TREINAMENTO FUNCIONAL - UMA ABORDAGEM PRÁTICA 3 EDIÇÃO - MONTEIRO E EVANGELISTA

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<p>INSTITUTO PHORTE EDUCAÇÃO</p><p>PHORTE EDITORA</p><p>Diretor-Presidente</p><p>Fabio Mazzonetto</p><p>Diretora Financeira</p><p>Vânia M. V. Mazzonetto</p><p>Editor-Executivo</p><p>Fabio Mazzonetto</p><p>Diretora Administrativa</p><p>Elizabeth Toscanelli</p><p>CONSELHO EDITORIAL</p><p>Educação Física</p><p>Francisco Navarro</p><p>José Irineu Gorla</p><p>Paulo Roberto de Oliveira</p><p>Reury Frank Bacurau</p><p>Roberto Simão</p><p>Sandra Matsudo</p><p>Educação</p><p>Marcos Neira</p><p>Neli Garcia</p><p>Fisioterapia</p><p>Paulo Valle</p><p>Nutrição</p><p>Vanessa Coutinho</p><p>Treinamento funcional: uma abordagem prática</p><p>Copyright © 2009, 2012, 2015 by Phorte Editora</p><p>Rua Rui Barbosa, 408</p><p>Bela Vista – São Paulo – SP</p><p>CEP: 01326-010</p><p>Tel/fax: (11) 3141-1033</p><p>Site: www.phorte.com.br</p><p>E-mail: phorte@phorte.com.br</p><p>Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, sem autorização</p><p>prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.</p><p>CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE</p><p>SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ</p><p>M774t</p><p>3. ed.</p><p>Monteiro, Artur Guerrini</p><p>Treinamento funcional [recurso eletrônico] : uma abordagem prática / Artur Guerrini Monteiro, Alexandre Lopes</p><p>Evangelista. - 3. ed. - São Paulo : Phorte, 2015.</p><p>recurso digital</p><p>Formato: epub</p><p>Requisitos do sistema: adobe digital editions</p><p>Modo de acesso: world wide web</p><p>Inclui bibliografia</p><p>ISBN 978-85-7655-574-2 (recurso eletrônico)</p><p>1. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. 2. Aptidão física. 3. Livros eletrônicos. I. Evangelista, Alexandre Lopes. II.</p><p>Título.</p><p>15-23708 CDD: 613.71</p><p>CDD: 613.71</p><p>ph0615.3</p><p>Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.</p><p>(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)</p><p>http://www.phorte.com.br</p><p>http://www.phorte.com.br/conselho_editorial.php</p><p>A Deus, por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias.</p><p>A Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira, e Gabriela de Assis Monteiro, minha filha, uma bênção de Deus;</p><p>os amores da minha vida.</p><p>Aos meus pais, Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro, por compartilharem e apoiarem com</p><p>muito amor e carinho todas as etapas de minha vida.</p><p>Artur Guerrini Monteiro</p><p>Aos alunos que sempre me incentivaram</p><p>a buscar o “algo a mais”.</p><p>Alexandre Lopes Evangelista</p><p>Agradecimentos</p><p>Ao amigo, professor doutor Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor profissional e proporcionar os</p><p>meus primeiros passos na Educação Física.</p><p>Aos professores doutores Idico Luis Pellegrinoti e Miguel de Arruda, por me orientarem no mestrado, o qual abriu novos</p><p>horizontes pessoais e profissionais.</p><p>Ao amigo Fabio Mazzonetto, por acreditar na minha carreira acadêmica e iniciá-la como professor na graduação e na pós-</p><p>graduação.</p><p>Ao doutor Sergio Gregorio da Silva, pelo auxílio na fase final de meu mestrado e pelo apoio no início de minha carreira</p><p>acadêmica.</p><p>Ao mestre e amigo João Crisóstomo Bojikian, pelo incentivo e pela oportunidade de desenvolvimento profissional no</p><p>esporte.</p><p>Ao amigo, doutor Alexandre Moreira, pelo apoio e pelas grandes discussões sobre sua experiência em organização e</p><p>planejamento do treinamento.</p><p>Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, à família Renascer em Cristo, por nos receber com muito carinho e</p><p>dedicação, e, em especial, ao Apóstolo Estevan Hernandes, à Bispa Sônia Hernandes, ao Bispo Rubens de Sá, ao Bispo</p><p>Gerson Moura e à Pastora Roseli Moura.</p><p>Aos alunos, aos atletas e aos colegas de profissão, que, com seu interesse, estimularam-me a buscar novos conhecimentos.</p><p>Artur Guerrini Monteiro</p><p>Aos meus heróis, por todo o suporte, apoio e carinho até o momento. Obrigado, PAI e MÃE; tenham certeza de que a missão</p><p>foi cumprida. AMO VOCÊS.</p><p>À minha irmã, pelo companheirismo. Foi ótimo crescer ao seu lado.</p><p>Aos meus amigos e colegas professores: Luiz Rigolin, Luiz Carnevali, Charles</p><p>Lopes, Bernardo Neme Ide, Mário Sarraipa, Christiano Bertoldo, Daniel Alveno e tantos outros. Vocês foram fundamentais</p><p>para meu crescimento profissional. Obrigado pelas horas de discussões e artigos compartilhados.</p><p>Ao amigo, tutor e mestre, Artur Monteiro, pela primeira oportunidade profissional em minha carreira acadêmica. Obrigado</p><p>pelos contínuos ensinamentos pessoais e profissionais.</p><p>À Gizele Monteiro, pela amizade, confiança e respeito. Obrigado por tudo, professora. Ao professor Luzimar Teixeira, por</p><p>acreditar no “menino” com quem compartilhou,</p><p>por mais de uma vez, uma boa garrafa de vinho e um excelente prato da boa lembrança.</p><p>À Juliana, à Thaís, à Meire, à Chris, à Simone, ao Thomas, ao Denis, ao Júnior, ao Antônio, ao Fernando, à Nathalya, à</p><p>Karla e MUITOS outros que não caberiam aqui.</p><p>Ao pessoal do Instituto Phorte e da Phorte Editora e a todos os que trabalharam neste livro com carinho.</p><p>Ao professor Jônatas Macedo, por acreditar e apoiar a ideia do livro ao ceder seu estúdio e material para que as fotos</p><p>pudessem ser tiradas.</p><p>A Deus.</p><p>Alexandre Lopes Evangelista</p><p>Apresentação à terceira edição</p><p>O sucesso do livro Treinamento funcional: uma abordagem prática resultou agora na terceira edição revisada e ampliada</p><p>da obra, que traz exercícios adicionais com kettlebell e corda, a fim de aprimorar o desenvolvimento da força e da potência</p><p>muscular.</p><p>Muitos profissionais buscam os conhecimentos necessários para aperfeiçoarem os seus treinos, visando a uma evolução na</p><p>execução dos exercícios funcionais. O livro traz a descrição detalhada dos exercícios, com fotos esclarecedoras que podem</p><p>ajudar o praticante ou o personal trainer a nortear a aplicação dos exercícios.</p><p>Os benefícios do treinamento funcional são tantos que cada vez mais professores e alunos estão aderindo a essa</p><p>modalidade para melhor desempenho no esporte ou nas tarefas do dia a dia.</p><p>Sumário</p><p>Cobrir</p><p>Página de Título</p><p>Agradecimentos</p><p>Apresentação à terceira edição</p><p>1 Treinamento funcional</p><p>1.1 O que é treinamento funcional?</p><p>1.2 Origens do treinamento funcional</p><p>1.3 Treinamento funcional versus treinamento tradicional</p><p>1.4 Sistema sensorial e treinamento funcional</p><p>1.5 Bases biomecânicas do treinamento funcional</p><p>1.6 Respiração aplicada ao treinamento funcional</p><p>2 Periodização aplicada ao treinamento funcional</p><p>2.1 Fundamentos da periodização</p><p>2.2 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento</p><p>2.3 Sessão de treino</p><p>3 Exercícios</p><p>3.1 Exercícios com o Bosu®</p><p>3.2 Exercícios na bola suíça</p><p>3.3 Exercícios com medicine ball e elásticos</p><p>3.4 Exercícios em suspensão</p><p>3.5 Exercícios no slide</p><p>3.6 Exercícios de equilíbrio e propriocepção</p><p>3.7 Pliometria</p><p>3.8 Exercícios adicionais com novos equipamentos</p><p>4 Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível</p><p>4.1 Prescrição para interessados na melhora da qualidade de vida</p><p>4.2 Prescrição para o esporte de alto nível</p><p>Referências</p><p>kindle:embed:0003?mime=image/jpg</p><p>1</p><p>Treinamento funcional</p><p>Maria Claudia Vanícola</p><p>O treinamento funcional tem sido muito difundido nos últimos anos na área do condicionamento físico. Muitos profissionais</p><p>de Educação Física têm aderido a essa metodologia, associando instabilidade na execução de exercícios físicos para conduzir</p><p>os treinamentos, sejam eles voltados ao desempenho esportivo ou à melhora da qualidade de vida. Entretanto, observa-se que</p><p>ainda não está claro a todos os profissionais da área o conceito de treinamento funcional, a quem ele se destina e quais são as</p><p>reais vantagens em sua aplicação, haja vista o pouco tempo em que essa metodologia tem sido utilizada e investigada pelos</p><p>profissionais dessa área. Este capítulo pretende esclarecer alguns desses pontos, iniciando justamente pelo conceito de</p><p>treinamento funcional.</p><p>1.1 O que é treinamento funcional?</p><p>Treino – sm (der regressiva de treinar) 1 Ato ou efeito de trei nar. 2 Exercício ou conjunto de exercícios</p><p>praticados por um atleta ou conjunto de atletas como preparo físico ou com o fim de apurar suas habilidades.</p><p>Funcional – adj (lat functione+al) 1 Relativo às funções vitais. 2 Em cuja execução ou fabricação se procura</p><p>atender, antes de tudo, à função, ao fim prático.</p><p>Em uma síntese</p><p>FIGURA 2.8 – Variante oscilatória.</p><p>Mesociclo estabilizador</p><p>Tem como objetivo, após uma série de cargas crescentes, estabilizá-las, permitindo, assim, uma assimilação destas pelo</p><p>organismo (Figura 2.9). Esse mesociclo pode ser aplicado durante períodos em que o cliente dispõe de pouco tempo para</p><p>treinar e os níveis de aptidão precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação, como as férias, esses ciclos de treinamento</p><p>também são indicados, e sua estrutura é semelhante à do mesociclo de incorporação (Figura 2.4).</p><p>FIGURA 2.9 – Mesociclo estabilizador.</p><p>Mesociclo recuperativo</p><p>Tem como finalidade favorecer a recuperação do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas, propiciando estado de</p><p>recuperação e possível capacidade de melhora dos resultados. Como citado anteriormente, as cargas recuperativas nos ciclos</p><p>de treinamento são recomendadas apenas em programas para atletas.</p><p>2.2.3 Microciclo</p><p>O microciclo de treinamento é uma forma de organizar as influências do treino exercidas no organismo do esportista</p><p>durante uma série de dias de treinamento consecutivos, que variam de 3 a 14 dias. Os microciclos são a base em que se</p><p>constrói o treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se uma semana para a elaboração do microciclo, e a frequência de</p><p>treinamento depende dos objetivos e do nível de aptidão.</p><p>Classificação dos microciclos</p><p>Os microciclos, conforme sua característica e seu posicionamento no macrociclo, são classificados em microciclos de</p><p>treinamento, controle, pré-aperfeiçoamento e aperfeiçoamento. O que nos interessa para o treinamento funcional, e sobre o</p><p>qual discorreremos, é o microciclo de treinamento, que tem como tarefa principal criar um efeito adaptativo sumário,</p><p>elevando os níveis de aptidão. É subdividido, segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento, em microciclo de</p><p>choque, ordinário, estabilizador e recuperativo.</p><p>Microciclo de choque</p><p>Normalmente, é estruturado no segundo mês de preparação, apresentando cargas que variam entre 80% e 100%. Essa</p><p>característica de microciclo é muito utilizada em esportistas de alto nível, que apresentam uma base de treinamento passível</p><p>de suportar cargas próximas à máxima (Figura 2.10).</p><p>FIGURA 2.10 – Microciclos de choque.</p><p>Microciclo ordinário</p><p>É caracterizado por cargas de 60% a 80% do máximo apresentado pelo indivíduo; normalmente consta de dois a três dias</p><p>de cargas médias de intensidades semelhantes. O microciclo ordinário é considerado a estrutura que visa à melhora da</p><p>aptidão, tanto para atletas quanto, principalmente, para clientes de personal training. Como fator de segurança para o</p><p>praticante de exercício físico, cargas de choque (80% a 100% do máximo) são recomendadas apenas para atletas ou pessoas</p><p>muito bem-treinadas com finalidades competitivas (Figura 2.11).</p><p>FIGURA 2.11 – Microciclos ordinários.</p><p>Microciclo estabilizador</p><p>É aplicado com o objetivo de assegurar a estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando cargas</p><p>predominantes entre 40% e 60% do máximo. Pode ser aplicado, também, no período inicial de treinamento, em que cargas</p><p>médias favorecem uma adaptação favorável nesse estágio (Figura 2.12).</p><p>FIGURA 2.12 – Microciclos estabilizadores.</p><p>Microciclo recuperativo</p><p>Seu objetivo principal é assegurar a restauração completa dos sistemas, utilizando cargas de 10% a 20% do máximo. Esses</p><p>microciclos são mais utilizados nos atletas, pois no cliente de personal training a frequência semanal e as cargas de treino</p><p>são inferiores, e ainda há a variável assiduidade, que pode aumentar os intervalos de recuperação entre as sessões.</p><p>Heterocronismo da recuperação</p><p>A elaboração de um microciclo depende da análise das cargas aplicadas e dos tempos de recuperação para completa ou</p><p>parcial regeneração do sistema funcional. Quando se tem apenas uma capacidade física como objetivo de trabalho, a</p><p>utilização desse referencial é suficiente como informação. No entanto, ao considerarmos intervalos necessários para a</p><p>recuperação entre sessões de treino para atletas de esportes individuais e coletivos ou clientes personalizados que desejam</p><p>diminuir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular, duas ou mais capacidades físicas devem estar presentes na</p><p>programação. Questiona-se, então, como organizar os programas de preparação para o alcance desses objetivos, cuja resposta</p><p>encontra-se no conceito do heterocronismo da recuperação. Uma sessão de treino com o objetivo de desenvolver a capacidade</p><p>aeróbica, utilizando uma carga de choque (80% a 100%), promove catabolismo acentuado e necessidade de um período de</p><p>recuperação de 48 a 72 horas para que se obtenha a supercompensação. Porém, a resistência alática e a resistência lática</p><p>recuperam-se mais rapidamente, por serem menos catabolizadas. A seguir, são demonstrados os resultados de investigações</p><p>científicas realizadas por Platonov (2008), sobre o grau de fadiga alcançado e o tempo necessário para a correspondente</p><p>recuperação.</p><p>Efeito das sessões sobre o organismo de acordo com a grandeza e a orientação das cargas</p><p>A qualidade da construção dos microciclos é determinada pela ação das sessões de treinamento sobre o organismo. O</p><p>conhecimento das particularidades do efeito posterior despertado pelo trabalho proposto e do caráter e da duração dos</p><p>processos de recuperação permite combinar as tarefas de modo que estimulem, com maior eficácia, as capacidades funcionais</p><p>e atingir os indicadores ótimos da capacidade de trabalho. Esses efeitos criam as condições ótimas para o aperfeiçoamento</p><p>dos vários aspectos do preparo do atleta.</p><p>A orientação das tarefas condiciona o tipo de efeito posterior e a duração dos processos de recuperação. Algumas sessões</p><p>atuam sobre áreas específicas do organismo e, por isso, exigem muito de determinados sistemas funcionais. Outras possuem</p><p>ação bastante ampla e implicam o envolvimento de vários sistemas funcionais.</p><p>Em todos os casos, os processos de recuperação são caracterizados pela alteração ondulatória da capacidade dos sistemas</p><p>funcionais que determinam a eficácia do trabalho. São observadas com precisão as fases de diminuição da capacidade de</p><p>trabalho, recuperação e supercompensação. No primeiro capítulo deste livro, foram abordados a magnitude das cargas de</p><p>treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto maior a magnitude das cargas de treinamento, maior será o</p><p>tempo de recuperação e supercompensação (Figura 2.13).</p><p>FIGURA 2.13 – Efeito das sessões de carga recuperativa, estabilizadora, ordinária e choque.</p><p>As sessões de treinamento com orientação seletiva (objetivo ou capacidade física) e carga de choque (80% a 100% do</p><p>volume) exercem ação profunda sobre o organismo, porém, em sistemas específicos. Após uma sessão com orientação para a</p><p>velocidade, por exemplo, observa-se uma depressão significativa dessa capacidade física. No entanto, as resistências</p><p>aeróbica e anaeróbica foram recuperadas de forma mais rápida (Figura 2.14). Esse princípio pode ser observado, também,</p><p>pela análise do efeito das sessões orientadas para o desenvolvimento das resistências aeróbica e anaeróbica (Figuras 2.15 e</p><p>2.16).</p><p>FIGURA 2.14 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade</p><p>(V) em uma sessão para desenvolvimento da RA.</p><p>FIGURA 2.15 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade</p><p>(V) em uma sessão para desenvolvimento da RAN.</p><p>FIGURA 2.16 – Efeito do treinamento sobre a resistência aeróbica (RA), a resistência anaeróbica lática (RAN) e a velocidade</p><p>(V) em uma sessão para desenvolvimento da V.</p><p>FIGURA 2.17 – Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), a força explosiva (FE) e a força máxima (FM) em</p><p>sessões com ênfase na FM.</p><p>FIGURA 2.18 – Efeito do treinamento sobre força de resistência (FR), força explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões</p><p>com ênfase na FE.</p><p>FIGURA 2.19 – Efeito do treinamento sobre a força de resistência (FR), a força explosiva (FE) e a força máxima (FM) em</p><p>sessões com</p><p>ênfase na FR.</p><p>2.3 Sessão de treino</p><p>A sessão é o ponto de partida para estruturar a preparação do esportista ou de participantes de programas de atividade</p><p>física. Como forma do processo pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que visa à solução das</p><p>tarefas de determinado microciclo. A elaboração da sessão no aspecto metodológico baseia-se nos princípios pedagógicos e</p><p>biológicos do exercício físico, nos quais devem ser levados em conta alguns fatores, como os objetivos, os meios e os</p><p>métodos de treinamento e a grandeza da carga. Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem ser</p><p>divididas em sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam ao aumento do estado de treinamento e podem</p><p>resolver problemas diversificados, como o desenvolvimento das capacidades físicas e a aprendizagem de determinadas</p><p>habilidades motoras. A sessão de controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento e também serve como parâmetro</p><p>para ajuste da carga de treino.</p><p>2.3.1 Estrutura da sessão</p><p>A literatura especializada no esporte de alta performance (Zakharov, 1992), assim como aquelas voltadas à atividade</p><p>física e à saúde (ACSM, 2000), são unânimes em dividir a sessão em partes: preparatória ou aquecimento, básica ou principal</p><p>e conclusiva ou volta à calma.</p><p>Parte preparatória</p><p>Na parte preparatória da sessão, criam-se premissas para a atividade eficiente dos esportistas na parte básica. Com esse</p><p>objetivo, destacam-se as fases de organização e de aquecimento.</p><p>Na fase de organização, fazem-se a explicação das tarefas a serem realizadas e a preparação do equipamento necessário.</p><p>O aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para preparação de um estado psicofísico e coordenativo-</p><p>cinestésico ideal, assim como para prevenção de lesões. Tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismo</p><p>possa começar seu trabalho no alto de sua capacidade. Segundo a especificidade, ou seja, as formas de exercícios utilizadas</p><p>na parte principal da sessão, é dividido em aquecimento geral e especial.</p><p>■ Geral: aumento das possibilidades funcionais do organismo, utilizando os grandes grupos musculares.</p><p>■ Específico: movimentos específicos entre grupamentos musculares e atividades.</p><p>Os efeitos fisiológicos na realização do aquecimento são:</p><p>Efeitos do aquecimento geral</p><p>■ aumento da temperatura corporal;</p><p>■ melhora da capacidade de desempenho motor;</p><p>■ aumento da circulação dos tecidos;</p><p>■ aumento da atividade enzimática;</p><p>■ aumento da excitabilidade do SNC;</p><p>■ aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais;</p><p>■ aumento na capacidade das articulações em suportar carga.</p><p>Efeitos do aquecimento específico</p><p>■ aumento da circulação sanguínea local;</p><p>■ aumento da temperatura muscular;</p><p>■ aumento da capacidade sensorial e coordenativa;</p><p>■ melhor desempenho metabólico.</p><p>Elaboração do aquecimento</p><p>A fase de aquecimento inclui andar, trotar, fazer exercícios de alongamento e exercícios moderados de força e resistência</p><p>muscular localizada. Essa fase permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os</p><p>exercícios da parte principal. A intensidade do aquecimento, em geral, deve ser moderada e com meta nas solicitações das</p><p>exigências da modalidade em questão. Um aquecimento muito intenso e prolongado poderia vir a prejudicar o praticante ou o</p><p>atleta pela fadiga. Entretanto, se o aquecimento for incompleto, talvez o desempenho máximo no esporte não possa ser obtido.</p><p>Como regra geral, após o aquecimento, é importante que o atleta não realize uma pausa superior a 15 minutos. Após esse</p><p>intervalo de tempo, o efeito é reversível. Caso a pausa seja necessária, o atleta deve evitar ficar parado, podendo fazer os</p><p>ensaios preliminares da prova nesse espaço de tempo. A intensidade deve ser de 30% a 50% do máx por</p><p>aproximadamente 5 a 15 minutos.</p><p>O clima, a temperatura e a hora do dia influem na duração do tempo re querido e na intensidade do aquecimento. Nesse</p><p>sentido, a realização de exercícios a baixas temperaturas ambientais e/ou no período da manhã e o ritmo do aquecimento</p><p>devem ser mais lentos e com maior duração (Tabela 2.1).