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1. Como Secar? 
2. O que não pode faltar? 
3. Como calcular sua dieta 
4. Como montar sua dieta 
5. Protocolo alimentar 
6. Aderência 
7. Como não passar fome 
8. A importância do treino 
9. Melhor treino para Secar 
10. Suplementos/Fitoterápicos úteis 
11. Protocolos Termo/Estimulantes 
12. Segredos do deserto 
 
 
 
 
 
Capítulo 1 – Como secar? 
Existem inúmeras estratégias nutricionais 
para diminuir o percentual de gordura, mas 
existe uma base única e imutável a respeito 
do processo, o déficit calórico. 
 
Não existe nenhuma outra forma de 
ocorrer que não, com a presença do déficit 
calórico. 
 
Mas o que é déficit calórico? 
Trata-se de uma matemática simples, o 
número de calorias ingeridas subtraído 
pelo número de calorias gastas. 
Se houver um déficit, ou seja, o número de 
calorias gastas é maior que o das 
consumidas, ocorrerá o emagrecimento. 
 
 
 
Existem empecilhos que podem dificultar a 
chegada a este déficit calórico, e todos 
dizem respeito ao metabolismo energético 
do organismo. 
 
Mas o que pode prejudicar o metabolismo 
energético? 
Existem alguns fatores que podem 
influenciar negativamente no metabolismo 
energético, tais como: 
• Dietas muito restritivas por longos 
períodos 
• Exclusão de Carboidratos da 
alimentação 
• Falta de exercícios físicos frequentes 
• Alterações hormonais 
 
Portanto, levando em consideração que 
estes fatores estão alinhados corretamente, 
o emagrecimento acontecerá. 
 
 
Capítulo 2 – O que não pode 
faltar? 
 
Existem alguns fatores além do déficit 
calórico que fazem toda a diferença no 
processo, vamos conhecer alguns deles: 
 
• Ingestão de água 
Muitos negligenciam a ingestão de água no 
processo de emagrecimento, mas 
esquecem que o corpo humano é 
composto de 70% de água, portanto ela é 
importantíssima, esqueça o mito de 2l de 
água por dia, o que você precisa é de 50ml 
por kg de peso corporal. (ex. 70kg – 3,5L 
de água por dia) 
 
• Fibras 
 
 
As fibras são responsáveis pela absorção 
de gorduras e funcionamento intestinal, 
portanto nunca devem ser esquecidas do 
seu planejamento. 
Fontes: Folhas, Frutas, Fibras solúveis e 
Cereais integrais. 
 
• Carboidratos 
Todo mundo que quer emagrecer morre 
de medo deles, mas não é preciso, eles são 
grandes aliados no emagrecimento, se 
utilizados de maneira correta. 
As restrições de carboidratos são um dos 
principais fatores que fazem com que seu 
metabolismo fique lento e dificulte o 
processo de emagrecimento. 
 
• Próbioticos 
Próbióticos são produtos alimentares ricos 
em bactérias do bem, que são super 
 
 
importantes no processo digestivo e 
intestinal, portanto indispensáveis para 
quem busca o emagrecimento. 
Fontes: Kefir, Iogurte Natural, Kombucha, 
Vinagre de maça e shoyo. 
 
• Exercício Físico 
O exercício físico é um dos pilares do 
emagrecimento, pois ele é o principal 
responsável por aumentar o gasto calórico 
diário e assim chegar mais facilmente ao 
“sonhado” déficit calórico. 
 
• Frutas 
Há quem demonize as frutas, mas elas são 
grandes aliadas no emagrecimento, tanto 
pelo palatável, quanto pelas próprias 
calorias presentes, que são infinitamente 
pequenas, e também pelas fibras presentes. 
 
 
Capítulo 3 – Como Calcular sua 
dieta 
Vamos lá, chegamos a um dos passos 
principais para você secar, chegou a hora 
de montar sua dieta. 
 
Primeiro precisamos determinar como é 
sua taxa metabólica basal (TMB), que é a 
quantidade de calorias que o seu corpo 
gasta em repouso, para isso utilizaremos a 
equação de ‘harris benedict’. 
 
Mas calma, vou te dar uma planilha que vai calcular 
tudo sozinho para você, só precisando adicionar os 
dados. 
 
Sexo Masculino: 66,47 + (13,75 x peso em 
Kg) + (5,003 x altura em cm) – (6,775 x 
idade) 
 
 
Sexo Feminino: 655,09 + (9,563 x peso em 
Kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,676 x 
idade). 
 
