Plano Alimentar Maria Fernanda dos Santos 0

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<p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>PLANO ALIMENTAR</p><p>Maria Fernanda dos Santos Gonçalves.</p><p>32 anos</p><p>Objetivo: Adequação nutricional para redução de gordura corporal.</p><p>1. AVALIAÇÃO FÍSICA:</p><p>Medidas/Data 06/07/23 13/09/23</p><p>Estatura (m) 157,5 157,5</p><p>Massa (kg) 63,5 62,5</p><p>Circunferência da abdominal (cm) 77 75</p><p>Circunferência da cintura (cm) 73 70,2</p><p>Circunferência do braço direito (cm) 27 25,6</p><p>Circunferência do quadril (cm) 108,6 105,1</p><p>Circunferência da coxa direita superior (cm) 61,4</p><p>Circunferência da coxa direita média (cm) 59 56,1</p><p>Dobra cutânea tricipital (mm) 25 20</p><p>Dobra cutânea bicipital (mm) 7,5 6,5</p><p>Dobra cutânea peitoral (mm) 5,5 4</p><p>Dobra cutânea subescapular (mm) 20 19</p><p>Dobra cutânea supra ilíaca (mm) 16,4 14</p><p>Dobra cutânea abdominal (mm) 29 18</p><p>Dobra cutânea axilar (mm) 16 13,5</p><p>Dobra cutânea coxa (mm) 34 26</p><p>Somatório das dobras cutâneas (mm) 153,5 121</p><p>% Gordura corporal (Pollock 7D) 27,68 23,03</p><p>Peso gordo (kg) 17,57 14,39</p><p>Peso magro (kg) 45,9 48,1</p><p>2. RECOMENDAÇÃO DO CONSUMO DA PROTEÍNA:</p><p>Dessa forma, sugiro que a sua ingestão diária de proteína fique ± 93g de proteína de alto valor biológico (ovo, frango, carne, peixe)</p><p>no dia. Você não precisa comer proteína em todas as refeições, mas é essencial para preservar e aumentar a massa muscular que</p><p>o consumo total recomendado de proteína seja realizado em, pelo menos, 3 refeições no dia. Caso precise trocar a fonte de</p><p>proteína de alguma refeição, faça a substituição levando em consideração a quantidade de proteína na porção.</p><p>- 1 ovo inteiro = 6,6g de proteína e 5g de gordura</p><p>- 2 claras = 6,6 de proteína</p><p>- 80g de frango/carne ou 100g de peixe = 25,6g de proteína e 3 a 7g de gordura (a depender do corte da carne)</p><p>- 50g de frango/carne ou 60g de peixe = 16g de proteína e 2 a 4g de gordura (a depender do corte da carne)</p><p>- 30g de queijo cottage = 4g de proteína</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>- 10g/100mL de leite DESNATADO OU 100mL de iogurte DESNATADO = 3,5g de proteína e 5g de carboidrato.</p><p>Caso queria reduzir a proteína da sua ceia, faça o seguinte ajuste: desjejum ➙ 2 ovo inteiros + 50g de frango (↑ de 10g de frango).</p><p>Almoço ➙ 90g de frango/carne (↑ de 10g de frango) + Jantar ➙ 90g de frango/carne (↑ de 10g de frango).</p><p>Ceia/Lanche da tarde (-30g de frango que foi adicionado no desjejum, almoço e jantar) ➙ 20g de frango que pode ser</p><p>substituído por 20g de leite DESNATADO (OU 200mL de iogurte)</p><p>20g/200mL de leite DESNATADO OU 200mL de iogurte DESNATADO = 20g de frango + 10g de carboidrato (se 1 porção do bloco</p><p>dos carboidratos corresponde a 15g de carboidrato, você reduz o carboidrato).</p><p>O lanche da tarde/ceia é: 1,5 porções do bloco dos carboidrato + 50g de frango/carne + 1 porção do bloco dos laticínios.