</p><p>Outros fatores podem influenciar a duração do aquecimento, como a idade e o nível de aptidão. Quanto mais velho e menos</p><p>condicionado for o indivíduo, mais importante será essa fase, que deverá ser prolongada (Skinner, 1991).</p><p>Tabela 2.1 – Relação temperatura-ambiente e duração do aquecimento</p><p>Temperatura Duração</p><p>- 10 °C 50 minutos</p><p>- 5 °C 35 minutos</p><p>+ 8 °C 25 minutos</p><p>+ 10 °C 20 minutos</p><p>+ 15 °C 16 minutos</p><p>+ 20 °C 13 minutos</p><p>+ 30 °C 6 minutos</p><p>Parte principal</p><p>Essa parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo as rotinas de exercício para a melhora das</p><p>capacidades físicas e das habilidades motoras. De acordo com a orientação dos meios e dos métodos utilizados, é conveniente</p><p>classificar as sessões em orientação seletiva e orientação complexa.</p><p>Sessões de orientação seletiva</p><p>O programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o volume básico dos exercícios garanta a solução</p><p>de uma determinada tarefa (exemplo: resistência anaeróbica).</p><p>Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva:</p><p>■ utilização de meios com uma única orientação, utilização de diferentes meios e métodos de treinamento;</p><p>■ utilização, em cada tarefa, de um amplo conjunto de meios diferentes de orientação única.</p><p>A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da preparação, são utilizadas sessões com orientação</p><p>seletiva e programas variados, que incluem exercícios em regimes diferentes (Platonov, 2008). As sessões diversificadas</p><p>agem de forma mais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes e determinando a manifestação das respectivas</p><p>capacidades físicas. Durante sessões compostas por programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se</p><p>significativamente maior.</p><p>São menos eficazes sessões que se utilizam por muito tempo dos mesmos meios, inclusive quando estes são mais eficazes</p><p>para o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, a</p><p>diminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 2008).</p><p>O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de orientação única são altamente eficazes, o que não</p><p>significa excluir completamente do processo de treinamento as tarefas cujo programa seja repetitivo. Elas poderão ser</p><p>planejadas, por exemplo, quando o objetivo for aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de forma</p><p>econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muito</p><p>importante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de longas distâncias.</p><p>Sessões de orientação complexa</p><p>A construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de meios de treinamento que possibilitem a</p><p>solução de mais de uma tarefa. Existem duas variantes de construção: divisão do programa em duas ou mais partes</p><p>independentes e desenvolvimento paralelo das capacidades físicas.</p><p>Divisão do programa em duas ou mais partes independentes (solução sequencial de tarefas)</p><p>No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências devem ser baseadas no estado do SNC, e isso</p><p>pode afetar a aprendizagem ou a aquisição de certas capacidades. A ordem sugerida de eventos é baseada nestes princípios</p><p>(Bompa, 2004):</p><p>■ Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios, as quais têm como objetivo a aprendizagem e/ou o</p><p>aperfeiçoamento das habilidades motoras. A aprendizagem é maior quando o SNC está descansado. Entretanto, a</p><p>incorporação da habilidade de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, afetará a aprendizagem simplesmente</p><p>porque a memória é impedida pela fadiga.</p><p>■ Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e coordenação. Uma vez que esses tipos de</p><p>atividades acontecem, especialmente</p><p>a velocidade de reação é afetada pela qualidade dos impulsos nervosos enviados</p><p>pelo sistema nervoso ao músculo trabalhado. Portanto, é extremamente aconselhável que tais exercícios sejam</p><p>realizados no início da parte principal da sessão.</p><p>■ Os exercícios que têm como objetivo o desenvolvimento da força e da potência devem ser colocados após movimentos</p><p>designados para melhorar a técnica ou aumentar a velocidade. A razão é dobrada: por um lado, exercícios de</p><p>velocidade de reação representam a ativação do SNC, favorável ao desenvolvimento das forças máxima e explosiva;</p><p>por outro, a curto prazo, empregar cargas intensas pode prejudicar o desenvolvimento da velocidade.</p><p>Desenvolvimento paralelo das capacidades físicas (solução paralela de tarefas)</p><p>Geralmente, nessas sessões, é possível solucionar completamente três tarefas de significado equivalente:</p><p>■ garantir o aperfeiçoamento das capacidades de velocidade e da resistência durante o trabalho de caráter anaeróbico;</p><p>■ desenvolver a resistência durante o trabalho de caráter aeróbico e anaeróbico;</p><p>■ aperfeiçoar os componentes técnicos e táticos etc.</p><p>Podemos citar, como exemplo, o seguinte programa de corrida: 10 x 400 m, com velocidade entre 85% e 90% da</p><p>capacidade máxima para essa distância e pausas de 45 segundos. Esse programa permite o aumento do nível de rendimento</p><p>aeróbico e, em contrapartida, exige muito do sistema glicolítico, estimulando o aumento da resistência ao trabalho de caráter</p><p>anaeróbico.</p><p>Outro exemplo é o treinamento em circuito composto por exercícios resistidos e intercalado com a corrida. Nessa tarefa, a</p><p>resistência muscular é desenvolvida, assim como a resistência aeróbica.</p><p>Aplicação das sessões de orientação seletiva e complexa</p><p>Quando os conteúdos das sessões apresentam exercícios com uma única orientação, porém bem variados, os atletas</p><p>manifestam maior capacidade de trabalho do que diante de exercícios repetitivos. As sessões diversificadas agem de forma</p><p>mais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes que determinam a manifestação das respectivas qualidades:</p><p>durante sessões compostas de programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente maior.</p><p>Foi demonstrado que a capacidade de treinamento dos esportistas é maior quando, no processo da preparação, são</p><p>utilizadas sessões com orientação seletiva e programas variados que incluem exercícios em regimes diferentes. São menos</p><p>eficazes as sessões em que se utilizam por muito tempo os mesmos meios, inclusive quando esses meios são mais eficazes</p><p>para o objetivo estabelecido. O que ocorre nesses casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, a</p><p>diminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção desse crescimento (Platonov, 2008).</p><p>No entanto, o fato de as sessões que utilizam meios variados de orientação única serem altamente eficazes não significa</p><p>que se devem excluir completamente do processo de treinamento as tarefas cujo programa é repetitivo. Elas poderão ser</p><p>planejadas, por exemplo, quando o objetivo for aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de forma</p><p>econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muito</p><p>importante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de distâncias longas.</p><p>Em atletas com qualificações pequenas e que se encontram nas etapas iniciais da preparação a longo prazo, devem-se</p><p>planejar, preferencialmente, sessões de orientação complexa, com solução sequencial das tarefas. Essas tarefas, por sua</p><p>motivação, exercem influência sobre os aspectos psicológicos e funcionais do organismo e, ao mesmo tempo, consistem de</p><p>estímulos bastante eficazes para a evolução do atleta. No treinamento de jovens atletas, a ampla utilização de sessões de</p><p>orientação seletiva desencadeia uma série de consequências negativas, como excesso de fadiga e de tensão dos sistemas</p><p>funcionais e exploração excessiva das capacidades adaptativas do organismo (Platonov, 2008).</p><p>Dessa forma, na preparação de jovens atletas de qualquer modalidade, as sessões complexas podem constituir a parte</p><p>principal do processo de treinamento. Elas garantem o alcance de vários objetivos estabelecidos no programa do treinamento,</p><p>que, no entanto, dão ao esportista a perspectiva de intensificação significativa do processo de treinamento no futuro, por conta</p><p>do aumento da quantidade de sessões de orientação seletiva.</p><p>Na preparação de atletas qualificados e bem-treinados, as sessões de orientação complexa podem ser utilizadas para a</p><p>manutenção do nível de treinamento atingido anteriormente. Esse enfoque é especialmente útil quando o período competitivo</p><p>tem longa duração e inclui a participação em um grande número de competições. As particularidades da construção de um</p><p>programa de sessões desse tipo permitem variar o treinamento e utilizar um volume de trabalho significativo com uma carga</p><p>total relativamente pequena.</p><p>Tarefas complexas com programas variados e motivadores e carga total relativamente pequena são uma boa forma de</p><p>descanso ativo e podem ser utilizadas para a aceleração dos processos de recuperação após sessões com cargas ordinárias de</p><p>caráter seletivo. Além disso, também podem ocupar posição importante na composição dos microciclos de recuperação.</p><p>Parte conclusiva</p><p>No final do treino, o alongamento é realizado com o objetivo de evitar o encurtamento muscular adaptativo, em razão das</p><p>fortes e sucessivas contrações musculares.</p><p>Quando se utilizam exercícios de força máxima, potência ou velocidade, é recomendado utilizar alongamentos estáticos no</p><p>limiar da sensibilidade de retração para aliviar a tensão muscular.</p><p>O alongamento no final das provas esportivas mantém o seu mérito em aliviar a dor muscular pelo espasmo, bem como em</p><p>impedir o aparecimento de contrações involuntárias, com forte tendência de instalação em músculos encurtados.</p><p>3</p><p>Exercícios</p><p>Alexandre Lopes Evangelista</p><p>Bosu®</p><p>3.1 Exercícios com o Bosu®</p><p>O Bosu® é uma ótima ferramenta para desenvolver o equilíbrio e a propriocepção. Por possuir o formato de meia-lua, os</p><p>exercícios podem ser realizados em ambos os lados. Ele pode ser inflado e desinflado para aumentar o nível de dificuldade</p><p>do praticante.</p><p>Esse equipamento pode ser utilizado isoladamente ou em conjunto com outros utensílios. De maneira geral, pode ser</p><p>aplicado para todos os tipos de população (Campos e Neto, 2008).</p><p>3.1.1 Agachamento</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e os</p><p>joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos joelhos e do quadril e a dorsiflexão do tornozelo, mantendo as costas retas e o olhar fixo. Para maior</p><p>equilíbrio, se necessário, realizar leve flexão do ombro e do cotovelo.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa, tríceps sural e os músculos do core (para estabilização e manutenção da</p><p>postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar demais o tronco à frente e afastar demais os joelhos.</p><p>3.1.2 Elevação lateral</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e os</p><p>joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Após contrair o abdômen, realizar a abdução dos ombros até atingir a horizontal, mantendo os cotovelos levemente</p><p>flexionados e os punhos estabilizados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoide (parte acromial), supraespinhal, serrátil, trapézio (parte descendente) e os músculos do core (para estabilização e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Manter os cotovelos totalmente estendidos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.1.3 Elevação frontal</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços retos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente, e os</p><p>joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Após contrair o abdômen, realizar a flexão dos ombros até atingir a horizontal, mantendo os cotovelos levemente flexionados</p><p>e os punhos estabilizados. Se necessário, realizar pequena flexão dos joelhos para maior equilíbrio.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoide (parte clavicular), peitoral (parte clavicular), romboide, levantador da escápula, trapézio (parte descendente) e os</p><p>músculos do core (para estabilização e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Manter os cotovelos totalmente estendidos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.1.4 Remada</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os cotovelos ligeiramente flexionados, com o tronco</p><p>estabilizado e inclinado, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Tracionar o elástico realizando a flexão do cotovelo e a extensão do ombro, mantendo os punhos firmes e o tronco</p><p>estabilizado. Os cotovelos deverão permanecer fechados durante todo o movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide (parte espinhal), trapézio, romboide, bíceps braquial e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar pouco o tronco à frente e abrir demasiadamente os cotovelos.</p><p>3.1.5 Extensão de cotovelo (kick back)</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, o tronco estabilizado e inclinado, com os braços na horizontal, ao</p><p>longo do corpo, com os cotovelos flexionados, fixando o olhar e mantendo os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Tracionar o elástico realizando a extensão do cotovelo. Os cotovelos deverão permanecer fechados durante todo o movimento,</p><p>e os ombros, estabilizados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar pouco o tronco à frente e não estabilizar o ombro durante a extensão do cotovelo.</p><p>3.1.6 Rosca bíceps</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços na horizontal, ao longo do corpo, e com as mãos</p><p>afastadas na largura dos ombros, fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Tracionar o elástico realizando a flexão do cotovelo. Os cotovelos deverão permanecer levemente afastados do corpo durante</p><p>todo o movimento e os ombros estabilizados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Bíceps braquial, braquiorradial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não manter os cotovelos estabilizados durante a execução do movimento.</p><p>3.1.7 Remada alta</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços à frente do corpo, fixando o olhar à frente e mantendo</p><p>os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Realizar a abdução do ombro juntamente com a flexão do cotovelo e a elevação da escápula no final do movimento. Os punhos</p><p>deverão permanecer estabilizados, e as mãos, próximas uma da outra.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoide (parte acromial), supraespinhal, levantador da escápula, romboide, trapézio (parte descendente) e os músculos do</p><p>core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não elevar os cotovelos acima da linha dos ombros.</p><p>3.1.8 Crucifixo</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com os</p><p>ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Realizar a abdução horizontal de ombros e descer até a linha do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, com o</p><p>abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter o quadril alinhado, manter os cotovelos totalmente estendidos e inclinar a cabeça à frente durante a</p><p>execução do movimento.</p><p>3.1.9 Press reto</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com os</p><p>ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Realizar a abdução horizontal de ombros e descer até a linha do corpo, flexionando os cotovelos, com o abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter o quadril alinhado e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.</p><p>3.1.10 Pullover</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas no Bosu®, mantendo os joelhos flexionados e apoiados no chão, com os</p><p>ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Com os cotovelos levemente flexionados, realizar a flexão dos ombros até a linha do corpo, mantendo os punhos estabilizados</p><p>e o abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da</p><p>postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter o tronco alinhado, flexionar os cotovelos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.</p><p>3.1.11 Crucifixo invertido</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, o tronco estabilizado e inclinado com os braços ao longo do corpo,</p><p>fixando o olhar à frente e mantendo os joelhos e os cotovelos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Tracionar o elástico realizando a extensão horizontal do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado e os punhos</p><p>estabilizados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Redondo menor, trapézio (parte transversal), infraespinhal, romboide, deltoide e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar pouco o tronco e estender totalmente os cotovelos durante a execução do movimento.</p><p>3.1.12 Afundo</p><p>Posição inicial</p><p>Com as pernas em posição anteroposterior, apoiando um dos pés no Bosu® e o outro no chão, com o calcanhar sem tocar o</p><p>solo, manter as costas retas com o olhar fixo à frente e os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos com os braços estendidos ao longo do corpo.</p><p>Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa. Para indivíduos</p><p>iniciantes, os pesos não precisam, necessariamente, ser utilizados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar o tronco à frente, por não conseguir manter a postura e não flexionar os joelhos adequadamente.</p><p>3.1.13 Agachamento lateral</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com as pernas abduzidas, segurando os pesos com os braços posicionados na linha do peito, com um pé apoiado no</p><p>Bosu® e o outro no solo. O olhar deverá permanecer fixo à frente, e os joelhos, levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos joelhos mantendo as costas retas e o abdômen contraído. As pernas deverão permanecer estabilizadas.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, adutores da coxa, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar o tronco à frente.</p><p>3.1.14 Stiff</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços à frente do corpo, fixando o olhar à frente e mantendo</p><p>os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Flexionar o tronco até o limite máximo permitido pela flexibilidade da musculatura posterior da coxa, com o abdômen</p><p>contraído, as costas retas e o olhar fixo à frente. Se necessário, realizar leve flexão do joelho durante a flexão do tronco.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo máximo, posteriores da coxa e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Flexionar demais os joelhos e a coluna vertebral.</p><p>Bola suíça</p><p>3.2 Exercícios na bola suíça</p><p>O trabalho com a bola suíça proporciona grande instabilidade. Ela também pode ser inflada</p><p>ou esvaziada para trabalho</p><p>com diferentes níveis de dificuldade. Esse aparato pode, também, ser combinado com uma série de outros para dinamizar o</p><p>treinamento funcional.</p><p>A bola suíça pode ser utilizada para todos os níveis de condicionamento. No caso dos idosos, cuidados extras deverão ser</p><p>tomados para evitar acidentes.</p><p>3.2.1 Crucifixo</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com</p><p>os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Realizar a abdução horizontal dos ombros e descer até a linha do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, com o</p><p>abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Manter os cotovelos totalmente estendidos, não conseguir manter a estabilidade na bola e inclinar a cabeça à frente durante a</p><p>execução do movimento.</p><p>3.2.2 Press reto</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com</p><p>os ombros em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Realizar a abdução horizontal dos ombros e descer até a linha do corpo, flexionando os cotovelos com o abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), peitoral menor e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter a estabilidade na bola e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.</p><p>3.2.3 Pullover</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com</p><p>os braços em adução horizontal. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Com os cotovelos estendidos, realizar a flexão dos ombros até a linha da cabeça, mantendo os punhos estabilizados e o</p><p>abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da</p><p>postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter o tronco alinhado, flexionar os cotovelos e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.</p><p>3.2.4 Extensão de cotovelo (testa)</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado em decúbito dorsal, com as costas apoiadas na bola, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com</p><p>os braços perpendiculares ao tronco. O tronco deverá se manter estabilizado sem tocar o chão.</p><p>Execução</p><p>Com os ombros estabilizados e estendidos, realizar a flexão dos cotovelos até os halteres (ou a barra) se aproximarem da</p><p>linha da testa, com os punhos estabilizados e o abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Tríceps braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter o tronco alinhado e inclinar a cabeça à frente durante a execução do movimento.