Cartões - Técnicas de Relaxamento

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1. Abra a mão e estique os dedos
como uma estrela;
2. Finja que o dedo indicador da
outra mão é um lápis;
3. Usando o "lápis", trace ai redor
de cada dedo na outra mão
lentamente.
4. Enquanto você está traçando,
inspire pelo nariz e expire pela
boca;
5. Continue até que você
tenha contornado
toda a sua mão.
Repita até se
sentir calma novamente.
Cartões
Técnicas de Regulação Emocional
Pegue uma caneta e um papel e
escreva uma lista de todas as coisas
que estão te preocupando.
Dê a si mesma permissão para
preocupar-se com elas por um
minuto.
Após esse tempo, concentre-se na
sua tarefa atual e tente não pensar
nelas.
Deite-se confortavelmente de costas. 
Imagine-se flutuando no mar.
Flutue para trás inspirando e flutue
para frente expirando, permanecendo
perto da margem.
Quando você não conseguir mais
controlar, apenas se deixe flutuar em
paz
TREINE SUA CONSCIÊNCIA
AMBIENTAL
Olhe por uma janela;
Note como a luz do sol ilumina as
coisas e observe todas as áreas de
sombra;
Experimente ver as coisas como se
você as estivesse vendo pela
primeira vez.
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RESPIRAÇÃO
DIAFRAGMÁTICA
1) Fique confortável e feche os olhos;
2) Concentre-se apenas em sua
respiração, inspire o ar por 4 segundos;
3) Prenda a respiração por 2 segundos;
4) Expire lentamente por 6 segundos.
ALEGRIA DE NÃO FAZER NADA
Nem sempre é necessário preencher
todos os momentos do dia.
Reserve aproximadamente 5 minutos
para deitar-se no chão com as pernas
esticadas e os olhos fechados. 
Relaxe os músculos.
Imagine-se deitada na praia, ouça os
sons ao seu redor, respire
profundamente e aproveite essa
experiência
Fecho meus olhos e me imagino
em um ambiente calmo e
pacífico, como...
Quando eu estiver me concentrando
apenas no lado negativo, posso
combater isso identificando e
anotando de 3 a 5 coisas positivas. 
Essas podem incluir:
O que deu certo hoje?
Coisas pelas quais sou grato;
Coisas pelas quais estou
ansioso(a).
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Técnicas de Regulação Emocional
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RELAXAMENTO MUSCULAR
PROGRESSIVO
Escolha um local tranquilo;1.
Respire profundamente e
lentamente ;
2.
Concentre-se em um grupo
muscular específico e contraia os
músculos por cerca de 5
segundos;
3.
Libere lentamente a tensão do
músculo e sinta a sensação de
relaxamento;
4.
Repita o processo em cada grupo
muscular do corpo.
5.
Ao encerrar o seu dia de trabalho a
sua mente está acumulada de
estresse.
Não leve para casa essa agitação.
Crie uma transição para o seu lar
usando uma prática de visualização
chamada "férias mentais".
Imagine-se no seu local de
relaxamento favorito, e depois siga
para as responsabilidades que te
aguardam.
Escolha um objeto de foco no seu
ambiente e concentre-se nele com
total atenção.
Observe sua cor, textura, formas,
movimentos, cheiros, sons e
quaisquer outras impressões ao
olhar fixamente.
Essa prática é uma ótima maneira
de acalmar-se e desenvolver o foco.
PRATIQUE A ESCUTA ATENTA
Encontre uma música instrumental
suave e utilize fones de ouvido.
Feche os olhos e, enquanto ouve,
observe os diversos sons, ritmos, tons
e sentimentos expressados.
O que você percebe? Caso as
emoções surjam, evite se envolver
com histórias do passado e,
gentilmente, traga sua mente de volta
para a música.
 Ao final, respire profundamente
algumas vezes.
Você se sente diferente?
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Técnicas de Regulação Emocional
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Faça alongamentos por 10
segundos a cada hora e
observe qualquer tensão
sendo liberada.
FAÇA UMA
CAMINHADA TRANQUILA
Comece encontrando um local
adequado e caminhe de 10 a 15
passos e depois faça uma pausa para
respirar.
Observe o ambiente ao seu redor,
pare e foque nas árvores, na folhagem
e não chão que você está pisando.
Aceite sua ansiedade
Contemple as coisas ao seu redor
Aja como se você não estivesse
ansiosa
Libere o ar dos seus pulmões
Mantenha os passos anteriores
Examine seus pensamentos, são
verdadeiros e úteis?
Sorria você conseguiu!
Espere o futuro com
aceitação
Técnica A.C.A.L.M.E-S.E Pense em um lugar que seja relaxante
para você.
Exemplo: Se estiver na montanha,
imagine que pode sentir o sol no rosto
e a brisa fresca.
 Imagine-se estar nesse lugar seguro.
O que você vê?
O que você pode tocar?
O que você pode ouvir?
O que você pode cheirar?
Você está sozinha?
Como você está se sentindo?
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Técnicas de Regulação Emocional
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DÊ A SI MESMO UM ABRAÇO
Sente-se ou levante-se. Levante a
cabeça para o céu, solte os ombros e
abra o peito. Respire fundo e abra
bem os braços. Em seguida, enrole-
os em torno de você de um lado para
o outro. Coloque seu queixo em
direção ao seu peito e dê a si mesmo
um abraço completo.
Você também pode balançar de uma
lado para o outro enquanto se
abraça.
TÉCNICA DE GROUNDING
1 coisa que você pode degustar
5 coisas que você pode ver;
4 coisas que você pode tocar;
3 coisas que você pode
ouvir;
2 coisas que você pode
cheirar;
Imagine-se segurando uma flor.
 Respire lentamente com o nariz
próximo à flor.
Em seguida, expire suavemente pela
boca e observe as pétalas se
desprenderem.
Você sente alguma diferença?
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Técnicas de Regulação Emocional
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	Rodape: Psicóloga Evilin Tasca CRP 08/28004