 
 
CARBOIDRATOS 
Mandioca 
Mandioquinha 
Batata doce 
Arroz integral (7 
grãos, arroz negro) 
Quinoa 
Adoçante natural 
(xilitol) 
Massas integrais 
Batata lisa 
Aveia 
Açúcar de coco 
Açúcar 
demerara 
Açúcar maskavo 
Arroz branco 
Farinha branca 
Trigo 
Açúcares 
refinados 
Macarrão, pães, 
bolos, tortas 
 
 
 
 
PROTEÍNAS 
Carnes bovinas 
Carnes suínas 
Frango 
Peixes 
Iogurtes 
Queijos 
Ovo 
Leguminosas 
Embutidos 
artesanais que 
não possuam 
conservantes e 
outros aditivos 
(encontrado em 
mercados 
municipais): 
Bacon e linguiça 
artesanais, 
presunto parma; 
Embutidos 
(bacon, linguiça, 
salame, presunto, 
mortadela) 
 
 
 
 
 
 
 
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Você sabia que o emagrecimento vai muito além do “comer saudável”? Uma 
alimentação saudável pode trazer diversos benefícios à saúde, porém ela sozinha pode 
não trazer os resultados que você procura. 
Então quais são os 3 pilares que levam ao emagrecimento? 
1) RESTRIÇÃO CALÓRICA: restringir a quantidade e, consequentemente, as 
calorias que você consome durante o seu dia é essencial para que você 
emagreça. Quando consumimos mais calorias do que necessitamos, nosso 
corpo tende a acumular em forma de gordura (mesmo que essas calorias 
venham de alimentos saudáveis). Fique atento às quantidades, evite alimentos 
muito calóricos, com muita gordura, açúcares e carboidratos. 
2) GASTO ENERGÉTICO: através da atividade física conseguimos aumentar 
nosso gasto energético, ou seja, gastamos mais calorias. Até mesmo nas 
atividades rotineiras, como subir escadas, andar até o 
trabalho/farmácia/mercado, limpar a casa. 
Quando associamos a RESTRIÇÃO CALÓRICA + GASTO ENERGÉTICO, temos o 
que chamamos de DÉFICT CALÓRICO, que é quando gastamos mais calorias do que 
ingerimos, e é a partir disso que temos o emagrecimento. 
3) CONSTÂNCIA: De nada adianta você fazer a restrição calórica e praticar 
exercícios 1 dia da semana. O processo de emagrecimento leva tempo e por 
isso você precisa ser constante tanto na dieta quanto nos exercícios. É preciso 
que tenha comprometimento com o seu objetivo. A melhor dieta e o melhor 
treino só vão funcionar se forem feitos e incluídos na sua rotina, por isso é 
importante inserir esses novos hábitos. 
 
 
Mas como saber qual a quantidade ideal para você? O papel do nutricionista é 
justamente calcular isso para você, em um atendimento individualizado. Caso você não 
tenha um plano alimentar individualizado, você pode se basear na sua FOME e 
SACIEDADE. 
Até mesmo com um cardápio calculado, é ideal que você respeite sua fome e 
saciedade. Mas como saber quando estamos com fome realmente? Sentimos um oco 
no estômago, ouvimos ele roncar, não tem vontade de um alimento específico e a 
fome vai aumentando gradativamente. 
Com o tempo, fomos perdendo também a sensação de saciedade e passamos a comer 
até ficarmos cheios, e isso significa que estamos comendo mais que o necessário. Por 
isso é importante que você mude alguns comportamentos na hora de se alimentar, 
para que consiga perceber quando se sentir saciado: 
 
 
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- Prestar atenção ao que você irá comer (fazer as escolhas de forma consciente) 
- Descansar os talheres para que coma mais devagar; 
- Respirar enquanto mastiga, pois assim sentimos o sabor do alimento; 
- Não beber nada durante a refeição, pois atrapalha na mastigação e digestão; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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REFEIÇÕES 
 
 
1) Creme de chuchu 
 
▪ 1 cebola picada 
▪ 2 dentes de alho 
▪ 2 unidades de chuchu descascados e picados 
▪ 1l de água filtrada fervente 
▪ 100g de creme de leite 
▪ 1 colher de sopa de manteiga 
▪ Temperos a gosto: salsinha, cebolinha, ervas finas, sal. 
Modo de preparo: refogue a cebola e o alho na manteiga até ficarem “al dente”. 
Acrescente o chuchu e os temperos e cubra com água fervente. Tampe a panela e 
deixe cozinhar até a água secar. Bata no liquidificador ou processador, volte para o 
fogo e acrescente o creme de leite. No prato, coloque queijo de sua preferência e 
adicione o creme por cima. 
 