</p><p>Miniband</p><p>Borracha de tração</p><p>Medicine ball</p><p>3.3 Exercícios com medicine ball e elásticos</p><p>Os exercícios com esses materiais permitirão um trabalho diferenciado e dinâmico no treinamento funcional. Assim como a</p><p>maioria dos exercícios nesse método, os exemplos aqui citados estimularão os músculos do core para estabilização e</p><p>manutenção da postura. Outra grande vantagem na utilização desses materiais é seu baixo custo.</p><p>Mais uma vez, o bom senso é fundamental na prescrição e na adaptação desses exercícios para todos os tipos de</p><p>população.</p><p>3.3.1 Flexão no solo com medicine ball</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés juntos ou</p><p>ligeiramente afastados, com o corpo alinhado e as palmas das mãos apoiadas nas bolas.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos cotovelos descendo o tronco até o limite da flexibilidade. O abdômen deverá permanecer contraído, e o</p><p>corpo, inclinado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir estabilizar o tronco durante a execução do movimento, descendo demais o quadril. É muito comum o indivíduo</p><p>descer demais o quadril sem realizar a flexão dos cotovelos de forma correta.</p><p>3.3.2 Variações na utilização de exercícios com medicine ball</p><p>As variações nesses tipos de exercícios também são recomendadas. Como exemplo, podemos citar a utilização de uma</p><p>bola só, ou, então, o trabalho com duas bolas de tamanhos ou formatos diferentes. Nesses casos, os músculos do core</p><p>continuarão a ser bastante solicitados.</p><p>3.3.3 Deslocamento lateral com elástico I</p><p>Posição inicial</p><p>De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, as mãos em supinação, segurando o elástico, e</p><p>os pés sobre ele formando um quadrado. O olhar deverá se manter fixo à frente, e as costas, sempre retas.</p><p>Execução</p><p>Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do</p><p>quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente</p><p>durante toda a execução do movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), bíceps braquial, braquial (isometria) e os músculos</p><p>do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arco</p><p>plantar).</p><p>Variações de trabalho com elástico</p><p>Os exercícios com elástico também possuem uma infinidade de variações que podem ser utilizadas para dificultar sua</p><p>execução.</p><p>Posicionar os elásticos tanto nos membros superiores quanto nos inferiores também é uma boa forma de tornar dinâmico o</p><p>treinamento.</p><p>Outra forma de diversificação é a utilização de diferentes tipos de elástico, com diferentes espessuras. Indivíduos</p><p>iniciantes devem começar os exercícios com elásticos mais finos.</p><p>A seguir, demonstraremos três exercícios que representam variações de trabalho com elástico.</p><p>3.3.4 Deslocamento lateral com elástico em x</p><p>Posição inicial</p><p>De pé, com os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril, as mãos em supinação, segurando o elástico, e</p><p>os pés sobre ele; o elástico deverá estar em formato de x. O olhar deverá se manter fixo à frente, e as costas, sempre retas.</p><p>Execução</p><p>Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do</p><p>quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente</p><p>durante toda a execução do movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), bíceps braquial, braquial (isometria) e os músculos</p><p>do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é aumentada em virtude do</p><p>posicionamento do elástico em x.</p><p>Erros comuns</p><p>Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arco</p><p>plantar).</p><p>3.3.5 Deslocamento lateral com elástico II</p><p>Posição inicial</p><p>De pé, com o tronco levemente inclinado, mantendo os joelhos levemente flexionados e afastados na linha do quadril,</p><p>posicionar o elástico um pouco abaixo da linha do joelho.</p><p>Execução</p><p>Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do</p><p>quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente</p><p>durante toda a execução do movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução) e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção</p><p>da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é em relação ao glúteo médio e aos adutores do quadril.</p><p>Erros comuns</p><p>Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente (o ideal é que ele seja colocado logo abaixo do joelho).</p><p>3.3.6 Deslocamento lateral com elástico III</p><p>Posição inicial</p><p>De pé, mantendo os joelhos levemente flexionados e afastados um pouco além da linha do quadril, formar um quadrado com o</p><p>elástico, posicionando-o abaixo dos pés e segurando-o acima da linha dos ombros, com os cotovelos estendidos.</p><p>Execução</p><p>Mantendo o elástico posicionado, realizar a abdução do quadril, deslocando o corpo lateralmente (por meio de adução do</p><p>quadril), retornando à posição inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente</p><p>durante toda a execução do movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo médio (na abdução do quadril), adutores do quadril (na adução), deltoide (isometria) e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura). Nesse tipo de variação, a dificuldade é em relação ao glúteo médio e aos adutores do</p><p>quadril.</p><p>Erros comuns</p><p>Aduzir demais o quadril e não posicionar o elástico corretamente nos pés (o ideal é que ele seja colocado abaixo do arco</p><p>plantar).</p><p>3.3.7 Flexão funcional</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros e presas pelo elástico, mantendo os</p><p>pés juntos ou ligeiramente afastados, com o corpo alinhado atrás da linha dos discos.</p><p>Execução</p><p>Realizando uma leve flexão do cotovelo com o braço de apoio, deslocar o braço oposto para que ele toque o disco</p><p>posicionado à frente do corpo; voltar à posição inicial e executar o movimento com o outro segmento. O abdômen deverá</p><p>permanecer contraído e com o corpo alinhado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo (predominância de isometria) e os</p><p>músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir estabilizar o tronco durante a execução do movimento, descendo demais o quadril. É muito comum o indivíduo</p><p>descer demais o quadril quando a fadiga aumenta.</p><p>Puxador para treinamento de suspensão</p><p>3.4 Exercícios em suspensão</p><p>Os exercícios em suspensão englobam diversos movimentos funcionais com diversos níveis de dificuldade. São excelentes</p><p>formas de trabalho para indivíduos que já tenham alguma experiência no treinamento com pesos ou no treinamento funcional.</p><p>A aplicabilidade desses exercícios para atletas também é indicada. Já o trabalho inicial com pessoas destreinadas não é</p><p>indicado, pois, nesses casos, devemos tomar cuidado com a postura e a técnica de execução dos exercícios, uma vez que</p><p>alguns movimentos exigem um nível de coordenação, força e flexibilidade bastante alto.</p><p>O posicionamento dos pés também é um aspecto a ser considerado. Nas figuras a seguir, damos alguns exemplos de</p><p>posicionamento para aumentar e facilitar a execução dos exercícios.</p><p>Exemplos de posicionamento dos pés para treinamento funcional em suspensão</p><p>Pés em afastamento lateral: maior superfície de apoio</p><p>Pés unidos: menor superfície de apoio</p><p>Pés em posição anteroposterior: maior superfície de apoio</p><p>Pés em posição anteroposterior com apoio na perna de trás: menor superfície de apoio</p><p>Pés unidos com apoio nos calcanhares: menor superfície de apoio</p><p>3.4.1 Remada I</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente.</p><p>Execução</p><p>Mantendo a postura inicial, tracionar o puxador para a linha do peitoral, flexionando os cotovelos e estendendo os ombros. O</p><p>abdômen deverá permanecer contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Latíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo maior, romboide, trapézio (partes transversa e ascendente), bíceps</p><p>braquial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>3.4.2 Remada II</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente.</p><p>Execução</p><p>Mantendo a postura inicial, tracionar os puxadores com os cotovelos na linha do ombro. O abdômen deverá permanecer</p><p>contraído, as costas, retas, e o olhar, fixo à frente durante toda a execução do movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Latíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo menor, romboide, trapézio (parte transversa), bíceps braquial, braquial</p><p>e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>3.4.3 Remada III</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em pegada neutra, posicionamento em decúbito ventral, sem permitir que o corpo toque o chão com os ombros</p><p>flexionados, e cotovelos e joelhos estendidos com o apoio apenas dos calcanhares.</p><p>Execução</p><p>Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, flexionar os cotovelos elevando o tronco até o limite. Os joelhos deverão</p><p>permanecer estendidos durante todo o movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Latíssimo do dorso, deltoide (parte espinhal), redondo maior, romboide, trapézio (partes transversa e ascendente), bíceps</p><p>braquial, braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os</p><p>cotovelos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.4.4 Flexão no solo</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés suspensos nos</p><p>puxadores com o corpo inclinado e as palmas das mãos apoiadas no solo.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos cotovelos descendo o tronco até o limite da flexibilidade. O abdômen deverá permanecer contraído, e o</p><p>corpo, alinhado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os</p><p>cotovelos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.4.5 Crucifixo inverso</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em pegada neutra, cotovelos estendidos e pés unidos com o apoio nos calcanhares; olhar fixo à frente.</p><p>Execução</p><p>Tracionar os puxadores, realizando a extensão horizontal do ombro, mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhos</p><p>estabilizados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Redondo menor, trapézio (parte transversa), infraespinhal, romboide e deltoide (parte espinhal) e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço.</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>3.4.6 Crucifixo</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em pegada neutra, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, tronco</p><p>estabilizado e ombros em adução horizontal.</p><p>Execução</p><p>Afastar os puxadores até os braços ficarem à frente do corpo na linha dos ombros. Os punhos deverão permanecer estáveis, e</p><p>os cotovelos, estendidos, ou, se preferir, em leve flexão.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), peitoral menor, deltoide (parte clavicular) e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>3.4.7 Pullover</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em pegada neutra, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, tronco</p><p>estabilizado e ombros em adução horizontal.</p><p>Execução</p><p>Com os cotovelos estendidos, realizar a flexão dos ombros até a linha da cabeça, mantendo o abdômen contraído. Os punhos</p><p>deverão permanecer estáveis, e os cotovelos, levemente flexionados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior, serrátil anterior, latíssimo do dorso, redondo maior e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da</p><p>postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>3.4.8 Extensão de cotovelo</p><p>Posição inicial</p><p>Cotovelos e ombros estendidos, mantendo o tronco inclinado à frente, com o apoio dos pés unidos, joelhos estendidos, tronco</p><p>estabilizado e ombros em extensão.</p><p>Execução</p><p>Com os ombros estendidos, realizar a flexão dos cotovelos até a linha da cabeça, mantendo o abdômen contraído. Os punhos</p><p>deverão permanecer estáveis, e os cotovelos, levemente flexionados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Tríceps braquial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço.</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os</p><p>cotovelos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.4.9 Rosca bíceps</p><p>Posição inicial</p><p>Mãos em supinação, cotovelos estendidos e ombros flexionados, mantendo o tronco inclinado, com o apoio nos calcanhares,</p><p>joelhos estendidos, tronco estabilizado e ombros em flexão.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos cotovelos até a amplitude máxima conseguida, mantendo o abdômen contraído. Os punhos deverão</p><p>permanecer estáveis.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Bíceps braquial, braquial, braquiorradial e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura) e do antebraço.</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os</p><p>cotovelos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.4.10 Abdômen</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, com as mãos afastadas um pouco além da linha dos ombros, mantendo os pés suspensos nos</p><p>puxadores, com o corpo alinhado e as palmas das mãos apoiadas no chão.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos joelhos e do quadril, mantendo o abdômen contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Esse tipo de exercício trabalha de forma específica todos os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, afastar demais os</p><p>cotovelos e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.4.11 Agachamento unilateral</p><p>Posição inicial</p><p>Com uma das pernas em suspensão e a outra apoiada no chão, manter as costas retas e o olhar fixo à frente. O joelho de apoio</p><p>deverá estar levemente flexionado, e o tronco, ligeiramente inclinado.</p><p>Execução</p><p>Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão do quadril e do joelho de apoio. Quanto maior a distância</p><p>entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar o tronco à frente por não conseguir manter a postura.</p><p>Slide</p><p>3.5 Exercícios no slide</p><p>O slide trabalha o equilíbrio e a propriocepção de forma diferente dos outros equipamentos no treinamento funcional.</p><p>Por possuir uma superf ície lisa, que diminui o atrito com o solo, o indivíduo é obrigado a solicitar os músculos do core</p><p>para manter a postura e o equilíbrio.</p><p>Não recomendamos esse tipo de aparato para indivíduos iniciantes, uma vez que eles não possuem a propriocepção e a</p><p>força necessárias para a realização dos movimentos sem o risco de lesão (Campos e Neto, 2004).</p><p>3.5.1 Deslocamento lateral</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, posicionado em cima do slide, com os joelhos levemente flexionados, o tronco inclinado e os braços à frente do corpo.</p><p>Execução</p><p>Com o trabalho de pernas, deslizar lateralmente sobre o slide, indo de uma extremidade à outra. O abdômen deverá estar</p><p>contraído, e as pernas, levemente flexionadas. Nesse tipo de exercício, a consciência corporal deverá ser grande para evitar</p><p>que o indivíduo deslize para fora do slide. Vale lembrar que as meias deverão estar calçadas.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores (com ênfase nos adutores) e os músculos do core (para equilíbrio e</p><p>manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Deslizar demais no slide, abduzir em demasia as pernas e perder o equilíbrio no deslocamento.</p><p>3.5.2 Extensão de joelhos</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado, com os joelhos flexionados e os glúteos sem tocar o chão. Manter os braços afastados e as palmas das mãos apoiadas</p><p>no solo.</p><p>Execução</p><p>Realizar a extensão de um dos joelhos, mantendo o outro segmento estabilizado no slide. As meias deverão estar calçadas e o</p><p>abdômen deverá se manter contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar em</p><p>demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.5.3 Flexão de joelhos</p><p>Posição inicial</p><p>Deitado, com os joelhos flexionados e os glúteos sem tocar o chão. Manter os braços afastados e as palmas das mãos apoiadas</p><p>no solo.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão e a extensão dos joelhos, deslizando os segmentos no slide. As meias deverão estar calçadas, e o abdômen</p><p>deverá se manter contraído.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores (com ênfase nos posteriores) e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar em</p><p>demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.5.4 Flexão de quadril</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e os pés apoiados no slide, com as meias</p><p>calçadas. O olhar deverá permanecer fixo à frente.</p><p>Execução</p><p>Realizar a extensão e a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo as pernas sempre no slide. O abdômen</p><p>deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados; deslizar em</p><p>demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.5.5 Flexão de quadril alternada</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e os pés apoiados no slide, com as meias</p><p>calçadas. O olhar deverá permanecer fixo à frente.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão e a extensão do quadril e do joelho alternadamente, mantendo-se sempre no slide. O abdômen deverá</p><p>permanecer contraído, e o corpo, alinhado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Todos os grupamentos musculares dos membros inferiores e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, deslizar em</p><p>demasia os segmentos sobre o slide e projetar a cabeça à frente.</p><p>3.5.6 Afundo</p><p>Posição inicial</p><p>Com as pernas em posição anteroposterior, apoiando um dos pés no slide, com um calcanhar sem tocar o solo e o outro no</p><p>chão (as meias devem estar calçadas), manter as costas retas com o olhar fixo à frente e os joelhos levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos projetando a perna de apoio no slide para trás</p><p>(extensão do quadril) com os braços à frente do corpo. Quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos</p><p>glúteos e dos posteriores da coxa.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, glúteo</p><p>máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar o tronco à frente por não conseguir manter a postura e não flexionar os joelhos adequadamente.</p><p>3.5.7 Agachamento lateral</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços posicionados na linha do peito, mantendo um pé apoiado</p><p>no slide e o outro no solo, calçando as meias. O olhar deverá permanecer fixo à frente, e os joelhos, levemente flexionados.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão do joelho que está posicionado no solo e a abdução do quadril com o segmento sobre o slide, mantendo as</p><p>costas retas e o abdômen contraído. As pernas deverão permanecer estabilizadas.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, adutores da coxa, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar demasiadamente o tronco à frente.</p><p>3.5.8 Flexão de braços</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e calçadas com as luvas e o corpo</p><p>alinhado.</p><p>Execução</p><p>Realizar primeiramente a flexão dos cotovelos e, mantendo o corpo nessa posição, abduzir horizontalmente um dos ombros.</p><p>Retornar à posição inicial e repetir o movimento com o outro segmento, descendo o tronco até o limite. O abdômen deverá</p><p>permanecer contraído, e o corpo, alinhado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>3.5.9 Crucifixo</p><p>Posição inicial</p><p>Apoiado de frente para o solo, no slide, com as mãos afastadas na linha dos ombros e calçadas com as luvas e o corpo</p><p>alinhado.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão dos cotovelos e a abdução horizontal dos ombros, descendo o tronco até o limite, retornando à posição</p><p>inicial. O abdômen deverá permanecer contraído, e o corpo, alinhado.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Peitoral maior (parte esternocostal), deltoide (parte clavicular), tríceps braquial, ancôneo e os músculos do core (para</p><p>equilíbrio e manutenção da postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Não estabilizar o tronco, o que diminuirá o trabalho sobre os grupamentos musculares anteriormente citados, e projetar a</p><p>cabeça à frente.</p><p>Plataforma de instabilidade</p><p>Balance disc</p><p>3.6 Exercícios de equilíbrio e propriocepção</p><p>Os exercícios de equilíbrio e propriocepção têm por intuito fortalecer os músculos do core por meio do trabalho</p><p>isométrico da força muscular. Esses exercícios são indicados para alunos iniciantes, que possuem baixos níveis de</p><p>condicionamento.</p><p>Indivíduos idosos também respondem de forma positiva a esses tipos de exercícios, já que a perda do equilíbrio é um dos</p><p>principais efeitos negativos oriundos do envelhecimento. Porém, para esse tipo de população, o cuidado deve ser redobrado</p><p>em relação às possíveis variações dos exercícios utilizados, e a utilização das superfícies instáveis também deve ser aplicada</p><p>com cautela, uma vez que indivíduos com idade avançada possuem, na maioria dos casos, baixos níveis de força, o que</p><p>prejudicará o equilíbrio.</p><p>Outra população que responde de forma positiva a esses tipos de exercícios são os indivíduos que apresentam dor lombar.</p><p>Um dos principais responsáveis pela ocorrência de lombalgias nessa população é a falta de força e capacidade de</p><p>recrutamento das fibras musculares dos músculos do core. Dessa forma, os exercícios que trabalham o equilíbrio e a</p><p>propriocepção em superfícies instáveis melhorarão a força por meio do aumento da capacidade de recrutamento das fibras</p><p>desses músculos, os quais são responsáveis pela manutenção da postura. Exercícios para membros inferiores também podem</p><p>ser utilizados (alguns serão demonstrados aqui).