Suponhamos que você seja uma mulher de 
21 anos, 1,67m de altura e 79kg, utilizando 
a equação de harris Benedict sua TMB é de 
1621kcal. 
Agora precisamos calcular seu Gasto 
energético total (GET), que será uma 
estimativa das calorias gastas em atividade 
no seu dia a dia, para isso é preciso 
mensurar sua rotina, incluindo seu 
trabalho, estudo, atividade física e etc. 
 
Somando todo o seu dia a dia, você diria 
que a intensidade do seu dia é: 
Leve/Moderada/Intensa 
 
 
 
Definido isso utilizaremos um multiplicador 
chamado de fator atividade. 
 
Fator Atividade 
Atividade Leve Moderada Intensa 
Homens 1,13 1,20 1,22 
Mulheres 1,12 1,18 1,20 
 
Agora multiplicaremos a sua Taxa 
metabólica basal pelo fator atividade que 
você definiu anteriormente com base na 
tabela. 
 
Portanto, voltando ao nosso exemplo 
anterior, mulher 21 anos, 1,67m e 79kg, 
considerando que o fator atividade é 
moderado(1,18), seu GET é 1912kcal. 
 
Bom, chegamos a um número, 1912kcal é 
o que você gasta diariamente, então como 
 
 
dito anteriormente precisamos estar em 
déficit calórico para emagrecer, portanto 
ingerir um número de calorias menor que 
os 1912. 
 
Assim chegamos ao déficit calórico. 
 
Vamos entender em relação dos alimentos, 
macronutrientes e kcal presentes neles. 
 
Os macronutrientes são divididos em: 
Proteínas, gorduras e carboidratos, sendo 
que: 
1g de proteína possui 4kcal 
1g de Carboidrato possui 4kcal 
1g de Gordura possui 9kcal 
 
Cada alimento tem em sua composição 
uma predominância de macronutrientes, e 
 
 
identifica-los é um grande passo para 
montar sua dieta. 
 
Vou deixar aqui alguns exemplos: 
Arroz Branco – 100g – 28g de carboidrato 
Peito de Frango Grelhado – 100g – 32g de 
Proteína – 3g de gordura 
Azeite – 1 colher – 10g de Gordura 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 4 – Como Montar sua 
dieta 
Bom, agora que você já entendeu o que 
são estes macronutrientes, precisamos 
organiza-los em um planejamento 
alimentar, e para isso vamos utilizar um 
range de cada nutriente. 
 
Mas calma, vou te dar uma planilha que vai calcular 
tudo sozinho para você, só precisando adicionar os 
dados. 
 
Proteínas – de 2,0 a 2,5g/kg de peso 
corporal 
Carboidratos – de 0,5 a 2,5g/kg de peso 
corporal 
Gorduras – de 0,1 a 1g/kg de peso 
corporal 
 
 
 
Passo 1 
Comece calculando o seu GET(Gasto 
Energético total) assim como você 
aprendeu no módulo anterior. 
 
Passo 2 
Primeiro vamos colocar exatamente como 
são as suas refeições ao longo do dia, e 
calcular as calorias atuais que você vem 
consumindo. 
 
Passo 3 
Com a quantidade de calorias consumidas 
atualmente, vamos nos enquadrar dentro 
dos padrões de range. (mantenha os 
alimentos que você já consome) 
 
Passo 4 
Minha sugestão é que você mantenha ao 
menos 4 refeições por dia, e para isso você 
 
 
precisa estruturar de acordo com sua 
rotina e disponibilidade. 
 
Mas quantas calorias devo colocar na 1ª 
dieta? 
A primeiro momento, você vai estruturar a 
sua dieta com exatamente o número de 
calorias do seu GET. 
No caso daquele nosso exemplo, 1912kcal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 5 – Protocolo Alimentar 
Agora entramos na parte estratégica, não 
podemos simplesmente ingerir 500kcal/dia 
e esperar até secar, porque isso não seria 
nada saudável e tampouco sustentável ao 
longo do tempo. 
 