</p><p>Sendo assim, ficaria:</p><p>1 porção do bloco das frutas + 1,5 a 2 porções do bloco dos laticínios (30g/300mL de leite DESNATADO OU 300mL de iogurte</p><p>DESNATADO)</p><p>Embora frango, carne e ovos sejam fontes de proteínas, eles diferem muito na quantidade de gordura, não sendo, equivalentes. (1 ovo inteiro</p><p>tem 6,6g de proteína e 5g de gordura | 100g de frango tem 32g de proteína e ± 3g de gordura). Então, observe as recomendações para realizar</p><p>a correta equivalência.</p><p>3. PLANO ALIMENTAR:</p><p>DESJEJUM</p><p>Opção 1:</p><p>Crepioca: 2 ovos inteiros + 30g de tapioca + 6g de psyllium. Recheio: 40g de frango desfiado (ou carne magra ou 50g de atum</p><p>enlatado ao natural) + 20g de requeijão cremoso light.</p><p>Opção 2:</p><p>2 ovos inteiros +</p><p>40g de frango OU carne magra OU 50g de atum +</p><p>20g de requeijão cremoso light OU 20g de creme de ricota light OU 35g de queijo cottage OU 10g de queijo muçarela +</p><p>ESCOLHA UM CARBOIDRATO:</p><p>70g de inhame OU 70g de cuscuz OU 1 porção do bloco dos carboidratos.</p><p>Café com leite DESNATADO em pó e açúcar (Nanda, a quantidade para você usar no seu DIA desses itens seria de 8g de açúcar e</p><p>15g de leite desnatado).</p><p>Observação:</p><p>➙ Melhores marcas de requeijão cremoso light, são: Vigor ou Catupiry ou Danubio.</p><p>➙ Caso queira reduzir a quantidade de proteína do frango, você pode retirar o frango dessa refeição e aumentar a quantidade da proteína no</p><p>almoço e no jantar (se nessa refeição tem 40g de frango, você aumentar 20g em cada refeição, ficando 100g da proteína no almoço e no jantar).</p><p>➙ 10g de frango/carne = 30g de queijo cottage OU 1 clara de ovo.</p><p>➙ Outra opção é usar mais claras. Como 1 clara corresponde apenas 10g de frango, não valeria a pena trocar 100% as claras pelo frango, mas</p><p>pode trocar uma parte. Exemplo: 2 ovos inteiro + 2 claras (2 claras = 20g de frango) + 20g de frango para aumentar em outra refeição (almoço e</p><p>jantar ou apenas em uma das refeições).</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>➙ Caso você use por algum motivo uma quantidade maior de açúcar e/ou leite, retire 1 porção de fruta que estará no lanche da manhã e use +</p><p>5g de açúcar e 10g de leite desnatado em pó.</p><p>LANCHE DA MANHÃ OU LANCHE DA TARDE</p><p>130mL de iogurte DESNATADO OU 12g/120mL de leite DESNATADO +</p><p>3g de psyllium +</p><p>2 porções do bloco das frutas (60g de banana + 140g de mamão OU 120g de uva + 100g de maçã) OU outras combinações de</p><p>frutas.</p><p>Observação:</p><p>➙ Sugestões de marcas de iogurte: "Verde Campo", Molico. Leite desnatado o "Itambé"</p><p>➙ Psyllium é uma fibra em pó que você encontra nas lojas de produtos naturais.</p><p>ALMOÇO</p><p>Consuma, pelo menos, 200g de legumes e verduras +</p><p>Para temperar: coloque os vegetais em uma tigela grande com 1-2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora, polvilhe sal e pimenta</p><p>do reino. Misture bem e borrife com azeite extra-virgem OU faça o molho de salada (veja a receita no arquivo de receitas).