</p><p>Vale lembrar que todos os exercícios aqui propostos possuem diferentes níveis de dificuldade e devem ser adaptados às</p><p>necessidades e aos objetivos de cada indivíduo.</p><p>3.6.1 Equilíbrio e propriocepção no balance disc I</p><p>Posição inicial</p><p>Em quatro apoios, manter o joelho e uma das mãos apoiados no balance disc, com as costas retas e a cabeça inclinada. O</p><p>apoio dos segmentos corporais sempre é realizado de forma oposta, por exemplo, braço esquerdo e joelho direito.</p><p>Execução</p><p>Mantendo a postura das costas por meio da contração dos músculos do core, realizar a flexão do ombro e a extensão do</p><p>cotovelo, do quadril e do joelho, mantendo o apoio dos outros segmentos corporais no balance disc. Para indivíduos</p><p>iniciantes, esse tipo de exercício deve ser aplicado sem a presença da instabilidade e deve ser feito no solo. Conforme o aluno</p><p>for evoluindo, os balance discs poderão ser adicionados.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Vale lembrar que grande parte</p><p>da força aplicada para a manutenção da postura terá um componente isométrico.</p><p>Erros comuns</p><p>Flexionar demais o joelho da perna em suspensão, não conseguir manter as costas retas e o corpo na postura ideal durante a</p><p>execução do movimento.</p><p>3.6.2 Equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola I</p><p>Posição inicial</p><p>Manter-se em quatro apoios em cima da bola, até conseguir atingir equilíbrio e estabilidade, com os joelhos levemente</p><p>afastados e apoiando as palmas das mãos na bola.</p><p>Execução</p><p>Após atingir o equilíbrio ideal na posição, retirar o apoio das mãos da bola, elevando o tronco, mantendo apenas o apoio dos</p><p>joelhos. Após atingir a estabilidade, realizar a abdução dos ombros. O abdômen deverá estar contraído, e o olhar, fixo à</p><p>frente.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Nesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core, para manutenção da postura e do equilíbrio. Os músculos</p><p>dos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade. Em indivíduos altamente treinados, o local ball</p><p>(suporte da bola) poderá ser retirado para aumentar a solicitação dos grupamentos musculares citados.</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter a estabilidade na bola (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à</p><p>frente e não conseguir manter as costas retas e o abdômen contraído.</p><p>3.6.3 Equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola II</p><p>Posição inicial</p><p>Manter-se em quatro apoios em cima da bola, até conseguir atingir equilíbrio e estabilidade, com os joelhos levemente</p><p>afastados e apoiando as palmas das mãos na bola.</p><p>Execução</p><p>Mantendo a postura das costas por meio da contração dos músculos do core, realizar a flexão do ombro e a extensão do</p><p>cotovelo, do quadril e do joelho, mantendo o apoio dos outros segmentos corporais na bola. Para indivíduos iniciantes, esse</p><p>tipo de exercício deve ser aplicado sem a presença da instabilidade e deve ser feito no solo. Conforme o aluno for evoluindo,</p><p>a bola poderá ser adicionada.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Quadríceps, glúteo máximo e os músculos do core (para equilíbrio e manutenção da postura). Vale lembrar que grande parte</p><p>da força aplicada para a manutenção da postura terá um componente isométrico.</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter a estabilidade na bola (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à</p><p>frente e não conseguir manter as costas retas e o abdômen contraído.</p><p>3.6.4 Equilíbrio e propriocepção no balance disc II</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas um pouco além da linha do quadril, flexionando os ombros, fixando o olhar à frente e</p><p>com os joelhos semiflexionados. Para facilitar o equilíbrio, recomendamos leve inclinação do tronco à frente.</p><p>Execução</p><p>Como o objetivo desse exercício é trabalhar equilíbrio e manutenção da postura, o indivíduo deverá tentar permanecer, pelo</p><p>tempo determinado, posicionado em cima dos balance discs, o que gerará grande instabilidade. Em situações em que o</p><p>praticante domina bem o equilíbrio, podem-se usar variações para dificultar o exercício, por exemplo, realizar o agachamento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Nesse exercício,</p><p>os principais músculos ativados serão os do core (para manutenção da postura e do equilíbrio). Os músculos</p><p>dos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade.</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter a estabilidade (normalmente em indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não</p><p>manter o abdômen contraído.</p><p>3.6.5 Equilíbrio e propriocepção na plataforma de instabilidade</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril, com os braços estendidos ao longo do corpo, fixando o olhar à frente</p><p>e mantendo os joelhos levemente flexionados, com ligeira inclinação do tronco.</p><p>Execução</p><p>Como o objetivo desse exercício é trabalhar equilíbrio e manutenção da postura, o indivíduo deverá tentar permanecer, pelo</p><p>tempo determinado, sem tocar as extremidades da plataforma no chão, o que gerará grande instabilidade. Em situações em que</p><p>o praticante domina bem o equilíbrio, podem-se usar variações para dificultar o exercício, por exemplo, realizar o</p><p>agachamento em cima da plataforma.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Nesse exercício, os principais músculos ativados serão os do core (para manutenção da postura e do equilíbrio). Os músculos</p><p>dos membros inferiores também serão acionados para auxiliar na estabilidade.</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir manter a estabilidade, fazendo as extremidades da plataforma tocarem o chão o tempo inteiro (normalmente em</p><p>indivíduos com pouca treinabilidade), projetar a cabeça à frente e não manter o abdômen contraído.</p><p>3.6.6 Variações de trabalho em plataformas de instabilidade</p><p>Existem diversos modelos de plataformas instáveis no treinamento funcional, e, para um trabalho completo e mais eficiente</p><p>em termos de consciência e propriocepção, aconselhamos a utilização de todas elas.</p><p>Vale lembrar que, quanto menor a plataforma, mais difícil se tornará o exercício. Algumas variações podem ser utilizadas</p><p>para aumentar a exigência do exercício, por exemplo, manter-se apoiado em um pé só ou, ainda, fechar os olhos. As</p><p>plataformas também podem ser utilizadas para trabalho com os membros superiores (veja imagens a seguir).</p><p>Recomendamos cuidados em relação à progressão dos exercícios. O ideal é que o professor/treinador use o bom senso</p><p>para que o aluno/atleta se sinta motivado e perceba, no decorrer dos treinamentos, sua evolução em relação à melhora do</p><p>equilíbrio, da postura e da consciência corporal.</p><p>3.6.7 Equilíbrio e propriocepção no rolo</p><p>Posição inicial</p><p>Ombros em flexão e cotovelos estendidos, segurando os pegadores do rolo, mantendo o abdômen contraído e as costas retas,</p><p>com as pernas afastadas na linha do quadril; olhar fixo à frente.</p><p>Rolo</p><p>Execução</p><p>Mantendo o corpo estabilizado, realizar a flexão do ombro até o limite permitido, retornando à posição inicial.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Grande ênfase nos músculos do core. Apesar de não realizado em plataforma de instabilidade, esse exercício requer grande</p><p>força de todos os músculos do core e deve ser aplicado apenas em indivíduos avançados e que não possuam histórico recente</p><p>de dor lombar referida. Indivíduos iniciantes não são aptos a realizar esse tipo de exercício.</p><p>Erros comuns</p><p>Não conseguir estabilizar o tronco em virtude da falta de força dos músculos do core.</p><p>Minibarreiras</p><p>3.7 Pliometria</p><p>O treinamento pliométrico (ou ciclo estende-flexiona, como também é conhecido) tem por objetivo o desenvolvimento do</p><p>sistema nervoso, que reagirá com velocidade máxima ao alongamento do músculo (fase de queda), desenvolvendo a</p><p>capacidade de encurtar (contrair) rapidamente e com máxima força. Quanto mais rápido for o pré-alongamento, mais forte será</p><p>a contração concêntrica. Dessa forma, recomendamos, ao se trabalhar com exercícios pliométricos, a utilização de superfícies</p><p>lisas e estáveis, com o mínimo de tempo possível de contato com o solo (Bompa, 2004).</p><p>A seguir, temos alguns exemplos de saltos múltiplos de baixa reatividade, que devem ser aplicados apenas em situações em</p><p>que o indivíduo já tenha grande experiência de treinamento (indivíduos avançados e atletas).</p><p>3.7.1 Melhora da potência muscular</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com os joelhos levemente flexionados, mantendo o olhar à frente e o abdômen contraído.</p><p>Execução</p><p>Realizar a flexão do joelho e saltar rapidamente entre as barreiras, minimizando o máximo possível o tempo de contato dos</p><p>pés com o solo.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Todos os grupamentos dos membros inferiores e os músculos do core.</p><p>Erros comuns</p><p>Aumentar o tempo de contato com o solo, realizando a flexão excessiva dos joelhos após a queda.</p><p>3.7.2 Variações de trabalho pliométrico</p><p>A seguir, apresentamos algumas variações de trabalho pliométrico que podem ser utilizadas, dependendo dos objetivos das</p><p>sessões de treino.</p><p>Saltos laterais</p><p>Saltos frontais em uma perna só</p><p>3.7.3 Arremesso</p><p>O arremesso é um exercício que compõe o levantamento olímpico de peso e é constituído de dois movimentos: no</p><p>primeiro, levanta-se a barra do chão até a linha dos ombros na posição de descanso em um movimento contínuo. Já o segundo</p><p>movimento envolve o levantamento da barra acima da linha da cabeça com os cotovelos estendidos. A utilização desse</p><p>exercício tem por objetivo o trabalho da força e de potência muscular (Fleck e Kraemer, 1999).</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com os joelhos flexionados, as costas inclinadas e o abdômen contraído, pegar a barra no chão com uma distância</p><p>entre as mãos similar à largura dos seus ombros (Figura a).</p><p>Execução</p><p>Elevar a barra até a altura do quadril, estendendo os joelhos (Figura b). Flexionar levemente os joelhos e elevar a barra até a</p><p>linha dos ombros com uma rápida flexão de cotovelos (Figura c). Estender os joelhos e cotovelos, ao mesmo tempo, elevando</p><p>a barra acima da linha dos ombros (Figura d). O abdômen deverá se manter contraído, e as costas, retas durante todo o</p><p>movimento.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Por ser um dos exercícios mais completos da musculação, o arremesso trabalha os músculos dos membros inferiores (dando</p><p>ênfase ao quadríceps), superiores (deltoides e trapézio) e os músculos do core.</p><p>Erros comuns</p><p>Não manter as costas retas e o abdômen contraído. Recomenda-se também, caso o atleta não esteja totalmente familiarizado</p><p>com o exercício, realizar os movimentos de forma lenta para, aos poucos, aumentar a velocidade de execução. Vale lembrar</p><p>que nesse exercício a execução deve ser a mais rápida possível.</p><p>Kettlebell e corda de treinamento funcional</p><p>3.8 Exercícios adicionais com novos equipamentos</p><p>Nos dias atuais, o treinamento funcional tornou-se uma ferramenta importante para o desenvolvimento e a melhora das</p><p>capacidades físicas, seja para a qualidade de vida ou para o alto rendimento. Dessa forma, equipamentos alternativos, como a</p><p>corda e o kettlebell, vêm sendo utilizados por alunos/clientes cada vez com mais frequência (Teixeira e Evangelista, 2014).</p><p>O uso desses equipamentos, no entanto, deve ser feito com cuidado, por envolver boa técnica de execução, além de</p><p>movimentos complexos. A orientação feita por um profissional capacitado, nesse caso, é fundamental.</p><p>Dessa forma, quando bem direcionado, o uso desses equipamentos pode auxiliar tanto na melhora da força quanto da</p><p>potência muscular. Bom senso é sempre importante para a aplicação desses tipos de movimentos e/ou exercícios.</p><p>3.8.1 Front squat</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, kettlebell na posição de hack.</p><p>Execução</p><p>Agachar, flexionando quadris e joelhos, distribuindo o peso corporal simetricamente entre os membros inferiores. Mais um</p><p>exercício que começa com controle e postura perfeita. Flexionar os quadris, pressionar os pés contra o solo. Detalhe: a mão</p><p>oposta (a que não segura o kettlebell) deve estar afastada do corpo.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Glúteo máximo, quadríceps, posteriores da coxa, tríceps sural e músculos do core (para estabilização e manutenção da</p><p>postura).</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar demais o tronco à frente e afastar demais os joelhos.</p><p>3.8.2 Snatch (arranco)</p><p>Posição inicial</p><p>Colocar o</p><p>kettlebell entre os tornozelos. Empurrar para trás com os quadris e flexionar os joelhos para entrar na posição</p><p>inicial (com a coluna reta e olhando à frente). Balançar o kettlebell entre as pernas com força, como se estivesse passando</p><p>uma bola para alguém posicionado atrás, como no futebol americano.</p><p>Execução</p><p>Puxar o kettlebell em direção ao seu corpo. A trajetória do kettlebell se assemelha a uma curva em J, em vez de um arco. Ao</p><p>chegar a uma altura perto de seu ombro, puxar o kettlebell e dar um soco para cima e para a frente; assim, você o encaixará</p><p>atrás de sua mão, em vez de deixá-lo bater em seu pulso. Encaixar o kettlebell acima de sua cabeça, com os braços</p><p>estendidos, e puxá-lo para baixo, para completar o arranco/snatch com kettlebell.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do</p><p>antebraço também são ativados durante todo o movimento, assim como os músculos dos membros inferiores, por tratar-se de</p><p>um exercício bastante complexo.</p><p>Erros comuns</p><p>Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.</p><p>3.8.3 Swing unilateral</p><p>Posição inicial</p><p>Pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora; posteriores da coxa e glúteos alongados e ativados;</p><p>escápulas retraídas e encaixadas; manter a coluna em posição neutra e segura. Uma das mãos deve segurar o kettlebell, que</p><p>deve ser colocado entre os tornozelos.</p><p>Execução</p><p>Após o primeiro movimento, o kettlebell atinge o “peso zero” na altura do queixo, e, por causa da força da gravidade, desce.</p><p>Mantendo os pés bem distribuídos no solo e o corpo alinhado, repetir o movimento dos quadris, gerando mais um swing, e</p><p>assim por diante. O segredo, e grande conceito do swing e de todo o treinamento com kettlebells, é usar a inércia em favor</p><p>próprio, sempre com o objetivo de integrar e permitir que o corpo aprenda a gerar e a receber forças, trabalhando como uma</p><p>unidade. Ativar posteriores da coxa, pressionar os pés contra o solo e contrair o quadríceps. Em um movimento, estender os</p><p>quadris e contrair os glúteos, fazendo que o kettlebell ganhe movimento. Estabilizar e retrair as escápulas, anulando a força</p><p>centrípeta que o kettlebell “puxa” para a frente. Os braços não exercem trabalho, apenas acompanham o movimento, focando,</p><p>assim, em um trabalho integrado do corpo todo.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do</p><p>antebraço também são ativados durante todo o movimento, assim como os músculos dos membros inferiores, por tratar-se de</p><p>um exercício bastante complexo.</p><p>Erros comuns</p><p>Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.</p><p>3.8.4 Bateria</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados.</p><p>Manter o alinhamento anatômico natural da coluna vertebral. Manter a posição.</p><p>Execução</p><p>Realizar flexão e extensão alternada dos cotovelos.</p><p>Variações</p><p>Variar o movimento, usando regimes dinâmicos e estáticos. Adaptar o exercício de acordo com a necessidade (em pé, de</p><p>joelhos ou sentado).</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoides, bíceps braquial, latíssimo do dorso, romboides e músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos</p><p>do antebraço também são ativados durante todo o movimento.</p><p>Erros comuns</p><p>Inclinar demais o tronco à frente, arredondar as costas e sobrecarregar os ombros.</p><p>3.8.5 Parafuso</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente flexionados.</p><p>Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado.</p><p>Execução</p><p>Realizar uma circundução dos ombros, gerando um movimento de “círculo” com as cordas.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do</p><p>antebraço também são ativados durante todo o movimento.</p><p>Erros comuns</p><p>Fazer uma elevação excessiva dos ombros e não estabilizar os punhos.</p><p>3.8.6 Cascavel</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente</p><p>flexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado.</p><p>Execução</p><p>Realizar adução e abdução horizontal dos ombros com flexão e extensão dos punhos.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, romboides e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do</p><p>antebraço também são ativados durante todo o movimento.</p><p>Erros comuns</p><p>Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.</p><p>3.8.7 Domador de dragões</p><p>Posição inicial</p><p>Em pé, com afastamento entre os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Quadris e joelhos levemente</p><p>flexionados. Manter o alinhamento da coluna vertebral com o corpo ligeiramente inclinado.</p><p>Execução</p><p>Agachar, flexionando os quadris e os joelhos, distribuindo o peso corporal simetricamente entre os membros inferiores. Fazer</p><p>extensão dos quadris e dos joelhos com flexão dos ombros ao mesmo tempo que eleva as cordas.</p><p>Grupos musculares trabalhados</p><p>Deltoides, latíssimo do dorso, serrátil, trapézio e os músculos do core (para a manutenção da postura). Os músculos do</p><p>antebraço e dos membros inferiores também são ativados durante todo o movimento.</p><p>Erros comuns</p><p>Sobrecarregar a lombar e fazer uma elevação excessiva dos ombros.</p><p>4</p><p>Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível</p><p>Alexandre Lopes Evangelista</p><p>Neste capítulo, será abordada a aplicabilidade prática do treinamento funcional para os diferentes tipos de populações.</p><p>Aqui, o leitor encontrará sugestões de elaboração de programas de treinamento, com a análise de todas as variáveis</p><p>envolvidas na prescrição segura e coerente do treinamento funcional para indivíduos interessados na melhora da qualidade de</p><p>vida e atletas.</p><p>Vale a pena lembrar que todos os exercícios aqui propostos possuem uma infinidade de variações em relação à sobrecarga,</p><p>ao posicionamento corporal e à combinação no uso de aparatos e aparelhos. Dessa forma, o objetivo deste capítulo é trabalhar</p><p>com sugestões de montagem de programas de treinamento para diferentes objetivos.</p><p>Um lembrete importante, que deve ser frisado, é o da utilização do treinamento convencional (pesos e máquinas)</p><p>combinado com o treinamento funcional. Apesar de a literatura ainda ser escassa a respeito do assunto, diversos trabalhos</p><p>apontam que o melhor caminho para ganhos na força, propriocepção e equilíbrio corporal se dá por meio da utilização dos</p><p>dois métodos de treinamento (Willardson, 2007). Sendo assim, não recomendamos somente a utilização do treinamento</p><p>funcional, deixando o treinamento tradicional de lado; a receita ideal é a combinação dos dois tipos de treinamento. Porém,</p><p>neste livro, por motivos óbvios, abordaremos apenas os exercícios de caráter funcional, deixando a combinação dos outros</p><p>métodos de exercícios por conta do leitor.</p><p>Outro ponto que deve ser discutido diz respeito à adaptação dos exercícios para os diversos tipos de pessoas. Nessas</p><p>situações, como sempre, o bom senso deve prevalecer para evitarmos riscos desnecessários no momento de execução dos</p><p>exercícios. Pelo fato de o treinamento funcional ser um método relativamente novo e pouco explorado, muitos profissionais</p><p>ainda não estão familiarizados com todos os tipos de exercícios e suas dificuldades de execução. Nesse caso, recomenda-se</p><p>que o professor/treinador execute todos os exercícios antes de prescrevê-los. Lembre-se: segurança em primeiro lugar.</p><p>4.1 Prescrição para interessados na melhora da qualidade de vida</p><p>Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), podemos classificar os indivíduos, dentro da</p><p>prescrição dos exercícios para qualidade de vida, em três categorias: iniciantes, intermediários e avançados.</p><p>4.1.1 Iniciantes</p><p>Os indivíduos iniciantes são aqueles</p><p>das definições encontradas no dicionário Michaelis (2009), pode-se dizer que o treinamento funcional</p><p>refere-se a um conjunto de exercícios praticados como preparo físico ou com o fim de apurar habilidades, em cuja execução</p><p>se procura atender à função e ao fim prático, ou seja, os exercícios do treinamento funcional apresentam propósitos</p><p>específicos, geralmente reproduzindo ações motoras que serão utilizadas pelo praticante em seu cotidiano.