 
2) Creme de Brócolis com frango 
 
 
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RECEITAS 
▪ 1 Peito de frango cozido e desfiado 
▪ 1 unidade de brócolis picado 
▪ 1 cebola 
▪ 2 dentes de alho 
▪ 1 colher de sopa de manteiga 
▪ Água fervente 
▪ Sal 
▪ Temperos: cominho, salsinha, ervas finas. 
▪ Pimenta do reino a gosto. 
 
 
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho na manteiga, misture o brócolis picado, 
acrescente os temperos e cubra com água. Deixe cozinhar totalmente o brócolis e 
secar a água. Bata no liquidificador ou processador. Volte a panela, acrescente o peito 
de frango já cozido e temperado (desfiado), misture e sirva em seguida. 
 
 
3) Croquete de mandioquinha 
 
▪ 700g de mandioquinha cozida 
▪ 150g de muçarela ralada 
▪ 5 colheres de sopa de farinha de aveia 
▪ 2 colheres de sopa de pysilium 
▪ 1 ovo 
▪ Para empanar: farinha de linhaça (ou outra de sua preferência) e gergelim 
Modo de preparo: Amasse a mandioquinha e retire todo excesso de água do 
cozimento. Misture todos os ingredientes até ficar uma massa consistente ehomogênea (ela não deve ficar liquida nem pegajosa). Deixe na geladeira por 1 hora 
ou no freezer por 15 minutos. Pegue pedaços da massa, faça bolinhas e abra com 
os dedos. Recheie de acordo com sua preferência, feche em formato cilíndrico e 
passe na mistura para empanar. Leve à airfryer ou ao forno até dourar e formar 
uma casquinha crocante. 
 
 
 
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4) Farofa de coco 
▪ 1 cebola pequena picada 
▪ 1 cenoura ralada 
▪ 1 xícara de azeitonas picadas 
▪ 1 xícara de bacon artesanal picado 
▪ 1 tomate picado sem semente 
▪ 1 xícara de farinha de coco 
▪ ½ xícara de farinha de amêndoas 
▪ Sal a gosto 
▪ Salsinha picada a gosto 
Modo de preparo: coloque o bacon em uma frigideira grande com 1 fio de azeite e 
deixe dourar e soltar a gordura. Acrescente a cebola e mexa até dourar. Diminua o 
fogo e acrescente a cenoura, o tomate e a azeitona e vá mexendo até cozinhar. 
Acrescente as farinhas, a salsinha e o sal e incorpore tudo. Vá mexendo até dourar. 
 
 
5) Canelone de abobrinha 
 
▪ 1 abobrinha grande 
▪ Queijo muçarela 
▪ Molho de tomate 
▪ Manjericão 
Rale a abobrinha de comprido em ralador fino para que seja possível enrolar. Coloque 
fatias de muçarela e folhas de manjericão nas fatias de abobrinha e enrole uma a uma. 
Vá montando em uma forma de vidro ou outra que possa ir ao forno. Quando 
preencher a forma inteira, jogue molho de tomate por cima e leve ao forno para 
gratinar. 
 
 
 
 
 
 
 
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6) Salada de Grão de Bico 
 
▪ 300g de grão de bico cozido 
▪ 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio 
▪ 3 colheres de sopa de azeitona picada 
▪ ½ cebola roxa picada 
▪ Salsinha 
Misture os ingredientes e tempere com sal, azeite, pimenta do reino e limão. Deixe na 
geladeira por 30 minutos antes de consumir. 
7) Repolho Assado 
 
▪ ½ repolho cortado em fatias 
▪ ½ xícara de manteiga derretida 
▪ Sal, azeite e lemon pepper à gosto 
Alho frito à gosto 
Forre uma forma com papel alumínio e coloque as fatias de repolho. Tempere com sal, 
azeite e lemon pepper (ou outros temperos do seu gosto). Regue com bastante 
manteiga, deixando entrar entre as camadas do repolho. Por último, jogue alho frito 
por cima e leve ao forno pré aquecido à 200ºC até ficarem dourados. 
 
 
 
 
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APERITIVOS 
 
 
1) Homus 
 
▪ 300g de grão de bico 
▪ Caldo de 1 limão 
▪ 1 dente de alho 
▪ 100g de Tahine (pasta de gergelim) 
▪ Azeite, sal e pimenta a gosto 
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 8 horas. Escorra a água do 
molho e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra os grãos com 1 litro de 
água e deixe cozinhar aproximadamente 10-15 min na pressão. Escorra a água, mas 
não toda. Uma parte dela será usada para bater os grãos. No processador, bata o 
grão-de-bico, o alho, o suco de limão e o tahine. Tempere com sal e pimenta-do-reino 
moída. Adicione a água do cozimento aos poucos e bata até obter uma pasta 
homogênea. O ponto deve ser o de um patê grosso. Retire o homus do processador, 
coloque num prato. Se quiser, acrescente azeite sobre a pasta ou decore com páprica 
picante. 
 