</p><p>ESCOLHA UM CARBOIDRATO:</p><p>40g de arroz integral OU 0,7 porção do bloco dos cereais/tubérculos +</p><p>ESCOLHA UMA LEGUMINOSA:</p><p>60g de feijão OU 50g de lentilha OU 60g de ervilha OU 42g de grão de bico OU 0,6 porções do bloco das leguminosas +</p><p>Observação:</p><p>➙ Caso só vá consumir um carboidrato, considere a sua porção desse carboidrato igual a 1 porções do bloco dos carboidratos. Exemplo: irá comer</p><p>como fonte de carboidrato a batata inglesa assada, sendo 1 porção de batata inglesa assada igual a 60g. Então, a sua porção de batata assada</p><p>nessa refeição será 60g.</p><p>ESCOLHA UMA PROTEÍNA:</p><p>80g de peito de frango OU 100g de peixe (tilápia, pescada, robalo, salmão, sardinha…) OU 80g de carne bovina magra (patinho,</p><p>acém, maminha, filé mignon, paleta, coxão mole, lagarto).</p><p>LANCHE DA TARDE OU CEIA</p><p>Opção 1:</p><p>Sanduiche: 2 fatias de pão 100% integral. Recheio: 50g de frango desfiado (ou 60g de atum</p><p>enlatado sólido natural em água OU</p><p>50g de carne seca desfiada) + 20g de requeijão cremoso light (ou creme de ricota light).</p><p>Observação:</p><p>➙Variações para o recheio do sanduiche: frango desfiado + requeijão cremoso light (ou creme de ricota light) + 10g de catchup e mostarda Heinz</p><p>OU frango desfiado + requeijão cremoso light (ou creme de ricota light) + 10g/½ col. de sopa de geléia 100% fruta.</p><p>Opção 2:</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>ESCOLHA UM CARBOIDRATO:</p><p>120g de batata doce cozida OU 90g de inhame OU 90g de batata inglesa assada OU 1,5 porções do bloco dos carboidrato +</p><p>ESCOLHA UM LATICÍNIO:</p><p>20g de queijo muçarela OU 40g de requeijão cremoso light OU 1 porção do bloco dos laticínios +</p><p>ESCOLHA UMA PROTEÍNA:</p><p>50g de frango OU 50g de carne magra OU 60g de peixe.</p><p>Observação:</p><p>➙ Se você quiser, pode optar por deixar para comer o queijo no seu jantar ou ainda se usar o requeijão light, ele pode ser dividido entre o lanche</p><p>da tarde e o jantar (com 20g de requeijão em cada refeição).</p><p>JANTAR</p><p>ESCOLHA UM CARBOIDRATO:</p><p>120g de batata doce cozida OU 90g de inhame OU 90g de cuscuz OU 90g de batata inglesa assada OU 90g de arroz integral OU 1,5</p><p>porções do bloco dos carboidrato +</p><p>ESCOLHA UMA PROTEÍNA:</p><p>80g de peito de frango OU 90g de peixe OU 80g de carne bovina magra OU Ovo com proteína (1 ovo inteiro + 2 claras + 40g de</p><p>frango OU carne bovina magra OU 50g de peixe).</p><p>Observação:</p><p>➙ Pode usar como opção de peixe o atum enlatado drenado sólido em água.</p><p>➙ Se quiser reduzir alguma clara, faça a correspondência de proteína considerando que 10g de frango/carne = 30g de queijo cottage OU 1 clara</p><p>de ovo.</p><p>➙ Exemplos: 1 ovo inteiro + 1 clara + 50g de frango OU 1 ovo inteiro + 2 claras + 60g de queijo cottage.</p><p>SUGESTÃO DE PRODUTOS:</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>LISTA DE SUBSTITUIÇÃO</p><p>Carboidrato: QUAL ALIMENTO ESCOLHER?