</p><p>Em um conceito mais técnico, Clark (2001) diz que movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados,</p><p>multiplanares e que envolvem redução, estabilização e produção de força. Em outras palavras, os exercícios funcionais</p><p>referem-se a movimentos que mobilizam mais de um segmento ao mesmo tempo, que podem ser realizados em diferentes</p><p>planos e que envolvem diferentes ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Para que esse treinamento seja</p><p>eficiente, a cadeia cinética funcional deve ser treinada na busca da melhora de todos os componentes necessários para</p><p>permitir ao praticante adquirir um nível ótimo de função ou a ele retornar.</p><p>1.2 Origens do treinamento funcional</p><p>O treinamento funcional teve sua origem com os profissionais da área de Fisioterapia e Reabilitação, já que estes foram</p><p>pioneiros na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante a terapia,</p><p>possibilitando, assim, um breve retorno à sua vida normal e a suas funções laborais após uma lesão ou cirurgia. Assim, se a</p><p>tarefa ocupacional do paciente requeresse levantamentos de peso repetidos, a reabilitação deveria ter como objetivo principal</p><p>permitir um retorno a essa função o mais breve possível, com bom desempenho e sem dor.</p><p>Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilitação, o conceito de treinamento funcional passou a ser utilizado no</p><p>desenvolvimento de programas para a melhora do desempenho atlético e do condicionamento físico e para minimizar</p><p>possíveis lesões dos praticantes da atividade física. Atualmente, muitos profissionais são adeptos dessa nova metodologia,</p><p>mesmo com um volume pequeno de publicações científicas mostrando os benefícios desse tipo de treinamento em relação aos</p><p>treinamentos tradicionais.</p><p>O treinamento de força mais utilizado tradicionalmente tem seu foco em movimentos isolados, ganhos absolutos de força e</p><p>treino de grupos musculares de forma independente e utiliza, geralmente, apenas um plano de movimento. Esse é o caso da</p><p>musculação, atividade com muita procura nas academias de ginástica atualmente, pois é segura e eficiente em relação a um dos</p><p>principais objetivos dos praticantes, que é o ganho de massa muscular e a manutenção de sua força para uma boa qualidade de</p><p>vida. Utilizar o treinamento funcional como estratégia de treino refere-se a uma quebra de paradigma, e, portanto, torna-se</p><p>necessário identificar algumas vantagens que o método possui em relação aos treinamentos tradicionais.</p><p>1.3 Treinamento funcional versus treinamento tradicional</p><p>Algumas diferenças entre o treinamento funcional e o treinamento tradicional são apontadas no Quadro 1.1.</p><p>Quadro 1.1 – Diferenças entre treinamento funcional e treinamento tradicional</p><p>No treinamento funcional, como pode ser observado, o condicionamento físico é conduzido por meio de exercícios que são</p><p>integrados para que sejam alcançados padrões de movimento mais eficientes. Sabe-se que o treinamento isolado apresenta</p><p>resultados no que se refere a aumento de massa muscular e força, pois permite que haja fadiga individual dos músculos;</p><p>entretanto, o treinamento funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, daqueles realizados no cotidiano e que</p><p>envolvem integração de movimentos. Esse aspecto atende à especificidade, que é um dos mais importantes princípios do</p><p>treinamento. Segundo Weineck (2003), somente atividades semelhantes às do esporte desenvolverão uma melhora no</p><p>desempenho. Para melhorar tarefas funcionais é necessário treiná-las.</p><p>Um maior grau de liberdade de execução dos movimentos é outra característica do treinamento funcional, já que é possível</p><p>realizar movimentos em diferentes amplitudes, principalmente se comparados aos exercícios da musculação. Por conta disso,</p><p>é possível dizer que o treinamento é flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas variações. A realização de movimentos em</p><p>múltiplos planos também é característica, já que as atividades funcionais ocorrem em três planos e requerem aceleração,</p><p>desaceleração e estabilização dinâmica. Apesar de os movimentos parecerem dominantes em um plano específico, os outros</p><p>dois necessitam ser estabilizados dinamicamente para permitir ótima eficiência neuromuscular no treinamento funcional.</p><p>1.3.1 Por que treinamento funcional?</p><p>Muitos profissionais têm se perguntando por que trabalhar com treinamento funcional se estratégias já muito bem-</p><p>conceituadas, como o treinamento de força com máquinas, são muito interessantes em termos de melhora do condicionamento</p><p>físico e do desempenho. Assim, este tópico pretende apresentar argumentos favoráveis à prática do treinamento funcional,</p><p>apontando, também, que ainda há uma vasta área a se investigar.</p><p>Um dos primeiros argumentos favoráveis ao treinamento funcional tem relação com o fato de que, atualmente, um número</p><p>maior de pessoas passa grande parte do seu tempo realizando tarefas referentes ao trabalho ou simplesmente trabalhando,</p><p>tarefas essas cuja maioria é laboral, contrariamente a 15, 20 anos atrás, e estão envolvidas com automação. Esses dois</p><p>aspectos característicos do trabalho nos dias de hoje podem levar ao desenvolvimento de desequilíbrios musculares e</p><p>diminuir a capacidade total de trabalho. Em contrapartida, observa-se uma diminuição significativa na realização de</p><p>atividades físicas, tanto na vida adulta quanto na infância e na adolescência, épocas em que se desenvolvem as habilidades</p><p>motoras, sejam elas fundamentais ou relacionadas ao esporte. A violência e o acesso à tecnologia são dois fatores que</p><p>explicam bem por que isso ocorre. Dessa forma, nem os adultos nem as crianças estão estabelecendo boa eficiência</p><p>neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional, e há uma evidência na literatura de que tem aumentado a disfunção e</p><p>o surgimento de lesões nessas faixas etárias.</p><p>De acordo com Clark (2001), ocorrem de 80 mil a 150 mil lesões de ligamento cruzado anterior, anualmente, na população</p><p>em geral. Acredita-se que essa alta incidência de lesões, que não são causadas por contato, poderia diminuir se houvesse</p><p>maior controle neuromuscular. Há, também, uma grande incidência de pessoas que sofrem lesões por participarem de práticas</p><p>esportivas. Ainda nos Estados Unidos, na faixa etária de 5 a 24 anos, as lesões causadas por práticas esportivas correspondem</p><p>a um em cada quatro atendimentos no pronto-socorro, e, na faixa etária de 25 anos ou mais, essa incidência sobe para um em</p><p>cada três atendimentos no pronto-socorro. Um interessante estudo, publicado recentemente por Abernethy e Bleakley (2007) e</p><p>que envolveu uma revisão sistemática da literatura, concluiu que as melhores estratégias para prevenir lesões esportivas em</p><p>adolescentes devem incluir algumas estratégias específicas, como condicionamento pré-sessão, treinamento funcional, força e</p><p>equilíbrio, e isso deve ser mantido durante toda a temporada.</p><p>Outro argumento a favor do treinamento funcional é o fato de que um melhor desempenho pode ser obtido nas tarefas</p><p>funcionais e até nas esportivas. Em um estudo recente, Thompson, Cobb e Markwell (2007) procuraram avaliar se o</p><p>treinamento funcional melhoraria o desempenho de uma variável importante na prática do golfe, que é a velocidade da cabeça</p><p>do taco. Para isso, 18 golfistas de 60 a 80 anos participaram de um condicionamento físico funcional, três vezes por semana,</p><p>durante oito semanas. Foi verificada uma melhora em testes funcionais, como levantar-se da cadeira e subir um step por dois</p><p>minutos, e, principalmente, uma mudança significativa no desempenho no próprio golfe, pois se conseguiu produzir uma</p><p>velocidade maior da cabeça do taco</p><p>que nunca tiveram experiência com nenhum tipo de treinamento. Nesse caso, o aluno é</p><p>extremamente sensível às adaptações oriundas dos exercícios, podendo ter um aumento nas capacidades físicas da ordem de</p><p>até 40% em um período de, no mínimo, quatro semanas ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).</p><p>A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variá- veis do treinamento) para a prescrição segura</p><p>do treinamento funcional para iniciantes. Vale lembrar que, nesse caso, serão considerados iniciantes os alunos que nunca</p><p>tiverem sido submetidos a sessões de treinamento funcional ou, ainda, os que tiverem menos de seis meses de treino desse</p><p>método.</p><p>■ Frequência: duas a três vezes por semana.</p><p>■ Séries: nessa situação, séries únicas são suficientes para promover os ganhos iniciais de força, propriocepção e</p><p>equilíbrio.</p><p>■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com 15 repetições, mas esse número pode variar, dependendo do</p><p>objetivo.</p><p>■ Descanso entre as séries: o necessário para uma boa recuperação, porém, não se recomenda ultrapassar dois a três</p><p>minutos quando se utilizarem as séries múltiplas.</p><p>■ Ordem dos exercícios: começar o trabalho pelos grandes grupamentos musculares.</p><p>■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos, mas recomenda-se</p><p>de seis a oito exercícios.</p><p>■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de</p><p>escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 6 e 7.</p><p>FIGURA 4.1 – Escala de percepção subjetiva de esforço para exercícios resistidos (omni-scale).</p><p>Sugestão de prescrição de exercícios para iniciantes1</p><p>1o exercício: agachamento no Bosu® (ver p. 102)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: indivíduos iniciantes podem encontrar dificuldades em realizar o agachamento no Bosu®. Nesse caso,</p><p>recomenda-se que o professor/treinador segure as mãos do aluno durante a execução do movimento.</p><p>2o exercício: press reto na bola suíça (ver p. 118)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço</p><p>3o exercício: remada no Bosu® (ver p. 105)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)</p><p>Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permanece</p><p>apoiada no solo.</p><p>4o exercício: rosca bíceps no Bosu® (ver p. 107)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)</p><p>Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permanece</p><p>apoiada no solo.</p><p>5o exercício: extensão de cotovelo na bola suíça (testa) (ver p. 120)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço</p><p>Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir que segure apenas um peso com as duas mãos.</p><p>6o exercício: elevação lateral no Bosu® (ver p. 103)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: intensidade 6 ou 7 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)</p><p>Observação: caso o indivíduo sinta dificuldade, permitir o apoio de apenas uma perna no Bosu®, enquanto a outra permanece</p><p>apoiada no solo.</p><p>7o exercício: equilíbrio e propriocepção na plataforma de instabilidade (ver p. 158)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 10 a 15 segundos na posição</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>4.1.2 Intermediários</p><p>Os indivíduos intermediários são aqueles que possuem, pelo menos, seis meses de experiência com qualquer tipo de</p><p>treinamento. Nesse caso, o aluno pode ter um aumento nas capacidades físicas de até 20% em um período de até dois anos</p><p>realizando sessões ininterruptas de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).</p><p>A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segura</p><p>do treinamento funcional para intermediários.</p><p>■ Frequência: três a cinco vezes por semana.</p><p>■ Séries: duas a três.</p><p>■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com 10 a 12 repetições, mas esse número pode variar, dependendo do</p><p>objetivo.</p><p>■ Descanso entre as séries: um a dois minutos.</p><p>■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do aluno.</p><p>■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. Caso a quantidade</p><p>de exercícios seja alta (no caso da combinação de exercícios funcionais com os tradicionais), recomenda-se dividir o</p><p>treino em A e B (por exemplo: treino A – peitoral, tríceps e deltoides; treino B – dorsais, bíceps e coxa).</p><p>■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de</p><p>escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 7 e 8.</p><p>Sugestão de prescrição de exercícios para intermediários2</p><p>1o exercício: flexão no solo com medicine ball (ver p. 122)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço</p><p>Observação: a variação pode ser feita com uma bola só, com apoio em uma das mãos, ou apoiando-se as duas mãos na bola.</p><p>2o exercício: agachamento lateral no Bosu® (ver p. 114)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço</p><p>Observação: a variação pode ser feita com barra apoiada nos ombros.</p><p>3o exercício: extensão de cotovelo no Bosu® (kick back) (ver p. 106)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)</p><p>Observação: a variação pode ser feita com halteres.</p><p>4o exercício: stiff no Bosu® (ver p. 115)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço</p><p>Observação: a variação pode ser feita com barra.</p><p>5o exercício: remada em suspensão I (ver p. 132)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço</p><p>Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).</p><p>6o exercício: deslocamento lateral com elástico I (ver p. 124)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os elásticos ideais)</p><p>7o exercício: remada alta no Bosu® (ver p. 108)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 10 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)</p><p>Observação: a variação pode ser feita por meio da utilização de halteres ou barra.</p><p>8o exercício: rosca bíceps no Bosu® (ver p. 107)</p><p>Séries: 1 a 2</p><p>Repetições: 15</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: intensidade 7 ou 8 na escala de esforço (para obter a intensidade descrita, utilizar os puxadores ideais)</p><p>Observação: a variação pode ser feita com a utilização da barra ou de halteres.</p><p>9o exercício: equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola I (ver p. 155)</p><p>Séries: 2 a 3</p><p>Repetições: 15 a 20 segundos na posição</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: a variação pode ser feita sem a utilização do suporte de apoio para a bola (melhor em indivíduos avançados).</p><p>4.1.3 Avançados</p><p>Os indivíduos avançados são aqueles que possuem anos de experiência no treinamento (pelo menos dois anos). Nesse</p><p>caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando, aproximadamente, a 16% em um período de até dois anos</p><p>de treino (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).</p><p>A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segura</p><p>do treinamento funcional para avançados.</p><p>■ Frequência: cinco vezes por semana.</p><p>■ Séries: três a cinco.</p><p>■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar com oito a dez repetições, mas esses números podem mudar,</p><p>dependendo do objetivo.</p><p>■ Descanso entre as séries: de trinta segundos a dois minutos, dependendo do objetivo.</p><p>■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do aluno.</p><p>■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos. Caso a quantidade</p><p>de exercícios seja alta (no caso da combinação de exercícios funcionais com os tradicionais), recomenda-se dividir o</p><p>treino em A e B (por exemplo: treino A – peitoral, tríceps e deltoides; treino B – dorsais, bíceps e coxa).</p><p>■ Intensidade: no caso do treinamento funcional aplicado a esse segmento da população, recomenda-se a utilização de</p><p>escalas de percepção subjetivas de esforço (Figura 4.1); o indivíduo deverá permanecer entre os números 8 e 9 (com</p><p>menor frequência).</p><p>Sugestão de prescrição de exercícios para avançados3</p><p>1o exercício: remada em suspensão II (ver p. 133)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).</p><p>2o exercício: remada em suspensão III (ver p. 134)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: a variação pode ser feita cruzando os pés.</p><p>3o exercício: equilíbrio e propriocepção no balance disc II (ver p. 157)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: 8 ou 9 na escala de esforço ou peso corporal</p><p>Observação: apesar de os balance discs serem considerados excelentes formas de trabalho da propriocepção e da</p><p>manutenção do equilíbrio, eles também podem ser aplicados em exercícios com alto grau de dificuldade. Nesse caso, a</p><p>utilização de pesos livres é recomendada.</p><p>4o exercício: extensão de cotovelo em suspensão (ver p. 139)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>5o exercício: crucifixo em suspensão (ver p. 137)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>6o exercício: crucifixo no slide (ver p. 152)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>7o exercício: agachamento unilateral em suspensão (ver p. 142)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: a variação pode ser feita com a utilização da barra ou de halteres.</p><p>8o exercício: rosca bíceps em suspensão (ver p. 140)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: a variação pode ser feita com a base de apoio dos pés (ver Capítulo 2).</p><p>9o exercício: flexão de joelhos no slide (ver p. 146)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 8 a 10</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>10o exercício: equilíbrio e propriocepção no balance disc I (ver p. 154)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 10 a 15 segundos</p><p>Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>4.2 Prescrição para o esporte de alto nível</p><p>Quando falamos em alto nível competitivo, primeiramente devemos pensar em alguns pontos fundamentais na escolha dos</p><p>meios e dos métodos de treinamento utilizados para a prescrição dos exercícios ideais, com o intuito de se atingir o</p><p>desenvolvimento integral do atleta.</p><p>Nesse conceito, a análise da modalidade esportiva é o ponto de partida inicial, pois, por meio dela, nortearemos o</p><p>treinamento de forma mais eficaz e coerente. É pela análise da modalidade que definimos qual o metabolismo exigido, qual o</p><p>volume e a intensidade ideal e quais os tipos de exercícios a serem utilizados em todos os períodos da preparação a longo</p><p>prazo.</p><p>O treinamento funcional tem se mostrado um excelente método de trabalho para melhorar a coordenação, a força e a</p><p>estabilidade dos atletas de alto nível. Porém, cuidados devem ser tomados em relação a qual o momento ideal de aplicação</p><p>desse método dentro do macrociclo.</p><p>Algumas pesquisas demonstram que, se aplicado de forma equivocada, o treinamento funcional pode até diminuir a força</p><p>de potência dos atletas de alto nível (principalmente dos membros inferiores). Uma das explicações para isso ocorrer é que o</p><p>treinamento realizado em superfícies estáveis enfatizaria grande parte do trabalho nos músculos do core, diminuindo, assim, o</p><p>padrão de recrutamento das unidades motoras dos membros inferiores. Isso, a longo prazo, diminuiria de forma significativa a</p><p>força e, consequentemente, a potência e a velocidade, desses membros (Anderson e Behm, 2005; Cowley et al., 2007).</p><p>Para que isso não ocorra, é necessária a planificação adequada do treinamento funcional no processo de preparação do</p><p>esportista. Alguns bons exemplos de aplicação desse método de treino envolvem os momentos de preparação geral do</p><p>esportista, ou, então, os períodos de recuperação após lesão (Akuthota e Nadler, 2004). Em muitos esportes de alto nível</p><p>(principalmente durante os períodos específico e competitivo), os exercícios funcionais não são indicados em virtude de sua</p><p>pouca transferência para o gesto competitivo na maioria dos esportes.</p><p>Outra boa opção de utilização deve ocorrer em atletas com histórico de dor lombar referida. Nesses casos, o treinamento</p><p>em plataformas de instabilidade que trabalhem com a propriocepção e o equilíbrio se mostrou extremamente eficiente em</p><p>diminuir a reincidência desse tipo de ocorrência durante a temporada (Barr et al., 2007).</p><p>Esportistas de alto nível</p><p>Os esportistas de alto nível são aqueles que possuem, na maioria das vezes, anos de experiência no treinamento em termos</p><p>competitivos. Nesse caso, as adaptações oriundas do treinamento são menores, chegando, aproximadamente, a 2% na</p><p>temporada (Evangelista, 2009; Kraemer et al., 2002).</p><p>A seguir, serão feitas algumas observações importantes (em relação às variáveis do treinamento) para a prescrição segura</p><p>do treinamento funcional para avançados.</p><p>■ Frequência: cinco a sete vezes por semana.</p><p>■ Séries: três a cinco.</p><p>■ Repetições: nesse caso, recomenda-se trabalhar de acordo com o objetivo.</p><p>■ Descanso entre as séries: de trinta segundos a dois minutos, dependendo do objetivo;</p><p>■ Ordem dos exercícios: de acordo com o objetivo do planejamento, porém, recomenda-se enfatizar o trabalho nos</p><p>grandes grupamentos musculares.</p><p>■ Quantidade de exercícios: não existe regra fixa para a quantidade de exercícios a serem prescritos.</p><p>■ Intensidade: pode ser prescrita pelo percentual de 1 RM ou de repetições máximas, porém, em alguns exercícios, a</p><p>aplicação desses métodos para a avaliação das cargas ideais é inviável. Nesse caso, recomenda-se a utilização das</p><p>escalas de percepção subjetiva de esforço entre 8 e 10 (Figura 4.1 - p. 179).