 
2) Faláfel 
 
 
 
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▪ 500g de grão de bico seco 
▪ 1 cebola média 
▪ 2 dentes de alho 
▪ ½ xícara de salsinha picada 
▪ ½ xícara de coentro picado 
▪ 2 col de chá de cominho em pó 
▪ 2 col de chá de pimenta síria (ou tempero sírio) 
▪ 1 col de chá de noz moscada ralada 
▪ 2 col de chá de sal 
▪ 2 col de sobremesa de azeite 
▪ 1 col de chá de bicarbonato de sódio 
▪ 3 col de sopa de farinha de aveia 
Modo de preparo: deixe o grão de bico de molho por, pelo menos, 10 horas, escorra 
e seque bem os grãos para que a massa não fique úmida. Coloque no processador ou 
no liquidificador: a cebola, o alho, a salsinha, o coentro e triture bem. Adicione o grão 
de bico, o azeite e as especiarias e triture bem. Passe para uma vasilha e misture a 
farinha de aveia e o bicarbonato. Deixe na geladeira por 1 hora. Faça bolinhas médias 
(pode usar um pegador de sorvete para medir) e leve ao forno pré aquecido (ou na 
AirFryer) até ficarem douradas. 
3) Cevice de abacate 
 
▪ 1 abacate maduro firme 
▪ 1 tomate 
▪ ½ cebola roxa 
▪ 1 pimenta vermelha sem semente 
▪ Suco de 1 limão 
▪ 1 col de sopa de leite de coco 
▪ Sal, azeite e coentro a gosto 
Modo de preparo: pique o abacate, o tomate e a cebola em cubos, junte a pimenta 
picada em pedacinhos pequenos e os demais ingredientes. Deixe descansar na 
geladeira por 30 minutos antes de consumir. 
 
 
 
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4) Palitinhos de cenoura e pepino com molho de iogurte 
 
▪ 1 cenoura em palitos 
▪ 1 pepino em palitos 
▪ 1 pote de iogurte natural 
▪ 1 col de sopa de azeite 
▪ Salsinha picada 
▪ 1 dente de alho amassado 
▪ Sal e pimenta a gosto 
Modo de preparo: misturar os ingredientes para o molho (não precisa processar) e 
servir com os palitinhos de cenoura e pepino. 
5) Snack de Grão de Bico 
 
▪ 300g de grão de bico 
▪ Sal, azeite, lemon pepper a gosto 
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 4 horas, cozinhe por 15 
minutos na pressão. Escorra e despeje em uma forma. Tempere com azeite, sal, lemon 
pepper ou outros temperos e leve ao forno pré aquecido à 180º. Deixe assar até ficar 
levemente dourado e crocante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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6) Berinjela empanada 
 
▪ 1 berinjela crua em rodelas 
▪ 200g de parmesão 
▪ 1 xícara de farinha de amêndoas 
▪ 2 ovos batidos 
Modo de preparo: Corte a berinjela em rodelas com aproximadamente 1 dedo de 
espessura. Misture o parmesão ralado com a farinha de amêndoas. Passe as rodelas no 
ovo batido e em seguida na mistura de farinha. Disponha em uma forma e leve para 
assar à 200ºC. Vire as rodelas para assar dos dois lados, para que fique uma crosta de 
queijo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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LANCHES 
 
 
1) Pão LOWCARB 
 
▪ 5 ovos 
▪ 1 xícara de farinha de coco 
▪ ½ xícara de farinha de amêndoas 
▪ 1 colher de sopa de farinha de quinoa (opcional) 
▪ ½ xícara de água morna 
▪ 1 colher de sopa de gergelim 
▪ 1 colher de pysilium (fibra natural) 
▪ 1 colher de sobremesa de fermento 
▪ Temperos a gosto (páprica, orégano, ervas finas..) 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma de bolo 
americano (pão de forma). Salpique castanhas trituradas por cima e asse em forno pré- 
aquecido à 180° por aproximadamente 30 minutos. 
 