</p><p>Os alimentos com melhor perfil de carboidratos são vegetais, alguns tubérculos, cereais integrais e frutas in natura. Algumas</p><p>fontes devem ser evitadas por conta do seu baixo valor nutricional e menor capacidade sacietogênica, além de seu excesso poder</p><p>trazer diversas complicações metabólicas, são eles: o açúcar, a maltodextrina, o xarope de frutose, frutose, xarope de glicose,</p><p>melados, farinhas refinadas, entre outros.</p><p>Outro ponto a ser analisado é a densidade calórica (quantidade de calorias por volume). Existem alimentos extremamente densos</p><p>em carboidratos (geralmente são os alimentos secos como farinhas, polvilho, féculas, frutas secas) que chegam a ter 80g de</p><p>carboidrato em 100g ou mais, e existem aqueles alimentos com menor densidade (morango, melão, melancia, mamão, feijão,</p><p>lentilha, batata inglesa) e que nos ajudam a aumentar a saciedade. Saber trabalhar com a densidade calórica é fundamental para</p><p>fazer melhores escolhas, pois dessa forma volumes maiores podem ser consumidos com pouco carboidrato associado, como, por</p><p>exemplo, os vegetais, que em geral apresentam menos de 5g de carboidrato em uma porção de 100g.</p><p>Uma das maneiras de modular essa resposta hormonal é, além da escolha de carboidratos complexos e ricos em fibras, a associação</p><p>destes a gorduras, proteínas e fibras. Isso reduz o impacto glicêmico (por apresentar menor carga glicêmica) organismo e confere</p><p>mais saciedade. Então, sabendo escolher os alimentos corretos nas porções adequadas ao seu objetivo, não há necessidade de</p><p>eliminar grupos de alimentos da sua rotina.</p><p>CARBOIDRATOS COM MENOR DESIDADE CALÓRICA</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>VEGETAIS</p><p>Vegetais: escolha, no mínimo, três opções de sua preferência.</p><p>Folhosos (alface, rúcula, almeirão, acelga, repolho, couve-manteiga, espinafre...)</p><p>Brócolis, couve-flor, abobrinha, chuchu, cenoura, beterraba, quiabo, palmito, vagem, berinjela, tomate,</p><p>cebola, pepino, pimentão...</p><p>Você não deve se preocupar com as calorias desses vegetais, em 100g dessas opções acima, não tem mais</p><p>de 30 kcal.</p><p>FRUTAS</p><p>Frutas diversas: escolha, no mínimo, três opções de sua preferência.</p><p>Frutas com menor densidade calórica (menor quantidade de calorias por volume): morango, melão,</p><p>melancia, mamão (em 100g tem de 30kcal), uvas, laranja e abacaxi (em 100g tem 45kcal).</p><p>As outras: banana, maçã, manga, tangerina, ameixa...</p><p>A OMS recomenda o consumo 400 a 500g de frutas e vegetais ao dia.</p><p>TUBÉRCULOS,</p><p>LEGUMINOSAS E</p><p>CEREAIS</p><p>Carboidratos com menor densidade calórica: feijão carioca cozido, ervilhas frescas, lentilha cozida (100g</p><p>= 75kcal), batata inglesa cozida, abóbora cabotiá cozida (100g = 50 kcal) e batata doce cozida (100g = 78</p><p>kcal).