Então faremos o seguinte. 
Semana 1: 0 calorias/dia 
Semana 2: - 200 calorias/dia 
Semana 3: - 300 calorias/dia 
Semana 4: - 400 calorias/dia 
Semana 5/6: 3 dias -400kcal/dia | 1 dia 
+100kcal/dia(500kcal a mais) 
Semana 7: Refazer o Cálculo do GET com 
o novo peso e iniciar com -
200kcal/dia(novo GET) 
Semana 8: -300kcal/dia (novo GET) 
 
 
Semana 9: -400kcal/dia (novo GET) 
Semana10: 3 dias -400kcal/dia | 1 dia 
+100kcal/dia(500kcal a mais) (novo GET) 
Semana 11: 3 dias -500kcal/dia | 1 dia 
+100kcal/dia(500kcal a mais) (novo GET) 
Semana 12: 5 dias -500kcal/dia | 1 dia 0kcal 
(novo GET) 
 
Mas não se esqueça de ao final da 6ª 
semana, recalcular o seu GET de acordo 
com o seu novo peso.Capítulo 6 – Aderência 
O que dificulta muitas vezes o processo de 
emagrecimento é a falta de aderência à 
dieta, isso é, a dificuldade em se manter 
firme no planejamento alimentar. 
 
Isso se deve principalmente a uma 
restrição calórica exagerada, e 
principalmente ao palatável, ou seja o 
paladar, utilizar alimentos que você tem 
preferência é muito importante na sua 
dieta. 
 
Por isso reforço o que disse 
anteriormente, comece sua dieta 
exatamente com os alimentos que você já 
consome atualmente, apenas regulando 
quantidades. 
 
 
 
Outra coisa muito importante, é utilizar 
uma divisão de refeições que se encaixe 
com sua rotina, preferência e 
disponibilidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 7 – Como não passar 
fome 
A fome é a sensação fisiológica pelo qual o 
corpo percebe que necessita de alimento. 
 
A fome é extremamente comum e normal, 
durante o processo de emagrecimento e 
inclusive são um indício que você está em 
déficit calórico. 
 
Existem algumas estratégias para que você 
não passe fome, dicas para enganar o 
cérebro e não sofrer. 
 
• Salada antes da refeição 
Consumir uma boa quantidade de salada 
antes da refeição, além de aumentar a 
saciedade, irá segurar mais a fome após 
 
 
as refeições devido as fibras presentes 
neste alimento. 
 
• Mastigação eficiente/Comer devagar 
Uma mastigação eficiente (ao menos 30 
vezes por quantidade) aumenta a quebra 
dos macronutrientes, melhora a digestão 
e diminui a fome, assim como o consumo 
devagar e pausado da sua refeição. 
 
• Água 
Além de todas as funções da água, ela 
pode te ajudar quando a fome surgir, 
ingerir de 200 a 300ml de água vai 
enganar o seu estômago. 
 
• Frutas vermelhas 
A fome surgiu e você não conseguiu 
fugir? Não tem problema, consuma uma 
 
 
porção de 100g de frutas 
vermelhas(Morango/cereja/amora/frambo
esa/melancia), além de ricas em fibras, 
possuem baixa densidade calórica e 
podem ser adicionadas nessa quantidade 
sem a necessidade de alterar sua dieta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 8 – A importância do 
treino 
Uma dieta com déficit calórico 
inevitavelmente vai te emagrecer, como eu 
disse é matemática simples, entretanto o 
seu corpo tem uma capacidade de 
adaptação incrível, portanto é muito 
importante dar um empurrãozinho nele. 
 
O treino tem um papel importante no 
emagrecimento, tendo dois pontos 
principais: 
 
• Aumento do gasto calórico 
Aumentar a sua massa muscular, faz com 
que você possa comer mais, e ainda 
mantém seu metabolismo mais ativo. 
 
 
 
• Manutenção da massa muscular 
Ninguém quer emagrecer e ficar todo(a) 
flácido(a) e “mole” certo? Portanto é 
muito importante você 
Cuidar da sua massa muscular, afinal o 
que vai sobrar quando a gordura for 
embora? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 9 – O melhor treino para 
Secar 
 
Antes de mais nada é importante te dizer 
que não existe um treino específico para 
secar, e quem vende isso está tentando te 
enganar. 
 
O melhor treino para quem está em um 
processo de emagrecimento é o mesmo 
que alguém que está buscando um aumento 
de massa muscular, e isso é, um treino de 
alta intensidade. 
 
É importante ressaltar que intensidade no 
treinamento resistido, não é transpirar 
mais, ficar ofegante, nem nada disso, um 
treino de alta intensidade significa trabalhar 
 
 
com cargas altas(para você), e sempre 
procurando a progressão de cargas. 
A progressão de cargas nada mais é do que 
você aumentar a carga (dentro do seu 
limite) semanalmente, isso vai resultar em 
mais força, mais massa muscular e maior 
gasto calórico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 10 – Suplementos e 
fitoterápicos úteis 
 
Existem sim alguns suplementos e 
fitoterápicos que podem te auxiliar no e 
vou te explicar sobre eles agora. 
 