</p><p>Sugestão de prescrição de exercícios para desportistas de alto nível4</p><p>1o exercício: flexão de braços no slide (ver p. 151)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>2o exercício: flexão funcional (ver p. 129)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>3o exercício: deslocamento lateral no slide (ver p. 144)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: nesse caso, recomenda-se a utilização de barra apoiada nos ombros ou pesos livres.</p><p>4o exercício: afundo no slide (ver p. 149)</p><p>Séries:</p><p>3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: nesse caso, recomenda-se a utilização de barra apoiada nos ombros ou pesos livres.</p><p>5o exercício: flexão de joelhos no slide (ver p. 146)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>6o exercício: flexão de quadril no slide (ver p. 147)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>7o exercício: remada em suspensão II (ver p. 133)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>8o exercício: remada em suspensão III (ver p. 134)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>9o exercício: equilíbrio e propriocepção no rolo (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 160)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>10o exercício: equilíbrio e propriocepção no suporte com a bola II (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 156)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: 10 a 15 segundos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>Observação: caso o atleta já tenha boa propriocepção e bom equilíbrio, recomenda-se remover o suporte de estabilidade.</p><p>11o exercício: abdômen em suspensão (para fortalecimento dos músculos do core) (ver p. 141)</p><p>Séries: 3 a 5</p><p>Repetições: adequadas aos objetivos</p><p>Intervalo entre as séries: 30 segundos a 2 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>12o exercício: melhora da potência muscular (ver p. 162)</p><p>Séries: 3 a 10</p><p>Repetições: 5 a 20</p><p>Intervalo entre as séries: 3 a 5 minutos</p><p>Carga: peso corporal</p><p>13o exercício: arremesso (ver p. 164)</p><p>Séries: o número pode variar consideravelmente de uma sessão para outra, mas, normalmente, utilizam-se de 3 a 6 séries na</p><p>sessão de treinamento, dependendo da experiência do atleta</p><p>Repetições: para força, de 1 a 6; para potência, de 8 a 12</p><p>Intervalo entre as séries: os períodos de recuperação vão, normalmente, de 2 a 4 minutos (mas poderão ser maiores quando a</p><p>carga estiver próxima de 1 RM)</p><p>Referências</p><p>ABERNETHY, L.; BLEAKLEY, C. 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Rio de Janeiro: Palestra, 1992.</p><p>http://lob.incubadora.fapesp.br/portal/t</p><p>http://michaelis.uol.com.br</p><p>Colaboradora</p><p>Maria Claudia Vanícola</p><p>Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo</p><p>(2004); especialista em Ginástica Especial Corretiva pela UniFMU (1997) e pela National Academy of Sports Medicine</p><p>(NASM); licenciada em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (1991).</p><p>Realizou estágio no Studio Pivetta de Reabilitação Motora, em Milão (1999). Atualmente, é professora do Centro</p><p>Universitário Sant’Anna e da Universidade Municipal de São Caetano do Sul; e professora convidada da Universidade</p><p>Estácio de Sá e do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas. Coordena o curso de pós-graduação lato</p><p>sensu da Universidade Estácio de Sá e da Faculdade de Educação Física de Santo André nas áreas de Reestruturação</p><p>Corporal Global e Reabilitação de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas. Tem experiência na área de Educação Física,</p><p>atuando principalmente nos seguintes temas: alterações posturais, avaliação postural, atividade física para idosos e pessoas</p><p>com deficiência, e qualidade de vida.</p><p>Apoio</p><p>Studio 2 Treinamento Funcional</p><p>www.2studio.com.br</p><p>contato@2studio.com.br</p><p>http://www.2studio.com.br</p><p>SOBRE A VERSÃO DIGITAL</p><p>1a edição: 2015</p><p>EQUIPE DE REALI ZAÇÃO</p><p>Assistência editorial</p><p>Liris Tribuzzi</p><p>Assessoria editorial</p><p>Maria Apparecida F. M. Bussolotti</p><p>Edição de Texto</p><p>Gerson Silva (Supervisão de revisão)</p><p>Nathalia Ferrarezi e Roberta Heringer de Souza Villar (Preparação e copidesque) Juliana Maria Mendes, Patrícia Murari e</p><p>Pérola Benitez (Revisão)</p><p>Editoração Eletrônica</p><p>Évelin Kovaliauskas Custódia (Capa e diagramação)</p><p>Fabiana Tamashiro, David Menezes e Carolina Fernandes (Tratamento de imagens) Ricardo Howards (Ilustrações e tratamento</p><p>de imagens)</p><p>Fotografia</p><p>Fernando Paes (Fotógrafo)</p><p>Ulysses Neto (p. 167-168, 170-174) (Fotógrafo)</p><p>holbox/shutterstock (p. 166)</p><p>Roberta Toledo, Camilla de Paula Olivera, Leandro Barra Jardim Cruz e Fabiano Yuri (Modelos)</p><p>E</p><p>ste livro busca responder, de forma prática e direta, e com o devido embasamento teórico, a todas as dúvidas referentes à</p><p>prescrição e à realização do treinamento funcional, como, por exemplo:</p><p>■ Qual o volume ideal de treino?</p><p>■ Como mensurar a intensidade em uma sessão de treinamento funcional?</p><p>■ Quais pausas deve haver entre as séries, os exercícios e as repetições?</p><p>■ Quais os exercícios mais indicados para indivíduos iniciantes, interme diários e avançados?</p><p>Uma leitura imprescindível a todos os profissionais de Educação Física, fisioterapeutas e demais interessados em aprofundar</p><p>seus conhecimentos ou sua prática em treinamento funcional.</p><p>1 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.</p><p>2 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.</p><p>3 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.</p><p>4 Para a prescrição de exercícios indicados neste capítulo, consulte o Capítulo 2 do livro, que apresenta detalhes de execução e maior variedade de imagens.</p><p>Periodização</p><p>Bompa, Tudo O.</p><p>9788576555872</p><p>440 páginas</p><p>Compre agora e leia</p><p>Guiado pela experiência de Bompa e Haff, você aprenderá como variar a intensidade e o volume do</p><p>treinamento de modo a otimizar a capacidade do corpo de se recuperar e se reconstruir, resultando</p><p>em melhor desempenho e menor risco de lesões. 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De qualquer maneira, o</p><p>próximo item procura mostrar a você, leitor, achados científicos interessantes sobre treinamento funcional em duas faixas</p><p>etárias: no idoso e no adulto.</p><p>1.3.2 Treinamento funcional em diferentes faixas etárias</p><p>Idosos</p><p>Os benefícios que a atividade física promove para a realização de tarefas funcionais em idosos têm sido investigados, haja</p><p>vista a diminuição da capacidade funcional que ocorre em virtude de alterações nos sistemas musculoesquelético e nervoso</p><p>nessa faixa etária. Assim, pesquisas têm sido realizadas para verificar se exercícios de resistência muscular, bem como</p><p>exercícios com maior ênfase no alongamento ou no equilíbrio, promovem melhor capacidade na realização de tarefas</p><p>funcionais em idosos.</p><p>Macaluso e De Vito (2004), em uma extensa revisão de literatura sobre treinamento de força e envelhecimento,</p><p>observaram, entretanto, que poucos estudos investigaram o quanto a realização de tarefas funcionais na prática de exercício</p><p>melhora efetivamente a sua realização no cotidiano. A Tabela 1.1 apresenta a síntese de literatura encontrada neste estudo.</p><p>Pode-se observar que somente três estudos utilizaram a prática da tarefa funcional em sua metodologia. Como resultados, dois</p><p>apresentam melhoras significativas em tarefas funcionais, e um dos estudos não apresenta mudanças. Todos os outros estudos</p><p>apresentados e que estudaram o efeito do treinamento de força nas capacidades funcionais de idosos mostraram benefícios.</p><p>Assim, pode-se dizer que os dois tipos de treinamento seriam interessantes e viáveis àqueles que querem se manter</p><p>funcionalmente ativos no envelhecimento. Entretanto, é interessante observar que um dado publicado mais recentemente mostra</p><p>que parece ser o treinamento funcional uma estratégia que permite a manutenção dos ganhos por um período maior de tempo.</p><p>Esse estudo é descrito a seguir.</p><p>Tabela 1.1 – Efeito do treinamento de resistência em capacidades funcionais selecionadas em pessoas idosas</p><p>A referida pesquisa foi publicada na Revista da Sociedade Americana de Geriatria e procurou comparar o treinamento</p><p>funcional com o treinamento de resistência tradicional em idosos. Nesse estudo, foram estabelecidos três grupos: um de</p><p>prática funcional (33 idosas), outro de prática de resistência muscular (34 idosas) e outro que não realizava a prática, ou seja,</p><p>o grupo-controle (31 idosas). Os dois grupos de prática realizaram os exercícios durante 12 semanas, 3 vezes na semana,</p><p>alcançando intensidades semelhantes (nível entre 7 e 8 da escala de 10 pontos da percepção subjetiva do esforço). Cada grupo</p><p>desenvolvia atividades diferenciadas. As aulas de resistência envolviam exercícios que visavam a grupos musculares</p><p>importantes para a realização de tarefas do cotidiano, como flexores e extensores de cotovelos, abdutores, adutores e</p><p>rotadores de ombros, flexores e extensores do tronco, flexores, extensores, abdutores e adutores do quadril, extensores e</p><p>flexores de joelho e flexores plantares e dorsais dos pés. Como em um típico protocolo progressivo de resistência, três a</p><p>quatro músculos foram treinados em três séries de dez repetições. O incremento de sobrecarga era feito de acordo com os</p><p>profissionais que acompanhavam o grupo e consistia na utilização de halteres, elásticos e caneleiras.</p><p>Já o grupo de treinamento funcional desenvolvia os exercícios exemplificados no Quadro 1.2. Como pode ser observado,</p><p>os exercícios foram divididos em três fases para que os idosos pudessem se adaptar lentamente às exigências das tarefas, que</p><p>iam aumentando ao longo dos três meses. Assim, a fase de prática durou duas semanas, a de variação, quatro, e a de tarefas</p><p>diárias durou seis semanas. Durante as sessões, os instrutores variavam diversos aspectos inerentes às tarefas, como mudanças</p><p>no número de objetos carregados, altura dos steps, entre outros.</p><p>Quadro 1.2 – Exemplos de exercícios utilizados no treinamento funcional</p><p>Ao final das 12 semanas, os testes realizados inicialmente foram refeitos, e os principais resultados demonstraram um</p><p>aumento significativo na força de membros inferiores, no equilíbrio, na coordenação, no teste funcional e na resistência no</p><p>grupo de treinamento funcional em relação ao grupo de treinamento de resistência. Outro dado interessante é que, após nove</p><p>meses do início da pesquisa, a pontuação total dos testes de treinamento funcional, força total de membros superiores, força de</p><p>membros superiores e inferiores, equilíbrio, coordenação e resistência se manteve maior em relação ao grupo que treinava</p><p>somente resistência muscular, parecendo, assim, haver melhor manutenção dos ganhos nas tarefas funcionais, o que é</p><p>extremamente benéfico para esse grupo etário.</p><p>Talvez esse seja o grande achado desta pesquisa. Sabe-se, no entanto, que muito mais precisa ser investigado para que haja</p><p>um consenso na literatura sobre o assunto.</p><p>Outras pesquisas devem investigar a manutenção dos resultados, e um volume maior de trabalhos elucidará, porque outros</p><p>trabalhos identificam melhoras semelhantes entre os dois tipos de treinamento: funcional e de força.</p><p>Adultos</p><p>Quando se conceitua treinamento funcional como um treinamento físico em que são praticados exercícios que reproduzem</p><p>as funções realizadas no cotidiano, seria possível pensar que adultos, ao fazerem treinamento funcional, deveriam realizar em</p><p>suas séries de exercícios algumas tarefas comuns ao seu cotidiano. Entretanto, o dia a dia dos adultos consiste em atividades</p><p>muito repetidas, como digitar, escrever, falar ao telefone, realizar o mesmo movimento centenas de vezes em uma linha de</p><p>produção etc. Um treinamento físico que reproduzisse essas mesmas tarefas seria, então, muito monótono, exigiria pouco vigor</p><p>físico e, talvez, aumentasse a possibilidade de lesionar uma estrutura que já é muito requisitada no cotidiano. Além disso,</p><p>apesar dos desconfortos gerados por seus gestos motores repetidos, a maioria dos adultos consegue cumprir suas tarefas</p><p>funcionais sem uma prática específica, pois ainda há força, flexibilidade e outros atributos físicos capazes de manter a</p><p>realização de tarefas como sentar e levantar com habilidade e eficiência. A pergunta agora seria: então, para que treinamento</p><p>funcional na idade adulta?</p><p>Parece ser claro que, para adultos que pretendem manter um bom condicionamento físico com o intuito de melhorar seu</p><p>desempenho em uma atividade esportiva, o treinamento funcional tem muito a contribuir, pois a tarefa específica sempre é</p><p>realizada visando à melhora das habilidades esportivas. Entretanto, quando se fala de condicionamento físico de adultos não</p><p>atletas, considera-se sempre treinar os componentes da aptidão física relacionados à saúde, como resistência aeróbica,</p><p>anaeróbica, força e flexibilidade, afinal, o objetivo fundamental do treinamento é melhorar as condições de saúde de seus</p><p>praticantes, e não algum desempenho específico. Foi com esse intuito que a maioria dos programas de exercícios para o</p><p>público adulto foi criada. Sendo assim, é muito raro que um programa de exercícios tenha como objetivo principal o</p><p>desenvolvimento dos outros componentes da aptidão física, que, segundo Gallahue e Ozmun (2005), estão relacionados ao</p><p>desempenho, como o equilíbrio, a coordenação, a agilidade, a velocidade e a potência. Esses componentes são</p><p>imprescindíveis na realização de atividades físicas, mas não são o alvo principal do treinamento físico.</p><p>No treinamento funcional, entretanto, é interessante observar que as tarefas caracterizam-se pela possibilidade de se atingir</p><p>os dois objetivos ao mesmo tempo, ou seja, os componentes de aptidão física relacionados à saúde podem ter</p><p>desenvolvimento por meio de tarefas que estimulem os componentes relacionados ao</p><p>desempenho. Assim, por que manter um</p><p>aluno realizando um exercício típico de flexão de cotovelo, sempre da mesma maneira, com apoio no solo, se é possível</p><p>realizar a mesma tarefa em uma superfície instável, como sobre um jump fit? Se ao mesmo tempo a força continua a ser</p><p>desenvolvida, o equilíbrio também se torna alvo do exercício e o treinamento fica mais abrangente.</p><p>De acordo com Paul Check (2009), um dos pioneiros na divulgação e na adoção do treinamento funcional como forma de</p><p>condicionamento físico, um exercício somente pode ser considerado funcional se ele preencher seis critérios, que são</p><p>descritos a seguir. É interessante observar que, no primeiro critério citado, o autor deixa claro que um exercício de</p><p>treinamento funcional deve possibilitar o desenvolvimento de capacidades pouco valorizadas no treinamento físico tradicional</p><p>e voltadas à saúde, que são as capacidades relacionadas ao desempenho. Se há essa possibilidade de o treinamento voltado à</p><p>saúde ser mais completo, por que não fazê-lo?</p><p>■ Melhora de capacidades biomotoras relevantes: cada exercício do treinamento funcional é composto de capacidades</p><p>biomotoras ou movimentos relacionados à vida. De acordo com Bompa (2004), capacidades biomotoras são força,</p><p>potência, resistência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e velocidade. Um exercício é mais funcional</p><p>quando o padrão biomotor mais se aproxima da capacidade que está faltando no corpo do atleta e, portanto, precisa ser</p><p>treinada, e também quando se assemelha à tarefa para a qual se treina.</p><p>■ Padrão de movimento comparável a reflexos (reflexos de endireita- mento e equilíbrio): quando o corpo se move</p><p>sobre um objeto estável (terra) ou instável (prancha de surfe), usa reflexos para manter sua postura ereta. Pessoas com</p><p>lesões no cérebro ou na medula espinhal, frequentemente, têm de realizar alguns exercícios para restaurar essas ações</p><p>reflexas. Atletas que necessitam de respostas reflexas específicas podem usar exercícios característicos para alcançar o</p><p>padrão de reflexo que precisam melhorar.</p><p>■ Manutenção do centro de gravidade sobre sua base de suporte: ao manter-se em pé próximo da pia, escovando os</p><p>dentes (componente estático postural), ou realizando um exercício lunge caminhando ou um agachamento (componente</p><p>postural dinâmico), uma falha na manutenção do centro de gravidade sobre a base de suporte resulta em queda e,</p><p>possivelmente, em lesões.</p><p>■ Compatibilidade com um programa motor generalizado: os exercícios considerados mais funcionais usam movimentos</p><p>que têm uma alta transferência para o trabalho e o esporte. Os melhores exercícios funcionais são aqueles que</p><p>apresentam um padrão de tempo relativo similar a muitas outras atividades. Por exemplo: o exercício de agachamento</p><p>tem um padrão de tempo relativo semelhante a um salto; já uma extensão ou uma flexão de joelhos realizada em uma</p><p>máquina é muito diferente e, portanto, pouco faz para melhorar o desempenho de um salto vertical.</p><p>■ Compatibilidade de cadeia aberta/fechada: se uma atividade de empurrar um objeto é realizada e torna-se impossível</p><p>deslocá-lo, como no exercício de barra em suspensão, a cadeia cinética (músculos e articulações) é fechada. Já o</p><p>exercício da puxada, que é de cadeia cinética aberta, caracteriza-se assim, pois a resistência é vencida. Nos dois tipos</p><p>de exercícios, o recrutamento de músculos e movimentos das articulações é específico em relação à tarefa. A seleção do</p><p>exercício funcional deverá ser igualmente específica para que se consiga um efeito funcional.</p><p>■ Isolamento para integração: o movimento do bodybuilding contaminou o treinamento atlético e a reabilitação com a</p><p>incitação de treinar “isoladamente” os músculos e fazê-los maiores. Nunca deve ser esquecido que, na tentativa de</p><p>melhorar o desempenho funcional, o cérebro somente conhece movimentos, e não músculos. Para alcançar resultados</p><p>ótimos com qualquer exercício isolado, um tempo adequado deve ser despendido, treinando o músculo para que ele</p><p>contribua na realização de um movimento funcional.</p><p>1.3.3 Bases neurais do treinamento funcional</p><p>De acordo com Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional é baseado na estimulação do corpo humano para</p><p>que sejam melhoradas todas as qualidades do sistema musculoesquelético, bem como seus sistemas interdependentes. Como o</p><p>sistema nervoso (SN) controla todas as funções do sistema musculoesquelético, a ênfase desse treinamento reside nele e em</p><p>seus componentes. Assim, é importante estabelecer como criar estratégias diferenciadas e organizar uma periodização de</p><p>treinamento funcional por meio de um grande fator interveniente, que é o sistema sensorial, o qual faz parte do SN.</p><p>1.4 Sistema sensorial e treinamento funcional</p><p>Os movimentos realizados pelo corpo humano são sempre influenciados pelas sensações e suas respectivas percepções que</p><p>ocorrem durante o processamento de informações para a realização de um movimento. A sensação, que é a capacidade que os</p><p>animais têm de codificar certos aspectos da energia física e química que os circunda, representando-os como impulsos</p><p>nervosos capazes de serem compreendidos pelos neurônios, apresenta funções importantíssimas no corpo humano, como a</p><p>própria percepção, o controle da motricidade, a regulação das funções orgânicas e a manutenção da vigília (Lent, 2004). É por</p><p>sua influência no controle da motricidade que o sistema sensorial é sempre levado em consideração no treinamento funcional.</p><p>Os exercícios funcionais procuram levar o praticante a situações desafiadoras em que alguns órgãos dos sentidos são</p><p>solicitados por meio de três possíveis maneiras:</p><p>■ realização de um exercício com ausência de uma informação sensorial relevante para a realização da atividade</p><p>(exemplo: exercícios realizados com vendas – ausência da informação visual);</p><p>■ exercício realizado com mudanças no ambiente, alterando a informação sensorial conhecida (exemplo: manutenção dos</p><p>alunos em pisos deformáveis, como colchonetes ou jump fit – alteração das respostas mais conhecidas dos sensores</p><p>somestésicos de propriocepção e tato);</p><p>■ exercícios realizados com conflito de sensações, por meio de variação de dois sensores ou ausência de um e alteração</p><p>do outro (exemplo: exercício realizado com vendas sobre uma superfície instável).</p><p>Para que seja possível entender como organizar exercícios funcionais, variando as solicitações do sistema sensorial, é</p><p>importante lembrar algumas características desse sistema. Lent (2004) classifica a sensação como sendo formada pelos</p><p>componentes que podem ser observados no Quadro 1.3.</p><p>Quadro 1.3 – Classificação da sensação, segundo Lent (2004)</p><p>Quadro 1.4 – Sistemas sensoriais responsáveis pelo controle postural e suas funções</p><p>De todas as sensações observadas, aquelas que são responsáveis pelo controle postural e pelo movimento são a visual, a</p><p>somestésica e a sensação gerada pelo aparelho vestibular, que se situa no ouvido interno. No Quadro 1.4, as funções desses</p><p>três grandes sistemas sensoriais são descritas.