</p><p>Demais carboidratos com bom perfil nutricional: grão de bico, arroz branco, arroz integral (vermelho,</p><p>negro...), inhame, macaxeira, mandioquinha, batata baroa, milho cozido, cuscuz, macarrão integral,</p><p>aveia em flocos, farelo de aveia, pão de forma integral.</p><p>Observação:</p><p>→ Existe diferenças entre os valores nutricionais dos alimentos dependendo da fonte de pesquisa, sendo natural diferenças entre as tabelas.</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>GRUPO DOS CARBOIDRATOS</p><p>TABELA DE EQUIVALENTES DE CARBOIDRATO</p><p>Os alimentos listados correspondem a 1 porção do bloco dos carboidratos = 15g do carboidrato = média de 65kcal.</p><p>TURBÉCULOS E DERIVADOS PORÇÃO (g) MEDIDA CASEIRA</p><p>Batata doce, cozida 80 2 col. de sopa cheia</p><p>Batata doce, assada 40</p><p>Batata inglesa, crua 100</p><p>Batata inglesa, cozida 120 4 colheres de sopa cheia</p><p>Batata inglesa, assada 60</p><p>Purê de batata inglesa com leite desnatado 120 3 col. de sopa cheia</p><p>Inhame, cozido 60 2 col. de sopa</p><p>Macaxeira, cozida 50 1 pedaço pequeno</p><p>Macaxeira, assada 50</p><p>Farofa, mandioca 20 1 colher de sopa</p><p>Banana da terra, in natura, crua 45 ½ unidade</p><p>Banana da terra assada sem adição de gordura 40 ½ da fatia media</p><p>Milho enlatado 120</p><p>Milho de pipoca, cru 25</p><p>Cuscuz de milho, cozido 60 6 colheres de sopa rasa</p><p>Cuscuz de arroz, cozido 60</p><p>Abóbora, cozida 200</p><p>Legumes variados 300</p><p>Sopa de legumes 240</p><p>Sopas (de feijão, da macaxeira) 150 a 200</p><p>CEREAIS E DERIVADOS PORÇÃO (g) MEDIDA</p><p>CASEIRA</p><p>Arroz branco, cozido 50</p><p>Arroz integral, cozido 60 3 col. de sopa rasa</p><p>Macarrão de arroz, cozido 40</p><p>Macarrão integral, cozido 60 4 col. de sopa cheias</p><p>Macarrão integral cozido (60g) com molho de tomate (30g) 90</p><p>Quinoa grão, cozido 60 4 colheres de sopa cheias</p><p>Pão 100% integral (20g de carboidrato) 50 2 fatias</p><p>Pão francês 25 ½ unidade</p><p>Farelo de aveia 30 3 col. de sopa cheia</p><p>Aveia em flocos 30 2 col. de sopa cheia</p><p>Goma de tapioca, crua 30 3 col de sopa</p><p>LEGUMINOSAS PORÇÃO (g) MEDIDA CASEIRA</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>Ervilha, cozida 100 7 colheres de sopa cheia</p><p>Fava cozida e drenada 70 2 col. de sopa cheia</p><p>Feijão, cozido (50% grão e 50% caldo) 100 1 concha</p><p>Feijão fradinho (corda, cozido e drenado) 70 3 ½ col. de sopa</p><p>Lentilha, cozida 80 3 col. de sopa</p><p>Grão de bico, cozido 70 3 col. de sopa cheia</p><p>FRUTAS PORÇÃO (g) MEDIDA CASEIRA</p><p>Abacaxi 120 2 rodelas</p><p>Acerola 190 16 unidades</p><p>Ameixa vermelha 110 2 unidades</p><p>Atemóia 60</p><p>Água de coco 270</p><p>Banana maçã, nanica, prata 60 1 unid pequena</p><p>Caju 140 1 e ½ unidade</p><p>Caqui 85 ½ unidade</p><p>Carambola 130 2 a 3 unidades</p><p>Cereja 95</p><p>Ciriguela 80 4 unidades</p><p>Cupuaçu 140 1 e ½ polpa de 100g</p><p>Goiaba 120 1 unidade média</p><p>Graviola 95</p><p>Jabuticaba 100</p><p>Jaca 70 6 bagos</p><p>Kiwi 100</p><p>Laranja 140 1 unidade</p><p>Maçã 100 1 unidade pequena</p><p>Mamão 