• Vitamina C 
A vitamina C além de todo seu poder 
antioxidante, ela possui um interessante 
efeito diurético natural. Utilize de 1000 a 
2000mg por dia. 
 
• Psyllium 
O psyllium é uma fibra orgânica que 
auxilia no controle de absorção de 
gorduras e colesterol, recomendo a 
utilização de 5g por refeição. 
 
 
 
• Chá verde/cavalinha 
Os chás verde e cavalinha, ajudam a 
diminuir a retenção hídrica do corpo, 
aqueça sensação de inchaço. 
Recomendo a utilização de 500 a 1000ml 
por dia. 
 
• Creatina 
A creatina pode ser um excelente aliado 
na construção e manutenção da massa 
muscular. 
Recomendo a utilização de 100mg/kg de 
peso corporal. 
 
• Canela 
A canela além de dar sabor aos 
alimentos, também é um potente 
antioxidante e termogênico 
 
 
 
• Ômega 3 
O ômega 3 ira auxiliar na manutenção de 
todo o seu perfil lipídico(Colesterol). 
Recomendo a utilização 0,5g/kg. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 11 – Protocolos 
Termo/Estimulantes 
 
IMPORTANTE 
ISSO NÃO É UMA RECOMENDAÇÃO 
DE USO, TOME CUIDADO. 
 
*PROTOCOLO 1 - CLEMBUTEROL 
CLEMBUTEROL 
O clembuterol é um potente termogênico, 
no brasil seu uso apenas é permitido em 
animais, e por aqui você só encontrará em 
gel. 
Dose: Entre 1 e 4ml 
Uso: 2 dias sim, 2 dias não 
Colaterais: Tremedeira, taquicardia, 
sudorese e insônia. 
 
 
Tempo de uso: No máximo 12 semanas. 
 
Fumarato de Cetotifeno (Xarope) 
O Cetotifeno é utilizado para limpar os 
receptores do clembuterol. 
Dose: 10ml 
Uso: Antes de dormir em dias em que não 
se toma o Clembuterol. 
 
Desmame: Após o fim do protocolo, é 
necessário fazer um desmame do 
Clembuterol, a fim de evitar um efeito 
rebote 
 
Protocolo Desmame: Reduzir a dose pela 
metade a cada 10 dias até zerar. 
*PROTOCOLO 2 – CAFEÍNA + 
IOIMBINA + AEROLIM 
 
 
 
CAFEÍNA 
Dose: 100 a 400mg/dia 
Uso: 2 x ao dia. 
Colaterais: Tremedeira, taquicardia, 
sudorese, ansiedade e insônia. 
Tempo de uso: No máximo 12 semanas. 
 
IOIMBINA 
Dose: 3 a 20mg/dia 
Uso: Em jejum 
Colaterais: Tremedeira, taquicardia, 
sudorese e insônia. 
Tempo de uso: No máximo 12 semanas. 
 
 
AEROLIM (Comprimidos ou Xarope) 
Dose: Entre 2 a 8mg/dia 
Uso: Em jejum e antes do treino 
 
 
Colaterais: Tremedeira, taquicardia, 
sudorese e insônia. 
Tempo de uso: No máximo 12 semanas. 
 
Fumarato de Cetotifeno (Xarope) 
O Cetotifeno é utilizado para limpar os 
receptores do Aerolim. 
Dose: 10ml 
Uso: Dia sim, dia não em dose de 5 a 10ml, 
antes de dormir. 
 
EM TODOS OS ITENS DO 
PROTOCOLO 2 DEVE SER REALIZADO 
O DESMAME, REDUZINDO A DOSE DE 
CADA COMPONENTE PELA METADE A 
CADA 5 DIAS ATÉ ZERAR. 
 
 
 
Capítulo 12 – Segredos do 
deserto 
O principal segredo para construir um 
shape seco e sólido é a consistência e 
paciência. 
 
Eu sei que você queria ouvir um grande 
segredo por aqui, mas essa é a verdade, 
além disso, tudo o que você precisa saber 
está aqui neste ebook. 
 
Paciência! 
Lembre-se, tudo que se constrói rápido, 
acaba rápido. 
 
 
 
 
 
 
Qualquer dúvida, entre em contato 
comigo pelo instagram. 
@dicasdomike