</p><p>É importante observar que o ser humano confia mais em alguns sentidos do que em outros. De acordo com Magill (1984),</p><p>na realização de movimentos, a visão tem sido considerada a rainha dos sentidos. Isso implica que, quando há visão, a</p><p>tendência é confiar nesse sentido como fonte primária de informação. Há comprovação experimental bastante significativa</p><p>demonstrando que isso ocorre mesmo quando esse sentido não é a melhor fonte para um desempenho ótimo. O próprio Magill</p><p>sugere que, no ensino de habilidades motoras, outros sentidos sejam estimulados, e que, em sua função de ensinar, o professor</p><p>seja capaz de observar quais sentidos são mais importantes nas mais diversas tarefas a serem ensinadas, procurando focar a</p><p>atenção do aluno nesse sentido durante o processo de aprendizagem. É interessante observar, no entanto, que, quando avaliada</p><p>a manutenção da postura ereta por adultos, e não a realização de movimentos, nem sempre a visão é o sentido mais solicitado.</p><p>Pesquisas têm sido realizadas com o intuito de observar como</p><p>a resposta de controle postural modifica-se conforme a</p><p>variação do estímulo sensorial.</p><p>Uma forma de investigar como o sistema nervoso central (SNC) adapta múltiplas entradas sensoriais para o controle</p><p>postural foi apresentada por Shumway-Cook e Woollacott (1995). A Figura 1.1 mostra as seis condições utilizadas no</p><p>experimento. Nas condições de 1 a 3, o indivíduo deveria ficar sobre uma superfície normal com os olhos abertos (1), os</p><p>olhos fechados (2) e com um ambiente visual que se modificava (3) (em muitos experimentos, é utilizada uma parede que se</p><p>move, sem que o sujeito da pesquisa saiba previamente). As condições 4 a 6 são idênticas às condições 1 a 3, à exceção de</p><p>que em todas elas há uma plataforma móvel sob os pés dos avaliados. Já foi observado que adultos normais e crianças com</p><p>idades acima dos 7 anos mantêm uma boa estabilidade nas seis condições, entretanto, a resposta observada para cada</p><p>condição difere. A Figura 1.2 mostra as diferentes respostas que cada condição teve com adultos normais.</p><p>FIGURA 1.1 – As seis condições sensoriais usadas para identificar como as pessoas adaptam os sentidos a condições</p><p>sensoriais distintas na manutenção da postura (Adaptado de Shumway-Cook e Woollacott, 1995).</p><p>FIGURA 1.2 – Oscilação corporal nas seis condições sensoriais usadas para testar adaptação sensorial durante o controle da</p><p>postura em indivíduos normais (Adaptado de Shumway-Cook e Woollacott, 1995).</p><p>O que pode ser observado é que os adultos controlam mais sua postura nas condições de 1 a 3, em que a superfície é</p><p>estável, independentemente de a sensação visual estar presente e de haver variação ou não nas imagens do ambiente. Quando a</p><p>informação vinda da superfície de suporte não está mais disponível (4 a 6), os adultos começam a oscilar mais. Essa pesquisa</p><p>sustenta o conceito de que o SN opera com uma hierarquia na escolha do sentido que mais interessa para a manutenção da</p><p>postura. Assim, em ambientes em que um sentido não está provendo informação precisa ou ótima em relação à posição</p><p>corporal, o valor dado àquele sentido como fonte de orientação é reduzido, enquanto o valor dado a outros sentidos mais</p><p>precisos é aumentado.</p><p>No treinamento funcional, os diferentes sentidos são desafiados para que o corpo consiga manter melhor controle</p><p>neuromuscular ou estabilidade articular. É imprescindível que o profissional de Educação Física possa reconhecer quais são</p><p>as estratégias sensoriais mais simples e as mais complexas, pois isso é determinante para adequar o treinamento a pessoas</p><p>iniciantes e avançadas. A primeira resposta que pode ser aplicada na prática a partir dos resultados das pesquisas é que, para</p><p>tarefas estáticas, o exercício funcional será mais difícil se a superfície de prática for instável do que se houver restrição</p><p>visual. Nos exercícios dinâmicos, a restrição visual deverá apresentar maior dificuldade para o aluno.</p><p>Um trabalho publicado na Revista da Associação Americana de Força e Condicionamento procurou mostrar uma</p><p>hierarquização de exercícios funcionais realizados em uma superfície instável por meio do equipamento Bosu® (Ruiz e</p><p>Richardson, 2005). Esse equipamento pode ser visualizado na Figura 1.3, que ilustra, também, os exercícios realizados de</p><p>forma estática. Na Figura 1.3a, o indivíduo tem de adaptar o seu controle postural a uma instabilidade gerada pelos</p><p>somatossensores, já que o Bosu® leva a uma alteração da resposta dos proprioceptores presentes nos músculos e nas</p><p>articulações responsáveis pela manutenção da postura ereta e do tato na sola do pé. Na Figura 1.3b, uma situação de conflito</p><p>sensorial é aplicada, pois, com a mudança da posição da cabeça, não só a resposta dos somatossensores está sendo</p><p>modificada, mas também a resposta visual. Na Figura 1.3c, a tarefa torna-se mais difícil pela diminuição da superfície de</p><p>suporte, que será abordada em detalhes no próximo item deste capítulo. Na Figura 1.3d, há uma solicitação de suporte pelos</p><p>membros superiores, o que é menos comum no cotidiano do aluno e, portanto, mais difícil de ser realizado. Por fim, na Figura</p><p>1.3e, novamente se utiliza a diminuição da área de suporte para o aumento da dificuldade do exercício.</p><p>FIGURA 1.3 – Exercícios estáticos no Bosu®: (a) manutenção dos pés sobre o Bosu®; (b) manutenção dos pés com rotação da</p><p>cabeça de um lado para o outro; (c) manutenção de um pé só sobre o Bosu®; (d) manutenção da posição de prancha com flexão</p><p>dos cotovelos sobre o Bosu®; (e) manutenção da prancha com o suporte de um só pé sobre o Bosu® (Adaptado de Ruiz e</p><p>Richardson, 2005).</p><p>Nessa mesma publicação, os autores sugerem uma hierarquia para a utilização de exercícios dinâmicos no Bosu®. Estes</p><p>podem ser observados na Figura 1.4. Na Figura 1.4a, observa-se a realização do agachamento sobre o equipamento. Na Figura</p><p>1.4b, o mesmo agachamento é realizado com uma rotação, e, então, o corpo tem de ser estabilizado também no plano</p><p>transversal, o que será discutido em detalhes no próximo capítulo. Na Figura 1.4c, o movimento dos braços é feito com</p><p>acompanhamento visual, havendo novamente um conflito sensorial, porém agora na realização de uma atividade dinâmica. O</p><p>aparelho vestibular e a visão estão em conflito quando se move a cabeça, mas se mantém o olhar em um ponto fixo. Na Figura</p><p>1.4d, realiza-se uma marcha sobre o equipamento. Por fim, nas Figuras 1.4e e 1.4f, ocorrem um salto e a manutenção de uma</p><p>posição estática sobre o Bosu®. Esses dois últimos exercícios com fase aérea são considerados de difícil execução, pois o</p><p>corpo deve restabelecer o equilíbrio em uma base de suporte instável após a queda.</p><p>FIGURA 1.4 – Exercícios dinâmicos no Bosu®: (a) agachamento sobre o Bosu®; (b) agachamento com rotação do tronco; (c)</p><p>movimentos de braço com acompanhamento visual; (d) correr sobre o Bosu®; (e) saltar e (f) manter-se em semiagachamento</p><p>após o salto (Adaptado de Ruiz e Richardson, 2005).</p><p>É interessante observar que os autores não utilizam a restrição visual e somente a variação da resposta visual do ambiente</p><p>com movimentos da cabeça, o que influencia diretamente os sistemas vestibular e visual. De qualquer modo, a partir das</p><p>informações aqui expostas, é possível imaginar uma série de possibilidades de intervenções com exercícios estáticos ou</p><p>dinâmicos, alterando as demandas sensoriais ou colocando-as em conflito na elaboração de séries de exercícios funcionais,</p><p>para alunos que visam à melhora de seu desempenho ou, simplesmente, a uma melhor qualidade de vida por meio do estímulo</p><p>do equilíbrio, que é a principal aptidão treinada com essas atividades.</p><p>1.5 Bases biomecânicas do treinamento funcional</p><p>No último item foi observado que os exercícios funcionais podem ser criados e manipulados variando-se a informação</p><p>sensorial necessária para o controle postural e do movimento. Esta parte do texto tem o intuito de fazer o profissional avaliar e</p><p>considerar as características biomecânicas das posturas e dos movimentos, para que possa criar estratégias adequadas aos</p><p>diferentes tipos e níveis de alunos no treinamento funcional.</p><p>1.5.1 Planos e eixos</p><p>O treinamento funcional procura levar seus praticantes a um melhor equilíbrio muscular e a uma melhor estabilidade</p><p>articular. Esses benefícios podem ser alcançados por meio de um treinamento que enfatize a capacidade natural do corpo de</p><p>mover-se nos três planos anatômicos. Essa é uma característica muito comum aos exercícios funcionais que procuram imitar</p><p>situações reais do cotidiano e, portanto, movimentos que ocorrem em múltiplos planos, e não somente em um, como a maioria</p><p>dos movimentos realizados com as máquinas de musculação. Dessa forma, o treinamento funcional pode ser criado e</p><p>modificado, de acordo com os planos de movimento, de algumas maneiras:</p><p>■ com a utilização de exercícios realizados em planos geralmente não utilizados nas aulas de condicionamento físico,</p><p>como o plano transversal, ou seja, movimentos de rotação;</p><p>■ com a utilização de movimentos executados ao mesmo tempo, mas cada segmento do corpo movendo-se em um plano</p><p>diferente;</p><p>■ por meio de exercícios</p><p>que incluam duas fases, cada uma realizada em um plano.</p><p>Para entender melhor, é interessante relembrar quais são os planos e os eixos do corpo humano. Os planos do corpo</p><p>humano são superfícies planas imaginárias que passam através de partes do corpo, facilitando o estudo da Anatomia e a</p><p>descrição dos movimentos. Na Figura 1.5, é possível visualizar os planos e os eixos do corpo humano. O plano sagital divide</p><p>o corpo simetricamente em partes direita e esquerda. Já o plano frontal, ou coronal, divide o corpo em partes anterior</p><p>(ventral) e posterior (dorsal). O plano transversal, ou horizontal, divide o corpo em partes superior (cranial) e inferior</p><p>(caudal). O ponto em que os três planos medianos do corpo se intersecionam é o centro de gravidade.</p><p>FIGURA 1.5 – Planos de seção e eixos do corpo.</p><p>Cada plano tem um eixo correspondente que passa perpendicularmente pelo plano. Esses eixos também podem ser</p><p>observados na Figura 1.5. Os eixos são linhas, reais ou imaginárias, em torno das quais ocorrem os movimentos. Em relação</p><p>aos planos de referência, há três tipos básicos de eixos perpendiculares uns aos outros. O eixo sagital encontra-se no plano</p><p>sagital e se estende horizontalmente da frente para trás. Os movimentos de abdução e adução têm lugar em torno desse eixo em</p><p>um plano coronal. O eixo frontal está no plano frontal e se estende horizontalmente de um lado para o outro. Os movimentos de</p><p>flexão e extensão têm lugar em torno desse eixo em um plano sagital. O eixo transversal é vertical e se estende na direção</p><p>craniocaudal. Os movimentos de rotação medial e lateral ocorrem em torno desse eixo em um plano transversal. As Figuras</p><p>1.6, 1.7 e 1.8 ilustram, respectivamente, movimentos corporais realizados nos planos sagital, frontal e transversal.</p><p>FIGURA 1.6 – Movimentos realizados no plano sagital.</p><p>FIGURA 1.7 – Movimentos realizados no plano frontal.</p><p>FIGURA 1.8 – Movimentos realizados no plano transversal.</p><p>Quando se elabora um exercício funcional para a melhora de uma capacidade funcional específica, é primordial que o</p><p>exercício em si seja praticado nos mesmos planos em que são realizados no cotidiano. Para os alunos em que o treinamento</p><p>funcional é uma estratégia para o desenvolvimento de aptidões relativas ao desempenho, a variação dos planos pode</p><p>contribuir para aumentar a demanda de controle, o equilíbrio e a coordenação motora.</p><p>Um exemplo interessante de como isso ocorre é ilustrado na Figura 1.9, que mostra um exercício de estabilização em que a</p><p>prancha frontal está sendo realizada. O exercício é estático, e é necessária força de estabilização para realizá-lo. O corpo está</p><p>em extensão com apoio dos antebraços no chão. As extensões e as flexões ocorrem no plano sagital no corpo humano. Assim,</p><p>se o praticante realizasse um movimento de abdução do quadril com a perna direita, mantendo a esquerda no chão, isso levaria</p><p>a um aumento de dificuldade no controle neuromuscular, pois essa perna estaria movimentando-se no plano frontal, realizando</p><p>abdução e adução.</p><p>FIGURA 1.9 – Prancha frontal.</p><p>1.5.2 Bases de suporte</p><p>A base de suporte do corpo humano e aquelas intermediárias utilizadas na realização de exercícios são estratégias de</p><p>variação do treinamento funcional. O profissional de Educação Física deve entender como a mudança nas bases de suporte</p><p>intensifica o treinamento, para que possa prescrever exercícios adequados a diferentes níveis de alunos. Desde que os</p><p>humanos adotaram uma postura bípede, eles têm sido desafiados a manter um equilíbrio instável do corpo com uma</p><p>localização alta do centro de gravidade sobre uma pequena base de suporte. Durante a postura ereta parada, somos</p><p>constantemente perturbados por reações às forças geradas no próprio corpo ou por forças externas aplicadas sobre ele. Para</p><p>manter o corpo em determinada postura, é necessária, então, uma constante regulação da postura em razão dessas perturbações</p><p>(Duarte, 2001). Essa regulação faz o centro gravitacional ser sempre projetado dentro da base de suporte do corpo, e, quando</p><p>isso não ocorre, o indivíduo pode sofrer uma queda. A Figura 1.10 mostra a imagem do registro da oscilação corporal obtida</p><p>em uma plataforma de força. Esse registro refere-se à variação que o centro de pressão na sola do pé sofre enquanto se</p><p>mantém a postura ereta. Esse registro gráfico que se relaciona à estabilidade do corpo humano chama-se estabilograma, e</p><p>pela figura pode ser observado que o corpo oscila em diferentes direções.</p><p>FIGURA 1.10 – Registro das variações do centro de pressão na postura ereta (Duarte, 2001).</p><p>A base de suporte do corpo humano corresponde à área delimitada pelas partes do corpo que estão apoiadas no chão e pela</p><p>área interna formada por essas mesmas estruturas. Na postura ereta, a base de suporte corresponde à área dos pés mais à área</p><p>que fica entre eles. Sendo assim, quanto mais unidos os pés, menor a base de suporte. Além de pensar em um espaço menor de</p><p>base de suporte, é interessante lembrar que a oscilação em diferentes direções pode influenciar o treinamento funcional, pois</p><p>uma posição diferente adotada pelos pés pode levar a uma oscilação corporal maior, já que, nessa base de suporte, o centro</p><p>gravitacional pode ser projetado em uma direção em que a base de suporte não garanta apoio. Um exemplo disso é a posição</p><p>tandem dos pés, que pode ser observada na Figura 1.11. Nessa posição, um pé apoia-se exatamente à frente do outro, e perde-</p><p>se a área de suporte, que fica entre os dois pés na postura ereta, além de se aumentar a instabilidade para movimentos que</p><p>tentam oscilar o corpo no sentido mediolateral, já que a base de suporte diminui nessa direção especificamente. Existe mais</p><p>uma série de variações de áreas de suporte, tanto na postura em pé quanto em qualquer posição adotada pelo corpo. Quanto</p><p>menor a área e menos habitual a postura adotada para a realização de exercícios, maiores serão os esforços para controlar a</p><p>estabilidade corporal.</p><p>FIGURA 1.11 – Posição tandem nos pés.</p><p>1.5.3 Centro de massa e de gravidade</p><p>Conceitos relacionados à variação da localização do centro de massa no corpo podem ser utilizados no treinamento</p><p>funcional.</p><p>Como centro de gravidade, entende-se o ponto em torno do qual um peso está igualmente distribuído em todas as direções</p><p>em um objeto. O centro de massa do corpo humano na superfície terrestre coincide com o centro de gravidade, pois a</p><p>aceleração da gravidade tem o mesmo valor em toda a extensão do corpo. Ao manipular essa variável, o exercício funcional</p><p>pode tornar-se mais desafiador.</p><p>Quando um movimento é realizado de forma unilateral, o corpo tem mais dificuldade na estabilização, pois há um</p><p>deslocamento do corpo em relação ao peso, e o corpo tem de fazer mais ajustes em relação a exercícios bilaterais. Um</p><p>exemplo de exercício unilateral está na Figura 1.12. Outra variação possível é a utilização de cargas diferenciadas nos dois</p><p>membros superiores ou utilizando materiais que apresentam diferentes resistências em cada um dos segmentos superiores. Um</p><p>exemplo disso seria a realização do exercício da Figura 1.12, executado com a elevação lateral esquerda utilizando o cabo e,</p><p>com a direita, utilizando um haltere simples.</p><p>FIGURA 1.12 – Reposicionamento do centro de gravidade em exercício unilateral de elevação lateral.</p><p>1.5.4 Avaliação postural, desequilíbrios musculares, treinamento do core e sua relação</p><p>com o treinamento funcional</p><p>De acordo com Campos e Coraucci Neto (2004), o treinamento funcional, quando aplicado para indivíduos sedentários,</p><p>deve ser antecedido por algumas etapas de treinamento que correspondem à preparação e à melhora da consciên- cia postural</p><p>e da cinestesia. Na primeira etapa, que é a preparação, é necessário que o aluno sedentário desenvolva as qualidades físicas</p><p>mais debilitadas ou aquelas que serão mais exigidas no treinamento funcional, de forma lenta e progressiva. Assim, é</p><p>recomendada uma prática de exercícios convencionais, como treinamento de força com máquinas, treinamento da resistência</p><p>aeróbica com pouco estímulo para estabilização (caminhada</p><p>e corrida, em vez de atividades que exijam maior estabilidade,</p><p>como step ou jump) e exercícios físicos voltados à flexibilidade mais simples, como exercícios de alongamento estático, e</p><p>não dinâmico. Além disso, é nesse momento que o aluno deve diminuir os desequilíbrios musculares e desenvolver uma</p><p>resistência maior nos músculos estabilizadores, pois, assim, os músculos estarão mais aptos ao controle neuromuscular das</p><p>diferentes articulações que atuam nos exercícios funcionais. Para diminuir os desequilíbrios musculares, é necessário realizar</p><p>uma avaliação postural do aluno e indicar exercícios mais apropriados para minimizar esses desequilíbrios. Uma melhora na</p><p>resistência dos músculos estabilizadores, principalmente da coluna lombar, também é indicada nessa fase, pois a coluna</p><p>lombar é uma área de grande incidência de lesões na população em geral, além de a musculatura dessa região determinar</p><p>melhora na estabilidade de movimentos em todo o corpo.</p><p>Avaliação postural</p><p>Em recente publicação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2007), foi enfatizada a melhora da postura</p><p>como uma preocupação central na prática de qualquer treinador personalizado, isso porque posições e atitudes incorretas do</p><p>corpo em geral levam a problemas esqueléticos e musculares crônicos, que requererão do treinador personalizado habilidade</p><p>para corrigir. Ainda de acordo com os autores, um programa ótimo de exercícios deve ajudar o aluno a alcançar sua melhor</p><p>postura. Para isso, o programa deve se fundamentar em avaliações e feedback. Assim, a avaliação postural é uma ferramenta</p><p>extremamente útil e necessária para os profissionais da Educação Física, pois mudanças nas variáveis relacionadas à postura</p><p>corporal podem ser monitoradas, mesmo que elas ocorram a longo prazo, principalmente em alunos idosos.</p><p>No treinamento funcional, é importante ser realizada a avaliação postural para que seja observada a existência de</p><p>distorções musculares, e, assim, exercícios específicos voltados para minimizar essas alterações sejam planejados. Sabe-se</p><p>que o mau alinhamento produzirá estresse, dor, lesões crônicas e disfunção articular. Além disso, alinhamento e postura ótimos</p><p>permitirão máxima eficiência neuromuscular, porque as relações comprimento-tensão e cinemática articular serão mantidas</p><p>durante padrões de movimentos funcionais. Uma postura ruim durante o treinamento de atividades de vida diária, como sentar-</p><p>se, levantar-se, dormir e dirigir, leva a desequilíbrios musculares, disfunções articulares e padrões de distorções posturais.</p><p>Os padrões de distorções posturais constituem-se em um estado em que a integridade funcional e estrutural da cadeia</p><p>cinética está alterada e ocorrem compensações e adaptações. Isso faz que haja forças de distorção anormais nos segmentos</p><p>que estão acima ou abaixo do segmento que apresenta a disfunção (Clark, 2001). Para evitar padrões de distorção, devem-se</p><p>enfatizar posições estáveis para manter a integridade estrutural de toda a cadeia cinética. As distorções posturais mais comuns</p><p>são:</p><p>■ síndrome dos membros inferiores: lordose lombar excessiva/rotação anterior da pelve (Figura 1.13);</p><p>FIGURA 1.13 – Síndrome dos membros inferiores.</p><p>■ síndrome dos membros superiores: ombros girados à frente, cabeça projetada à frente (Figura 1.14);</p><p>FIGURA 1.14 – Síndrome dos membros superiores.</p><p>■ síndrome da pronação: pés planos, pronação excessiva dos pés, flexão e rotação interna dos joelhos (Figura 1.15).</p><p>FIGURA 1.15 – Síndrome da pronação.</p><p>As Figuras 1.16 a 1.18 apresentam, respectivamente, como está o padrão muscular nas síndromes dos membros inferiores,</p><p>dos membros superiores e da pronação.