 
2) Panini recheado 
 
▪ 2 ovos 
▪ 1 colher de sopa de requeijão 
 
 
ELABORADO POR LAÍS VIDOTTI NATALINO | REPRODUÇÃO PROIBIDA | SÃO PAULO, 20 20 
 
▪ 1 colher de sobremesa de parmesão 
▪ 1 colher de chá de fermento 
▪ Sal a gosto 
Modo de preparo: mistures os ovos, o requeijão, o parmesão, o fermento e o sal com 
um garfo. Transfira para um recipiente pequeno quadrado, de vidro ou plástico e leve 
ao micro-ondas por 3 minutos. Retire do recipiente, corte ao meio e recheie com o 
queijo, ovo, ou patê de sua preferência. Se quiser, toste em uma frigideira ou lancheira 
para o queijo derreter. 
 
 
3) Muffin de banana (de caneca) 
▪ 1 ovo 
▪ 1 colher de sopa de farinha de coco (ou amêndoas ou de aveia) 
▪ 1 banana amassada 
▪ 1 colher de chá de óleo de coco (ou pasta de amendoim integral) 
▪ 1 colher de chá de fermento em pó 
▪ Pedaços de chocolate 70% cacau (opcional) 
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma caneca alta, até ficar uma 
massa homogênea. Acrescente pedaços de chocolate 70% cacau e leve ao micro-ondaspor 3 minutos. 
 
 
4) Panqueca Lowcarb 
 
 
▪ 1 ovo 
▪ 1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou de coco ou de aveia) 
▪ 1 colher de sopa de creme de leite (ou requeijão) 
▪ 1 colher de sopa de parmesão ralado 
Modo de preparo: misture os ingredientes em uma tigela até atingir uma massa liquida 
e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira com 1 fio de azeite em fogo baixo e 
 
 
 
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tampe. Doure dos dois lados e recheie de sua preferência. *O segredo é utilizar uma 
frigideira grande para a massa ficar bem fina e conseguir enrolar. 
 
 
5) Pãozinho de mandioquinha 
 
 
▪ 200g de polvilho azedo 
▪ 300g de polvilho doce 
▪ 150 ml de azeite 
▪ 500g de mandioquinha cozida e amassada (ou batata doce) 
▪ 1/3 de xícara de água 
▪ 1 colher de chá de sal 
▪ 1 colher de sopa de orégano 
▪ ½ xícara de parmesão ralado 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande, vá adicionando 
a água aos poucos, até obter uma massa homogênea e consistente. Faça bolinhas e asse 
em forno pré-aquecido à 180 graus por 25 minutos ou até dourar os pãezinhos. Você 
também pode enrolar e congelar. 
6) Panqueca de banana 
 
 
▪ ½ banana amassada 
▪ 1 ovo 
 
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▪ 1 colher de sopa de farinha de coco (ou de amêndoas, aveia) 
▪ 1 colher de chá de xilitol 
▪ 1 colher de chá de canela 
Modo de preparo: Amasse bem a banana e misture os demais ingredientes. Mexa bem 
até que forme uma massa homogênea. Em uma frigideira antiaderente e aquecida, 
despeje a massa e doure dos dois lados. Recheie com frutas, geleias ou ou pasta de 
amendoim. 
7) Cookie de aveia e banana 
 
▪ 2 bananas maduras 
▪ 1 xícara de aveia em flocos 
▪ 2 col de sopa de Castanhas picadas 
▪ Gotas de chocolate 70% cacau 
▪ Canela em pó 
Modo de preparo: Amasse a banana e misture com a aveia e os demais ingredientes. 
Faça bolinhas achatadas, disponha em uma forma untada com manteiga ou óleo de 
coco e asse por 15 minutos em forno 180º 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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BEBIDAS 
 
 
1) Leite de coco natural 
 
▪ Pedaços de coco seco fresco 
▪ Água morna 
Modo de preparo: coloque o coco seco em pedaços pequenos no liquidificador e 
coloque água morna até que cubra o coco. Bata até que não restem pedaços inteiros. 
Coe o líquido com um pano e coloque o “leite” em um caneco. A fibra que restou no 
pano pode ser espalhada em uma forma e colocada no forno para secar. A fibra pode 
ser usada como farelo em frutas, ou como farinha de coco. 
ATENÇÃO: GUARDE O LEITE DE COCO NA GELADEIRA POR ATÉ TRÊS DIAS, 
OU DISTRIBUA EM FORMA DE GELO E ARMAZENE NO CONGELADOR PARA 
MAIOR DURABILIDADE. 
 
 
2) Cappuccino Fit 
 
▪ 1 xícara de Café 
▪ 1 xícara de Leite de coco (natural ou em pó (1 col de sobremesa)) 
▪ 1 colher de chá de Cacau em pó 
▪ Xilitol ou outro adoçante natural à gosto. 
Modo de preparo: misture todos os ingredientes com um mixer. Você pode substituir 
o cacau em pó por um pedaço de chocolate 70% derretido. 
 