140 1 pedaço</p><p>Manga Tommy 120 1 unidade média</p><p>Maracujá 120 3 e ½ unidade</p><p>Melancia 190 1 fatia</p><p>Melão 200 2 fatias</p><p>Morango 200 10 unidades</p><p>Morango congelado 180</p><p>Pequi 110 7 a 8 unidades</p><p>Pêra 100 1 unidade pequena</p><p>Pêssego 150 1 e ½ unidade</p><p>Pinha 70</p><p>Pitanga 150 28 unidades</p><p>Pitaya 120 1 unidade</p><p>Tamarindo 20 12 unidades</p><p>Tangerina 160 1 unidade</p><p>Umbu 160 5 unidades</p><p>Uva 120 12 unidades</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>Sapoti 75 ½ unidade</p><p>Salada de frutas (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, maçã,</p><p>kiwi e pêra)</p><p>110</p><p>FRUTAS DESIDRATADAS PORÇÃO (g) MEDIDA CASEIRA</p><p>Ameixa preta seca 23 4 unidades</p><p>Banana passa 11 1 unidade</p><p>Damasco 30 3 a 4 unidades</p><p>Figo 16 1 e ½ unidade media</p><p>Maçã 11</p><p>Tâmara 20 2 unidades</p><p>Uva passa 15 1 colher de sopa</p><p>SUCO DE FRUTAS SEM AÇÚCAR PORÇÃO (mL) MEDIDA CASEIRA</p><p>Suco de uva integral sem açúcar 100</p><p>Suco de laranja sem açúcar 160</p><p>Suco de abacaxi sem açúcar 300</p><p>Suco de caju sem açúcar 340</p><p>Suco de mangaba sem açucar 170</p><p>Suco de manga sem açucar 300</p><p>Suco de cupuaçu sem açúcar 300</p><p>Suco de tangerine sem açúcar 170</p><p>Suco de melão sem açúcar 500</p><p>Suco de melancia sem açúcar 240</p><p>Suco de graviola sem açúcar 230</p><p>Suco de goiaba sem açúcar 170</p><p>Suco de jenipapo sem açucar 340</p><p>Suco de morango sem açúcar 400</p><p>Suco de maracujá, acerola e suco de limão sem açúcar >500</p><p>Pode consumir 1 copo de 240mL (suco de maracujá, acerola, cajá, limão) sem precisar fazer nenhum ajuste na dieta</p><p>100g de polpa de fruta (para fazer 300mL de suco sem açúcar) tem entre 9 e 13g de carboidrato (31 a 60 kcal). Considere como</p><p>sendo 0,7 porção do bloco das frutas.</p><p>GRUPO DOS LATICÍNIOS</p><p>TABELA DE EQUIVALENTES DE LATICÍNIOS</p><p>Os alimentos listados correspondem a 1 porção do bloco dos laticínios | Média calórica: 70 kcal.</p><p>LATICÍNIOS COM TEOR MÉDIO DE GORDURA PORÇÃO (g)</p><p>Queijo coalho 20</p><p>Queijo muçarela 20</p><p>Queijo parmesão 15</p><p>Andréa Fraga</p><p>Nutricionista site: www.deafraga.com.br</p><p>CRN-5 4325 e-mail: deafraga@outlook.com</p><p>____________________________________________________________________________________________________</p><p>Queijo prato 20</p><p>Queijo muçarela de búfalo 20</p><p>Queijo minas padrão 17</p><p>Queijo minas padrão light 25</p><p>Queijo minas frescal 30</p><p>Queijo minas frescal light 45</p><p>Requeijão cremoso 25</p><p>Requeijão cremoso light (melhores opções: Vigor, Danubio e Catupiry) 45</p><p>Cream cheese light 30</p><p>Crème de queijo minas 25</p><p>Crème de queijo minas light 35</p><p>Queijo cottage 75</p><p>Queijo ricota 50</p><p>Crème de ricotta light 45</p><p>Leite integral 15g ou 120mL</p><p>Leite semi-desnatado 16g ou 160mL</p><p>Leite desnatado 20g ou 200mL</p><p>Iogurte integral natural 95</p><p>Iogurte desnatado natural 225</p>