</p><p>FIGURA 1.16 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome dos membros inferiores.</p><p>FIGURA 1.17 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome dos membros superiores.</p><p>FIGURA 1.18 – Características musculares, articulares e neuromusculares da síndrome da pronação.</p><p>Quando o profissional de Educação Física observar esses padrões de distorção postural por meio da avaliação, deverá</p><p>possibilitar uma melhora no equilíbrio muscular, por exercícios de força e alongamento que levem em conta os grupamentos</p><p>mais ou menos encurtados de seu aluno. Além disso, a melhora do alinhamento deve ser tópico presente até durante a</p><p>realização de atividades aeróbicas e exercícios de alongamento.</p><p>Core</p><p>O treinamento do core, assim como o treinamento funcional, tem sido utilizado em programas de exercícios voltados para a</p><p>qualidade de vida, a saúde e a melhora das dores nas costas. Em uma tradução literal do inglês, a palavra core refere-se a</p><p>centro, núcleo. O core, no corpo humano, é, então, descrito como uma caixa constituída pelos músculos abdominais na frente,</p><p>pelos paravertebrais e pelos glúteos na parte posterior, pelo diafragma no teto e pelo assoalho pélvico e pela cintura pélvica</p><p>no assoalho. O core também pode ser identificado como o complexo lombopélvico. Na região do core, localiza-se, também, o</p><p>centro de gravidade, e é nessa região que todos os movimentos têm início. Aproximadamente 29 músculos inserem-se no</p><p>complexo lombopélvico. A ideia fundamental dessa prática é treinar esses grupos musculares para algumas finalidades</p><p>específicas, como a diminuição da compressão intradiscal e das forças compressivas na coluna, bem como para aumentar a</p><p>estabilidade da própria coluna lombar. Um core eficiente permite a manutenção de relações ótimas de comprimento-tensão de</p><p>músculos agonistas e antagonistas, os quais permitem a manutenção de relações ótimas de forças acopladas no complexo</p><p>lombopélvico. Isso determina boa cinemática articular no complexo lombopélvico durante movimentos funcionais e eficiência</p><p>neuromuscular ótima em toda a cadeia cinética, permitindo, então, aceleração, desaceleração e estabilização de toda a cadeia</p><p>muscular durante movimentos integrados e dinâmicos.</p><p>Por que treinar o core?</p><p>O core opera como uma unidade funcional integrada, por meio do qual toda a cadeia cinética trabalha sinergicamente para</p><p>produzir força e reduzir e estabilizar dinamicamente contra uma força anormal. Em um estado eficiente, cada componente</p><p>estrutural distribui peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema integrado e interdependente</p><p>necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante atividades funcionais.</p><p>O core mantém o alinhamento postural e o equilíbrio postural dinâmico durante atividades funcionais. Um programa de</p><p>estabilização do core previne o desenvolvimento de padrões de distorção postural. Muitos indivíduos têm força muscular e</p><p>potência bem-desenvolvidas para realizar atividades específicas, mas poucos desenvolveram sistemas de estabilização</p><p>otimamente. Um core fraco é um problema fundamental de movimento ineficiente, o qual leva à lesão.</p><p>Anatomia funcional</p><p>Os músculos que compõem o core podem ser divididos em dois grupos: os que pertencem à unidade interna e os que</p><p>pertencem à unidade externa. Os músculos que compõem a unidade interna são o transverso do abdômen, o oblíquo interno, o</p><p>multífido e os transversos espinhais lombares. Já a unidade externa é composta por reto abdominal, oblíquo externo, eretores</p><p>da coluna, quadrado lombar, complexo adutor, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.</p><p>Para melhor entendimento, os músculos que pertencem ao core serão, aqui, relembrados, e isso será feito dividindo-os pela</p><p>região a que pertencem. Assim, serão apresentados os músculos da coluna lombar, do abdômen e do quadril. O Quadro 1.5</p><p>apresenta os músculos do core e suas respectivas regiões.</p><p>Quadro 1.5 – Músculos do core e suas respectivas regiões</p><p>As Figuras 1.19 a 1.26 apresentam os músculos do core da região lombar. Os músculos transversos espinhais são</p><p>pequenos, possuem mais fibras do tipo I e são designados principalmente para a estabilização. Clark (2001) afirma que esses</p><p>músculos possuem seis vezes mais fusos musculares que músculos largos, fazendo que levem mais informações relativas à</p><p>propriocepção</p><p>ao SN. O músculo multífido é um dos mais importantes dos músculos transversos espinhais, pois, quando está</p><p>ativo, aumenta a rigidez na região de L4 a L5.</p><p>FIGURA 1.19 – Multífidos.</p><p>FIGURA 1.20 – Interespinhais.</p><p>FIGURA 1.21 – Intertransversais.</p><p>FIGURA 1.22 – Semiespinhais, cervicais, torácicos e da cabeça.</p><p>FIGURA 1.23 – Multífido.</p><p>FIGURA 1.24 – Eretores da coluna.</p><p>FIGURA 1.25 – Quadrado lombar.</p><p>FIGURA 1.26 – Grande dorsal.</p><p>As Figuras 1.27 a 1.30 apresentam os músculos do core na região abdominal. O complexo abdominal opera como uma</p><p>unidade funcional integrada, a qual ajuda a manter uma cinemática ótima da coluna. Segundo Clark (2001), o transverso do</p><p>abdômen provavelmente seja o mais importante dos músculos abdominais, pois funciona de forma que aumente a pressão</p><p>intra-abdominal, provê estabilização dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e provê eficiência</p><p>neuromuscular ótima a todo o complexo lombopélvico. Pesquisas mostram que a contração do transverso precede qualquer</p><p>movimento nos membros e todos os outros músculos abdominais, bem como foi identificado que, assim como o multífido, o</p><p>transverso do abdômen está ativo durante todos os movimentos do tronco.</p><p>FIGURA 1.27 – Reto abdominal.</p><p>FIGURA 1.28 – Oblíquo externo.</p><p>FIGURA 1.29 – Oblíquo interno.</p><p>FIGURA 1.30 – Transverso do abdômen.</p><p>Finalmente, as Figuras 1.31 a 1.34 apresentam os músculos do core que estão na região do quadril. A análise</p><p>eletromiográfica do músculo glúteo máximo está diminuída após uma lesão no quadril. A falta de uma ação apropriada do</p><p>glúteo máximo durante atividades funcionais leva à instabilidade pélvica e ao menor controle neuromuscular.</p><p>FIGURA 1.31 – Glúteo máximo.</p><p>FIGURA 1.32 – Glúteo médio.</p><p>FIGURA 1.33 – Iliopsoas.</p><p>FIGURA 1.34 – Isquiotibiais.</p><p>É importante lembrar que todos os músculos mencionados são importantes no papel de estabilização do complexo</p><p>lombopélvico. Quando isolados, esses músculos não encontram essa estabilização. Somente o funcionamento sinergista e</p><p>interdependente de todo o complexo melhora a estabilidade e o controle neuromuscular sobre toda a cadeia cinética.</p><p>Como treinar o core?</p><p>O treinamento do core realizado pela Academia Nacional de Medicina Esportiva dos EUA envolve quatro estágios. Essas</p><p>etapas de treinamento são progressivas, portanto, devem ser respeitadas, para que o aluno desenvolva lentamente sua</p><p>capacidade de controle neuromuscular para a realização de todos os movimentos com segurança e eficiência. As quatro etapas</p><p>são descritas a seguir:</p><p>Nível 1 – Estabilização neuromuscular</p><p>Os exercícios envolvem movimentos articulares menores e isométricos e são designados para melhorar prioritariamente a</p><p>estabilização intrínseca e o controle neuromuscular do complexo lombopélvico. As Figuras 1.35 a 1.37 são exemplos dos</p><p>exercícios que devem ser realizados nessa fase.</p><p>FIGURA 1.35 – Retração do abdômen.</p><p>FIGURA 1.36 – Extensão da coluna em isometria.</p><p>FIGURA 1.37 – Prancha frontal.</p><p>Nível 2 – Força de estabilização</p><p>Atividades que envolvem contração concêntrica e excêntrica por meio de toda a amplitude de movimento. As Figuras 1.38</p><p>a 1.40 são exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.</p><p>FIGURA 1.38 – Abdominal na bola.</p><p>FIGURA 1.39 – Russian twist.</p><p>FIGURA 1.40 – Flexão lateral do tronco na bola.</p><p>Nível 3 – Força dinâmica</p><p>Nessa fase, há uma progressão na velocidade, na especificidade e na demanda neural dos exercícios. A eficiência</p><p>neuromuscular de toda a cadeia cinética é aumentada pelo provimento de uma estimulação proprioceptiva máxima ao SNC</p><p>durante movimentos funcionais em que se mantém ótima estabilização do complexo lombopélvico. As Figuras 1.41 a 1.43 são</p><p>exemplos dos exercícios que devem ser realizados nessa fase.</p><p>FIGURA 1.41 – Rotação do golfe com uso do Flexi-bar®.</p><p>FIGURA 1.42 – Flexão de braços com rotação.</p><p>FIGURA 1.43 – Agachamento com mãos sobre a cabeça.</p><p>Nível 4 – Força de reação</p><p>Essa fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com progressões específicas. O espectro total de ação muscular e</p><p>velocidade de contração é utilizado durante os movimentos funcionais. As Figuras 1.44 a 1.46 são exemplos dos exercícios</p><p>que devem ser realizados nessa fase.</p><p>FIGURA 1.44 – Passe de peito com rotação.</p><p>FIGURA 1.45 – Agachamento unilateral com salto.</p><p>FIGURA 1.46 – Afundo com realização de passe acima da cabeça.</p><p>1.6 Respiração aplicada ao treinamento funcional</p><p>Apesar de pouco valorizada, a respiração é um dos componentes mais importantes quando falamos em acionamento dos</p><p>músculos do core (especialmente os profundos). Segundo Faries e Greenwood (2007), a respiração pode ser dividida em duas</p><p>formas:</p><p>7. Hollowing the core (esvaziamento do core): quando o objetivo é a estabilidade sem movimento da coluna ou da pélvis.</p><p>Esse tipo de respiração deverá ser utilizado quando o objetivo for favorecer a ativação dos músculos mais profundos</p><p>(transverso do abdômen e oblíquo interno). Hollowing the core é caracterizado por uma expiração mais prolongada e</p><p>fluida simulando o “barulho do mar”, sendo bastante indicada para trabalhos de acionamento em posição supinada</p><p>(decúbito dorsal) e em pacientes com dor lombar.</p><p>8. Bracing the core (estimulando o core): quando o objetivo é realizar movimentos rápidos e explosivos com ou sem</p><p>grande sobrecarga externa. Esse tipo de respiração é caracterizado por uma expiração forçada realizada de forma</p><p>rápida com o ar sendo expirado de uma só vez (similar à que os levantadores olímpicos realizam). O bracing the core</p><p>irá acionar mais os músculos globais (oblíquos externos).</p><p>FIGURA 1.47 – Classificação da respiração.</p><p>Fonte: Faries e Greenwood, 2007.</p><p>2</p><p>Periodização aplicada ao treinamento funcional</p><p>Artur Guerrini Monteiro</p><p>A periodização compreende a divisão da temporada de treinamento, com períodos particulares de tempo, contendo</p><p>objetivos e conteúdos bem-determinados. Segundo Recio e Ribas (1998), a periodização é uma forma de estruturar o</p><p>treinamento em um tempo determinado, por meio de períodos lógicos, em que se compreendem os regulamentos do</p><p>desenvolvimento da preparação do atleta e da forma esportiva. O estado da capacidade de rendimento que o indivíduo alcança</p><p>em cada período chama-se forma esportiva. Segundo Matveev (1997), a forma esportiva é o estado de disposição ótima do</p><p>esportista para obter a marca esportiva, a qual se consegue em determinadas condições em cada ciclo de treinamento.</p><p>A periodização está ligada à noção de dividir a forma esportiva em períodos. O primeiro, chamado preparatório, é aquele</p><p>em que o indivíduo adquire uma base geral e uma específica para melhorar seu rendimento; o segundo período, o competitivo,</p><p>tem como objetivo a conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de elevá-los a níveis superiores pela</p><p>manipulação da dinâmica das cargas; o último, de transição, determina uma quebra dos níveis de rendimento por meio de uma</p><p>redução das cargas. A apresentação original desse sistema foi realizada por Matveev na antiga União Soviética, em 1965. A</p><p>duração desses períodos, que varia de modalidade para modalidade, terá de ser programada respeitando-se os processos de</p><p>adaptação fisiológica do organismo.</p><p>Embora a periodização tenha sido desenvolvida para o esporte de alto rendimento, pode ser adaptada a programas de</p><p>exercícios funcionais. A importância na utilização desses conceitos da metodologia do treinamento esportivo é preencher uma</p><p>lacuna dos fundamentos referentes à prescrição do exercício, o qual pouco informa sobre a forma de aplicação de cargas</p><p>crescentes para alcançar os objetivos, as variantes de carga de acordo com as fases de treinamento e o nível de aptidão física.</p><p>2.1 Fundamentos da periodização</p><p>A metodologia do treinamento utiliza a multidisciplinaridade para criar bases sólidas para um bom planejamento. Justifica-</p><p>se, então, a necessidade de respeitar os princípios do treinamento físico citados anteriormente, somados aos tempos ideais de</p><p>recuperação.</p><p>A divisão do processo de treinamento, também denominada</p><p>organização cí- clica da carga, compreende fases com as</p><p>quais o desenvolvimento das capacidades físicas terá de ser corretamente interligado para possibilitar o desenvolvimento.</p><p>Para que se possa conseguir esse desenvolvimento, Matveev (1997) demonstrou que os melhores resultados têm sido</p><p>obtidos pela organização da carga em forma de ciclos. Por ciclo, consideramos a distribuição da carga por uma semana, um</p><p>mês, um período de meses, um ano ou mesmo vários anos.</p><p>O caráter de ciclos do treinamento significa que o esforço e a recuperação se alteram em um ritmo determinado, isto é,</p><p>verifica-se um aumento progressivo da carga até se atingir a carga-limite, seguindo-se uma fase de diminuição da carga total</p><p>para possibilitar ao organismo um período suficiente de recuperação.</p><p>É dessa alternância que surge a necessidade de caracterizar os treinos como fortes, médios e fracos, assumindo os vários</p><p>ciclos de treinamento, objetivos e conteúdos particulares.</p><p>2.2 Divisão metodológica dos ciclos de treinamento</p><p>2.2.1 Macrociclo</p><p>O macrociclo de treinamento é uma parte do processo de treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura, que,</p><p>relativamente, é independente e corresponde à fase de adaptação do organismo do esportista à atividade muscular específica</p><p>(Monteiro e Lopes, 2009). O conteúdo, a organização e a duração do macrociclo estão relacionados ao processo da realização</p><p>da reserva adaptativa do organismo e do calendário competitivo.</p><p>No treinamento esportivo, o macrociclo pode ser constituído, dependendo das particularidades do esporte, por 6 ou 12</p><p>meses de duração ou, até mesmo, um pouco menos. O macrociclo deve ser subdividido em período de preparação, de</p><p>competição e de transição (Figura 2.1). A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e dos conteúdos do macrociclo</p><p>sempre devem ser objetos de preocupação do treinador.</p><p>FIGURA 2.1 – Períodos do macrociclo esportivo.</p><p>Porém, em uma metodologia específica para o treinamento de não atletas, seria coerente utilizar um período preparatório,</p><p>um de manutenção e outro transitório e adaptar, também, a duração do maior ciclo de 12 para 4 a 5 meses.</p><p>FIGURA 2.2 – Períodos do macrociclo aplicado ao treinamento físico.</p><p>O período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são alcançados e os objetivos passam a ser de</p><p>estabilização dos níveis de aptidão. Outra forma na divisão do macrociclo seria a utilização de apenas dois períodos: o</p><p>preparatório e o transitório (Figura 2.3). No planejamento de um cliente com baixos níveis de aptidão física e um macrociclo</p><p>de quatro meses, é muito difícil atingir os resultados ideais, em razão da não utilização de cargas mais específicas e do tempo</p><p>reduzido de trabalho. Portanto, essa forma de estruturação é a mais adequada.</p><p>FIGURA 2.3 – Períodos do macrociclo aplicado ao treinamento físico.</p><p>Segundo Manso, Valdivieso e Caballero (1996), dois pontos são importantes na elaboração do planejamento: o estudo</p><p>prévio e a definição dos objetivos.</p><p>Estudo prévio</p><p>Toda periodização deve iniciar com uma análise do processo de treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O</p><p>contrário poderia levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou às possibilidades disponíveis.</p><p>Os passos a serem seguidos durante a realização da análise prévia podem ser os seguintes:</p><p>■ conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior;</p><p>■ conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados;</p><p>■ conhecer o nível de treinamento realizado;</p><p>■ conhecer o perfil condicional;</p><p>■ conhecer os recursos disponíveis.</p><p>Definição dos objetivos</p><p>Um objetivo pode ser definido como a conduta terminal que se espera de um indivíduo. A definição dos objetivos na</p><p>periodização obriga-nos a conhecer os critérios de referência da modalidade em que queremos obter o rendimento.</p><p>No treinamento personalizado, em que os objetivos, na maioria das vezes, não são competitivos, parece ser prudente</p><p>adaptá-lo para três ou quatro meses de duração, em virtude dos períodos de paralisação (férias).</p><p>Período preparatório</p><p>O período preparatório tem como objetivo a melhora da condição do indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e</p><p>técnica. Para o cliente personalizado, os objetivos não poderiam ser diferentes. É nesse período que as capacidades físicas,</p><p>como a força, a resistência aeróbica e a flexibilidade, são desenvolvidas, e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidos</p><p>de forma integral ou parcial, como a hipertrofia muscular e a diminuição da gordura corporal. O período preparatório é</p><p>dividido em duas fases:</p><p>Fase básica</p><p>O principal objetivo da fase básica, ou geral, é aumentar a capacidade de aceitar uma intensidade alta de carga na próxima</p><p>fase, por meio do aumento da quantidade da carga, também chamada de volume de treino. O alto volume de trabalho necessita</p><p>de um aumento bastante gradual na intensidade durante essa fase, mas isso é essencial para progredir na fase específica e</p><p>também para a estabilização da forma no período de manutenção. O treino é mais generalizado, ou seja, volta-se para</p><p>resistência (maior duração e menor intensidade), aprendizagem de habilidades motoras (por exemplo, exercícios de</p><p>musculação) e ênfase nos grandes grupamentos musculares.</p><p>Fase específica</p><p>A fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades f ísicas específicas aos objetivos, os quais devem estar</p><p>muitos claros, para que os meios e os métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva. A sobrecarga deve ser aplicada</p><p>com ênfase na intensidade do esforço.</p><p>Quadro 2.1 – Resumo dos objetivos e das estratégias nas fases básica e específica do período preparatório</p><p>Período de manutenção</p><p>O período de manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação atingido. Os objetivos e as estratégias desse</p><p>período são:</p><p>■ Estabilizar a aptidão física atingida;</p><p>■ Diminuir as cargas gerais e específicas.</p><p>Período transitório</p><p>O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação do organismo e serve como elo</p><p>entre os macrociclos. Os objetivos e as estratégias do período transitório são:</p><p>■ diminuição das cargas;</p><p>■ implementação de cargas gerais;</p><p>■ recuperação ativa;</p><p>■ exercícios recreativos.</p><p>2.2.2 Mesociclo</p><p>O mesociclo representa o elemento da estrutura da preparação do esportista e inclui uma série de ciclos menores</p><p>(microciclos), orientados para a solução das tarefas em dado período de treinamento. Normalmente, utilizam-se quatro ou</p><p>cinco microciclos (semanas) para compor o mesociclo.</p><p>Classificação dos mesociclos</p><p>Os mesociclos, segundo a predominância das cargas e seu posicionamento no macrociclo, podem ser divididos em: de</p><p>incorporação, de desenvolvimento, estabilizador e recuperativo.</p><p>Mesociclo de incorporação</p><p>Normalmente, é utilizado no início de um programa de treinamento e é composto de três a quatro semanas com cargas</p><p>moderadas (Figura 2.4).</p><p>FIGURA 2.4 – Mesociclo de incorporação.</p><p>Mesociclo de desenvolvimento</p><p>Tem como objetivo elevar os níveis de aptidão por meio de cargas altas, as quais forçarão o organismo a uma adaptação</p><p>fisiológica obrigatória. Segundo a distribuição das cargas, os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em</p><p>crescente/decrescente (Figura 2.5) e oscilatório (Figura 2.6).</p><p>FIGURA 2.5 – Variante crescente/decrescente.</p><p>FIGURA 2.6 – Variante oscilatória.</p><p>As variantes apresentadas nas Figuras 2.5 e 2.6 são indicadas para esportistas com maior e menor nível de aptidão,</p><p>respectivamente. Os mesociclos de desenvolvimento no esporte de alto rendimento apresentam o último microciclo com</p><p>característica recuperativa. Essas recomendações, para não atletas, podem ser desconsideradas, em virtude da aplicação de</p><p>cargas com menos magnitude, menor frequência semanal e assiduidade (Figuras 2.7 e 2.8). Por exemplo, indivíduos que fazem</p><p>exercício físico três vezes semanais, em dias intercalados, possuem um tempo de recuperação de 48 horas entre os estímulos,</p><p>o que provavelmente cause recuperação completa com consequente supercompensação.</p><p>FIGURA 2.7 – Variante crescente/decrescente.</p>