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3) Smooth de banana com frutas vermelhas 
▪ 1 xícara de banana picada e congelada 
▪ ½ xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, amora, framboesa, 
blueberry) 
▪ 1 copo de leite de coco ou água 
Modo de preparo: bata os ingredientes no liquidificador até ficar um creme 
homogêneo. Sirva em seguida. 
 
 
4) Smooth de Banana com Cacau 
 
▪ 1 banana congelada 
▪ 1 col de sopa de cacau 
▪ 1 xíc de leite de coco 
▪ 1 col de sopa de xilitol (ou mel) 
Modo de preparo: bata os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DOCES 
 
 
1) Bolo de cacau – sem glúten e sem lactose 
 
▪ 4 ovos 
▪ 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas 
▪ 2 colheres de sopa de farinha de arroz 
▪ 2 colheres de sopa de fécula de batata 
▪ 4 colheres de sopa de cacau em pó 
▪ 6 colheres de sopa de leite de coco 
▪ 4 colheres de sopa de leite de coco 
▪ 6 colheres de sopa de xilitol ou açúcar demerara 
▪ 1 colher de sopa de fermento em pó 
Modo de preparo: bata as claras em neve e reserve. Na batedeira, coloque as 
gemas, o óleo de coco, o leite de coco e o adoçante e bata até ficar homogêneo. 
Acrescente as farinhas e o cacau em pó e misture bem. Desligue a batedeira e 
incorpore manualmente as claras em neve e o fermento em pó. Despeje em uma 
forma pequena/média untada com manteiga e cacau e leve ao forno pré-aquecido à 
180º. 
Cobertura: leve ao fogo baixo 100ml de leite de coco, 1 colher de sopa de óleo de 
coco, 1 colher de sopa de cacau em pó, duas colheres de sopa xilitol ou açúcar 
demerara e mexa até engrossar. Faça furos no bolo já assado com palito de dente 
ou um garfo e despeje a cobertura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2) Bolo de banana 
 
▪ 4 bananas médias maduras 
▪ 4 ovos 
▪ ½ xícara de xilitol 
▪ ½ xícara de óleo de coco 
▪ 2 xícaras de farinha de amêndoas (ou de coco ou de aveia) 
▪ 1 colher de sopa de fermento em pó 
▪ Canela a gosto 
▪ Opcional: frutas vermelhas (blueberry, cramberry) secas ou congeladas OU 
gotas de chocolate 70% cacau 
Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. No liquidificador, bata as bananas, 
as gemas, o adoçante, o óleo de coco e a canela. Em um recipiente, coloque a mistura 
do liquidificador e incorpore manualmente as claras em neve e o fermento. Se optar 
por adicionar frutas ou o chocolate, adicione à mistura também. Em uma forma untada, 
despeje a mistura e leve ao forno pré aquecido à 180º. Asse por 40 minutos. 
3) Pudim de Chia 
 
 
 
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▪ 100ml de leite de coco (de preferência caseiro) 
▪ 2 colheres de sopa de chia 
▪ 1 colher de sopa de xilitol 
▪ 1 colher de café de essência de baunilha 
Modo de preparo: misture os ingredientes manualmente em um recipiente e leve à 
geladeira por aproximadamente 4 horas. Você pode adicionar uma fruta ou geleia na 
hora de consumir. 
4) Bolo de Cenoura com Especiarias 
 
▪ 2 cenouras médias 
▪ 1/2 xícara de leite de coco 
▪ 3 colheres de sopa de manteiga (ou óleo de coco) 
▪ 1 xícara de xilitol (eu usei metade xilitol e metade açúcar de coco, mas pode 
usar o demerara) 
▪ 4 ovos 
▪ Essencia de baunilha 
▪ Canela em pó 
▪ Noz moscada 
▪ Bata esses ingredientes no liquidificador até ficar bem homogêneo. Em uma 
tijela misture com: 
▪ 1 xícara de farinha de amêndoas 
▪ 1 xícara de farinha de aveia (pode ser de coco, ou de arroz) 
▪ 1 colher de sopa de psyllium (opcional) 
▪ 1 colher de sopa de fécula de batata (opcional) 
▪ 1 colher de sopa de fermento em pó 
▪ Gotas de chocolate 70% (também opcional) 
Misture tudo e coloque em uma forma pequena untada. Asse por aproximadamente 45 
minutos em forno pré aquecido a 180 graus 
 
 
 
 
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